Om det är något vi vet så är det att det kan vara svårt att uppnå en hälsosam vikt efter en bebis. Det kan vara stressigt att ta hand om ett nyfött barn, anpassa sig till en ny rutin och återhämta sig från förlossningen. Det är mycket.
Det är dock viktigt att återgå till en hälsosam vikt efter förlossningen, särskilt om du planerar att bli gravid igen i framtiden.
Vi går igenom några effektiva metoder för att hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt efter förlossningen så att du kan ta dig an föräldraskapet med ett bra humör.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökVad är “babyvikt”?”?
Här är lite bakgrundsinformation om vad “babyvikt” är, varför den uppstår under graviditeten och varför den inte behövs när barnet har kommit ut i världen.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor med en hälsosam vikt som bär ett barn ska öka 11,5-16 kg under graviditeten.
De rekommenderade viktökningarna för väntande kvinnor som är underviktiga, överviktiga eller som bär flera barn är olika. Kolla in de interaktiva kalkylatorerna på Institute of Medicine/National Academies för att fastställa din individuella rekommenderade viktökning.
Din vårdgivare kan också ha olika rekommendationer utifrån dina egna behov.
Enligt forskning som publicerats i American Journal of Obstetrics & Gynecology består viktökning under graviditeten av följande:
- barnet
- moderkaka
- fostervatten.
- bröstvävnad
- blod
- utvidgning av livmodern
- extra fettdepåer
Det extra fettet fungerar som en energireserv vid förlossning och amning. En överdriven viktökning kan dock leda till för mycket fett. Detta är vad folk brukar kalla “barnvikt” och det är mycket vanligt.
Nästan hälften av alla gravida kvinnor går upp mer än den rekommenderade vikten under graviditeten, enligt CDC.
Konsekvenserna av att behålla en del av denna extra vikt efter graviditeten är bland annat följande:
- ökad risk för övervikt
- ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar
- större risk för komplikationer under graviditeten
- högre hälsorisker för kvinnor med graviditetsdiabetes
Följande lista innehåller evidensbaserade tips för att hjälpa dig att förlora de extra kilona.
Tips för att hjälpa till att gå ner i babyvikt
1. Håll dina mål realistiska
Trots vad tidningar och kändishistorier vill få dig att tro tar det tid att gå ner i vikt efter en graviditet.
I en studie från 2015 var 75 procent av kvinnorna tyngre ett år efter förlossningen än de var innan graviditeten. Av dessa kvinnor var 47 procent minst 10 kilo tyngre efter ett år, och 25 procent hade lagt på sig ytterligare 20 kilo.
Beroende på hur mycket du gick upp i vikt under graviditeten är det realistiskt att räkna med att du under de kommande 1-2 åren kan gå ner cirka 4,5 kg (10 pund). Om du gick upp mer i vikt kan det hända att du blir några kilo tyngre än du var före graviditeten.
Med en bra matplan och motion bör du naturligtvis kunna uppnå en hälsosam viktnedgång som din läkare godkänner.
2. Följ inte en snabb diet
Crash dieter är mycket kalorifattiga dieter som syftar till att få dig att gå ner mycket i vikt på kortast möjliga tid.
Efter förlossningen behöver din kropp bra näring för att läka och återhämta sig. Om du ammar behöver du dessutom mer kalorier än normalt, enligt CDC.
En kalorifattig kost är sannolikt fattig på viktiga näringsämnen och kommer förmodligen att göra dig trött. Detta är motsatsen till vad du behöver när du tar hand om ett nyfött barn, och när du troligen har sömnbrist.
Om du antar att din vikt för närvarande är stabil, kommer en minskning av ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag att stimulera en säker viktnedgång på cirka 0,5 kg per vecka. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics anses denna viktnedgång vara säker för ammande kvinnor.
