För att gå ner i vikt behöver du i allmänhet minska ditt dagliga kaloriintag.
Tyvärr leder viktminskningsdieter ofta till ökad aptit och svår hunger.
Detta kan göra det extremt svårt att gå ner i vikt och hålla den.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är en lista med 18 vetenskapsbaserade sätt att minska överdriven hunger och aptit:
1. Ät tillräckligt med protein
Att lägga till mer protein i din kost kan öka mättnadskänslan, få dig att äta mindre vid nästa måltid och hjälpa dig att tappa fett.
Till exempel jämförde en viktminskningsstudie två frukostar som var identiska i kalorier: en bestående av ägg, den andra av bagels.
Deltagare som åt äggfrukosten gick ner 65 % mer i vikt och 16 % mer kroppsfett under den åtta veckor långa studieperioden.
Dessutom kan ett högt proteinintag hjälpa till att förhindra muskelförlust när dagliga kalorier minskas för viktminskning.
Att göra protein på cirka 20–30 % av ditt totala kaloriintag, eller 0,45–0,55 g/lb kroppsvikt (1,0–1,2 g/kg), verkar tillräckligt för att ge fördelarna.
Sammanfattning: Att få i sig tillräckligt med protein i din kost kan bidra till att främja viktminskning, delvis genom att minska din aptit.
2. Satsa på fiberrik mat
Ett högt fiberintag sträcker ut magen, bromsar dess tömningshastighet och påverkar frisättningen av fullhetshormoner.
Dessutom kan fibrer jäsa i tarmen. Detta producerar kortkedjiga fettsyror som tros bidra till att ytterligare främja mättnadskänslor.
En nyligen genomförd granskning rapporterar att tillsats av fiberrika bönor, ärtor, kikärter och linser till din måltid kan öka känslan av mättnad med 31 %, jämfört med motsvarande måltider som inte är baserade på bönor.
Fiberrika fullkorn kan också hjälpa till att minska hungern och hålla dig mätt.
Att äta ytterligare 14 gram fibrer varje dag kan minska ditt kaloriintag med upp till 10 %. Under 3,8 månader kan detta leda till en förlust på upp till 4,2 lbs (1,9 kg).
Men nyare recensioner observerar mindre dramatiska effekter. Detta kan ha att göra med de olika typerna av fiber som studerats.
Mer trögflytande fibertyper som pektiner, beta-glukaner och guargummi verkar fylligare än mindre trögflytande fibertyper.
Dessutom har få negativa effekter kopplats till fiberrik kost. Fiberrika livsmedel innehåller ofta många andra nyttiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, antioxidanter och användbara växtföreningar.
Att välja en diet som innehåller tillräckligt med frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön kan därför också främja långsiktig hälsa.
Sammanfattning: Att äta en fiberrik kost kan minska hungern och hjälpa dig att äta färre kalorier. Det kan också främja långsiktig hälsa.
3. Välj fasta ämnen över vätskor
Fasta kalorier och flytande kalorier kan påverka aptiten olika.
En nyligen genomförd recension visade att jämfört med ett fast mellanmål hade personer som åt ett flytande mellanmål 38 % mindre benägna att kompensera genom att äta mindre vid nästa måltid.
I en andra studie rapporterade deltagare som matades med ett halvfast mellanmål mindre hunger, lägre lust att äta och en större känsla av mättnad än de som fick ett flytande mellanmål.
Fasta ämnen kräver mer tuggning, vilket kan ge mer tid för fullhetssignalen att nå hjärnan.
Forskare tror också att den extra tuggtiden tillåter fasta ämnen att hålla kontakten med smaklökarna längre, vilket också kan främja en känsla av fyllighet.
Sammanfattning: Att äta dina kalorier istället för att dricka dem kan hjälpa dig att äta mindre utan att känna dig mer hungrig.
4. Drick kaffe
Kaffe har många fördelar för hälsa och sportprestanda - och kan också hjälpa till att minska din aptit.
