När du försöker gå ner i vikt kan frukosten sätta tonen för resten av dagen.
Att äta fel mat kan förstärka ditt sug och göra dig redo för misslyckande innan dagen ens börjar.
Å andra sidan kan fylla på rätt mat dämpa suget och hålla dig mätt fram till lunchtid för att minimera mellanmål och underlätta viktminskning.
Här är 14 hälsosamma frukostmat som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
1. Ägg
Rika på protein och en mängd viktiga vitaminer och mineraler, som selen och riboflavin, är ägg ett verkligt kraftpaket för näring.
Tack vare sitt höga proteininnehåll kan ägg minska aptiten när de äts till frukost för att ge viktminskning en rejäl boost.
Till exempel visade en studie på 30 överviktiga kvinnor att att äta ägg till frukost signifikant ökade mättnadskänslorna och minskade matintaget senare på dagen, jämfört med att äta en bagel.
På liknande sätt fann en annan studie på 152 vuxna att att ersätta en bagelfrukost med ägg resulterade i 65 % mer viktminskning och en 34 % större minskning av midjemåttet under åtta veckor.
Det finns många olika sätt att njuta av dina ägg, från kokta till förvrängda till solig sida upp.
Prova att tillaga två eller tre ägg i valfri stil, och kombinera dem sedan med en portion av dina favoritgrönsaker för en näringsrik och utsökt frukost.
Sammanfattning: Ägg är rika på protein och har visat sig öka fylligheten, minska matintaget senare på dagen och öka viktminskningen.
2. Vetegroddar
Vetegroddar är en komponent i vetekärnan som innehåller en koncentrerad mängd vitaminer och mineraler, inklusive mangan, tiamin och selen.
Den är också hög i fiber, med nästan 4 gram fiber i varje 1-ounce (28-gram) servering.
Studier visar att öka ditt fiberintag från spannmål kan gynna viktminskning.
I en studie var att äta en fiberrik spannmål effektivt för att minska aptiten och matintag, samt hjälpa till att stabilisera blodsockret efter en måltid.
En annan studie följde över 27 000 män i åtta år och fann att ett högre intag av spannmålsfibrer var associerat med en lägre risk för viktökning.
Prova att använda en vetegroddar som topping för havregrynsgröt, smoothies eller yoghurtskålar för att lägga till lite crunch och lite extra fibrer till din frukost.
Sammanfattning: Vetegroddar innehåller mycket fibrer. Studier visar att spannmålsfibrer kan hjälpa till att minska aptiten, minska risken för viktökning och hålla blodsockernivåerna stabila.
3. Bananer
Bananer är höga i fiber men låga i kalorier och är ett utmärkt alternativ till söta frukostflingor för att tillfredsställa din söta tand först på morgonen.
En medelstor banan har drygt 100 kalorier men innehåller ändå 3 gram kostfiber – vilket slår ut upp till 12 % av ditt dagliga fiberbehov i ett skott.
Fiber hjälper till att bromsa tömningen av magen för att dämpa suget och hålla dig mätt längre.
Flera studier har visat att ett ökat intag av fiber från frukt och grönsaker är förknippat med ökad viktminskning.
Dessutom är omogna bananer en bra källa till resistent stärkelse, en typ av stärkelse som din mage och tunntarm inte smälter.
Forskning tyder på att resistent stärkelse kan bidra till att minska matintaget och minska magfettet.
Bananer kan avnjutas ensamma eller skivade som topping för yoghurt, keso eller havregryn. Du kan också lägga till omogna, gröna bananer till din morgonsmoothie för en rejäl dos av resistent stärkelse.
Sammanfattning: Bananer innehåller mycket fibrer, vilket kan hålla dig mätt längre. Omogna bananer innehåller också resistent stärkelse, vilket kan bidra till att minska matintaget och magfettet.
4. Yoghurt
Krämig, läcker och tillfredsställande, yoghurt är ett utmärkt komplement till en viktminskningsdiet.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
I synnerhet ger grekisk yoghurt en rejäl bit protein i varje portion, vilket gör den till en idealisk frukostmat för viktminskning.
En studie på 20 kvinnor fann att att äta högproteinyoghurt som mellanmål minskade hungernivåerna och minskade matintaget med 100 kalorier senare på dagen, jämfört med ohälsosamma mellanmål som choklad och kex.
