Tyvärr är det så att många som går ner i vikt till slut går upp i vikt igen.
Endast cirka 20 % av de bantare som börjar med övervikt lyckas gå ner i vikt och hålla den på lång sikt.
Låt dig dock inte avskräckas av detta. Det finns flera vetenskapligt bevisade sätt att hålla vikten nere, allt från träning till stresskontroll.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDe här 17 strategierna kan vara precis vad du behöver för att få statistiken att tippa över till din fördel och bibehålla din svårvunna viktnedgång.
Varför människor går upp i vikt
Det finns några vanliga orsaker till att människor går upp i vikt igen. De är oftast relaterade till orealistiska förväntningar och känslor av brist.
- Restriktiva dieter: Extrem kaloribegränsning kan sakta ner din ämnesomsättning och flytta dina aptitreglerande hormoner, vilket är båda faktorer som bidrar till att du återfår vikten.
- Fel inställning: När du tänker på en diet som en snabb lösning, snarare än en långsiktig lösning för att förbättra din hälsa, är det mer sannolikt att du ger upp och går upp i vikt igen.
- Missbruk av hållbara vanor: Många dieter bygger på viljestyrka snarare än på vanor som du kan införliva i ditt dagliga liv. De fokuserar på regler snarare än på livsstilsförändringar, vilket kan avskräcka dig och förhindra att du behåller vikten.
Sammanfattning: Många dieter är för restriktiva och ställer krav som är svåra att följa. Dessutom har många människor inte rätt inställning innan de börjar en diet, vilket kan leda till att de återfår vikten.
1. Träna ofta
Regelbunden motion spelar en viktig roll för att upprätthålla vikten.
Det kan hjälpa dig att förbränna extra kalorier och öka din ämnesomsättning, vilket är två faktorer som behövs för att uppnå energibalans.
När du är i energibalans innebär det att du förbränner lika många kalorier som du förbrukar. Därför är det troligare att din vikt förblir densamma.
Flera studier har visat att personer som gör minst 200 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka (30 minuter per dag) efter att ha gått ner i vikt har större chans att behålla sin vikt.
I vissa fall kan ännu högre nivåer av fysisk aktivitet vara nödvändiga för att lyckas behålla vikten. I en översikt konstaterades att en timmes motion per dag är optimalt för dem som försöker behålla sin viktnedgång.
Det är viktigt att notera att träning är mest användbar för viktbevarande när den kombineras med andra livsstilsförändringar, inklusive att hålla sig till en hälsosam kost.
Sammanfattning: Att träna minst 30 minuter per dag kan främja viktbevarande genom att hjälpa till att balansera kalorier in och kaloriförbränning.
2. Försök äta frukost varje dag
Att äta frukost kan hjälpa dig att uppnå dina mål för att hålla vikten.
Frukostätare tenderar att ha hälsosammare vanor överlag, till exempel att träna mer och äta mer fibrer och mikronäringsämnen.
Att äta frukost är dessutom ett av de vanligaste beteendena som rapporteras av personer som lyckas behålla sin viktnedgång.
En studie visade att 78 % av 2 959 personer som höll en viktnedgång på 14 kg i minst ett år rapporterade att de åt frukost varje dag.
Även om människor som äter frukost verkar vara mycket framgångsrika när det gäller att behålla viktminskningen, är bevisen dock blandade.
Studier visar inte att det automatiskt leder till viktökning eller sämre matvanor om man hoppar över frukosten.
Att hoppa över frukosten kan till och med hjälpa vissa människor att uppnå sina mål för viktminskning och viktbevarande.
Detta kan vara en av de saker som beror på individen.
Om du känner att frukost hjälper dig att hålla dig till dina mål, bör du definitivt äta frukost. Men om du inte gillar att äta frukost eller inte är hungrig på morgonen är det ingen fara att hoppa över den.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Sammanfattning: De som äter frukost tenderar att ha sundare vanor överlag, vilket kan hjälpa dem att hålla vikten. Att hoppa över frukosten leder dock inte automatiskt till viktökning.
3. Ät mycket protein
Att äta mycket protein kan hjälpa dig att hålla vikten eftersom protein kan bidra till att minska aptiten och främja mättnad.
