Att gå ner i vikt kan vara utmanande för vissa människor.
Ibland kan du känna att du gör hälsosamma livsstilsval, men du får fortfarande inte de resultat du vill ha.
Du kan följa missledda eller föråldrade råd. Detta kan hindra dig från att se de ändringar du letar efter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 15 vanliga misstag som människor gör när de försöker gå ner i vikt.
1. Fokuserar endast på skalan
Det kan vara vanligt att du känner att du inte är det gå ner i vikt tillräckligt snabbt, trots en hälsosam livsstil.
Det är viktigt att komma ihåg att siffran på vågen bara är ett mått på viktförändring. Vikt påverkas av flera saker, inklusive vätskefluktuationer och mängden mat som finns kvar i ditt system.
Vikt kan variera runt 2 till 4 pund under några dagar, beroende på faktorer som hur mycket mat och vätska du har konsumerat.
Dessutom kan hormonella förändringar hos kvinnor leda till större vätskeansamling, vilket återspeglas i vikten du ser på vågen.
Om siffran på vågen inte rör sig kan du förlora fettmassa men hålla fast vid vatten. Dessutom, om du har tränat kan du få muskler och tappa fett.
När detta händer kan dina kläder börja känna sig lösare - särskilt runt midjan - även om siffran på vågen förblir densamma.
Att mäta midjan med ett måttband och ta månadsbilder på dig själv kan indikera om du tappar fett, även om skalan inte förändras så mycket.
Sammanfattning: Många faktorer kan påverka skalvikten, inklusive vätskefluktuationer, muskelmassaökning och vikten av osmält mat. Du kan tappa kroppsfett även om skalavläsningen inte förändrar mycket.
2. Äter för många eller för få kalorier
Ett kaloriunderskott krävs för viktminskning. Det betyder att du behöver förbränna fler kalorier än du förbrukar.
Under många år trodde man att en minskning med 3500 kalorier per vecka skulle resultera i 0,45 kg fettförlust. Ny forskning visar dock att kaloriunderskottet som behövs varierar från person till person.
Du kan ibland känna att du inte äter särskilt många kalorier, och det kan vara så. Studier tyder dock på att människor ofta tenderar att felaktigt uppskatta antalet kalorier i en måltid.
En studie bad vuxna att träna på ett löpband, uppskatta antalet kalorier de brände och sedan föreslå en måltid med samma antal kalorier. Den fann att deltagarna signifikant underskattade och överskattade kalorier i träning och mat.
Du kanske konsumerar livsmedel som är hälsosamma men också kaloririka, till exempel nötter och fisk. Att äta måttliga portionsstorlekar är nyckeln.
Å andra sidan kan minska ditt kaloriintag för mycket vara kontraproduktivt. Studier av mycket kalorifattiga dieter indikerar att de kan leda till muskelförlust och avsevärt sakta ner ämnesomsättningen.
Sammanfattning: Att äta för mycket kalorier kan hindra dig från att gå ner i vikt. Å andra sidan kan för få kalorier göra dig hungrig och minska din ämnesomsättning och muskelmassa.
3. Att inte träna eller träna för mycket
Under viktminskning tappar du oundvikligen viss muskelmassa och fett, även om mängden beror på flera faktorer.
Om du inte tränar alls samtidigt som du begränsar kalorierna kommer du troligtvis att förlora mer muskelmassa och uppleva en minskning av ämnesomsättningen.
Däremot kan träning hjälpa:
- minimera mängden mager massa du förlorar
- öka fettförlusten
- förhindra att din ämnesomsättning saktar ner
Ju mer mager massa du har, desto lättare är det att gå ner i vikt och behålla viktminskningen.
Men överansträngning kan också orsaka problem.
Studier visar att överdriven träning är ohållbar på lång sikt för de flesta och kan leda till stress. Dessutom kan det påverka endokrina hormoner negativt, vilket hjälper till att reglera funktioner i hela kroppen.
