Typ 2-diabetes är ett kroniskt sjukdomstillstånd som drabbar miljontals människor världen över. Obehandlad diabetes kan leda till blindhet, njursvikt, hjärtsjukdomar och andra allvarliga tillstånd.
Innan diagnosen ställs kan blodsockret vara högt, men inte tillräckligt högt för att indikera diabetes. Detta kallas prediabetes. Genom att göra ett test kan du ta reda på dina riskfaktorer för detta tillstånd.
Upp till 37 % av personer med obehandlad prediabetes beräknas utveckla typ 2-diabetes inom 4 år.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAtt gå från prediabetes till diabetes är inte oundvikligt. Även om du inte kan ändra vissa faktorer som dina gener eller din ålder, kan flera livsstilsförändringar och kostförändringar minska din risk.
Här är 11 sätt att minska din risk att drabbas av diabetes.
1. Minska ditt totala intag av kolhydrater
Både mängden och kvaliteten på ditt kolhydratintag är viktiga faktorer att ta hänsyn till när du ändrar din kost för att förebygga diabetes.
Din kropp bryter ner kolhydrater till små sockermolekyler som absorberas i blodet. Den resulterande höjningen av blodsockret stimulerar bukspottkörteln att producera insulin, ett hormon som hjälper sockret att flytta från blodet till cellerna.
Hos personer med prediabetes är kroppens celler motståndskraftiga mot insulin, vilket gör att blodsockret förblir högt. För att kompensera detta producerar bukspottkörteln mer insulin och försöker få ner blodsockret.
Med tiden kan detta leda till progressivt högre blodsocker- och insulinnivåer tills tillståndet övergår i typ 2-diabetes.
Många studier kopplar samman vanligt intag av tillsatt socker eller raffinerade kolhydrater med diabetesrisk. Om du dessutom ersätter dessa produkter med livsmedel som har mindre effekt på blodsockret kan du minska din risk.
Alla kolhydrater - inte bara socker och raffinerade kolhydrater - stimulerar dock frisättningen av insulin. Även om raffinerade kolhydrater smälts snabbare än komplexa kolhydrater finns det blandade bevis för att ett livsmedels blodsockerökning är korrelerad med diabetesrisken.
Därför är det troligen bättre att hantera det totala kolhydratintaget och välja kolhydrater med hög fiberhalt för att förebygga diabetes än att bara begränsa högförädlade kolhydrater.
Exempel på livsmedel och drycker som innehåller mycket tillsatt socker eller raffinerade kolhydrater är läsk, godis, efterrätt, vitt bröd, pasta och sötade frukostflingor.
Grönsaker utan stärkelse som broccoli och champinjoner, hela frukter, havregryn, fullkornsbröd och pasta är hälsosammare alternativ. Dessa alternativ innehåller mer fibrer, vilket bidrar till att mildra toppar i blodsockret.
Magra proteiner som fisk och hälsosamma fetter från olivolja, avokado, nötter och frön har också mindre effekt på blodsockret. De är bra tillägg till din kost för att förebygga typ 2-diabetes.
Sammanfattning: När man äter mat med mycket raffinerade kolhydrater och socker ökar blodsocker- och insulinnivåerna, vilket kan leda till diabetes. Att begränsa det totala kolhydratintaget och välja alternativ som inte orsakar blodsockertoppar kan bidra till att minska risken.
2. Motionera regelbundet
Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att förebygga diabetes.
Personer med prediabetes har ofta nedsatt insulinkänslighet, även känd som insulinresistens. I detta tillstånd måste bukspottkörteln producera mer insulin för att få ut socker ur blodet och in i cellerna.
Träning ökar dina cellers insulinkänslighet, vilket innebär att du behöver mindre insulin för att hantera ditt blodsocker.
Många typer av fysisk aktivitet har visat sig minska insulinresistensen och blodsockret hos vuxna med prediabetes eller typ 2-diabetes. Dessa inkluderar aerob träning, högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
En studie med 29 personer med typ 2-diabetes visade att HIIT, som innebär intensiva aktivitetsstötar följt av korta återhämtningar, ledde till bättre blodsockerhantering och längre uthållighetsträningspass.
Du behöver dock inte träna HIIT för att få fördelar. Korta träningspass som varar så lite som 10 minuter, till exempel rask promenad, är ett bra alternativ. Om du precis har börjat träna bör du börja med korta träningspass och arbeta dig upp till 150 minuter per vecka.
