De flesta av oss är alltför bekanta med den smärtsamma, brännande känslan i mitten av bröstkorgen som är förknippad med halsbränna.
Upp till 28 % av vuxna i Nordamerika upplever gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), ett vanligt tillstånd som orsakar halsbränna. GERD uppstår när syra trycks upp från magsäcken tillbaka in i matstrupen, vilket leder till halsbränna.
Även om människor ofta använder mediciner för att behandla sura uppstötningar och halsbränna, kan många livsstilsförändringar också hjälpa dig att minska symtomen och förbättra din livskvalitet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 14 naturliga sätt att minska dina sura uppstötningar och halsbränna, alla med stöd av vetenskaplig forskning.
1. Tuggummi
Några äldre studier har visat att tuggummi kan bidra till att minska surheten i matstrupen.
Gummi som innehåller bikarbonat verkar vara särskilt effektivt, eftersom det kan hjälpa till att neutralisera syra för att förhindra reflux.
Tuggummi kan också öka salivproduktionen, vilket kan hjälpa till att rensa matstrupen från syra.
Men mer uppdaterad forskning behövs för att avgöra om tuggummi kan hjälpa till att behandla sura uppstötningar eller lindra symtomen på halsbränna.
Sammanfattning: Tuggummi ökar salivbildningen och kan hjälpa till att rensa matstrupen från magsyra.
2. Sov på vänster sida
Flera studier har visat att att sova på höger sida kan förvärra refluxsymptomen på natten.
I själva verket, enligt en recension, kan liggande på vänster sida minska syraexponeringen i matstrupen med upp till 71%.
Även om orsaken inte är helt klar, kan den förklaras av anatomi.
Matstrupen kommer in på höger sida av magsäcken. Som ett resultat sitter den nedre esofagusfinktern över nivån av magsyra när du sover på vänster sida.
Å andra sidan, när du ligger på höger sida, täcker magsyra den nedre esofagusfinktern, vilket ökar risken för reflux.
Även om det inte alltid är möjligt att sova på vänster sida hela natten, kan det hjälpa dig att göra dig mer bekväm när du somnar.
Sammanfattning: Om du upplever sura uppstötningar på natten, försök att sova på vänster sida av kroppen.
3. Höj huvudet på din säng
En del upplever refluxsymtom under natten, vilket kan påverka sömnkvaliteten och göra det svårare att somna.
Att ändra läget där du sover genom att höja huvudet på din säng kan hjälpa till att minska symtomen på sura uppstötningar och förbättra sömnkvaliteten.
En genomgång av fyra studier visade att höjning av sänghuvudet minskade sura uppstötningar och förbättrade symtom som halsbränna och uppstötningar hos personer med GERD.
En annan studie visade att personer som använde en kil för att höja överkroppen när de sov upplevde mindre sura uppstötningar jämfört med när de sov platt.
Sammanfattning: Att höja huvudet på din säng kan minska dina refluxsymtom på natten.
4. Ät middag tidigare
Sjukvårdspersonal råder ofta personer med sura uppstötningar att undvika att äta inom 3 timmar innan de går och lägger sig.
Det beror på att att ligga horisontellt efter en måltid gör matsmältningen svårare, vilket kan förvärra GERD-symtomen.
Enligt en recension ökade att äta en sen kvällsmåltid syraexponeringen när man ligger ner med 5 % jämfört med att äta tidigare på kvällen.
En annan studie som inkluderade 817 personer med typ 2-diabetes fann att att äta middag sent på kvällen var förknippad med en högre risk för sura uppstötningar.
Ändå behövs fler studier innan man kan dra fasta slutsatser om effekten av sena kvällsmåltider på GERD. Det kan också bero på individen.
Sammanfattning: Observationsstudier tyder på att att äta nära läggdags kan förvärra symtomen på sura uppstötningar på natten. Bevisen är dock osäkra och fler studier behövs.
5. Satsa på kokt lök istället för rå
Rå lök är en vanlig trigger för sura uppstötningar och halsbränna.
Föreslagna för dig: Kolsyrat vatten: Bra eller dåligt?
En äldre studie på personer med sura uppstötningar visade att att äta en måltid som innehöll rå lök signifikant ökade halsbränna, sura uppstötningar och rapningar, jämfört med att äta en identisk måltid som inte innehöll lök.
Mer frekvent rapning kan tyda på att mer gas produceras. Detta kan bero på de höga mängderna jäsbara fibrer i lök.
Rå lök är också svårare att smälta och kan irritera slemhinnan i matstrupen och orsaka förvärrad halsbränna.
Oavsett orsaken, om du tror att att äta rå lök förvärrar dina symtom bör du undvika det och välja kokt lök istället.
Sammanfattning: Vissa människor upplever förvärrad halsbränna och andra refluxsymptom efter att ha ätit rå lök.
6. Ät mindre, tätare måltider
Det finns en ringliknande muskel som kallas den nedre esofagusfinktern där matstrupen mynnar in i magsäcken.