Protein ökar nivåerna av vissa hormoner i kroppen som framkallar mättnad och är viktiga för att reglera vikten. Protein har också visat sig minska nivåerna av hormoner som ökar hungern.
Proteinets effekt på dina hormoner och mättnad kan automatiskt minska antalet kalorier som du konsumerar per dag, vilket är en viktig faktor för att behålla vikten.
Dessutom kräver protein en stor mängd energi för att kroppen ska kunna bryta ner det. Om du äter det regelbundet kan du därför öka antalet kalorier som du förbränner under dagen.
Enligt flera studier verkar det som om proteinets effekter på ämnesomsättningen och aptiten är mest framträdande när cirka 30 % av kalorierna består av protein. Detta motsvarar 150 gram protein på en kost på 2 000 kalorier.
Sammanfattning: Protein kan gynna viktbevarande genom att främja mättnad, öka ämnesomsättningen och minska ditt totala kaloriintag.
4. Väg dig regelbundet
Att övervaka vikten genom att regelbundet gå upp på vågen kan vara ett bra verktyg för att hålla vikten. Detta eftersom det kan göra dig medveten om dina framsteg och uppmuntra beteenden för viktkontroll.
De som väger sig kan också äta färre kalorier under dagen, vilket bidrar till att bibehålla viktminskningen.
I en studie visade det sig att personer som vägde sig sex dagar i veckan i genomsnitt konsumerade 300 färre kalorier per dag än de som inte kontrollerade sin vikt lika ofta.
Hur ofta du väger dig är ett personligt val. Vissa tycker att det är bra att väga sig dagligen, medan andra är mer framgångsrika om de kontrollerar sin vikt en eller två gånger i veckan.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Sammanfattning: Självvägning kan hjälpa till att hålla vikten genom att hålla dig medveten om dina framsteg och beteenden.
5. Var uppmärksam på ditt kolhydratintag
Det kan vara lättare att bibehålla vikten om du är uppmärksam på vilka typer och mängder av kolhydrater du äter.
Att äta för många raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta och fruktjuicer, kan vara skadligt för dina mål att behålla vikten.
Dessa livsmedel har berövats sina naturliga fibrer, som är nödvändiga för att främja mättnad. Fiberfattig kost är förknippad med viktökning och fetma.
Om du begränsar ditt kolhydratintag totalt sett kan det också hjälpa dig att bibehålla din viktnedgång. Flera studier har visat att de som följer en lågkolhydratkost efter en viktnedgång i vissa fall har större chans att hålla vikten nere på lång sikt.
Dessutom är det mindre troligt att personer som följer en lågkolhydratkost äter fler kalorier än de förbränner, vilket är nödvändigt för att upprätthålla vikten.
Sammanfattning: Att begränsa ditt intag av kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater, kan hjälpa till att förhindra att du går upp i vikt.
6. Lyft vikter
Minskad muskelmassa är en vanlig bieffekt av viktnedgång.
Det kan begränsa din förmåga att hålla vikten, eftersom muskelförlust minskar din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner färre kalorier under dagen.
Om du tränar någon form av motståndsträning, till exempel lyfter vikter, kan du förebygga denna muskelförlust och i sin tur bevara eller till och med förbättra din ämnesomsättning.
Studier visar att de som lyfter vikter efter viktnedgång har större chans att hålla vikten nere genom att bibehålla muskelmassan.
För att få dessa fördelar rekommenderas styrketräning minst två gånger i veckan. Din träningsregim bör träna alla muskelgrupper för optimala resultat.
Sammanfattning: Att lyfta vikter minst två gånger i veckan kan hjälpa till att behålla vikten genom att bevara din muskelmassa, vilket är viktigt för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.
7. Var beredd på motgångar
Motgångar är oundvikliga på din resa för att behålla vikten. Det kan hända att du ger efter för ett ohälsosamt sug eller hoppar över ett träningspass.
Men att du ibland gör misstag betyder inte att du ska kasta dina mål i papperskorgen. Det är bara att gå vidare och följa upp med bättre val.
Föreslagna för dig: 20 vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt
Det kan också hjälpa att planera för situationer som du vet kommer att göra det svårt att äta hälsosamt, till exempel en kommande semester eller semester.
Sammanfattning: Det är troligt att du kommer att stöta på en eller två motgångar efter att du har gått ner i vikt. Du kan övervinna bakslag genom att planera och komma tillbaka på rätt spår direkt.
