Stress och ångest är vanliga upplevelser för de flesta. 70 % av de vuxna i USA säger att de känner stress eller ångest dagligen.
Här är 16 enkla sätt att lindra stress och ångest.
1. Träning
Träning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att bekämpa stress.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet kan verka motsägelsefullt, men att utöva fysisk stress på din kropp genom träning kan lindra mental stress.
Fördelarna är starkast när du tränar regelbundet. Människor som tränar regelbundet är mindre benägna att uppleva ångest än de som inte tränar.
Det finns några skäl bakom detta:
- Stresshormoner: Träning sänker kroppens stresshormoner - som kortisol - på lång sikt. Det hjälper också till att frigöra endorfiner, som är kemikalier som förbättrar ditt humör och fungerar som naturliga smärtstillande medel.
- Sömn: Träning kan också förbättra din sömnkvalitet, vilket kan påverkas negativt av stress och ångest.
- Förtroende: När du tränar regelbundet kan du känna dig mer kompetent och trygg i din kropp, vilket i sin tur främjar mentalt välbefinnande.
- Försök att hitta en träningsrutin eller aktivitet du tycker om, till exempel promenader, dans, bergsklättring eller yoga.
Aktiviteter - som att gå eller jogga - som involverar upprepade rörelser av stora muskelgrupper kan vara särskilt avstressande.
Sammanfattning: Regelbunden träning kan hjälpa till att minska stress och ångest genom att frigöra endorfiner och förbättra din sömn och självbild.
2. Överväg kosttillskott
Flera kosttillskott främjar stress och ångestminskning. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:
- Citronbalsam: Citronmeliss är en medlem av mintfamiljen som har studerats för dess ångestdämpande effekter.
- Omega-3 fettsyror: En studie visade att läkarstudenter som fick omega-3-tillskott upplevde en 20 % minskning av ångestsymtomen.
- Ashwagandha: Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest. Flera studier tyder på att det är effektivt.
- Grönt te: Grönt te innehåller många polyfenolantioxidanter som ger hälsofördelar. Det kan minska stress och ångest genom att öka serotoninnivåerna.
- Vänderot: Valerianarot är ett populärt sömnmedel på grund av dess lugnande effekt. Den innehåller valerensyra, som förändrar gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer för att minska ångest.
- Kava kava: Kava kava är en psykoaktiv medlem av pepparfamiljen. Länge använt som lugnande medel i södra Stilla havet, används det alltmer i Europa och USA för att behandla mild stress och ångest.
Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner eller ha biverkningar, så du kanske vill rådgöra med en läkare om du har ett medicinskt tillstånd.
Sammanfattning: Vissa kosttillskott kan minska stress och ångest, inklusive ashwagandha, omega-3-fettsyror, grönt te och citronmeliss.
3. Tänd ett ljus
Att använda eteriska oljor eller bränna ett doftljus kan hjälpa till att minska dina känslor av stress och ångest.
Vissa dofter är särskilt lugnande. Här är några av de mest lugnande dofterna:
- Lavendel
- Reste sig
- Vetiver
- Bergamott
- romersk kamomill
- Neroli
- Rökelse
- Sandelträ
- Ylang ylang
- Apelsin eller apelsinblomma
- Geranium
Att använda dofter för att behandla ditt humör kallas aromaterapi. Flera studier visar att aromaterapi kan minska ångest och förbättra sömnen.
Sammanfattning: Aromaterapi kan hjälpa till att minska ångest och stress. Tänd ett ljus eller använd eteriska oljor för att dra nytta av lugnande dofter.
4. Minska ditt koffeinintag
Koffein är ett stimulerande medel som finns i kaffe, te, choklad och energidrycker. Höga doser kan öka ångesten.
Människor har olika trösklar för hur mycket koffein de tål.
Om du märker att koffein gör dig nervös eller orolig, överväg att skära ner.
Även om många studier visar att kaffe kan vara hälsosamt med måtta, är det inte för alla. I allmänhet anses fem eller färre koppar per dag vara en måttlig mängd.
Sammanfattning: Höga mängder koffein kan öka stress och ångest. Däremot kan människors känslighet för koffein variera mycket.
5. Skriv ner det
Ett sätt att hantera stress är att skriva ner saker.
Föreslagna för dig: 11 naturliga sätt att sänka dina kortisolnivåer
Medan att spela in det du är stressad över är ett tillvägagångssätt, ett annat är att skriva ner vad du är tacksam för.