En kvinna som äter 2 000 kalorier per dag kan till exempel äta 300 kalorier mindre och förbränna ytterligare 200 kalorier genom motion, vilket ger en minskning på 500 kalorier totalt.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
3. Amma om du kan
Världshälsoorganisationen (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) och CDC rekommenderar alla amning. Att amma ditt barn under de första sex månaderna av livet (eller mycket längre) har många fördelar för både dig och ditt barn.:
- Gör näring: Bröstmjölk innehåller alla näringsämnen som ett barn behöver för att växa och frodas under de första sex månaderna av livet, enligt WHO.
- Stöder barnets immunförsvar: Bröstmjölk innehåller också viktiga antikroppar som hjälper barnet att bekämpa virus och bakterier.
- Minskar risken för sjukdomar hos spädbarn: Bröstade spädbarn har lägre risk för astma, fetma, typ 1-diabetes, luftvägssjukdomar, öroninfektioner, plötslig spädbarnsdöd (SIDS) och gastrointestinala infektioner.
- Reducerar moderns risk för sjukdomar: Personer som ammar har lägre risk för högt blodtryck, typ 2-diabetes, bröstcancer och äggstockscancer.
Dessutom har forskning visat att amning kan stödja viktminskning efter förlossningen.
Under de första tre månaderna av amningen kan det dock hända att du inte går ner i vikt eller till och med går upp i vikt. Detta beror på ett ökat kaloribehov och kaloriintag samt minskad fysisk aktivitet under amningen.
4. Övervaka ditt kaloriintag
Vi vet att kaloriräkning inte är något för alla. Men om du upptäcker att det inte verkar fungera att äta intuitivt, kan kaloriräkning hjälpa dig att ta reda på hur mycket du äter och var eventuella problemområden i din matplan kan finnas.
Det kan också hjälpa dig att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier för att ge dig den energi och näring du behöver.
Du kan göra detta genom att:
- föra en matdagbok
- ta bilder av maten som en påminnelse om vad du har ätit
- prova en app för mobil kaloriräkning
- dela ditt dagliga kaloriintag med en vän som också övervakar kalorier för att få ansvar.
Genom att använda dessa tekniker kan du minska dina portionsstorlekar och välja hälsosammare mat, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
5. Ät fiberrika livsmedel
Det är dags att skriva upp de nyttiga spannmålen och grönsakerna på din inköpslista. Det har visat sig att livsmedel med hög fiberhalt hjälper till med viktnedgång.
En studie från 2019 med 345 personer visade till exempel att en ökning med 4 gram fibrer jämfört med vad deltagarna hade ätit före studien ledde till en genomsnittlig ytterligare viktnedgång på 3 1/4 pund under 6 månader.
Lösliga fibrer kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre genom att sakta ner matsmältningen och minska nivåerna av hungerhormoner, enligt en klinisk studie från 2015.
Dessa effekter på matsmältningen kan bidra till att minska kaloriintaget, även om resultaten av studierna totalt sett är blandade.
6. Fyll på med hälsosamma proteiner
Att inkludera protein i din kost kan öka ämnesomsättningen, minska aptiten och minska kaloriintaget, enligt forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition.
Studier visar att protein har en större termisk effekt än andra näringsämnen. Det innebär att kroppen använder mer energi för att smälta det än andra typer av livsmedel, vilket resulterar i mer förbrända kalorier.
Forskning visar också att protein kan dämpa aptiten genom att öka mättnadshormonerna GLP och GLP-1 och minska hungerhormonet ghrelin. Mindre hungerhormoner betyder mindre hunger!
Hälsosamma proteinkällor är bland annat:
- magert kött
- ägg
- fisk med lågt kvicksilverinnehåll
- baljväxter
- nötter och frön
- mejeri
7. Ha hälsosamma mellanmål till hands
De livsmedel du har runt omkring dig kan ha stor betydelse för vad du äter. Och när du letar i skafferiet efter något att äta är ett hälsosamt alternativ precis vad du behöver.