Föreslagna för dig: 7 beprövade sätt att gå ner i vikt utan att räkna kalorier
Forskning visar att kaffe ökar frisättningen av peptid YY (PYY). Detta hormon produceras i tarmen som svar på att äta och främjar en känsla av mättnad.
Forskare tror att PYY-nivåer spelar en viktig roll för att avgöra hur mycket du sannolikt kommer att äta.
Intressant nog kan koffeinfritt kaffe ge den högsta minskningen av hunger, med effekter som varar upp till tre timmar efter konsumtion.
Det krävs dock fler studier för att fastställa exakt hur detta fungerar.
Sammanfattning: Att dricka kaffe, särskilt koffeinfritt, kan hjälpa till att minska hungern i upp till tre timmar.
5. Fyll på vatten
Att dricka vatten kan hjälpa till att minska hungern du känner före måltider.
Det kan också öka mättnadskänslan efter en måltid och främja viktminskning.
Studier visar att personer som dricker två glas vatten omedelbart före en måltid äter 22 % mindre än de som inte dricker något vatten.
Forskare tror att cirka 17 oz (500 ml) vatten är tillräckligt för att sträcka magen tillräckligt för att skicka signaler om mättnad till hjärnan.
Som sagt, vatten är också känt för att snabbt tömma från magen. För att detta tips ska fungera kan det vara bäst att dricka vattnet så nära måltiden som möjligt.
Intressant nog, att börja din måltid med soppa kan fungera på samma sätt.
Forskare observerade att att äta en skål med soppa omedelbart före en måltid minskade hungern och minskade det totala kaloriintaget från måltiden med cirka 100 kalorier.
Sammanfattning: Att dricka vätskor med lågt kaloriinnehåll före en måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier utan att göra dig hungrig.
6. Ät medvetet
Under normala förhållanden vet din hjärna om du är hungrig eller mätt.
Men att äta snabbt eller medan du är distraherad kan göra det svårare för din hjärna att känna igen dessa signaler.
Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap
Lös det här problemet genom att eliminera distraktioner och fokusera på maten framför dig - en nyckelaspekt av medveten ätande.
Forskning visar att att träna mindfulness under måltider kan hjälpa människor att uppleva mer njutning när de äter. Detta kan hjälpa till att hålla fokus på kvalitet snarare än kvantitet och minskar hetsätningsbeteendet.
Det verkar också finnas en koppling mellan hunger, mättnad och vad dina ögon ser.
Ett experiment erbjöd deltagarna två identiska milkshakes. Den ena kallades en "620-kalori överseende", medan den andra fick en "120-kalori sensible" etikett.
Även om båda grupperna konsumerade samma mängd kalorier, sjönk hungerhormonnivåerna mer för dem som trodde att de drack den "överseende" drycken.
Att tro att en drink innehåller fler kalorier kan också aktivera hjärnområdena kopplade till mättnadskänsla.
Hur mätt du känner dig kan påverkas av vad du ser, och att vara uppmärksam på vad du äter kan vara mycket fördelaktigt.
Sammanfattning: Att äta medvetet har visat sig minska hungern och öka mättnadskänslorna. Det kan också minska kaloriintaget och hjälpa till att förhindra hetsätning.
7. Njut av mörk choklad
Bitterheten i mörk choklad tros hjälpa till att minska aptiten och minska sötsuget.
Forskare tror också att stearinsyran i mörk choklad kan hjälpa till att bromsa matsmältningen, vilket ytterligare ökar mättnadskänslan.
Intressant nog kan den enkla handlingen att lukta på denna goding ge samma effekt.
En studie observerade att att bara lukta på 85 % mörk choklad minskade både aptiten och hungerhormoner lika mycket som att äta den.
Ändå behövs ytterligare studier för att undersöka effekterna av mörk choklad på mättnadskänslor.
Sammanfattning: Att äta eller till och med bara lukta på mörk choklad kan hjälpa till att minska aptiten och sötsuget.
