Frukt är naturens färdiga mellanmål packat med vitaminer, fibrer och andra näringsämnen som stödjer en hälsosam kost.
Frukt är också i allmänhet låg i kalorier och hög i fiber, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Att äta frukt är kopplat till lägre kroppsvikt och lägre risk för diabetes, högt blodtryck, cancer och hjärtsjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 11 av de bästa frukterna att äta för viktminskning.
1. Grapefrukt
Grapefrukt är en korsning mellan en pomelo och en apelsin och förknippas ofta med bantning och viktminskning.
En halv grapefrukt innehåller bara 39 kalorier men ger 65 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin C. Röda sorter ger också 28 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin A.
Dessutom har grapefrukt ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att den släpper ut socker långsammare i blodet. En diet med lågt glykemiskt index kan hjälpa till att gå ner i vikt och behålla vikten, även om bevisen är begränsade.
I en studie på 85 överviktiga personer resulterade att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice före måltid i 12 veckor i ett minskat kaloriintag, en 7,1 % minskning av kroppsvikten och förbättrade kolesterolnivåer.
Dessutom fann en färsk granskning att grapefruktkonsumtion minskade kroppsfett, midjemått och blodtryck jämfört med kontrollgrupper.
Medan grapefrukt kan ätas på egen hand, är den också ett bra komplement till sallader och andra rätter.
Sammanfattning: Grapefrukt är mycket låg i kalorier och hög i vitamin A och C. Det kan vara ett hälsosamt mellanmål före huvudmåltider för att minska ditt totala födointag.
2. Äpplen
Äpplen är låga i kalorier och höga i fiber, med 116 kalorier och 5,4 gram fiber per stor frukt (223 gram).
De har också visat sig stödja viktminskning.
I en studie fick kvinnor tre äpplen, tre päron eller tre havrekakor - med samma kalorivärde - per dag i 10 veckor. Äppelgruppen gick ner 2 pund (0,91 kg) och pärongruppen 1,6 pund (0,84 kg), medan havregruppens vikt inte förändrades.
Dessutom fastställde en observationsstudie på 124 086 individer att personer som åt äpplen gick ner i genomsnitt 1,24 pund (0,56 kg) per daglig portion under fyra år.
Eftersom kalorifattiga frukter som äpplen är mer mättande, kan du äta mindre av andra livsmedel under dagen. Noterbart är att ett äpple är nästan tre gånger så mättande som en chokladkaka.
Forskning visar att äpplen är bäst att äta hela - snarare än juice - för att minska hungern och kontrollera aptiten.
Som sagt, två studier kopplar äppeljuice till minskningar av kroppsfett jämfört med en kontrolldryck med samma antal kalorier. Äppelpolyfenolextrakt - tillverkat av en av fruktens naturliga föreningar - har också kopplats till minskade kolesterolnivåer.
Äpplen kan avnjutas på en mängd olika sätt, både kokta och råa. Försök att lägga till dem i varma och kalla flingor, yoghurt, grytor och sallader, eller baka dem på egen hand.
Sammanfattning: Äpplen är låga i kalorier, höga i fiber och mycket mättande. Studier visar att de kan stödja viktminskning.
3. Bär
Bär är energisnåla näringsämnen.
Till exempel innehåller en 1/2 kopp (74 gram) blåbär bara 42 kalorier men ger 12 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin och mangan, samt 18 % för K-vitamin.
En kopp (152 gram) jordgubbar innehåller under 50 kalorier och ger 3 gram kostfiber, samt 150 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin och nästan 30 % för mangan.
Bär har också visat sig vara mättande. En liten studie fann att personer som fick ett 65-kalori-bärsnack åt mindre mat vid en efterföljande måltid än godis med samma antal kalorier.
Att äta bär kan dessutom hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, sänka blodtrycket och sänka inflammationen, vilket kan vara särskilt användbart för personer som är överviktiga.
Föreslagna för dig: 15 hälsosamma livsmedel som smakar bättre än skräpmat
Både färska eller frysta bär kan läggas till flingor eller yoghurt till frukost, blandas i en hälsosam smoothie, blandas i bakverk eller slängas i en sallad.
Sammanfattning: Bär är låga i kalorier och innehåller många viktiga vitaminer. De kan också ha positiva effekter på kolesterolnivåer, blodtryck och inflammation.
4. Stenfrukter
Stenfrukter, även känd som drupes, är en grupp säsongsbetonade frukter med ett köttigt yttre och en sten, eller grop, på insidan. De inkluderar persikor, nektariner, plommon, körsbär och aprikoser.
