Att ändra sina matvanor kan verka svårt, men det går med lite planering, livsstilsförändringar och medvetna val av livsmedel. Det är en bra idé att söka råd från en vårdgivare eller näringsexpert för skräddarsydd vägledning.
I vår upptagna och snabbrörliga värld är det ofta lättare sagt än gjort att hålla jämna steg med en näringsrik kosthållning. Vi har alla varit där.
I början kan det vara överväldigande att sortera bland olika hälsosamma dieter för att bestämma vilken som passar dina behov.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOch även om du har valt ett kostmönster innebär det en rad utmaningar att konsekvent följa det.
Den uppmuntrande nyheten är dock att det är fullt möjligt att hålla sig till en näringsriktig kost, även under de tuffa dagarna. Och det bästa av allt? Du behöver inte offra dina favoriträtter för att göra det.
Det finns en mängd enkla, kostnadsfria tekniker för att göra det mindre skrämmande att hålla en balanserad kost.
Här är 11 tips som hjälper dig att hålla dig till en näringsriktig kost.
Begreppet “diet” kan ha flera betydelser. Det kan syfta på en tillfällig förändring av livsmedelskonsumtionen med fokus på mål som viktminskning (till exempel att gå på keto), eller det kan betyda en individs eller ett samhälles regelbundna matvanor. I den här artikeln talar vi främst om det senare - ett långsiktigt ätmönster som representerar dina vanliga livsmedelsval.
1. Välj hela livsmedel för en balanserad kost
Hälsosam kost kan se ut på många olika sätt; ingen balanserad kost är den andra lik.
De mest effektiva och långvariga hälsosamma kostplanerna har dock ett gemensamt drag: De fokuserar på hela livsmedel.
Fullvärdiga livsmedel är livsmedel som knappt har bearbetats och inkluderar:
- Frukt
- Grönsaker
- Baljväxter
- Fullkornsprodukter
- Nötter och frön
- Mejeriprodukter och ägg
- Färskt kött och färsk fisk
Även om shakes, kosttillskott och trendiga dieter kan verka nyttiga vid första anblicken, har hela livsmedel konsekvent förknippats med förbättrad allmänhälsa i olika kulturer.
Fullvärdiga livsmedel är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och växtföreningar som ger näring åt tarmen och minskar risken för kroniska sjukdomar som fetma och diabetes.
Högförädlade livsmedel som snacks, godis och sockerhaltiga drycker är däremot mer benägna att bidra till inflammation och kroniska sjukdomar.
Summary: Det finns olika sätt att se på hälsosam kost, men de flesta prioriterar näringsrika, hela livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och proteiner.
2. Ompröva snabba dieter
Innan du börjar äta på ett nytt sätt, fråga dig själv: “Är det här hållbart i längden?”
Du kanske är på väg mot en kraschdiet om ditt svar är nej.
Snabbdieter innebär vanligtvis extrema minskningar av kaloriintaget för att uppnå snabb viktminskning.
Men här är verkligheten om sådana dieter, oavsett om det är keto, Atkins eller någon annan - resultaten varar ofta inte. Med tiden tenderar de flesta dietister att återfå den vikt de tappade.
Intressant nog är ett matmönster som har stått sig över tid Medelhavsdieten, som betonar fullvärdiga livsmedel.
Så istället för att fokusera på snabb viktminskning, försök att flytta ditt fokus till att ge din kropp näring med kvalitetsmat.
I det stora hela visar sig de hälsosamma vanor du etablerar genom en väl avrundad kost ofta vara mer fördelaktiga än den vikt du kan gå ner på kort tid.
Sammanfattning: Snabbfixade dieter kan ge snabb viktminskning, men dessa vinster är ofta kortlivade. Hållbara, näringsrika dieter tenderar att ge långsiktiga fördelar.
3. Ta hjälp av experter för en smidig start
Låt oss vara ärliga: att börja med en hälsosam kostplan kan kännas skrämmande och överväldigande.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Med många dieter att gå igenom kan det verka som en Herkulesuppgift att ta reda på var man ska börja. Det känns som om alla har råd om vad du bör eller inte bör äta.
Fördelen är att du inte är ensam i detta.
Flera certifierade experter finns tillgängliga för att vägleda dig på din resa.
En dietist kan hjälpa dig med måltidsplanering, viktiga livsmedelskategorier, ditt dagliga näringsbehov och lämpliga dieter för vissa medicinska tillstånd.
På samma sätt kan en expert på beteendeförändring, som en psykolog, hjälpa dig att skaka av dig gamla vanor och utveckla hälsosammare.