8. Ät lite ingefära
Ingefära har kopplats till många hälsofördelar. Dessa inkluderar minskningar av illamående, muskelsmärta, inflammation och blodsockernivåer.
Intressant nog lägger ny forskning till ytterligare en fördel till listan: hungerminskning.
En studie fann att konsumtion av 2 gram ingefärapulver utspätt i varmt vatten vid frukost minskade hungern som deltagarna kände efter måltiden.
Denna studie var dock liten och mer forskning på människor behövs innan starka slutsatser kan dras.
Föreslagna för dig: 14 anledningar till att du alltid är hungrig
Sammanfattning: Ingefära kan hjälpa till att minska hungerkänslorna, men mer forskning behövs för att bekräfta denna effekt.
9. Piffa upp dina måltider
Ingefära är kanske inte den enda hungerdämpande kryddan.
En nyligen genomförd granskning undersökte effekterna av capsaicin, som finns i paprika, och kapsiat, som finns i paprika.
Det fann att dessa föreningar kan hjälpa till att minska hungern och öka känslan av mättnad.
Dessutom kan dessa föreningars förmåga att generera värme också öka antalet förbrända kalorier efter en måltid.
Dessa effekter har dock inte setts i alla studier och är fortfarande små. Dessutom kan människor som äter dessa livsmedel ofta utveckla en tolerans mot effekterna.
Sammanfattning: Föreningar som finns i varm och söt paprika kan hjälpa till att dämpa hunger och öka mättnad, men ytterligare forskning behövs.
10. Ät på mindre tallrikar
Att minska storleken på din servis kan hjälpa dig att omedvetet minska dina måltidsportioner. Detta kommer sannolikt att hjälpa dig att konsumera mindre mat utan att känna dig berövad.
Intressant nog kan denna effekt lura även den mest medvetna ätaren.
Till exempel observerade en studie att även näringsexperter omedvetet serverade sig själva 31 % mer glass när de fick större skålar.
Forskning har visat att när du har mer på tallriken kommer du sannolikt att äta mer utan att inse det.
Sammanfattning: Att äta från mindre tallrikar kan hjälpa dig att omedvetet äta mindre utan att öka dina hungerkänslor.
11. Använd en större gaffel
Storleken på dina matredskap kan ha dramatiska effekter på hur mycket mat du behöver för att känna dig mätt.
En studie observerade att deltagare som använde större gafflar åt 10 % mindre än de som åt sina måltider med en mindre gaffel.
Forskarna spekulerade i att små gafflar kan ge människor känslan av att de inte gör stora framsteg när det gäller att stilla sin hunger, vilket leder till att de äter mer.
Observera att denna effekt inte verkar gälla storleken på alla redskap. Större serveringsskedar kan öka maten som äts vid en måltid med upp till 14,5%.
Sammanfattning: Att använda större gafflar kan hjälpa till att minska mängden mat som behövs innan den blir mätt.
12. Träning
Träning tros minska aktiveringen av hjärnregioner kopplade till matbegär, vilket kan resultera i en lägre motivation att äta.
Det kan också minska hungerhormonnivåerna samtidigt som det ökar mättnadskänslorna.
Forskning visar att aerob träning och motståndsträning är lika effektiva för att påverka hormonnivåer och storleken på en måltid som äts efter träning.
Sammanfattning: Både aerob träning och motståndsträning kan bidra till att öka mättnadshormonerna och leda till minskad hunger och minskat kaloriintag.
13. Tappa kroppsfett runt mitten
Neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som påverkar aptiten och energibalansen.
Högre NPY-nivåer tros öka aptiten och kan till och med ändra andelen kalorier du lagrar som fett.
Intressant nog har forskare upptäckt att kroppsfett, särskilt den typ som finns runt dina organ, kan öka produktionen av NPY.
På grund av detta kan gå ner i vikt runt mitten bidra till att minska din aptit och hungernivåer.
14. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet kan också bidra till att minska hungern och skydda mot viktökning.