8. Håll dig till din plan hela veckan (även på helgerna).)
En vana som ofta leder till att du återfår vikten är att äta hälsosamt på vardagarna och fuska på helgerna.
Denna mentalitet leder ofta till att människor äter junkfood, vilket kan motverka ansträngningar för att behålla vikten.
Om det blir en regelbunden vana kan du gå upp mer i vikt igen än du förlorade från början.
Forskningen visar också att de som följer ett konsekvent matmönster under hela veckan har större chans att behålla sin viktnedgång på lång sikt.
En studie visade att en konsekvent veckovisa viktkontroll gjorde det nästan dubbelt så troligt att personer bibehöll sin vikt inom 2,2 kg under ett år, jämfört med dem som var mer flexibla på helgerna.
Sammanfattning: Det är lättare att lyckas med att behålla vikten när du håller dig till dina hälsosamma matvanor hela veckan, även på helgerna.
9. Håll dig återfuktad
Att dricka vatten är bra för att hålla vikten av flera anledningar.
Till att börja med främjar det mättnad och kan hjälpa dig att hålla ditt kaloriintag i schack om du dricker ett glas eller två före måltiderna.
I en studie minskade de som drack vatten innan de åt en måltid sitt kaloriintag med 13 % jämfört med deltagare som inte drack vatten.
Dessutom har det visat sig att vattendrickande ökar antalet kalorier som du förbränner under dagen.
Sammanfattning: Att dricka vatten regelbundet kan främja mättnad och öka din ämnesomsättning, båda viktiga faktorer för att hålla vikten.
10. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn påverkar viktkontrollen avsevärt.
Sömnbrist verkar vara en viktig riskfaktor för viktökning hos vuxna och kan störa viktbevarandet.
Detta beror delvis på att otillräcklig sömn leder till högre nivåer av ghrelin, som är känt som hungerhormonet. Det ökar ju trots allt aptiten.
Dessutom tenderar personer som sover dåligt att ha lägre nivåer av leptin, som är ett hormon som behövs för att kontrollera aptiten.
Dessutom är de som sover kortare perioder helt enkelt trötta och därför mindre motiverade att träna och göra hälsosamma matval.
Om du sover för lite, hitta ett sätt att ändra dina sömnvanor. Att sova minst sju timmar per natt är optimalt för viktkontroll och allmän hälsa.
Sammanfattning: Att sova länge kan hjälpa till att behålla vikten genom att hålla energinivåerna uppe och hormonerna under kontroll.
11. Kontrollera stressnivåerna
Att hantera stress är en viktig del av viktkontrollen.
Höga stressnivåer kan bidra till viktuppgång genom att öka nivåerna av kortisol, som är ett hormon som frisätts som svar på stress.
Konsekvent förhöjt kortisol är kopplat till större mängder bukfetma samt ökad aptit och ökat matintag.
Stress är också en vanlig utlösare för impulsivt ätande, vilket innebär att du äter även när du inte är hungrig.
Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa stress, till exempel motion, yoga och meditation.
Sammanfattning: Det är viktigt att hålla stressnivåerna under kontroll för att hålla vikten, eftersom överdriven stress kan öka risken för viktuppgång genom att stimulera aptiten.
12. Hitta ett stödsystem
Det kan vara svårt att upprätthålla dina viktmål på egen hand.
En strategi för att övervinna detta är att hitta ett stödsystem som håller dig ansvarig och eventuellt samarbetar med dig i din hälsosamma livsstil.
Några studier har visat att det kan vara bra för viktkontrollen att ha en kompis att följa dina mål med, särskilt om den personen är en partner eller make/maka med liknande hälsosamma vanor.
I en av dessa studier undersöktes hälsobeteenden hos över 3 000 par och det visade sig att när den ena personen hade en hälsosam vana, till exempel motion, var det mer sannolikt att den andra följde deras exempel.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Sammanfattning: Att involvera en partner eller maka/make i din hälsosamma livsstil kan öka sannolikheten för att du ska behålla din viktminskning.
13. Spåra ditt matintag
De som loggar sitt matintag i en dagbok, en maträknare online eller en app kan ha större chans att behålla sin viktnedgång.