Att försöka tvinga kroppen att bränna fler kalorier genom att träna för mycket är varken effektivt eller hälsosamt.
Att lyfta vikter och konditionsträna flera gånger i veckan kan dock vara en hållbar strategi för att bibehålla ämnesomsättningen under viktminskning.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
Sammanfattning: Brist på motion kan leda till förlust av muskelmassa och lägre ämnesomsättning. Å andra sidan är för mycket träning varken hälsosamt eller effektivt, och det kan leda till allvarlig stress.
4. Lyfter inte vikter
Motståndsträning kan i hög grad främja viktminskning.
Studier visar att lyftvikter är en av de mest effektiva träningsstrategierna för att få muskler och öka ämnesomsättningen. Det förbättrar också styrka och fysisk funktion och kan hjälpa till att öka fettförlust i magen.
En genomgång av 32 studier inklusive mer än 4700 personer med fetma fann att den bästa strategin för att minska fett verkar vara kombinerad aerob träning och tyngdlyftning.
Sammanfattning: Tyngdlyftning eller styrketräning kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen, öka muskelmassan och främja fettförlust.
5. Välj mat med låg fetthalt eller "diet"
Bearbetade fetter med låg fetthalt eller "diet" anses ofta vara hälsosamma val som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. De kan dock ha motsatt effekt.
Många av dessa produkter är fyllda med socker för att förbättra deras smak. Till exempel kan en 6-uns behållare (170 gram) fettsnål yoghurt innehålla 23,5 gram socker (över 4 teskedar).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att en diet på 2000 kalorier innehåller mindre än 12 tesked tillsatt socker per dag.
Fettfattiga produkter kan också få dig att känna dig hungrigare, så du kan äta mer mat än din kropp behöver.
Försök att välja en kombination av näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel i stället för livsmedel med låg fetthalt eller "diet". Om möjligt, välj frukt och grönsaker - detta inkluderar konserverade och frysta sorter - eftersom de är naturligt låga i fett men också packade med näringsämnen.
Sammanfattning: Fettfria eller ”kost” livsmedel innehåller vanligtvis mycket socker och kan leda till hunger och äta mer kalorier än din kropp behöver.
6. Överskatta hur många kalorier du förbränner under träning
Många tror att motion "överladdar" sin ämnesomsättning. Även om träning ökar ämnesomsättningen något, kan det vara mindre än du tror.
Föreslagna för dig: 20 vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt
Studier visar att personer med måttlig vikt och övervikt båda tenderar att överskatta antalet kalorier de förbränner under träning, ofta med en betydande mängd.
Människor kan också överskatta sina träningsnivåer. I en studie rapporterade 29,1% av deltagarna högre fysisk aktivitetsnivå än de hade.
Träning är fortfarande avgörande för den allmänna hälsan och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är bra att förstå hur mycket träning du får och hur många kalorier du bränner.
Sammanfattning: Studier visar att människor tenderar att överskatta antalet kalorier de förbränner under träning.
7. Äter inte tillräckligt med protein
Få nog protein är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Protein har visat sig hjälpa till med viktminskning på flera sätt.
Det kan:
- minska aptiten
- öka känslan av fullhet
- sänka mängden återvunnen vikt
- bibehålla eller öka ämnesomsättningen
- skydda muskelmassan under viktminskning
En recension fann också det högre proteindieter, som innehåller 0,6–0,8 gram protein per lb (1,2–1,6 g/kg), kan gynna aptitkontrollen och förändra kroppssammansättningen.
För att hjälpa till med viktminskning, försök att se till att alla dina måltider innehåller proteinrik mat. Tänk på att ditt val av protein inte är begränsat till kött eller mejeri. Bönor, baljväxter, quinoa och linfrön är också bra och prisvärda alternativ.
Sammanfattning: Högt proteinintag kan främja viktminskning genom att minska aptiten, öka känslan av fullhet och öka ämnesomsättningen.