Stenfrukter har lågt glykemiskt index, lågkalori och rika på näringsämnen som vitamin C och A - vilket gör dem bra för människor som försöker gå ner i vikt.
Till exempel innehåller en medelstor persika (150 gram) 58 kalorier, medan 1 kopp (130 gram) körsbär ger 87 kalorier, och två små plommon (120 gram) eller fyra aprikoser (140 gram) har bara 60 kalorier.
Jämfört med ohälsosamma snacks som chips eller kakor, är stenfrukter ett mer näringsrikt och mättande alternativ.
Stenfrukter kan ätas färska, hackas i fruktsallader, blandas till en rejäl gröt, eller till och med grillas eller läggas till salta rätter som grytor.
Sammanfattning: Stenfrukter som persikor, nektariner och plommon ger ett lågkalori, säsongsbetonat mellanmål. De är ett bra alternativ till chips, kakor eller annan skräpmat.
5. Passionsfrukt
Passionsfrukt, som har sitt ursprung i Sydamerika, växer på en vacker, blommande vinstock. Den har ett tufft ytterhölje - lila eller gult - med en ätbar, fruktig frömassa inuti.
En frukt (18 gram) innehåller bara 17 kalorier och är en rik källa till fiber, vitamin C, vitamin A, järn och kalium.
För en så liten frukt innehåller passionsfrukt gott om kostfibrer. Fem av dem ger 42 % av det rekommenderade dagliga intaget för färre än 100 kalorier.
Fiber saktar ner din matsmältning, hjälper dig att känna dig mätt längre och kontrollera din aptit.
Föreslagna för dig: Topp 20 livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer
Dessutom ger passionsfruktsfrön piceatannol, ett ämne kopplat till blodtryckssänkningar och förbättrad insulinkänslighet hos överviktiga män. Det behövs dock mer forskning.
För viktminskning är passionsfrukt bäst att konsumeras hel. Den kan ätas ensam, användas som topping eller fyllning till desserter, eller läggas till drycker.
Sammanfattning: Passionsfrukt är en frukt med lågt kaloriinnehåll och hög fiber som kan gynna blodtrycket och insulinkänsligheten, vilket potentiellt gör den idealisk för viktminskning.
6. Rabarber
Rabarber är en grönsak, men i Europa och Nordamerika tillagas den ofta som en frukt.
Även om den bara har 11 kalorier per stjälk, innehåller den fortfarande nästan 1 gram fibrer och nästan 20 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin K.
Dessutom kan rabarberfiber hjälpa till att minska högt kolesterol, vilket är ett vanligt problem för människor som kämpar med sin vikt.
I en studie på 83 personer med åderförkalkning - en sjukdom i artärerna - upplevde de som fick 23 mg torkat rabarberextrakt per pund kroppsvikt (50 mg per kg) under sex månader en signifikant minskning av kolesterol och förbättrad blodkärlsfunktion.
Rabarberstjälkar kan stuvas och serveras med gröt eller din favoritflingor. Även om det kan användas på många sätt, inklusive i desserter, är det bäst att hålla sig till rabarberrätter med låg sockerhalt när du försöker gå ner i vikt.
Sammanfattning: Rabarber, som är låg i kalorier och hög i fiber, kan hjälpa till att gå ner i vikt och hjälpa till att sänka kolesterolet.
7. Kiwifrukt
Kiwifrukter är små, bruna frukter med ljusgrönt eller gult kött och små svarta frön.
Kiwi är mycket näringstät och är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin E, folat och fibrer och har betydande hälsofördelar.
I en studie åt 41 personer med prediabetes två gyllene kiwi per dag i 12 veckor. De upplevde högre C-vitaminnivåer, ett sänkt blodtryck och en 1,2-tums (3,1 cm) minskning av midjemåttet.
Ytterligare studier noterar att kiwi kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, förbättra kolesterolet och stödja tarmhälsa - alla ytterligare viktminskningsfördelar.
Kiwi har ett lågt glykemiskt index, så även om de innehåller socker, frigörs det långsammare - vilket resulterar i mindre blodsockertoppar.
Dessutom är kiwi rika på kostfiber. En liten, skalad frukt (69 gram) har över 2 gram fibrer, medan bara skalet ger 1 extra gram fiber.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt
Dieter med hög fiber från frukt och grönsaker har visat sig främja viktminskning, öka fylligheten och förbättra tarmhälsa.
Kiwifrukt är mjuk, söt och läcker när den äts rå, skalad eller oskalad. Det kan också juices, användas i sallader, läggas till din morgonflingor eller användas i bakverk.
Sammanfattning: Kiwifrukter är mycket näringsrika och ger en rad hälsofördelar. Deras höga fiber och låga kaloriinnehåll gör dem idealiska för viktminskning.
