Kost och träning kan vara nyckelkomponenter för viktminskning för kvinnor, men många andra faktorer spelar en roll.
Studier visar att allt från sömnkvalitet till stressnivåer kan ha stor inverkan på hunger, ämnesomsättning, kroppsvikt och magfett.
Lyckligtvis kan göra några små förändringar i din dagliga rutin ge stora fördelar när det kommer till viktminskning.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är de 23 bästa viktminskningstipsen för kvinnor.
1. Dra ner på raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater genomgår omfattande bearbetning, vilket minskar mängden fibrer och mikronäringsämnen i slutprodukten.
Dessa livsmedel ökar blodsockernivåerna, ökar hungern och är förknippade med ökad kroppsvikt och magfett.
Därför är det bäst att begränsa raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och färdigförpackade livsmedel. Välj fullkornsprodukter som havre, brunt ris, quinoa, bovete och korn istället.
2. Lägg till motståndsträning till din rutin
Motståndsträning bygger muskler och ökar uthålligheten.
Det är särskilt fördelaktigt för kvinnor över 50, eftersom det ökar antalet kalorier som din kropp bränner i vila. Det hjälper också till att bevara bentätheten för att skydda mot osteoporos.
Att lyfta vikter, använda gymutrustning eller utföra kroppsviktsövningar är några enkla sätt att komma igång.
3. Drick mer vatten
Att dricka mer vatten är ett enkelt och effektivt sätt att främja viktminskning med minimal ansträngning.
Enligt en liten studie ökade att dricka 16,9 uns (500 ml) vatten tillfälligt antalet förbrända kalorier med 30 % efter 30–40 minuter.
Studier visar också att dricksvatten före en måltid kan öka viktminskningen och minska antalet kalorier som konsumeras med cirka 13%.
4. Ät mer protein
Proteinmat som kött, fågel, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är en viktig del av en hälsosam kost, särskilt när det kommer till viktminskning.
Studier noterar att en diet med hög proteinhalt kan minska suget, öka mättnadskänslan och öka ämnesomsättningen.
En liten 12-veckors studie fann också att ett ökat proteinintag med bara 15 % minskade det dagliga kaloriintaget med i genomsnitt 441 kalorier – vilket resulterade i 11 pund (5 kg) viktminskning.
Föreslagna för dig: Proteinintag - Hur mycket protein ska du äta per dag?
5. Ställ in ett vanligt sömnschema
Studier tyder på att tillräckligt med sömn kan vara lika viktigt för att gå ner i vikt som kost och träning.
Flera studier har associerat sömnbrist med ökad kroppsvikt och högre nivåer av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för att stimulera hunger.
Dessutom visade en studie på kvinnor att att få minst sju timmars sömn varje natt och förbättra den totala sömnkvaliteten ökade sannolikheten för viktminskning med 33%.
6. Konditionera mer
Aerob träning, även känd som konditionsträning, ökar din puls för att bränna extra kalorier.
Studier visar att att lägga till mer konditionsträning till din rutin kan resultera i betydande viktminskning - särskilt när det kombineras med en hälsosam kost.
För bästa resultat, sikta på minst 20–40 minuter konditionsträning per dag, eller cirka 150–300 minuter per vecka.
7. Håll en matdagbok
Att använda en matdagbok för att spåra vad du äter är ett enkelt sätt att hålla dig själv ansvarig och göra hälsosammare val.
Det gör det också lättare att räkna kalorier, vilket kan vara en effektiv strategi för viktkontroll.
Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att hålla dig till dina mål och kan resultera i större långsiktig viktminskning.
8. Fyll på fiber
Att lägga till mer fibrer i din kost är en vanlig viktminskningsstrategi för att bromsa tömningen av magen och hålla dig mätt längre.
Utan att göra några andra förändringar av kost eller livsstil, har ökat kostfiberintag med 14 gram per dag associerats med en 10% minskning av kaloriintaget och 4,2 pund (1,9 kg) viktminskning under 3,8 månader.
Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn är alla fantastiska källor till fiber som kan avnjutas som en del av en balanserad kost.
9. Öva mindful eating
Mindful eating innebär att minimera externa distraktioner under din måltid. Försök att äta långsamt och fokusera din uppmärksamhet på hur din mat smakar, ser ut, luktar och känns.
Denna praxis hjälper till att främja hälsosammare matvanor och är ett kraftfullt verktyg för att öka viktminskningen.
Studier visar att långsamt ätande kan öka mättnadskänslan och kan leda till betydande minskningar av det dagliga kaloriintaget.
10. Snack smartare
Att välja hälsosamma mellanmål med lågt kaloriinnehåll är ett bra sätt att gå ner i vikt och hålla sig på rätt spår genom att minimera hungernivåer mellan måltiderna.
Välj mellanmål som innehåller mycket protein och fibrer för att främja fyllighet och dämpa suget.
Hel frukt i kombination med nötsmör, grönsaker med hummus eller grekisk yoghurt med nötter är exempel på näringsrika mellanmål som kan stödja långvarig viktminskning.
11. Släpp kosten
Även om modedieter ofta lovar snabb viktminskning, kan de göra mer skada än nytta när det kommer till din midja och din hälsa.
Till exempel visade en studie på universitetskvinnor att eliminering av vissa livsmedel från kosten ökade suget och överätande.
Modedieter kan också främja ohälsosamma matvanor och leda till jojo-bantning, som båda är skadliga för långsiktig viktminskning.
12. Pressa in fler steg
När du är tidspressad och inte kan passa in på ett helt träningspass, är det ett enkelt sätt att förbränna extra kalorier och öka viktminskningen att klämma in fler steg i din dag.