Sammanfattning: Regelbunden träning kan öka insulinkänsligheten, vilket i sin tur kan bidra till att förebygga diabetes.
3. Drick vatten som din primära dryck
Genom att välja vatten som din favoritdryck kan du begränsa drycker med hög sockerhalt.
Sockerhaltiga drycker som läsk och sötad fruktjuice har kopplats till en ökad risk för både typ 2-diabetes och latent autoimmun diabetes hos vuxna (LADA).
En stor observationsstudie på 2 800 personer visade att de som drack mer än 2 portioner sockerhaltiga drycker per dag hade en 99 % respektive 20 % ökad risk för LADA och typ 2-diabetes.
Dessutom visade en granskning att en portion sockersötade drycker per dag kan öka förekomsten av typ 2-diabetes med 18 %.%.
Däremot kan ett ökat vattenintag leda till bättre blodsockerhantering och insulinrespons.
En 24-veckors studie visade att vuxna överviktiga som ersatte lightläsk med vatten när de följde ett viktminskningsprogram fick en minskning av insulinresistens, fasteblodsocker och insulinnivåer.
Sammanfattning: Att dricka vatten istället för sockerhaltiga drycker kan hjälpa till att hantera blodsocker- och insulinnivåer och därmed minska risken för diabetes.
4. Försök att gå ner i övervikt
Övervikt kan öka risken för typ 2-diabetes.
Särskilt visceralt fett - övervikt i mitten av kroppen och runt bukorganen - är förknippat med insulinresistens, inflammation, prediabetes och typ 2-diabetes.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sänka dina triglycerider
Det är viktigt att notera att även en liten viktnedgång - så lite som 5-7 % - kan hjälpa till att minska risken för typ 2-diabetes om du har prediabetes, är överviktig eller lider av fetma.
En randomiserad, tvåårig studie på mer än 1 000 personer med ökad risk för typ 2-diabetes visade att motion, kost och viktnedgångsinterventioner avsevärt minskade risken för denna sjukdom med 40 till 47 % jämfört med en kontrollgrupp.
Det finns många hälsosamma strategier för viktminskning. Att förbereda en balanserad tallrik med grönsaker utan stärkelse, magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter är en bra början.
Sammanfattning: En blygsam viktminskning kan avsevärt minska risken för diabetes, särskilt om du har övervikt i buken.
5. Sluta röka
Rökning har visat sig orsaka eller bidra till många allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) samt lung- och tarmcancer.
Forskning kopplar också rökning till typ 2-diabetes. Även om mekanismerna inte är helt klarlagda, tror man att rökning kan öka insulinresistensen och hämma insulinutsöndringen.
Dessutom är kraftig och frekvent rökning kopplad till en högre risk för diabetes än om man röker färre cigaretter.
Viktigt är att studier tyder på att rökstopp kan minska risken för diabetes.
En stor studie på mer än 53 000 japanska vuxna visade att risken för diabetes hos rökare minskar med tiden efter att de slutat röka. Rökstopp i 10 eller fler år kan till och med minska denna risk till ungefär samma nivå som för dem som aldrig rökt.
Sammanfattning: Rökning, särskilt kraftig rökning, är starkt kopplat till diabetesrisk. Att sluta röka har visat sig minska denna risk över tid.
6. Minska portionsstorlekarna
Att äta portioner som är anpassade till dina behov kan också bidra till att förebygga diabetes.
Att äta för mycket mat vid ett och samma tillfälle har visat sig leda till högre blodsocker- och insulinnivåer hos personer som riskerar att drabbas av diabetes.
Omvänt kan mindre portioner leda till minskat kaloriintag och viktnedgång, vilket i sin tur kan minska risken för diabetes.
Det finns få studier om effekterna av portionshantering hos personer med prediabetes, men forskning om personer med typ 2-diabetes ger en viss insikt.
En studie på vuxna med övervikt eller fetma, inklusive vissa med typ 2-diabetes, visade att en måltidsplan med portionsstyrda måltidsersättningar och lämpliga portioner av andra hälsosamma livsmedel ledde till viktnedgång och minskad kroppsfettmängd.
Föreslagna för dig: 9 orsaker till oavsiktlig viktökning
Riktlinjerna för förebyggande och hantering av typ 2-diabetes stöder dessutom portionshantering som ett sätt att hjälpa individer att behålla en hälsosam vikt.
