Om du vill gå ner i vikt kanske du undrar vilken typ av träning som bäst hjälper dig att tappa kilona, och du kanske har tittat på tyngdlyftning för kvinnor.
Den här artikeln förklarar om tyngdlyftning hjälper kvinnor att gå ner i vikt, tillsammans med andra användbara tips.
Innehållsförteckning
Blir du stor när du lyfter vikter?
Tyngdlyftning - även känd som motståndsträning - var en gång reserverad för kroppsbyggare på grund av myten att lyftning av vikter får dig att se tjock ut.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMen även om du kan bygga muskler med tyngdlyftning är det svårt att bli storvuxen. För att bygga upp en betydande muskelmassa måste du lyfta tunga vikter och äta fler kalorier än du förbränner - och även då kan det ta månader eller år.
Dessutom har kvinnor vanligtvis lägre nivåer av anabola - muskelbyggande - hormoner som testosteron och tillväxthormon, vilket innebär att det är svårare för dem att få muskelmassa.
Faktorer som genetik, kost och kroppstyp samt träningsbelastning, volym och intensitet påverkar också hur snabbt och i vilken utsträckning du kan bygga muskler.
Om du är orolig för att du plötsligt ska bli större av att lyfta vikter, kan du vara säker på att du inte kommer att bli det.
Sammanfattning: Det är svårt för de flesta kvinnor att bygga upp en betydande muskelmassa på grund av deras låga nivåer av anabola hormoner som testosteron, som behövs för muskelsyntesen. Du behöver alltså inte oroa dig för att se bullig ut från att lyfta vikter.
Hjälper tyngdlyftning dig att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt och bränna fett måste du ha ett kaloriunderskott, vilket kan uppnås på tre huvudsakliga sätt.:
- äta färre kalorier per dag än vad du behöver
- förbränna fler kalorier genom motion än du förbrukar
- En kombination av att äta färre kalorier och öka den fysiska aktiviteten.
Även om du kan bränna kalorier genom att lyfta vikter är det inte det mest effektiva sättet att göra det. Kardiorespiratorisk träning, även kallad konditionsträning - som inkluderar löpning, cykling och simning - förbränner fler kalorier per träningspass än styrketräning.
Tyngdlyftning kan dock bidra till viktminskning genom att bygga upp muskelmassa. Muskler är helt enkelt metaboliskt effektiva och bidrar till viktminskning genom att förbränna fler kalorier i vila. Därför är det vanligtvis bäst att lägga till både styrketräning och konditionsträning i din träningsplan.
Forskning visar också att din ämnesomsättning ökar efter styrketräning, vilket innebär att du fortfarande förbränner ytterligare kalorier flera timmar efter att träningen har avslutats. Studier har visat att din ämnesomsättning kan vara förhöjd i upp till 72 timmar efter ett träningspass.
När du går ner i vikt förlorar du inte rent fett - du förlorar snarare fettmassa, glykogendepåer och muskler. Styrketräning hjälper till att bevara muskelmassan under viktnedgången, vilket ökar fettförlusten och gör att din ämnesomsättning inte förändras för mycket.
Även om styrketräning bidrar till fettförbränning kanske du inte ser någon större förändring av siffrorna på vågen, beroende på din startvikt och dina mål. Det beror på att muskler är tätare än fett, vilket innebär att de tar mindre plats på din kropp, pund för pund.
När du förlorar fett och får muskler kan du därför förlora centimeter från din midja men inte se någon förändring på vågen.
På det hela taget är det ett bra sätt att stödja viktnedgång att lägga till styrketräning i din träningsrutin tillsammans med konditionsträning och en hälsosam kost.
Föreslagna för dig: Kolhydratcykling: Översikt, fördelar, exempelmeny och tips
Sammanfattning: Styrketräning kan stödja viktminskning genom att bränna kalorier under och efter träning och genom att bevara muskelmassan för att förhindra att din ämnesomsättning saktar ner.
Andra fördelar med tyngdlyftning
Styrketräning ger många andra fördelar utöver viktnedgång.
Du ser smalare ut
Muskler är tätare än fett, vilket innebär att de tar mindre plats på kroppen. När du bygger muskler och förlorar fett kommer du därför naturligt att se smalare och mindre ut.
Dessutom ger starkare och större muskler din kropp mer definition. I motsats till vad många tror kan man inte tona musklerna, men genom att bygga muskler och förlora fett kan man visa upp muskeldefinitionen och skapa en starkare och smalare look.
Du blir starkare
En stor fördel med styrketräning är att du blir starkare.
Att bli starkare gör det lättare att utföra dagliga aktiviteter som att bära matvaror och leka med barnen. Dessutom minskar risken för fall och skador eftersom du har bättre förutsättningar att stödja din kropp.
Styrketräning är också viktigt för benutvecklingen eftersom den utsätter benen för tillfällig stress, vilket ger kroppen en signal om att bygga upp dem starkare. Detta kan minska din risk för benskörhet och frakturer, särskilt när du blir äldre.
Lägre risk för kroniska sjukdomar
Styrketräning kan minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och åldersrelaterade tillstånd som sarkopeni, vilket är den gradvisa förlusten av muskelmassa och styrka i samband med åldrande.
Om du lägger till både motståndsträning och konditionsträning i din träningsrutin kan du förbättra din hälsa ännu mer. Båda träningsformerna ger många fördelar, bland annat förbättrad hjärthälsa och ökad lungkapacitet, ämnesomsättning, blodflöde och muskelmassa.