8. Meloner
Meloner är låga i kalorier och har en hög vattenhalt, vilket gör dem mycket viktminskningsvänliga.
Bara 1 kopp (150–160 gram) melon, som honungsdagg eller vattenmelon, ger blygsamma 46–61 kalorier.
Även om de är låga i kalorier, är meloner rika på fibrer, kalium och antioxidanter, såsom vitamin C, betakaroten och lykopen.
Dessutom kan konsumtion av frukt med högt vatteninnehåll hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vattenmelon har dock ett högt glykemiskt index, så portionskontroll är viktigt.
Meloner kan avnjutas färska, i tärningar eller bollade för att liva upp en fruktsallad. De är också lätta att blanda in i fruktsmoothies eller frysas till fruktglassar.
Sammanfattning: Meloner är mycket låga i kalorier och har en hög vattenhalt, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig hydrerad.
9. Apelsiner
Liksom alla citrusfrukter är apelsiner låga i kalorier medan höga i vitamin C och fiber. De är också väldigt mättande.
Apelsiner är fyra gånger mer mättande än en croissant och dubbelt så mättande som en müslibar.
Medan många människor konsumerar apelsinjuice istället för apelsinskivor, har studier funnit att att äta hela frukter - snarare än att dricka fruktjuicer - inte bara resulterar i mindre hunger och kaloriintag utan också en ökad mättnadskänsla.
Därför, om du försöker gå ner i vikt, kan det vara bättre att äta apelsiner istället för att dricka apelsinjuice. Frukten kan ätas ensam eller läggas till din favoritsallad eller dessert.
Sammanfattning: Apelsiner innehåller mycket C-vitamin och fiber. Dessutom kan de hjälpa dig att känna dig mätt.
10. Bananer
När de försöker gå ner i vikt undviker vissa människor bananer på grund av deras höga socker- och kaloriinnehåll.
Även om bananer är mer kaloritäta än många andra frukter, är de också mer näringstäta och tillför kalium, magnesium, mangan, fibrer, många antioxidanter och vitamin A, B6 och C.
Deras låga till medelhöga glykemiska index kan hjälpa till att kontrollera insulinnivåerna och reglera vikten - särskilt för personer som har diabetes.
Dessutom illustrerade en studie att att äta en banan per dag minskade både blodsocker och kolesterol hos personer med högt kolesterol.
Högkvalitativ, näringstät och lågkalorimat som bananer är avgörande för alla hälsosamma viktminskningsplaner.
Bananer kan avnjutas på egen hand som ett bekvämt mellanmål på resan eller läggas till antingen råa eller tillagade till en mängd olika rätter.
Sammanfattning: Bananernas rikliga näringsämnen och fibrer gör dem till en idealisk del av en hälsosam viktminskningsplan.
11. Avokado
Avokado är en fet, kalorität frukt som odlas i varma klimat.
En halv avokado (100 gram) innehåller 160 kalorier, vilket gör den till en av de mest kaloritäta frukterna. Samma mängd ger 25 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin K och 20 % för folat.
Trots deras höga kalori- och fettinnehåll kan avokado främja viktminskning.
I en studie åt 61 överviktiga personer en diet som innehöll antingen 200 gram avokado eller 30 gram andra fetter (margarin och oljor). Båda grupperna upplevde betydande viktminskning, vilket tyder på att avokado är ett smart val för dem som vill gå ner i vikt.
Andra studier har funnit att att äta avokado kan öka känslan av mättnad, minska aptiten och förbättra kolesterolnivåerna.
Dessutom avslöjade en stor studie av amerikanska ätmönster att människor som åt avokado tenderade att ha hälsosammare kostvanor, lägre risk för metabolt syndrom och lägre kroppsvikter än människor som inte åt dem.
Avokado kan användas som ersättning för smör eller margarin på bröd och rostat bröd. Du kan också lägga till dem i sallader, smoothies eller dips.
Sammanfattning: Människor som äter avokado tenderar att väga mindre än personer som inte gör det. Trots sin höga fetthalt kan avokado hjälpa till att främja viktminskning och viktupprätthållande.
Sammanfattning
Frukt är en viktig del av en hälsosam kost - och kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare
De flesta frukter är låga i kalorier medan de innehåller mycket näringsämnen och fibrer, vilket kan öka din fyllighet.
Tänk på att det är bäst att äta frukt hel istället för juice.
Vad mer är, att bara äta frukt är inte nyckeln till viktminskning. Du bör också sträva efter en hälsosam, hellivsmedelsbaserad kost vid sidan av fysisk aktivitet.