Matspårare är användbara eftersom de ökar din medvetenhet om hur mycket du verkligen äter eftersom de ofta ger specifik information om hur många kalorier och näringsämnen du äter.
Dessutom kan du logga din träning i många verktyg för att följa din mat, så att du kan försäkra dig om att du får i dig den mängd du behöver för att hålla din vikt.
Här är några exempel på webbplatser och appar för kaloriräkning.
Sammanfattning: Att logga ditt matintag från dag till dag kan hjälpa dig att behålla din viktminskning genom att göra dig medveten om hur många kalorier och näringsämnen du äter.
14. Ät mycket grönsaker
Flera studier kopplar ett högt grönsaksintag till bättre viktkontroll.
Till att börja med är grönsaker kalorisnåla. Du kan äta stora portioner utan att gå upp i vikt, samtidigt som du får i dig en imponerande mängd näringsämnen.
Grönsaker innehåller också mycket fibrer, vilket ökar mättnadskänslan och kan automatiskt minska antalet kalorier som du äter under dagen.
För att få dessa fördelar för viktkontroll bör du sträva efter att äta en eller två portioner grönsaker till varje måltid.
Sammanfattning: Grönsaker innehåller mycket fibrer och få kalorier. Båda dessa egenskaper kan vara till hjälp för att bibehålla vikten.
15. Vara konsekvent
Konsekvens är nyckeln till att hålla vikten nere.
Istället för att banta och banta och återgå till gamla vanor är det bäst att hålla fast vid din nya hälsosamma kost och livsstil för gott.
Även om det kan kännas överväldigande i början att införa ett nytt sätt att leva, kommer det att kännas naturligt att göra hälsosamma val när du har vant dig vid dem.
Din hälsosammare livsstil kommer att vara enkel, så du kommer att kunna hålla din vikt mycket lättare.
Sammanfattning: Det är enkelt att bibehålla viktnedgången när du är konsekvent med dina nya hälsosamma vanor, i stället för att gå tillbaka till din gamla livsstil.
16. Öva på att äta med uppmärksamhet
Mindful eating är att lyssna på inre aptit signaler och att ägna full uppmärksamhet under ätandet.
Det innebär att du äter långsamt, utan distraktioner, och tuggar maten ordentligt så att du kan njuta av doften och smaken av din måltid.
När du äter på detta sätt är det mer sannolikt att du slutar äta när du är riktigt mätt. Om du äter medan du är distraherad kan det vara svårt att känna igen mättnad och du kan sluta äta för mycket.
Studier visar att mindful eating hjälper till att bibehålla vikten genom att rikta in sig på beteenden som vanligtvis är förknippade med viktuppgång, t.ex. känslomässigt ätande.
Dessutom kan de som äter medvetet hålla vikten utan att räkna kalorier.
Sammanfattning: Mindful eating är bra för att behålla vikten eftersom det hjälper dig att känna igen mättnad och kan förhindra ohälsosamma beteenden som ofta leder till viktökning.
17. Gör hållbara förändringar i din livsstil
Anledningen till att många människor misslyckas med att hålla vikten är att de följer orealistiska dieter som inte är genomförbara på lång sikt.
Det slutar med att de känner sig depriverade, vilket ofta leder till att de går upp mer i vikt än vad de förlorade från början när de återgår till att äta normalt.
Att bibehålla viktminskningen handlar om att göra hållbara förändringar i din livsstil.
Detta ser olika ut för alla, men i huvudsak innebär det att inte vara alltför restriktiv, vara konsekvent och göra hälsosamma val så ofta som möjligt.
Sammanfattning: Det är lättare att bibehålla en viktnedgång när du gör hållbara livsstilsförändringar, snarare än att följa de orealistiska regler som många dieter för viktminskning fokuserar på.
Sammanfattning
Dieter kan vara restriktiva och orealistiska, vilket ofta leder till att man återfår vikten.
Det finns dock många enkla förändringar du kan göra i dina vanor som är lätta att hålla fast vid och som hjälper dig att behålla din viktnedgång på lång sikt.
Under din resa kommer du att inse att viktkontroll handlar om mycket mer än vad du äter. Motion, sömn och psykisk hälsa spelar också en roll.
Det kan vara enkelt att behålla vikten om du helt enkelt antar en ny livsstil i stället för att börja och sluta med en diet för viktminskning.