Föreslagna för dig: Vad du ska äta före ett morgonträningspass: viktminskning och mer
Sammanfattning: Fördelarna med styrketräning är starkare muskler och ben, minskad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar samt ett smalare utseende.
Hur man börjar med tyngdlyftning
Innan du börjar med ett nytt träningsprogram är det bäst att tala med din vårdgivare för att försäkra dig om att planen är säker och rätt för dig. När du väl har fått klartecken att träna finns det många enkla sätt att lägga till träning i ditt liv.
De flesta experter rekommenderar 3-5 styrketräningspass per vecka tillsammans med dagar för konditionsträning och vila. Antalet träningspass beror på faktorer som träningsvolym, intensitet, nödvändiga återhämtningsdagar och ditt schema.
Teoretiskt sett kan du styrketräna varje dag, men du bör ge 48 timmars återhämtning per muskelgrupp. Om du till exempel tränar rygg och axlar på måndag är det bäst att vänta till onsdag eller torsdag innan du tränar dem igen.
Mer motion är inte alltid bättre. Kvaliteten på din träning är viktigare än kvantiteten. Om du bara kan få plats med 2-3 träningspass i veckan kan du ändå uppnå resultat - fokusera bara på god form och se till att träningspassen utmanar dig.
Här är ett exempel på en veckas träningsrutin:
- Måndag: Träning av överkroppen (armar, axlar, rygg)
- Tirsdag: aktiv återhämtningsdag, inklusive konditionsträning (promenader, löpning, cykling, simning).)
- Onsdag: Träning av underkroppen (glutes, quads, hamstrings)
- Torsdag: aktiv återhämtning, inklusive konditionsträning (promenader, löpning, cykling, simning) och ett kärnvapenträningspass.
- fredag: valfri träningsdag (träning av underkropp eller överkropp)
- Lördag: Intervallträning med hög intensitet för hela kroppen (HIIT).)
- Söndag: vilodag med lätt stretching eller ett lätt träningspass (t.ex. yoga eller pilates).)
Du kan också kombinera träningspass om du inte kan träna så ofta. Kombinera till exempel överkroppsträning med HIIT och underkroppsträning med ett core-träningspass.
Beroende på hur intensivt du tränar kan du behöva fler vilodagar. Om du är mycket öm dagarna efter styrketräningen kan du överväga att lägga till lite lättare stretching eller yoga i din rutin.
Även om det kan kännas bra att ligga på soffan när du är öm, försök att resa dig upp och röra på dig lite. På så sätt kan musklerna vila samtidigt som du uppmuntrar blodflödet och en aktiv återhämtning.
Föreslagna för dig: De 8 bästa övningarna för viktminskning
I slutändan är det bästa sättet att hålla dig säker och undvika skador att lyssna på och respektera din kropp och känna till dina gränser.
Kom ihåg att den bästa träningen är den som du kan hålla ut på lång sikt. Om du hittar en träningsrutin som passar in i din livsstil och ditt schema är det troligare att du håller dig till den, tycker om den och får de resultat du vill ha.
Om du vill ha mer vägledning kan du överväga att arbeta med en fysisk tränare, som kan ge personliga rekommendationer för att hjälpa dig att nå dina unika mål.
Sammanfattning: Försök att införliva 3-5 styrketräningspass per vecka i din träningsplan tillsammans med konditionsträning och vilodagar.
Näring
Även om tyngdlyftning kan bidra till viktnedgång är det viktigt att du också är uppmärksam på din näring. Tyngdlyftning förbränner kalorier, men du måste kombinera det med en lämplig kost för att uppnå en märkbar viktminskning.
Du kan uppnå ett kaloriunderskott genom att träna regelbundet och äta något färre kalorier. Forskning har konsekvent visat att detta är en effektiv och hållbar strategi för viktminskning.
Om du vill bygga muskler och styrka är det dessutom viktigt att du fyller på kroppen med tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Även om det beror på dina mål, din kroppsstorlek och andra faktorer bör de flesta människor sträva efter att få 20-40 gram protein per måltid eller cirka 0,6-0,9 gram per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag för att bibehålla musklerna under viktnedgång.
Se dessutom till att inkludera livsmedel som innehåller hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater i din kost för att ge dig ordentligt bränsle för träning och återhämtning. Dessa livsmedel har sannolikt ett högt innehåll av nyttiga näringsämnen och kan bidra till att du känner dig mätt längre.
Sammanfattning: Att kombinera tyngdlyftning med en näringsriktig kost stöder viktminskningsmålen. Sikta på 20-40 gram protein per måltid eller 0,6-0,9 gram per pund (1,4-2,0 gram per kilo) kroppsvikt per dag, tillsammans med en kost som är rik på komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.
Sammanfattning
Tyngdlyftning är bra för kvinnor i alla åldrar och gör dig inte tjock. Snarare kan det bidra till att skapa en smal och starkare look.
Det hjälper dig att bygga upp styrka och muskler och minskar risken för kroniska sjukdomar, och det kan främja viktminskning.
Ett träningsprogram som inkluderar styrketräning med olika muskelgrupper, samt konditionsträning och en näringsriktig kost med tillräckligt med protein, kommer att stödja dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Även om de flesta experter rekommenderar 3-5 styrketräningspass per vecka, är det fördelaktigt att införliva styrketräning i ditt träningsprogram.