Genom att köpa hälsosamma snacks kan du se till att du har något nära till hands när du känner dig sugen. Här är några att ha till hands:
- skurna grönsaker och hummus
- blandade nötter och torkad frukt
- Grekisk yoghurt och hemlagad granola
- luftpoppade popcorn
- strängost
- kryddade nötter
- snacks av sjögräs
Forskning visar att bara det att ha frukt ute på bänken är förknippat med ett lägre BMI (Body Mass Index).
Likaså visade en jämförande studie att det är förenat med ökad vikt att ha ohälsosamma livsmedel ute på disken. Tips: Håll bearbetade livsmedel och sötsaker borta från köket, eller ännu bättre, från huset.
Föreslagna för dig: Amningsdiet: Vad man ska äta när man ammar
8. Undvik tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
Även om de kan vara frestande är socker och raffinerade kolhydrater kaloririka och vanligtvis näringsfattiga. Och det finns hälsosamma och goda alternativ.
Forskning visar att ett högt intag av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater leder till ökad vikt, diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och till och med försämrad kognitiv förmåga.
Vanliga källor till tillsatt socker är bland annat:
- Sockerhaltiga drycker.
- Fruktjuice.
- alla typer av raffinerat socker
- vitt mjöl
- söta pålägg
- kakor
- kex
- bakverk
När du väljer mat i mataffären bör du läsa livsmedelsetiketterna. Om socker är en av de första ingredienserna på listan är det förmodligen bättre att undvika den produkten.
Det är lätt att minska ditt sockerintag genom att undvika bearbetade livsmedel och hålla dig till hela livsmedel som grönsaker, baljväxter, frukt, kött, fisk, ägg, nötter och yoghurt.
Här är några exempel på frukostidéer med lågt sockerinnehåll för att få igång hjulen.:
9. Undvik starkt bearbetade livsmedel.
Om du har tagit del av det här hittills så är många av dessa tips mycket enklare när du äter hela, obearbetade livsmedel. De är vanligtvis fulla av protein, fibrer och mindre socker.
Bearbetad mat innehåller däremot ofta mycket socker, ohälsosamma fetter, salt och kalorier, vilket kan motverka dina ansträngningar att gå ner i vikt, enligt National Institutes of Health (NIH).
Dessa livsmedel är bland annat:
- snabbmat
- färdigförpackade livsmedel
- chips
- kakor och bakverk
- godis
- färdiga måltider
- blandningar i lådor
- Smältostar.
- Sockrade spannmål.
Dessutom har forskning visat att konsumtion av bearbetade livsmedel är förknippad med ett mer beroendeframkallande ätbeteende.
Tyvärr utgör dessa livsmedel en stor del av många människors näringsintag, enligt forskning som publicerats i The American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan minska mängden bearbetade livsmedel som du äter genom att ersätta dem med färska, hela och näringsrika livsmedel.
10. Undvik alkohol
Forskning har visat att små mängder alkohol, t.ex. ett glas rött vin, har vissa hälsofördelar.
När det gäller viktnedgång ger alkohol extra kalorier utan mycket näring.
Dessutom kan alkohol vara relaterat till viktökning och kan leda till att mer fett lagras runt organen, även känt som magfett.
Enligt forskning finns det ingen säker nivå av alkohol för spädbarn. CDC rekommenderar att det säkraste alternativet för spädbarn är att ammande mödrar inte dricker alls.
När du är på humör för att fira rekommenderar vi något med lite socker och bubbel som osötad, smaksatt mousserande vatten.
11. Rör på dig
Att röra på kroppen har massor av fördelar i allmänhet, men kan framför allt ge en ökad viktnedgång. Konditionsträning, t.ex. promenader, jogging, löpning, cykling och intervallträning, hjälper dig att förbränna kalorier och har många hälsofördelar.
Enligt CDC förbättrar motion hjärthälsan, minskar risken för och svårighetsgraden av diabetes och kan minska risken för flera typer av cancer.
Även om motion i sig inte hjälper dig att gå ner i vikt, visar en analys av åtta studier att motion hjälper om du kombinerar den med bra kost.