Om du vill hantera portionsstorleken kan du göra så att tallriken består till hälften av grönsaker utan stärkelse, till en fjärdedel av magert protein och till en fjärdedel av komplexa kolhydrater som frukt eller fullkorn. Om du är på en restaurang som serverar stora portioner, välj en förrätt till huvudrätten eller be om en halv portion.
Och i stället för att äta snacks direkt ur påsen kan du lägga den önskade mängden i en separat skål.
Sammanfattning: Att undvika stora portioner kan bidra till att minska insulin- och blodsockernivåerna, främja viktminskning och minska risken för diabetes.
7. Minska stillasittande beteenden
Det är viktigt att undvika stillasittande beteenden, t.ex. väldigt lite fysisk aktivitet eller att sitta större delen av dagen, för att förebygga diabetes.
Observationsstudier kopplar konsekvent stillasittande beteende till en ökad risk för typ 2-diabetes.
I en studie på mer än 6 000 äldre kvinnor konstaterades att de som hade den högsta mängden stillasittande tid per dag - 10 timmar eller mer - hade mer än dubbelt så stor risk att utveckla diabetes som de som hade 8,3 timmar eller mindre stillasittande tid.
Att ändra sittande beteende kan vara så enkelt som att resa sig upp från skrivbordet och gå runt några minuter varje halvtimme. Det kan också vara bra att bära en träningsklocka eller en enhet som påminner dig om att gå minst 250 steg i timmen.
Det kan dock vara svårt att ändra fast förankrade vanor. I en studie där man gav unga vuxna med risk för diabetes ett 12-månadersprogram som syftade till att ändra sittande beteende, fann man att de inte hade minskat sittandet.
Därför är det viktigt att sätta upp realistiska och uppnåeliga mål, som att stå upp när du pratar i telefon eller att ta trapporna i stället för hissen.
Sammanfattning: Begränsning av stillasittande tid, inklusive långvarigt sittande, har visat sig minska risken för diabetes.
8. Följ en fiberrik kost
Att äta mycket fibrer är bra för tarmhälsan och viktkontrollen. Det kan också hjälpa till att förebygga diabetes.
Studier på personer med prediabetes och äldre kvinnor med fetma visar att detta näringsämne hjälper till att hålla blodsocker- och insulinnivåerna låga.
Fiber kan delas in i två stora kategorier: lösliga, som absorberar vatten, och olösliga, som inte absorberar vatten.
Lösliga fibrer och vatten bildar en gel i matsmältningskanalen som bromsar upptagningen av maten, vilket leder till en mer gradvis ökning av blodsockret. Om man äter mer lösliga fibrer kan man alltså minska fasteblodsocker- och insulinnivåerna.
Olösliga fibrer har också kopplats till minskningar av blodsockernivåerna.
Även om många studier om fibrer och diabetes använder fibertillskott i stället för fiberrika livsmedel, är det sannolikt fördelaktigt att få mer fibrer från livsmedel.
Sammanfattning: Att äta en fiberkälla vid varje måltid kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsocker- och insulinnivåer, vilket kan minska risken för diabetes.
9. Optimera dina D-vitaminnivåer
D-vitamin är viktigt för blodsockerregleringen.
Studier kopplar faktiskt D-vitaminbrist till insulinresistens och typ 2-diabetes.
Vissa studier visar också att D-vitamintillskott kan förbättra många aspekter av blodsockerhanteringen hos personer med prediabetes, jämfört med kontrollgrupper.
Den nuvarande forskningen är dock blandad när det gäller huruvida D-vitamintillskott förhindrar utvecklingen från prediabetes till typ 2-diabetes.
Det är ändå viktigt för din hälsa att upprätthålla tillräckliga nivåer av D-vitamin, särskilt om du har brist på D-vitamin. Goda livsmedelskällor är fet fisk och torskleverolja. Dessutom kan solexponering öka D-vitaminnivåerna.
För vissa personer kan det vara nödvändigt att dagligen komplettera med D-vitamin för att uppnå och bibehålla optimala nivåer. Rådgör med en läkare för att få dina D-vitaminnivåer kontrollerade innan du börjar ta tillskott.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Sammanfattning: Att äta livsmedel som innehåller mycket D-vitamin eller ta kosttillskott kan bidra till att optimera D-vitaminnivåerna, vilket kan bidra till att minska risken för diabetes.