En annan studie på 8 516 personer visade att de som åt minst sju portioner yoghurt varje vecka hade en lägre risk att bli överviktiga eller feta jämfört med de som inte regelbundet konsumerade yoghurt.
Försök att kombinera en kopp (285 gram) grekisk yoghurt med lite blandad frukt, chiafrön eller vetegroddar för en särskilt näringsrik frukost.
Sammanfattning: Yoghurt innehåller mycket protein och har associerats med minskad hunger och matintag, plus en lägre risk för viktökning.
5. Smoothies
Inte bara är smoothies ett snabbt och enkelt sätt att få en koncentrerad dos av näringsämnen, utan de fungerar också som en bekväm frukostartikel som kan påskynda viktminskning.
Eftersom du kan skräddarsy dina ingredienser kan du skräddarsy din drink för att passa dina personliga preferenser.
Att fylla dina smoothies med grönsaker och lågkalorifrukter kan öka fiberintaget för att hjälpa dig att känna dig mättare längre.
Släng i några ingredienser med hög proteinhalt som nötter, frön eller proteinpulver för att främja mättnadskänslor och bekämpa suget.
Tänk dock på att smoothies snabbt kan förvandlas till kaloribomber om du överdriver de kaloririka ingredienserna.
För en enkel viktminskningsmoothie, blanda en kopp (240 ml) mjölk med en näve bladgrönt, två matskedar (28 gram) chiafrön och en kopp (144 gram) jordgubbar.
Njut av din smoothie hela morgonen för att motstå mellanmål och bekämpa sug.
Sammanfattning: Smoothies kan vara ett bekvämt sätt att öka ditt intag av fibrer och protein för att minska hungern och öka viktminskningen. Se till att inte lägga till för många kaloririka ingredienser.
6. Bär
Bärsorter som jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon är alla otroligt näringstäta, vilket betyder att de är låga i kalorier men packade med viktiga näringsämnen.
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att äta en banan till frukost?
Förutom att ge många viktiga vitaminer och mineraler, är bär rika på fibrer, vilket kan minska hunger och matintag.
En studie på 12 kvinnor fann att att byta ett eftermiddagssnack med hög sockerhalt mot en portion blandade bär minskade kaloriintaget senare på dagen med i genomsnitt 133 kalorier.
En annan studie på 133 468 vuxna visade att varje daglig servering av bär var associerad med 1,1 pund (0,5 kg) viktminskning under fyra år.
Lägg till bär till din morgonsmoothie, havregryn eller yoghurt för att dra fördel av deras unika viktnedbrytande fördelar.
Sammanfattning: Bär är näringstäta och fiberrika. Studier visar att att äta bär kan minska kaloriintaget och underlätta viktminskning.
7. Grapefrukter
Grapefrukter är en populär komponent i många dieter och viktminskningsprogram - och av goda skäl.
Förutom att ha låga kalorier, har grapefrukt ett högt vatten- och fiberinnehåll - som båda kan vara fördelaktiga för viktminskning.
En studie på 91 överviktiga vuxna visade att att äta en halv grapefrukt före måltid resulterade i betydande viktminskning, jämfört med en kontrollgrupp.
I den 12 veckor långa studien tappade deltagare som åt grapefrukt i genomsnitt 3,5 pund (1,6 kg) - ungefär fem gånger mer än kontrollgruppen.
I en 85-personers studie minskade kroppsfettmassan med 1,1 %, ökade viktminskningen med 7,1 % och minskade kaloriintaget med 20–1, att konsumera grapefrukt eller grapefruktjuice före måltid i 12 veckor och kombinera den med en lågkaloridiet. 29%.
Färska grapefruktskivor är ett bra komplement till en väl avrundad frukost. Du kan också lägga till grapefrukt till parfaiter, smoothies eller fruktsallader.
Men om du tar några droger, se till att rådfråga din läkare eller apotekspersonal innan du äter grapefrukt. Vissa läkemedel kan interagera med grapefrukt, vilket kan orsaka vissa negativa effekter.
Sammanfattning: Grapefrukt är låg i kalorier, hög i vatten och rik på fiber. Studier visar att de kan öka viktminskningen och minska kaloriintaget och kroppsfettet.
8. Kaffe
Vissa studier har funnit att din morgonkopp med joe kan ge stora viktminskningsfördelar.