Tacksamhet kan hjälpa till att lindra stress och ångest genom att fokusera dina tankar på det som är positivt i ditt liv.
Sammanfattning: Att föra en dagbok kan hjälpa till att lindra stress och ångest, särskilt om du fokuserar på det positiva.
6. Tuggummi
För en superenkel och snabb stressavlastare, prova att tugga en tuggummi.
En studie visade att personer som tuggade tuggummi hade en större känsla av välbefinnande och lägre stress.
En möjlig förklaring är att tuggummi orsakar hjärnvågor som liknar avslappnade människors. En annan är att tuggummi främjar blodflödet till din hjärna.
Dessutom fann en nyligen genomförd studie att stresslindring var störst när människor tuggade starkare.
Sammanfattning: Enligt flera studier kan tuggummi hjälpa dig att slappna av. Det kan också främja välbefinnande och minska stress.
7. Tillbringa tid med vänner och familj
Socialt stöd från vänner och familj kan hjälpa dig att ta dig igenom stressiga tider.
Att vara en del av ett vännätverk ger dig en känsla av tillhörighet och självvärde, vilket kan hjälpa dig i tuffa tider.
En studie fann att för kvinnor, i synnerhet, att umgås med vänner och barn hjälper till att frigöra oxytocin, en naturlig stressavlastare. Denna effekt kallas "tend and befriend" och är motsatsen till fight-or-flight-svaret.
Tänk på att både män och kvinnor drar nytta av vänskap.
En annan studie visade att män och kvinnor med de minsta sociala kopplingarna var mer benägna att drabbas av depression och ångest.
Sammanfattning: Att ha starka sociala band kan hjälpa dig att ta dig igenom stressiga tider och minska risken för ångest.
8. Skratta
Det är svårt att känna oro när man skrattar. Det är bra för din hälsa, och det finns några sätt det kan hjälpa till att lindra stress:
Föreslagna för dig: 9 naturliga sätt att öka din energi
- Lindra din stressreaktion.
- Lindra spänningar genom att slappna av i dina muskler.
På lång sikt kan skratt också bidra till att förbättra ditt immunförsvar och ditt humör.
En studie bland personer med cancer fann att personer i skrattinterventionsgruppen upplevde mer stresslindring än de som helt enkelt var distraherade.
Testa att titta på ett roligt tv-program eller umgås med vänner som får dig att skratta.
Sammanfattning: Hitta humorn i vardagen, umgås med roliga vänner eller titta på en komedishow för att lindra stress.
9. Lär dig att säga nej
Alla stressfaktorer är inte inom din kontroll, men vissa är det.
Ta kontroll över de delar av ditt liv som du kan förändra och som orsakar dig stress.
Ett sätt att göra detta kan vara att säga "nej" oftare.
Detta gäller särskilt om du tar på dig mer än du kan hantera, eftersom jonglering med många ansvarsområden kan göra att du känner dig överväldigad.
Att vara selektiv med vad du tar på dig - och säga nej till saker som i onödan kommer att öka din belastning - kan minska dina stressnivåer.
Sammanfattning: Försök att inte ta på dig mer än du kan hantera. Att säga nej är ett sätt att kontrollera dina stressorer.
10. Lär dig att undvika förhalning
Ett annat sätt att ta kontroll över din stress är att hålla koll på dina prioriteringar och sluta skjuta upp.
Prokrastinering kan leda till att du agerar reaktivt, vilket gör att du kämpar för att komma ikapp. Detta kan orsaka stress, vilket negativt påverkar din hälsa och sömnkvalitet.
Ta för vana att göra en att göra-lista organiserad efter prioritet. Ge dig själv realistiska deadlines och arbeta dig ner på listan.
Arbeta med de saker som behöver göras idag och ge dig själv bitar av oavbruten tid, eftersom att växla mellan uppgifter eller multitasking kan vara stressande i sig.
Sammanfattning: Prioritera det som behöver göras och ta tid för det. Att hålla sig på toppen av din att göra-lista kan hjälpa till att avvärja stressrelaterad förhalning.
11. Ta en yogaklass
Yoga har blivit en populär metod för stresslindring och träning bland alla åldersgrupper.
Även om yogastilar skiljer sig åt, delar de flesta ett gemensamt mål - att förena din kropp och själ.