10. Minimera ditt intag av starkt förädlade livsmedel.
Att minska ditt intag av kraftigt bearbetade livsmedel gynnar flera hälsoaspekter.
Många livsmedel genomgår någon form av bearbetning. Bearbetade livsmedel, som till exempel vanlig yoghurt och frysta grönsaker, är alltså inte ohälsosamma i sig.
Högförädlade livsmedel har dock genomgått betydligt mer bearbetning och innehåller ofta tillsatt socker, ohälsosamma fetter och kemiska konserveringsmedel. Exempel på detta är korv, chips, frysta efterrätter, läsk och godis.
Observationsstudier visar att kost med mycket processade livsmedel medför en högre risk för typ 2-diabetes.
Omvänt kan du minska risken för diabetes genom att dra ner på förpackade livsmedel som innehåller mycket vegetabiliska oljor, raffinerade spannmål och tillsatser.
Detta kan delvis bero på de antidiabetes-effekter som hela livsmedel som nötter, grönsaker och frukt har. En studie visade att kost med mycket bearbetade livsmedel ökar risken för diabetes med 30 %, men att näringsrika helhetslivsmedel minskar denna risk.
Sammanfattning: Att minimera ditt intag av mycket bearbetade livsmedel och fokusera på fullvärdig mat kan bidra till att minska din risk för diabetes.
11. Drick kaffe eller te
Även om det är bäst att göra vatten till din primära dryck, tyder forskning på att om du inkluderar kaffe eller te i din kost kan det hjälpa dig att undvika diabetes.
Studier rapporterar att dagligt kaffeintag minskar risken för typ 2-diabetes med upp till 54 %, med den största effekten generellt sett hos personer med den högsta konsumtionen.
En annan studie kopplade dagligt intag av grönt te till en lägre risk för typ 2-diabetes.
Kaffe och te innehåller antioxidanter, så kallade polyfenoler, som kan bidra till att skydda mot diabetes.
Föreslagna för dig: 15 enkla sätt att sänka blodsockernivån naturligt
Det är bäst att servera dessa drycker utan något annat eller med en skvätt mjölk. Tillsatt socker och sirap kan öka blodsockret och minska deras skyddande effekter.
Sammanfattning: Att dricka kaffe eller te kan bidra till att minska risken för diabetes på grund av deras antioxidantföreningar.
Förebyggande tips för föräldrar
Typ 2-diabetes hos barn ökar. Om ditt barn löper risk att drabbas av diabetes kan det vara bra att tillämpa några av de förebyggande tipsen från listan ovan.
Men vissa av ovanstående tips, som att dricka kaffe och sluta röka, gäller inte för små barn.
Här är några idéer för att förebygga och hantera diabetes som är mer specifika för barn.:
- Var mer aktiva tillsammans. Uppmuntra till lek utomhus, utflykter till parken, promenader med hunden eller lekar mellan syskon. Du kan också underlätta familjepromenader eller vandringar så att alla är aktiva tillsammans och ditt barn inte känner sig utpekat.
- Ange näringsrika mellanmål. Ge mellanmål med hög fiberhalt och låg halt av tillsatt socker eller raffinerade kolhydrater. Byt ut extremt bearbetade alternativ som chips och godis mot färsk frukt med nötsmör, grönsaker med böndipp, smoothies, yoghurtparfait eller pita-pizzor av fullkorn.
- Begränsar skärmtiden. Sätt en gräns för ditt barns dagliga skärmtid, vilket inkluderar att sitta framför datorn eller tv:n. Uppmuntra till andra aktiviteter som att leka utomhus eller göra konsthantverk. Ät måltiderna tillsammans med familjen i stället för framför TV:n.
Sammanfattning: Många av tipsen på listan ovan gäller för att förebygga diabetes hos barn. Föräldrar kan underlätta andra hälsosamma beteenden genom att uppmuntra till motion, erbjuda näringsriktig mat och begränsa skärmtiden.
Sammanfattning
När det gäller att förebygga diabetes finns det många åtgärder som du kan vidta.
Istället för att se prediabetes som en språngbräda till diabetes kan det vara bra att se det som en motivering för att göra förändringar som kan bidra till att minska din risk.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Genom att äta rätt mat och anta andra livsstilsmönster som främjar hälsosamma blodsocker- och insulinnivåer har du de bästa förutsättningarna för att undvika diabetes.