8. Äter inte tillräckligt med fiber
En kost med låg fiber kan skada dina viktminskningsansträngningar, tillsammans med din allmänna hälsa.
Studier visar att en typ av löslig fiber som kallas viskös fiber hjälper till att minska aptiten genom att bilda en gel som håller vatten. Denna gel rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, vilket gör att du känner dig mätt.
Forskning tyder på att alla typer av fibrer kan främja viktminskning. En genomgång av flera studier visade dock att viskös fiber minskade vikt och midjemått även utan kaloribegränsad kost.
Föreslagna för dig: Viktminskning kontra fettförlust: Hur man kan se skillnaden
Medan studier pågår indikerar forskning att fiber också kan interagera med tarmmikrober och producera hormoner som hjälper dig att känna dig mätt.
Dessutom kan fiber minska risken för vissa kroniska tillstånd och förbättra matsmältningen.
Sammanfattning: Att äta tillräckligt med fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt. Det kan hjälpa till med viktminskning även utan en restriktiv kost.
9. Äter för mycket fett på en lågkolhydratkost
Ketogen och lågkolhydratkost kan vara mycket effektivt för viktminskning för vissa individer.
Studier visar att de tenderar att minska aptiten, vilket ofta leder till en spontan minskning av kaloriintaget.
Många lågkolhydrat- och ketogena dieter tillåter obegränsade mängder fett, förutsatt att den resulterande aptitdämpningen kommer att hålla kalorierna tillräckligt låga för viktminskning.
Men vissa människor kanske inte upplever en tillräckligt stark signal för att sluta äta. Som ett resultat kan de konsumera för många kalorier för ett kaloriunderskott.
Om du äter stora mängder fett i maten eller dryckerna och inte går ner i vikt kan det hjälpa att försöka minska ditt fettintag.
Sammanfattning: Även om lågkolhydrat- och ketogen diet hjälper till att minska hunger och kaloriintag, kan tillsats av för mycket fett eller totala kalorier sakta ner eller förhindra viktminskning.
10. Äter för ofta, även om du inte är hungrig
I många år har det konventionella rådet varit att äta varannan timme för att förhindra hunger och en minskning av ämnesomsättningen.
Detta kan dock leda till att du tar mer kalorier än din kropp behöver under dagen. Du kanske aldrig känner dig helt mätt.
En forskningsöversikt visade att att äta bara två till tre måltider per dag kan ha resultat inklusive minskad inflammation och lägre risk för viktökning.
Rekommendationen att äta frukost varje morgon, oavsett aptit, verkar också vara missvisande.
En studie bad kvinnor som vanligtvis inte åt frukost att lägga till i måltiden före 8:30 i 4 veckor. Den fann att de som åt frukost konsumerade fler kalorier varje dag och gick upp i vikt i slutet av studien.
Att bara äta när du är hungrig verkar vara nyckeln till att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Att äta för ofta kan bromsa din viktminskning. Det är viktigt att bara äta när du är hungrig.
11. Att ha orealistiska förväntningar
Att sätta viktminskning och andra hälsorelaterade mål kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Att ha orealistiska förväntningar är dock vanligt och kan fungera emot dig.
En studie visade att den stora majoriteten av deltagarna hoppades att gå ner mer än 10% av sin vikt, vilket författarna märkte som orealistiska. Forskning tyder på att missade viktminskningsmål är förknippade med missnöje och framtida utmaningar för att gå ner i vikt.
Om du har ett viktminskningsmål kan det vara bra att välja något praktiskt, till exempel en viktminskning på 5% eller 10% med en hastighet av 1 eller 2 pund varje vecka. Detta kan förbättra din förmåga att nå ditt mål samtidigt som du går ner i vikt med en sund hastighet.
Sammanfattning: Orealistiska förväntningar kan leda till frustration. Sätt upp praktiska mål för att öka dina chanser att träffa dem samtidigt som du hälsosamt går ner i vikt.