Yoga gör detta främst genom att öka kropps- och andningsmedvetenheten.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som hjälper till att minska ångest
Vissa studier har undersökt yogans effekt på mental hälsa. Sammantaget har forskning funnit att yoga kan förbättra humöret och kan till och med vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel för att behandla depression och ångest.
Många av dessa studier är dock begränsade, och det finns fortfarande frågor om hur yoga fungerar för att uppnå stressreducering.
Generellt sett verkar fördelen med yoga för stress och ångest vara relaterad till dess effekt på ditt nervsystem och stressrespons.
Det kan hjälpa till att sänka kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens och öka gamma-aminosmörsyra (GABA), en signalsubstans som sänks vid humörstörningar.
Sammanfattning: Yoga används ofta för att minska stress. Det kan hjälpa till att sänka stresshormonnivåer och blodtryck.
12. Öva mindfulness
Mindfulness beskriver metoder som förankrar dig till nuet.
Det kan hjälpa till att bekämpa de ångestframkallande effekterna av negativt tänkande.
Det finns flera metoder för att öka mindfulness, inklusive mindfulness-baserad kognitiv terapi, mindfulness-baserad stressreducering, yoga och meditation.
En nyligen genomförd studie på universitetsstudenter antydde att mindfulness kan bidra till att öka självkänslan, vilket i sin tur minskar symtomen på ångest och depression.
Sammanfattning: Mindfulness-övningar kan hjälpa till att minska symtomen på ångest och depression.
13. Gosa
Gos, kyssar, kramar och sex kan alla hjälpa till att lindra stress.
Positiv fysisk kontakt kan hjälpa till att frigöra oxytocin och sänka kortisol. Detta kan hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, som båda är fysiska symptom på stress.
Intressant nog är människor inte de enda djuren som gosar för att lindra stress. Schimpanser gosar också med vänner som är stressade.
Sammanfattning: Positiv beröring från kel, kramar, kyssar och sex kan hjälpa till att minska stress genom att frigöra oxytocin och sänka blodtrycket.
14. Lyssna på lugnande musik
Att lyssna på musik kan ha en väldigt avslappnande effekt på kroppen.
Långsam instrumentalmusik kan inducera avslappningsresponsen genom att hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen samt stresshormoner.
Vissa typer av klassisk, keltisk, indiansk och indisk musik kan vara särskilt lugnande, men att bara lyssna på musiken du tycker om är också effektivt.
Naturljud kan också vara väldigt lugnande. Det är därför de ofta inkorporeras i avslappnings- och meditationsmusik.
Sammanfattning: Att lyssna på musik du gillar kan vara ett bra sätt att lindra stress.
15. Djupa andetag
Psykisk stress aktiverar ditt sympatiska nervsystem och signalerar din kropp att gå in i "fight-or-flight"-läge.
Under denna reaktion frigörs stresshormoner och du upplever fysiska symtom som snabbare hjärtslag, snabbare andning och sammandragna blodkärl.
Djupa andningsövningar kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, som styr avslappningssvaret.
Det finns flera typer av djupandningsövningar, inklusive diafragmatisk andning, bukandning, bukandning och temporad andning.
Målet med djupandning är att fokusera din medvetenhet på ditt andetag, vilket gör det långsammare och djupare. När du andas in djupt genom näsan expanderar dina lungor helt och magen reser sig.
Detta hjälper till att sakta ner din puls, vilket gör att du kan känna dig lugnare.
Sammanfattning: Djupa andning aktiverar avslappningsresponsen. Flera metoder kan hjälpa dig att lära dig att andas djupt.
16. Tillbringa tid med ditt husdjur
Att ha ett husdjur kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt humör.
Interaktion med husdjur kan hjälpa till att frigöra oxytocin, en hjärnkemikalie som främjar ett positivt humör.
Att ha ett husdjur kan också hjälpa till att lindra stress genom att ge dig syfte, hålla dig aktiv och ge sällskap - alla egenskaper som hjälper till att minska ångest.
Sammanfattning: Att spendera tid med ditt husdjur är ett avkopplande och trevligt sätt att minska stress.
Sammanfattning
Även om stress och ångest kan uppstå på din arbetsplats och i ditt privatliv, finns det många enkla sätt att minska den press du känner.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
Dessa tips innebär ofta att du får tankarna borta från källan till stress.
Träning, mindfulness, musik och fysisk intimitet kan alla arbeta för att lindra ångest - och de kommer också att förbättra din övergripande balans mellan arbete och privatliv.