På grund av dess koffeininnehåll kan kaffe hjälpa till att gå ner i vikt genom att öka ämnesomsättningen och fettförbränningen.
Enligt en liten studie på åtta män ökade koffeinkonsumtionen ämnesomsättningen med 13 % och förbättrade fettnedbrytningen.
En annan studie på 58 157 vuxna visade att kaffe kan underlätta långsiktig viktkontroll, eftersom ökat kaffeintag var förknippat med mindre viktökning under 12 år.
Föreslagna för dig: 10 bästa frukostmat för personer med diabetes
Även om kaffe kanske inte gör en balanserad frukost på egen hand, kan du enkelt para ihop det med din hälsosamma frukostmat för att ge din morgonmåltid en uppgradering.
Se bara till att inte överdriva sockret eller krämen, eftersom de tillför kalorier och förnekar några av kaffets potentiella hälsofrämjande egenskaper.
Sammanfattning: Kaffe har visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränningen. Långtidskonsumtion av kaffe kan också underlätta viktkontroll.
9. Kiwi
Kiwi innehåller mycket C-vitamin, K-vitamin och kalium och erbjuder en imponerande näringsprofil.
De är också en utmärkt källa till fiber — bara en kopp (177 gram) ger upp till 21 % av dina dagliga behov.
En studie på 83 kvinnor visade att en fiberrik, kaloribegränsad diet var effektiv för att minska aptiten och upptagenhet med mat samtidigt som den minskade kroppsvikten, kroppsfettet och midjemåttet.
Dessutom innehåller kiwi en specifik typ av fiber som kallas pektin, som har visat sig förstärka känslan av mättnad, minska aptiten och öka viktminskningen.
De fungerar också som ett naturligt laxermedel genom att stimulera rörelsen i matsmältningskanalen för att stödja regelbundenhet och hjälpa dig att tillfälligt gå ner i vattenvikt.
Skivade kiwi ger en fantastisk frukostboost. Du kan också lägga till dem i yoghurt, smoothies eller flingor.
Sammanfattning: Kiwi innehåller mycket fibrer, inklusive pektin, vilket kan minska aptiten och öka viktminskningen. Denna gröna syrliga frukt fungerar också som ett naturligt laxermedel för att tillfälligt minska vattenvikten.
10. Grönt te
Ta en titt på ingredienserna i nästan alla bantningspiller eller fettförbränningstillskott och det finns en god chans att du kommer att se grönt te.
Grönt te har studerats mycket för dess ämnesomsättning och fettförbränningsförmåga.
Till exempel fann en liten studie på 23 personer att att ta tre kapslar med grönt te-extrakt ökade fettförbränningen med 17 % på bara 30 minuter.
En annan studie på 10 vuxna visade att grönt teextrakt påskyndade ämnesomsättningen och ökade kaloriförbränningen under 24 timmar med 4%.
På liknande sätt fann en studie på 31 vuxna att intag av en dryck som innehåller koffein, kalcium och vissa föreningar som finns i grönt te tre gånger dagligen i tre dagar ökade antalet förbrända kalorier per dag med 106 kalorier.
Det finns oändliga sätt att njuta av grönt te på morgonen. Prova att lägga till en skvätt citron, ringla på lite honung eller brygga ditt te med ingefära eller mynta för att få en smakfull twist till din kopp.
Sammanfattning: Grönt te och dess komponenter har visat sig öka fettförbränningen och ditt antal förbrända kalorier, vilket kan underlätta viktminskning.
11. Chiafrön
Små men kraftfulla chiafrön är ett utmärkt frukosttillskott.
De innehåller mycket fibrer och kan absorbera vatten för att bilda en gel, som expanderar i magen för att hålla dig mätt längre.
De är också rika på protein, vilket kan bromsa tömningen av magen och minska nivåerna av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för att stimulera hunger.
En studie på 11 vuxna fann att att äta chiafrön inbakade i vitt bröd minskade både aptiten och blodsockernivåerna.
En annan 12-veckors studie på 19 personer visade att 35 gram chiamjöl dagligen signifikant minskade kroppsvikten och midjemåttet.
Försök att göra en chiafrönfrukostparfait genom att blanda ett uns (28 gram) chiafrön med en kopp (245 gram) yoghurt i en skål eller burk.
Låt blandningen dra i ca 30 minuter så att fröna får svälla, toppa sedan med en halv kopp (74 gram) av dina favoritbär.
