Kortisol är ett stresshormon som binjurarna frisätter. Det hjälper din kropp att hantera stressiga situationer, eftersom din hjärna utlöser dess frisättning genom det sympatiska nervsystemet – “fight or flight”-systemet – som svar på många olika typer av stress.
Medan den kortsiktiga frisättningen av kortisol kan hjälpa dig att snabbt fly från fara, kan höga kortisolnivåer under en längre tid skada dig mer än de hjälper.
Med tiden kan detta leda till en rad hälsoproblem som viktökning, högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar, sömnlöshet eller sömnsvårigheter, humörsvängningar och låga energinivåer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln diskuterar 11 sätt att naturligt hjälpa dig att sänka dina kortisolnivåer.
Vad händer när kortisol är högt?
Under de senaste 20 åren har studier alltmer visat att måttliga till höga kortisolnivåer kan leda till en rad hälsoproblem, såsom:
- Kronisk sjukdom. Långvarigt förhöjt kortisol kan öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, osteoporos och andra kroniska sjukdomar.
- Viktökning. Kortisol kan öka aptiten och signalera kroppen att ändra ämnesomsättningen för att lagra fett.
- Brist på energi/svårt att sova. Det kan störa sömnhormonerna, vilket påverkar sömnkvaliteten och längden.
- Svårigheter att koncentrera sig. Även kallat “hjärndimma”, där vissa människor rapporterar problem med fokus och mental klarhet.
- Nedsatt immunförsvar. Förhöjt kortisol kan hämma immunförsvaret, vilket gör det svårare att bekämpa infektioner.
- Cushings syndrom. I sällsynta fall kan mycket höga kortisolnivåer leda till Cushings syndrom, en allvarlig sjukdom.
Förhöjda kortisolnivåer kan bero på olika orsaker som överaktivitet eller cancer i hypofysen eller binjurarna, kronisk stress och medicinbiverkningar (t.ex. prednison, hormonbehandling).
Dessutom kan existerande kronisk sjukdom (t.ex. fetma) leda till högre kortisolnivåer, vilket skapar ett “höna eller ägget”-scenario.
Därför är det bäst att arbeta med kvalificerad vårdpersonal för att fastställa grundorsaken till dina hälsoproblem. Samtidigt kan du införa effektiva livsstilsvanor som hjälper dig att bättre hantera dina kortisolnivåer. Här är några rekommendationer:
1. Få rätt mängd sömn
Att prioritera sömnen är ett effektivt sätt att minska kortisolnivåerna. Kroniska sömnproblem som obstruktiv sömnapné, sömnlöshet eller skiftarbete har kopplats till högre kortisol.
En genomgång av 28 studier på skiftarbetare visade att kortisolnivåerna var högre hos de som sov under dagen (nattskiftsarbetare) än på natten (dagskiftsarbetare).
De med roterande skift har kopplats till sämre hälsa, såsom fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och försämrad mental hälsa.
Sömnlöshet, som innebär sömnsvårigheter, kan orsakas av många faktorer, inklusive stress och obstruktiv sömnapné. Detta kan leda till ökat cirkulerande kortisol som påverkar hormonmönster, energinivåer och hälsa.
Om du arbetar nattskift eller roterande skift har du inte full kontroll över ditt sömnschema, men du kan göra följande för att optimera sömnen:
- Ha en läggdagsrutin. Att etablera en konsekvent rutin (t.ex. duscha, läsa en bok) signalerar till hjärnan och kroppen att varva ner.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Ett regelbundet sömnschema är mycket effektivt för bättre sömn.
- Träna tidigare på dagen. Träning förbättrar sömnkvaliteten men bör ske minst 2–3 timmar före sänggåendet.
- Begränsa koffeinintaget. Undvik koffein cirka 6 timmar före sänggåendet.
- Undvik nikotin och alkohol. Båda påverkar sömnkvaliteten negativt.
- Begränsa exponeringen för starkt ljus på kvällen. Cirka 45–60 minuter före sömn, minska exponering för starkt och blått ljus. Läs en bok eller lyssna på en podcast istället för att använda mobilen.
- Gå och lägg dig i ett tyst rum. Använd vitt brus, öronproppar och tysta mobilen för att minimera störningar.
- Ta tupplurar. Om skiftarbete förkortar sömntiden kan tupplurar minska sömnighet och förebygga sömnbrist. För icke-skiftarbetare kan tupplurar dock försämra sömnkvaliteten.
Sammanfattning: God sömnhygien hjälper till att hålla kortisolet i normal rytm. Ett konsekvent sömnschema, att undvika koffein 6 timmar före sänggåendet och att minska mobilanvändning innan sänggåendet är effektiva strategier.
2. Träna, men inte för mycket
Träning kan både öka och minska kortisol beroende på intensiteten.
Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
Intensiv träning höjer kortisol kort efteråt men leder till minskning några timmar senare. Denna kortsiktiga ökning hjälper kroppen att anpassa sig till utmaningen. Dessutom minskar kortisolresponsen med rutinmässig träning.
Regelbunden träning förbättrar sömnkvaliteten, minskar stress och förbättrar hälsan, vilket i längden kan sänka kortisolnivåerna.
Regelbunden träning är också kopplad till större motståndskraft mot akut stress och kan minska negativa hälsoeffekter relaterade till stress, såsom högt kortisol.
Men överdriven träning kan ge motsatt effekt. Sikta därför på cirka 150–200 minuter mestadels låg till måttlig träning per vecka och ge dig tid att vila mellan passen.
Sammanfattning: Regelbunden träning hjälper dig hantera stress och främjar god hälsa, vilket kan sänka kortisolnivåerna. Undvik överträning och sikta på 150–200 minuter träning med låg till måttlig intensitet per vecka.