Sammanfattning: Samtal med utbildad personal ger en stödjande grund och säkerställer att du får tillförlitlig och aktuell information om hur du håller en näringsriktig kost.
4. Hitta den diet som passar dig
Man hör ofta vissa dieter framhållas som de “bästa” eller “hälsosammaste”, men sanningen är att det inte finns något sätt att banta som passar alla.
En unik blandning av faktorer som genetik, hälsotillstånd, arbetsåtaganden, familjedynamik och kulturella bakgrunder formar varje människas liv.
En enda diet kan omöjligen tillgodose så olika individuella behov.
I slutändan är den “bästa” kosten för dig den som får dig att må bra och som du kan upprätthålla på lång sikt.
Summary: Nyckeln till en hälsosam kost är att hitta ett matmönster som är rikt på näringsämnen och som passar din livsstil, dina preferenser och dina unika förutsättningar.
5. Ha näringsrika livsmedel inom räckhåll
Nya studier visar att konsumtionen av ultraprocessade livsmedel ökar i hela världen.
Det är industriellt framställda livsmedel som är fyllda med tillsatser som sötningsmedel, stabiliseringsmedel och konserveringsmedel för att förstärka smaken och förlänga hållbarheten. Tänk på snabbmat, frysta måltider och sockerhaltiga drycker.
Föreslagna för dig: Guide för hälsosam kost: näringsämnen, makron, tips och mer
Dessa livsmedel är inte bara välsmakande, vilket gör dem frestande, utan bara att vara i närheten av dem kan också påverka din hjärna och ditt beteende.
Ett proaktivt sätt att motstå dessa frestelser är att inte ha dem hemma, vilket begränsar din exponering.
Att fylla kylskåpet och skafferiet med hälsosamma, näringstäta livsmedel är däremot en effektiv strategi för att hålla fokus på dina mål för hälsosam kost och göra näringsriktiga val oftare.
Summary: Att ha hälsosamma alternativ till hands, snarare än de ohälsosamma som du försöker undvika, ökar sannolikheten för att du håller dig på rätt spår.
6. Fyll på med näringsrika snacks
Ofta är det under stunder av intensiv hunger eller när en välsmakande frestelse korsar vår väg som våra välmenande planer för hälsosam kost går snett.
Även om det är helt normalt att känna begär, visar studier att extrem hunger kan förstärka dessa begär.
Att ha en arsenal av hälsosamma och mättande snacks lättillgängliga kan hjälpa dig att navigera under tiden fram till nästa rejäla måltid.
Välj mellanmål som är rika på protein och fibrer för att hålla hungerkänslorna i schack.
Här är några exempel:
- färsk frukt och färska grönsaker
- yoghurt
- popcorn
- hårdkokta ägg
- en mängd olika nötter och nötsmör
- hummus eller luftfriterade kikärtor
- fullkornskakor
Summary: Att ha ett lager av hälsosamma, mättande snacks inom räckhåll minimerar sannolikheten för att du avviker från din hälsomedvetna kostplan när hungern plötsligt slår till.
7. Njut av dina favoriträtter med eftertanke
Tror du att du måste avstå från din favoritgodis för att äta hälsosamt? Tänk efter en gång till!
Att helt utesluta de livsmedel du älskar kan faktiskt motarbeta dig. På kort sikt kan det öka ditt sug, särskilt om du är en person som av naturen är mer benägen att få det.
Vissa studier tyder till och med på att känslan av att vara nöjd istället för att vara hungrig när du går på diet faktiskt kan leda till en mer effektiv viktminskning.
Nyckeln är att njuta av dina favoriter med måtta och med ett vakande öga på portionsstorlekarna.
Summary: Tro det eller ej, men det finns plats för alla livsmedel i en balanserad kost, även de som du kanske tror är förbjudna. Tricket är måttlighet och medveten portionskontroll.
8. Skippa allt-eller-inget-tänket
Ett vanligt hinder för många människor när de försöker äta bättre är att de fastnar i ett allt-eller-inget-tänkande.
Föreslagna för dig: Bör du ha fuskmåltider eller fuskdagar?
Du kanske kommer på dig själv med att tänka något i stil med: “Jag har redan ätit en bit tårta på firmafesten, så jag kan lika gärna strunta i att laga middag och bara beställa hämtmat.” Detta tankesätt kategoriserar val som strikt “bra” eller “dåliga.”
Att se varje kostbeslut som oberoende av resten är dock mer hjälpsamt. Ett enstaka överdåd behöver inte leda till en kedjereaktion av dåliga val under resten av dagen.