Studier visar att för lite sömn kan öka hungern och aptiten med upp till 24 % och minska nivåerna av vissa fullhetshormoner med upp till 26%.
Forskning visar också att individer som sover mindre än sju timmar per natt bedömer sina mättnadsnivåer efter frukost som 26 % lägre.
Det är värt att notera att flera studier också kopplar kort sömn, generellt definierad som mindre än sex timmar per natt, med upp till 55 % högre risk för fetma.
Sammanfattning: Att få minst sju timmars sömn per natt kommer sannolikt att minska din hungernivå under dagen.
15. Minska din stress
Överdriven stress är känt för att höja nivåerna av hormonet kortisol.
Även om effekterna kan variera mellan individer, anses högt kortisol i allmänhet öka matbegäret och viljan att äta.
Stress kan också minska nivåerna av peptid YY (PYY), ett fullhetshormon.
I ett nyligen genomfört experiment åt deltagarna i genomsnitt 22 % mer kalorier efter ett stressigt test jämfört med en icke-stressande version av samma test.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Att hitta sätt att minska dina stressnivåer kan inte bara hjälpa till att dämpa hunger utan också minska risken för fetma och depression.
Sammanfattning: Att minska dina stressnivåer kan hjälpa till att minska suget, öka fylligheten och till och med skydda mot depression och fetma.
16. Ät omega-3-fetter
Omega-3-fetter, särskilt de som finns i fisk- och algoljor, kan öka nivåerna av fullhetshormonet leptin.
En diet rik på omega-3-fetter kan också öka mättheten efter måltider när kalorierna är begränsade för viktminskning.
Hittills har dessa effekter endast observerats hos överviktiga och feta deltagare. Mer forskning behövs för att se om detsamma gäller magra människor.
Sammanfattning: Omega-3-fetter kan hjälpa till att minska hungern för överviktiga och feta personer. Det behövs dock mer forskning på magra individer.
17. Satsa på proteinrika mellanmål
Snacks är en fråga om personligt val.
Om det är en del av din dagliga rutin, kanske du vill välja mellanmål som är proteinrika snarare än fettrika.
Proteinrika mellanmål kan öka mättnadskänslan och minska det totala kaloriintaget vid följande måltid.
Till exempel minskar en proteinrik yoghurt hungern mer effektivt än kex med hög fetthalt eller ett mellanmål med hög fetthalt choklad.
Yoghurt med hög proteinhalt som äts på eftermiddagen kan också hjälpa dig att äta cirka 100 färre kalorier vid middagen, jämfört med de andra två alternativen.
Sammanfattning: Att äta ett proteinrikt mellanmål kommer sannolikt att minska hungern och kan hindra dig från att äta för mycket vid din nästa måltid.
18. Visualisera att du äter den mat du vill äta men är ohälsosam
Enligt vissa forskare kan det minska din lust att äta dem om du föreställer dig att du ägnar dig åt den mat du är mest sugen på.
I ett experiment föreställde sig 51 deltagare först att de skulle äta antingen tre eller 33 M&M innan de fick tillgång till en skål med godis. De som föreställde sig att äta mer M&M åt 60 % mindre av godiset i genomsnitt.
Forskarna fann samma effekt när de upprepade experimentet med ost istället för M&Ms.
Föreslagna för dig: 26 bevisbaserade viktminskningstips som fungerar
Det verkar som att visualiseringsövningen kan lura ditt sinne att tro att du redan har ätit den önskade maten, vilket avsevärt minskar ditt sug efter dem.
Sammanfattning: Att visualisera dig själv när du äter den mat du är sugen på kan minska din lust att äta dem.
Sammanfattning
Hunger är en viktig och naturlig signal som inte bör ignoreras.
Tipsen som nämns här är bara några enkla sätt att minska din aptit och hunger mellan måltiderna.
Om du har provat dessa saker men fortfarande tycker att du är överdrivet hungrig, överväg att prata med en sjukvårdspersonal om dina alternativ.