Det uppskattas att icke-träningsrelaterad aktivitet kan stå för 50 % av de kalorier som din kropp förbränner under dagen.
Att ta trappan istället för hissen, parkera längre från dörren eller ta en promenad under lunchrasten är några enkla strategier för att öka ditt totala antal steg och bränna fler kalorier.
13. Sätt upp nåbara mål
Att sätta SMARTa mål kan göra det lättare att nå dina viktminskningsmål samtidigt som du är redo för framgång.
SMART-mål bör vara specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna. De bör hålla dig ansvarig och lägga upp en plan för hur du når dina mål.
Till exempel, istället för att bara sätta ett mål att gå ner 10 pund, sätt ett mål att gå ner 10 pund på 3 månader genom att föra en matdagbok, gå till gymmet 3 gånger i veckan och lägga till en portion grönsaker till varje måltid.
14. Håll stressen under kontroll
Vissa studier tyder på att ökade stressnivåer kan bidra till en högre risk för viktökning över tid.
Stress kan också förändra ätmönster och bidra till problem som överätande och hetsätning.
Att träna, lyssna på musik, utöva yoga, journalföra och prata med vänner eller familj är flera enkla och effektiva sätt att sänka stressnivåerna.
15. Prova HIIT
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, kombinerar intensiva rörelser med korta återhämtningsperioder för att hjälpa till att hålla din puls förhöjd.
Att byta ut cardio mot HIIT några gånger i veckan kan öka viktminskningen.
HIIT kan minska magfettet, öka viktminskningen och har visat sig bränna fler kalorier än andra aktiviteter, som cykling, löpning och styrketräning.
16. Använd mindre tallrikar
Att byta till en mindre tallrik kan hjälpa till att främja portionskontroll, vilket hjälper till att gå ner i vikt.
Även om forskningen fortfarande är begränsad och inkonsekvent, visade en studie att deltagare som använde en mindre tallrik åt mindre och kände sig mer nöjda än de som använde en normalstor tallrik.
Att använda en mindre tallrik kan också begränsa din portionsstorlek, vilket kan minska risken för att äta för mycket och hålla kaloriförbrukningen i schack.
17. Ta ett probiotiskt tillskott
Probiotika är en typ av nyttiga bakterier som kan konsumeras genom mat eller kosttillskott för att stödja tarmhälsa.
Studier visar att probiotika kan främja viktminskning genom att öka utsöndringen av fett och förändra hormonnivåerna för att minska aptiten.
I synnerhet är Lactobacillus gasseri en probiotikastam som är särskilt effektiv. Studier visar att det kan hjälpa till att minska magfettet och den totala kroppsvikten.
18. Utöva yoga
Studier visar att yoga kan hjälpa till att förhindra viktökning och öka fettförbränningen.
Yoga kan också minska stressnivåer och ångest - som båda kan vara kopplade till känslomässigt ätande.
Dessutom har utövande av yoga visat sig minska hetsätning och förhindra upptagenhet med mat för att stödja hälsosamma ätbeteenden.
19. Tugga långsammare
Att göra en medveten ansträngning för att tugga långsamt och noggrant kan hjälpa till att öka viktminskningen genom att minska mängden mat du äter.
Enligt en studie minskade kaloriintaget avsevärt genom att tugga 50 gånger per tugga jämfört med att tugga 15 gånger per tugga.
En annan studie visade att tuggning av mat antingen 150 % eller 200 % mer än normalt minskade matintaget med 9,5 % respektive 14,8 %.
20. Ät en hälsosam frukost
Att njuta av en näringsrik frukost på morgonen kan hjälpa till att börja dagen på rätt fot och hålla dig mätt till nästa måltid.
Studier visar att att hålla sig till ett vanligt ätmönster kan vara kopplat till en minskad risk för hetsätning.
Att äta en proteinrik frukost har visat sig minska nivåerna av det hungerfrämjande hormonet ghrelin. Detta kan hjälpa till att hålla aptiten och hungern under kontroll.
21. Experimentera med intermittent fasta
Intermittent fasta innebär att man växlar mellan att äta och fasta under en viss tidsperiod varje dag. Fastaperioder varar vanligtvis 14–24 timmar.
Intermittent fasta anses vara lika effektivt som att minska kalorier när det kommer till viktminskning.
Det kan också bidra till att förbättra ämnesomsättningen genom att öka antalet förbrända kalorier i vila.
22. Begränsa bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel är vanligtvis höga i kalorier, socker och natrium - men ändå låga i viktiga näringsämnen som protein, fibrer och mikronäringsämnen.
Studier visar att konsumtion av mer bearbetad mat är förknippat med övervikt - särskilt bland kvinnor.
Därför är det bäst att begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel och välja hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magra proteiner, fullkorn och baljväxter.
23. Dra ner på tillsatt socker
Tillsatt socker är en stor bidragande orsak till viktökning och allvarliga hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdomar.
Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker är laddade med extra kalorier men saknar de vitaminer, mineraler, fibrer och protein som din kropp behöver för att trivas.
Av denna anledning är det bäst att minimera ditt intag av sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis, fruktjuice, sportdrycker och godis för att främja viktminskning och optimera den allmänna hälsan.
Föreslagna för dig: Varför socker är dåligt för dig
Sammanfattning
Många olika faktorer spelar roll för viktminskning, och vissa sträcker sig långt bortom kost och träning.
Att göra några enkla ändringar av din livsstil kan bidra till att främja långvarig viktminskning för kvinnor.
Att inkludera till och med en eller två av dessa strategier i din dagliga rutin kan hjälpa till att maximera resultat och främja hälsosam, hållbar viktminskning.