Att tro på sin förmåga att fatta hälsosamma beslut brukar faktiskt korrelera med bättre hälsoresultat. Så låt inte ett litet misstag få dig att tappa kursen.
Summary: Istället för att fastna i en allt-eller-inget-loop, behandla varje nytt kostbeslut som en ny möjlighet. Ett enda felsteg behöver inte betyda att hela dagen är förstörd.
9. Var förberedd på att äta ute
Middagar och sociala evenemang är ofta höjdpunkterna under vår vecka, men de kan utgöra en utmaning när du försöker upprätthålla en hälsosam kosthållning.
Restaurangrätter innehåller vanligtvis mer kalorier, salt, socker och fett och mer bearbetade ingredienser än hemlagade måltider. Dessutom är portionerna vanligtvis större.
När vi befinner oss i sociala sammanhang påverkas vi dessutom av andra människors matval, vilket gör det lätt att avvika från våra mål för hälsosam kost.
Oroa dig inte och behåll lugnet! Genom att planera i förväg kan du fortfarande njuta av att äta ute och samtidigt hålla fast vid din hälsosamma kost. Här är några tips att tänka på:
- Ta en titt på menyn i förväg.
- Ät en frukt innan du går ut för att dämpa aptiten.
- Drick vatten under hela måltiden för att hålla dig hydrerad.
- Bli den första att beställa för att undvika att påverkas av andra.
- Ät långsamt för att njuta av varje tugga.
Summary: Att förbereda sig inför en utekväll kan göra upplevelsen mindre stressig och hjälpa dig att hålla dig till dina mål för hälsosam kost, även när du inte lagar mat hemma.
10. Spåra din resa
Att hålla koll på sin egen utveckling är en enkel men kraftfull strategi för att se hur det går för dig.
Du kan göra det på ett enkelt sätt, som att anteckna ditt dagliga matintag i en dagbok, eller så kan du gå hela vägen och använda en mobil- eller onlineapplikation som håller reda på dina dagliga kalorier, vikt, fysiska aktivitet och så vidare.
När du observerar dina egna framsteg är det viktigt att inse att viktförändringar inte är de enda indikatorerna på framgång. I vissa fall kan fokusering enbart på vikt till och med vilseleda dig.
Människor anammar hälsosamma kostmönster av olika anledningar. Du kanske till exempel är mer intresserad av att se hur kostförändringar påverkar ditt allmänna fysiska eller känslomässiga välbefinnande, än att bara gå ner i vikt.
För att mäta om dina bättre matvanor gör någon skillnad kan du ställa dig följande frågor:
- Känner jag mig mätt efter att ha ätit?
- Njuter jag av mina måltider?
- Är detta ett sätt att äta som jag kan upprätthålla på lång sikt?
- Hur många näringsrika val har jag gjort idag?
- Hur positivt känner jag mig inför mina matval?
- Har det skett märkbara förändringar i min fysiska hälsa?
- Hur är det med förändringar i mitt känslomässiga tillstånd?
Summary: Håll ett öga på dina framsteg för att se om dina hälsoval ger önskat resultat. Och kom ihåg att uppföljning inte behöver betyda att du räknar varje kalori - att bara vara uppmärksam på hur du mår kan hjälpa dig att hålla fast vid en balanserad kosthållning.
11. Ta god tid på dig
Att ställa om till en mer näringsrik livsstil är en lång resa snarare än en snabb tävling.
Att hitta den optimala kosten för dig innebär en del experimenterande, och inte varje dag kommer att vara en lek. Om du tycker att det tar längre tid än väntat att etablera dina nya matvanor, försök att inte vara så hård mot dig själv.
Genom att sätta upp uppnåeliga mål, vara dedikerad och regelbundet omvärdera dina framsteg kommer du sannolikt att fortsätta att utvecklas positivt med din diet.
Summary: Att skaffa sig nya vanor är inget man gör över en natt, särskilt inte när det gäller att äta bra. Om du får en tuff period ska du inte vara hård mot dig själv. Fokusera istället på dina mål i slutspelet.
Sammanfattning
Att ändra gamla vanor är en utmaning, särskilt när det gäller livsmedel som du har ätit i flera år.
Föreslagna för dig: De 25 bästa diettipsen för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
En blandning av faktorer, inklusive biologiska, mentala och sociala aspekter, formar bland annat dina matvanor.
För långsiktig framgång med hälsosamma matvanor krävs en mångfacetterad strategi för att hantera olika influenser.