Den fungerar som en ventil och hindrar normalt magsäckens sura innehåll från att gå upp i matstrupen. Den förblir vanligtvis stängd men kan öppna sig när du sväljer, rapar eller kräks.
Hos personer med sura uppstötningar är denna muskel försvagad eller dysfunktionell. Sura uppstötningar kan också uppstå när det är för mycket tryck på muskeln, vilket gör att syra pressas genom öppningen.
Föga överraskande inträffar de flesta refluxsymtom efter en måltid. Det verkar också som att äta bara en till två stora måltider per dag kan förvärra refluxsymptomen.
Att äta mindre, tätare måltider under dagen kan därför bidra till att minska symtomen på sura uppstötningar.
Sammanfattning: Sura uppstötningar ökar vanligtvis efter måltider, och större måltider verkar göra det värre. Därför kan det vara fördelaktigt att äta mindre, tätare måltider.
7. Håll en måttlig vikt
Diafragman är en muskel som ligger ovanför magen. Normalt stärker diafragman naturligt den nedre esofagusfinktern, vilket förhindrar för stora mängder magsyra från att läcka upp i matstrupen.
Föreslagna för dig: 11 beprövade sätt att minska eller eliminera uppblåsthet
Men om du har överflödigt bukfett kan trycket i buken bli så högt att den nedre esofagusfinktern trycks uppåt, bort från diafragmans stöd.
Detta tillstånd, känt som hiatalbråck, anses vara den främsta orsaken till GERD.
Dessutom visar forskning att överflödigt bukfett kan vara associerat med en högre risk för sura uppstötningar och GERD.
Av denna anledning tyder vissa studier på att att förlora minst 10 % av din kroppsvikt avsevärt kan minska symtomen på GERD hos personer med tillståndet.
Att uppnå och bibehålla en måttlig kroppsvikt kan hjälpa till att minska sura uppstötningar på lång sikt.
Men om du är intresserad av detta tillvägagångssätt, se till att prata med en sjukvårdspersonal för att bedöma om det är rätt för dig, och i så fall hur du kan gå ner i vikt säkert och hållbart.
Sammanfattning: Att förlora magfett och bibehålla en måttlig vikt kan lindra några av dina symtom på GERD. Se dock till att prata med en sjukvårdspersonal innan du försöker gå ner i vikt för att behandla detta tillstånd.
8. Följ en lågkolhydratdiet
Allt fler bevis tyder på att lågkolhydratdieter kan lindra symtom på sura uppstötningar.
Vissa forskare misstänker att osmälta kolhydrater kan orsaka bakteriell överväxt och ökat tryck inuti buken, vilket kan bidra till sura uppstötningar.
Att ha för många osmälta kolhydrater i matsmältningssystemet kan ofta inte bara orsaka gaser och uppblåsthet utan också rapningar.
Men även om vissa studier tyder på att lågkolhydratdieter kan förbättra refluxsymptom, behövs mer forskning.
Sammanfattning: Viss forskning tyder på att dålig kolhydratsmältning och bakteriell överväxt i tunntarmen kan resultera i sura uppstötningar. Lågkolhydratdieter kan vara en effektiv behandling, men ytterligare studier behövs.
9. Begränsa ditt alkoholintag
Att dricka alkohol kan öka svårighetsgraden av sura uppstötningar och halsbränna.
Vissa studier har visat att högre alkoholintag kan vara kopplat till ökade symtom på sura uppstötningar.
Alkohol förvärrar symtomen genom att öka magsyran, slappna av den nedre esofagusfinktern och försämra matstrupens förmåga att rensa ut syra.
Även om ny forskning behövs, visar vissa äldre studier också att att dricka vin eller öl ökar refluxsymptomen, särskilt jämfört med att dricka vanligt vatten.
Sammanfattning: Överdrivet alkoholintag kan förvärra symtomen på sura uppstötningar. Om du upplever halsbränna kan en begränsning av ditt alkoholintag hjälpa till att lindra några av dina besvär.
10. Drick inte för mycket kaffe
Studier har funnit att kaffe tillfälligt slappnar av den nedre esofagusfinktern, vilket ökar risken för sura uppstötningar.
Föreslagna för dig: De 11 bästa sätten att förbättra matsmältningen naturligt
Vissa bevis pekar också på koffein som en möjlig orsak. På samma sätt som kaffe slappnar koffein av den nedre esofagusfinktern, vilket kan orsaka reflux.
Ändå, även om flera studier tyder på att kaffe och koffein kan förvärra sura uppstötningar för vissa människor, är bevisen inte helt avgörande.
Till exempel fann en analys av observationsstudier inga signifikanta effekter av kaffeintag på de självrapporterade symtomen på GERD.
Men när forskare undersökte tecknen på sura uppstötningar med en liten kamera fann de att kaffekonsumtion var kopplad till större syraskador i matstrupen.
Om kaffeintaget förvärrar sura uppstötningar kan alltså bero på individen. Om du upptäcker att kaffe ger dig halsbränna är det bäst att helt enkelt undvika det eller begränsa ditt intag.