12. Spårar inte vad du äter på något sätt
Att äta näringsrik mat är bra för din hälsa och för att gå ner i vikt. Men du kanske fortfarande äter mer kalorier än din kropp behöver.
Dessutom får du kanske inte den mängd protein, fibrer, kolhydrater och fett du behöver för att stödja dina viktminskningsinsatser och din hälsa.
Studier visar att spårning av vad du äter kan hjälpa dig att få en korrekt bild av din kalori- och näringsförbrukning, samt ge ansvar.
En studie visade att personer som loggade sin mat en gång om dagen förlorade 0,63% mer av sin kroppsvikt varje månad än personer som loggade måltiderna en gång per månad. De som loggade måltider och träning oftare gick också ner mer i vikt.
Förutom mat tillåter de flesta spårningssajter och appar online att du går in i din dagliga träning och kan ge dig en bättre förståelse för din allmänna hälsa.
Sammanfattning: Om du inte spårar vad du äter kan du äta mer kalorier än du inser. Du kan också få mindre protein och fiber än du tror.
13. Att dricka söta drycker
Många människor lägger läsk och andra sötade drycker ur kosten för att gå ner i vikt. Att minska antalet söta drycker du konsumerar är också ett hälsosamt val.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Att dricka fruktjuice istället är dock inte nödvändigtvis bättre.
Även 100% fruktjuice är fylld med socker och kan leda till hälsoproblem och fetma, liknande effekterna av sockersötade drycker.
Till exempel innehåller 372 gram osötad äppeljuice 35,76 gram socker. Det är till och med mer än 23,1 gram socker i 25 gram cola.
Dessutom verkar flytande kalorier inte påverka aptitcentren i din hjärna på samma sätt som kalorier från fasta livsmedel gör.
Forskning tyder på att du kan äta mer kalorier totalt sett istället för att kompensera för de flytande kalorierna genom att äta mindre senare på dagen.
Sammanfattning: Att minska ditt sockersötade dryckesintag är ett hälsosamt val. Även om du dricker fruktjuice istället får du fortfarande mycket socker och kommer troligen att ta in mer kalorier totalt sett.
14. Läser inte etiketter
Om du tittar över eller läser felaktig etikettinformation kan du få oönskade kalorier och ohälsosamma ingredienser.
Detta är lättare än det kan tyckas eftersom många livsmedel är märkta med hälsosamma livsmedelsanspråk på förpackningen. Dessa kan ge dig falska uppfattningar om innehållet i ett visst objekt.
För att få den mest kompletta informationen om din mat är det viktigt att titta på ingredienslistan och näringsfakta -etiketten på behållarens baksida.
Sammanfattning: Matetiketter ger information om ingredienser, kalorier och näringsämnen. Det är viktigt att förstå hur man exakt läser etiketter när du väljer livsmedel.
15. Äter inte hela, enda ingredienser
En barriär för viktminskning kan vara att äta mycket mycket bearbetade livsmedel.
Djur- och människostudier tyder på att bearbetade livsmedel kan vara en viktig faktor i de höga fetthalterna och andra hälsoproblem.
Vissa forskare tror att detta kan bero på deras negativa effekter på tarmhälsa och inflammation.
Dessutom tenderar hela livsmedel att vara självbegränsande, vilket innebär att de är svårare att överkonsumera. Däremot kan det vara lätt att fortsätta äta bearbetade livsmedel även när du inte längre är hungrig.
När det är möjligt, försök att välja hela, enda ingredienser som är minimalt bearbetade.
Föreslagna för dig: De 8 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en keto-diet
Sammanfattning: Att äta många mycket bearbetade livsmedel kan fungera som ett hinder för viktminskning eftersom det är lätt att äta mer än den rekommenderade mängden. Hela livsmedel, å andra sidan, är svårare att äta för mycket.