Analysen visade till exempel att personer som kombinerade kost och motion förlorade i genomsnitt 1,72 kg mer än de som bara bantade.
CDC anger att aerob träning är särskilt viktigt för fettförbränning och hjärthälsa. Så även att bara ta en promenad är ett bra steg mot att förbättra din vikt och hälsa.
Efter förlossningen behöver ditt bäcken och din mage tid att läka, särskilt om du har fått kejsarsnitt.
Hur lång tid efter förlossningen du tryggt kan börja träna beror på hur förlossningen gick till, om det fanns några komplikationer, hur vältränad du var före och under graviditeten och hur du mår i allmänhet. Din vårdpersonal hjälper dig att bestämma när du ska börja träna.
När din vårdpersonal har gett dig klartecken att börja träna rekommenderar CDC att personer efter förlossningen gör minst 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet, t.ex. rask promenad, fördelat över veckan.
När du har fått klartecken att börja, hitta en aktivitet som du tycker om och som du kan fortsätta med långt efter att du har uppnått en hälsosam vikt.
12. Motstå inte motståndsträningen
Motståndsträning som tyngdlyftning hjälper dig att gå ner i vikt och behålla muskelmassan.
Forskning har visat att en kombination av kost och styrketräning är den mest effektiva metoden för att minska vikten och förbättra hjärthälsan.
Det kan vara svårt att hitta tid att träna med en bebis, men vissa gym erbjuder kurser för mammor och bebisar samt YouTube-videor och mobilappar som kan hjälpa dig.
Enkla kroppsviktsövningar hemma är gratis och kan anpassas till din kunskapsnivå.
13. Drick tillräckligt med vatten
Håll er hydrerade, vänner. Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för alla som försöker gå ner i vikt. CDC påpekar att du kan spara 240 kalorier om du väljer vatten framför en sötad dryck på 20 oz.
Enligt en studie från 2016 kan vattendrickande öka din mättnadskänsla och stimulera din ämnesomsättning, vilket leder till viktminskning.
Alla forskare är dock inte överens. En annan studie visar att det inte finns något avgörande samband mellan vattenkonsumtion och viktminskning.
För ammande kvinnor är det dock ingen tvekan om att det är viktigt att hålla sig hydrerad för att ersätta den vätska som förloras genom mjölkproduktionen.
En vanlig rekommendation från hälsovårdsmyndigheter är att dricka åtta glas på 8 oz, vilket motsvarar en halv gallon eller cirka 2 liter. Detta är lätt att komma ihåg som “8×8-regeln”.”
8×8-regeln är ett bra mål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig vätskekopplad. Kvinnor som ammar eller tränar hårt kan dock behöva mer vatten.
Vanligt vatten är bäst, men osötad kolsyrat vatten då och då kan ge lite variation.
14. Få tillräckligt med sömn
Du vet redan att det här är en svår fråga. Den lille vill ha dig dygnet runt. Men om du gör allt du kan för att få tillräckligt med sömn kommer det att gynna dig.
Brist på sömn kan påverka din vikt negativt. En forskningsöversikt visade att sömnbrist är relaterad till att behålla mer vikt efter graviditeten.
Detta samband kan också gälla för vuxna i allmänhet. I en genomgång av 11 studier fann man ett betydande samband mellan kort sömn och fetma.
För nyblivna mammor kan det vara en utmaning att få tillräckligt med sömn. Strategier som kan hjälpa till är att be om hjälp från familj och vänner och att begränsa ditt koffeinintag.
Glöm inte: Din hälsa är lika viktig som barnets hälsa, så be om hjälp för att få den sömn du behöver.
15. Sök stöd
Gruppbaserad viktminskning kan vara bra för vissa personer. En forskningsanalys visade att personer som deltar i gruppbaserad viktminskning tenderar att gå ner mer, eller åtminstone lika mycket, i vikt som de som går ner i vikt på egen hand.
Både personliga grupper för viktminskning och online-grupper kan vara till hjälp.