Chiafrön är också ett läckert och näringsrikt tillskott till te, smoothies eller havre över natten.
Sammanfattning: Chiafrön har mycket protein och fiber och har visat sig öka viktminskningen, minska aptiten och stabilisera blodsockernivåerna.
12. Havregrynsgröt
Havregrynsgröt är ett hälsosamt och gott frukostalternativ, speciellt om du vill gå ner i vikt.
Havre är lågt i kalorier men högt i fiber och protein - två näringsämnen som påverkar aptit och viktkontroll.
I synnerhet är havre en utmärkt källa till betaglukan, en typ av fiber som har visat sig påverka allt från immunfunktion till hjärthälsa.
Forskning visar att beta-glukan kan balansera blodsockernivåerna, och arbetar för att förhindra toppar och kraschar som kan driva upp din aptit.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
En liten studie på 14 överviktiga vuxna visade också att intag av högre mängder beta-glukan ledde till högre nivåer av peptid YY, ett hormon som reglerar matintaget genom att minska aptiten.
Försök att kombinera en kopp (235 gram) kokt havregryn med en halv kopp (74 gram) bär, en matsked (7 gram) malda linfrö och en handfull mandel för en kraftfull, fiberrik morgonmåltid.
Sammanfattning: Havregryn är låg i kalorier men hög i fiber och protein, vilket kan bidra till att öka viktminskningen. Den innehåller också beta-glukan, som kan minska både blodsocker och aptit.
13. Linfrön
Linfrön är laddade med viskösa fibrer, en typ av löslig fiber som absorberar vatten för att bilda en gel i tarmen.
Studier visar att lösliga fibrer är särskilt effektiva för att bromsa matsmältningen, vilket kan hjälpa till att minska aptiten och minska kaloriintaget för att underlätta viktminskning.
Forskning tyder på att tillsats av linfrö till din kost kan ha en kraftfull effekt på viktminskning och aptitkontroll.
En liten studie fann att intag av en drink gjord med linfrön ökade känslan av mättnad och minskad aptit, jämfört med en sockersötad dryck.
På samma sätt visade en studie på 18 män att brödbullar med tillsatt linfröfiber dämpade aptiten och ökade fylligheten mer än vanliga bullar.
Linfrön är mångsidiga och lätta att njuta av. Malda linfrön kan strö över spannmål, användas för att tjockna din morgonsmoothie, eller till och med blandas i vatten för att öka ditt fiberintag.
Sammanfattning: Linfrön innehåller mycket lösliga fibrer och har visat sig öka mättnadskänslan och minska aptiten.
14. Nötter
Nötter ger den perfekta balansen mellan fibrer, protein och hjärthälsosamma fetter, vilket gör dem till ett värdigt tillskott till varje frukost.
En ettårig studie på 169 personer visade att tillsats av nötter till en medelhavsdiet signifikant minskade midjemåttet jämfört med en kontrollgrupp.
En annan studie på 65 vuxna jämförde effekterna av en lågkaloridiet inklusive tre uns (84 gram) mandel per dag med en lågkaloridiet inklusive komplexa kolhydrater.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Båda dieterna innehöll lika mycket kalorier och protein. Men i slutet av den 24 veckor långa studien hade de som konsumerade mandel tappat 62 % mer i vikt och 56 % mer kroppsfett än de som konsumerade komplexa kolhydrater.
Tänk på att nötter också är mycket kaloritäta, så begränsa ditt intag till cirka ett uns (28 gram) åt gången för att förhindra att kalorierna staplas upp.
Blanda en portion nötter till yoghurt, keso eller hemgjord granola för att ta din frukost till nästa nivå när det gäller näring.
Sammanfattning: Nötter innehåller mycket fibrer, protein och hälsosamma fetter. Studier visar att tillsats av nötter till din kost kan öka viktminskningen.
Poängen
Att börja dagen på rätt fot och med rätt mat kan göra en värld av skillnad när det kommer till viktminskning.
Att äta hälsosam frukostmat kan göra det lättare att dämpa suget och hålla fast vid dina viktminskningsmål.
Tänk på att en viktminskningsdiet inte bara slutar med en hälsosam frukost. Var noga med att fylla din kost med näringsrik fullmat hela dagen för att optimera din hälsa och hjälpa till att gå ner i vikt snabbt.