Sammanfattning: Bevis tyder på att kaffe kan göra sura uppstötningar och halsbränna värre. Om du känner att kaffe förvärrar dina symtom, överväg att begränsa ditt intag.
11. Begränsa ditt intag av kolsyrade drycker
Sjukvårdspersonal råder ibland personer med GERD att begränsa sitt intag av kolsyrade drycker.
Detta beror på att studier har observerat att regelbunden konsumtion av kolsyrade eller kolsyrade drycker, inklusive läsk, club soda och seltzer, kan kopplas till en högre risk för reflux.
En studie fann att kolsyrade läskedrycker, i synnerhet, förvärrade vissa symtom på sura uppstötningar, inklusive halsbränna, fyllighet och rapningar.
Det främsta skälet är att koldioxidgasen (bubblorna) i kolsyrade drycker får människor att rapa oftare - en effekt som kan öka mängden syra som rinner ut i matstrupen.
Sammanfattning: Att dricka kolsyrade drycker ökar tillfälligt frekvensen av rapningar, vilket kan främja sura uppstötningar. Om de förvärrar dina symtom, försök att dricka mindre eller undvika dem helt.
12. Drick inte för mycket citrusjuice
Många typer av citrusjuice, inklusive apelsinjuice och grapefruktjuice, anses vara vanliga utlösare för halsbränna.
Dessa ingredienser är mycket sura och innehåller föreningar som askorbinsyra, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär om du konsumerar dem i stora mängder.
Förutom att vara sura kan vissa föreningar som finns i citrusjuice irritera slemhinnan i matstrupen.
Även om citrusjuice förmodligen inte orsakar sura uppstötningar direkt, kan det göra din halsbränna värre tillfälligt.
Sammanfattning: Vissa personer med sura uppstötningar rapporterar att att dricka citrusjuice förvärrar deras symtom. Vissa föreningar i citrusjuice kan förutom syror också irritera slemhinnan i matstrupen.
13. Undvik mynta, om det behövs
Pepparmynta och grönmynta är vanliga ingredienser som används för att göra örtte och smaksätta mat, godis, tuggummi, munvatten och tandkräm.
Men de innehåller också vissa föreningar som kan utlösa halsbränna hos vissa människor.
Vissa studier indikerar till exempel att pepparmyntsolja kan minska lägre esofagussfinktertryck, vilket kan orsaka halsbränna.
En annan studie visade att mentol, en förening som finns i mynta, kan förvärra reflux hos personer med GERD.
Dessutom visade en äldre studie på personer med GERD att grönmynta inte påverkade den nedre esofagusfinktern. Icke desto mindre fann den att höga doser av grönmynta kunde förvärra symtomen på sura uppstötningar genom att irritera insidan av matstrupen.
Av denna anledning är det bäst att undvika mynta om du känner att det gör halsbrännan värre.
Sammanfattning: Ett fåtal studier tyder på att mynta och några av de föreningar den innehåller kan förvärra halsbränna och andra refluxsymtom, men bevisen är begränsade.
14. Begränsa fettrik mat
Stekt mat och vissa andra feta livsmedel kan också vara en utlösande faktor för GERD. Vissa undersökningar visar att de kan leda till halsbränna. Exempel inkluderar:
- friterad mat
- potatis chips
- pizza
- bacon
- korv
Mat med hög fetthalt som dessa kan bidra till halsbränna genom att få gallsalter att släppas ut i matsmältningskanalen, vilket kan irritera matstrupen.
De verkar också stimulera frisättningen av kolecystokinin (CCK), ett hormon i ditt blodomlopp som kan slappna av den nedre esofagusfinktern, vilket gör att maginnehållet kommer tillbaka till matstrupen.
Föreslagna för dig: 6 vitaminer och kosttillskott för sura uppstötningar
En studie tittade på vad som hände när personer med GERD åt mat med hög fetthalt. Mer än hälften av deltagarna som hade rapporterat mattriggers sa att de upplevde GERD-symtom efter att ha ätit fettrik, stekt mat.
Dessutom, när dessa människor eliminerade triggande livsmedel från sin kost, minskade andelen av dem som upplevde halsbränna från 93 % till 44%.
Mer forskning behövs för att avslöja hur fettrik mat kan utlösa GERD-symtom, inklusive halsbränna, samt vilka typer av fetter som kan ha de starkaste effekterna.
Det är viktigt att notera att fett är en viktig del av en hälsosam kost. Istället för att undvika fett, försök att äta dem med måtta från hälsosamma källor, såsom omega-3-fettsyror från fet fisk och enkelomättade fetter från olivolja eller avokado.
Sammanfattning: Livsmedel som innehåller mycket fett kan utlösa GERD-symtom, inklusive halsbränna, hos vissa människor. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning
Halsbränna är ett obehagligt problem som kan orsakas av en mängd olika faktorer.
Även om det finns många mediciner och behandlingsalternativ för att lindra halsbränna, kan det också vara fördelaktigt att göra några enkla förändringar i din kost och livsstil.
Prova några av tipsen ovan för att hitta vad som fungerar för dig för att minska halsbränna och sura uppstötningar.