En annan forskningsöversikt som omfattade 16 000 personer visade dock att viktnedgång i grupp inte hade någon signifikant effekt jämfört med andra viktminskningsinterventioner.
Att hitta en metod som passar din livsstil och dina preferenser är förmodligen det bästa alternativet. Här är några sätt att hitta dina medarbetare.
16. Be om hjälp
Att vara nybliven förälder kan vara en skrämmande roll och mycket arbete. Sömnbrist och stress kan vara överväldigande, och 1 av 9 nya mödrar drabbas också av postpartumdepression.
Det är viktigt att uppnå en hälsosam vikt efter graviditeten, men det bör inte leda till onödig stress och oro. Det är viktigt att göra små förändringar som du kan behålla på lång sikt.
Om du känner dig deprimerad eller orolig, eller om du helt enkelt har svårt att klara dig själv, var inte rädd för att söka hjälp. Be vänner och familj om hjälp i hemmet, med att laga mat eller ta hand om barnet under några timmar så att du kan vila eller motionera.
Om du behöver mer hjälp kan din läkare, dietist, familjesköterska eller psykolog ge dig stöd.
Sammanfattning
Att bära lite extra vikt efter en graviditet är mycket vanligt och inget att vara nedstämd över. Din kropp gjorde en fantastisk sak.
Men att återgå till en hälsosam vikt är bra för din hälsa och eventuella framtida graviditeter, så det är värt att jobba på det.
Om du är frisk kan du njuta av tiden med ditt barn och få ut det mesta av att vara nybliven förälder.
Det bästa och mest genomförbara sättet att gå ner i vikt är genom hälsosam kost, amning och motion. Prata med din vårdpersonal för att få tips, råd och stöd.
Snabba tips för takeaway
- Det kan ta tid att gå ner i vikt efter en graviditet, och du kanske inte återgår till din vikt före graviditeten eller till en hälsosam vikt direkt.
- Kalorilåg kost rekommenderas inte, särskilt inte för personer som ammar. Att minska intaget med cirka 500 kalorier per dag är dock i allmänhet säkert och hjälper dig att gå ner cirka 0,5 kg per vecka.
- Amning har många fördelar för både mor och barn. Det kan göra det svårare att gå ner i vikt under de första tre månaderna efter förlossningen, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt senare.
- Att räkna kalorier manuellt eller med en app kan hjälpa dig att hålla reda på vad du äter och stödja viktnedgång.
- Lösliga fibrer kan hjälpa till med viktminskning genom att öka känslan av mättnad och reglera aptithormoner.
- Protein hjälper till att gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning, öka känslan av mättnad och minska aptiten.
- Förvara hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och yoghurt hemma och lätt tillgängliga. Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll eller förvara dem inte alls i huset.
- Bearbetade livsmedel innehåller mer socker, fett, salt och kalorier och är dåliga för din hälsa. Ersätt dem med färska hela livsmedel.
- Undvik alkohol om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan alkoholen du dricker överföras till ditt barn under amningen.
- Aerobisk träning har många viktiga hälsofördelar. Träning - oavsett intensitet - i kombination med en hälsosam matplan är en effektiv metod för viktminskning.
- Motståndsträning hjälper dig att gå ner i vikt och bibehålla muskelmassan och kan hjälpa ammande kvinnor att bibehålla benmineraltätheten.
- Att dricka vatten ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt. Det är särskilt viktigt att hålla sig våt under amning.
- Dålig sömn kan ha en negativ inverkan på dina ansträngningar att gå ner i vikt. Även om det är svårt med ett nyfött barn, försök att få så mycket sömn som möjligt och be om hjälp när du behöver den.
- Grupper för viktminskning på plats och online kan vara fördelaktiga, även om det behövs mer forskning för att jämföra deras effektivitet med andra strategier för viktminskning.
- Det är viktigt att uppnå en hälsosam vikt, men se till att vikten inte blir en orsak till stress eller oro. Om du känner att du inte klarar dig bra, be om hjälp från din familj, dina vänner eller din läkare.