3. Lär dig känna igen stressande tänkande
Att uppmärksamma stressande tankar kan hjälpa dig minska dem.
Mindfulness-baserad stressreduktion innebär att bli mer medveten om stressframkallande tankar, acceptera dem utan dömande och bearbeta dem medvetet.
Genom att vara medveten om dina tankar, andning, hjärtfrekvens och andra spänningstecken kan du känna igen stress när den börjar.
Fokus på medvetenhet gör att du kan bli en objektiv observatör av dina stressande tankar istället för att bli ett offer för dem.
Att känna igen stressande tankar gör att du kan reagera medvetet och avsiktligt. En studie med 43 kvinnor visade att förmågan att beskriva stress kopplades till ett lägre kortisolsvar.
Andra studier har visat sänkta kortisolnivåer efter regelbunden mindfulness-träning.
Lägg därför till mindfulness-baserad träning i din dagliga rutin för bättre stresshantering och lägre kortisolnivåer.
Sammanfattning: Mindfulness kan hjälpa dig identifiera och hantera stressande tankar bättre. Meditation och liknande metoder kan minska stress och kortisolnivåer.
4. Andas
Djupandning är en enkel stressreduceringsteknik som kan användas var som helst. Precis som mindfulness stimulerar kontrollerad andning det parasympatiska nervsystemet, “vila och smälta”-systemet, vilket sänker kortisolnivåerna.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Studier visar minskning av kortisol efter att deltagare infört djupandning i sina rutiner.
Denna teknik är vanlig i meditation, yoga, tai chi och qigong, där andning och kropp-själ-koppling betonas.
Flera studier bekräftar att dessa metoder kan hjälpa till att sänka kortisol och hantera stress.
Sammanfattning: Djupandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet och sänker kortisol. Meditation, yoga, tai chi och qigong är bra sätt att träna djupandning.
5. Ha kul och skratta
Att ha roligt och skratta kan också minska kortisol.
Skratt främjar frisättning av endorfiner och minskar stresshormoner som kortisol. Det förbättrar även humör, minskar stress, smärta, blodtryck och stärker immunförsvaret.
Både äkta och påtvingade skratt kan sänka stressnivåer.
Skratyoga, som främjar avsiktliga skrattanfall, har visat sig minska kortisol, stress och förbättra humör och energi.
Att utveckla hobbyer främjar välbefinnande och kan leda till lägre kortisol. En studie med 49 veteraner visade att trädgårdsarbete minskade kortisol mer än konventionell arbetsterapi.
En annan studie med 1 399 personer visade lägre kortisol hos dem som regelbundet ägnade sig åt älskade hobbyer.
Avkopplande musik har också visat sig minska kortisol.
Sammanfattning: Att prioritera din egen lycka kan hålla kortisolet nere. Om du känner dig stressad, lyssna på musik eller få dig själv att skratta.
6. Upprätthåll sunda relationer
Vänner och familj är både en källa till lycka och stress, vilket påverkar kortisolnivåerna.
Kortisol finns i små mängder i hår, där mängden längs ett hårstrå speglar kortisolnivån vid dess tillväxt.
Studier visar att barn med stabila och varma familjeliv har lägre kortisol än barn från hem med hög konfliktnivå.
I par leder konflikter till en kortvarig kortisolhöjning som sedan återgår till normalt.
En studie med 88 par visade att icke-dömande mindfulness ledde till snabbare återgång av kortisolnivån efter argument. Att utöva medkänsla och empati i relationer kan därför hjälpa till att hantera kortisol.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt och förbättra sömnkvaliteten
Stöd från nära och kära minskar också kortisol vid stress.
En studie visade att kärleksfull interaktion med partner eller vän före en stressig aktivitet resulterade i lägre stressmarkörer som hjärtfrekvens och blodtryck.
Sammanfattning: Relationer kan ge både lycka och stress. Spendera tid med nära och lär dig förlåta och hantera konflikter för bättre känslomässig och fysisk hälsa.
7. Ta hand om ett husdjur
Relationer med djurkamrater kan minska kortisol.
I en studie minskade interaktion med terapihund ångest och kortisol under ett medicinskt ingrepp hos barn.
En annan studie med 48 vuxna visade att kontakt med hund var bättre än stöd från en vän under social stress.
En tredje studie visade att djurägare upplevde större kortisolminskning med hundsällskap än icke-djurägare, troligen för att djurägare redan fått nytta av husdjursvänskap.
På grund av husdjurs stressreducerande effekter har många vårdhem och universitet infört husdjursterapi som en naturlig metod för att minska kortisol och stress.
Sammanfattning: Flera studier visar att interaktion med djur minskar stress och sänker kortisol. Även om du inte äger husdjur kan du dra nytta av att umgås med andras djur.
8. Var ditt bästa jag
Känslor av skam, skuld eller otillräcklighet kan leda till negativt tänkande och förhöjt kortisol.
För vissa skuldkänslor innebär lösningen att göra livsförändringar. För andra kan förlåtelse och acceptans hjälpa dig vidare och förbättra ditt välbefinnande.
Att utveckla förlåtelsevana är också avgörande i relationer.
En studie med 145 par visade att äktenskapsrådgivning som främjade förlåtelse och konfliktlösning minskade kortisolnivåerna.
Sammanfattning: Att hantera skuld förbättrar livstillfredsställelse och kortisolnivåer. Detta kan innebära att förändra vanor, förlåta andra eller sig själv.
9. Ta hand om din andlighet
För dem som är andliga kan tron bidra till bättre kortisolnivåer.
Studier visar att vuxna med andlig tro upplevde lägre kortisol inför livsstressorer som sjukdom.
Bön är också kopplat till minskad stress, ångest och depression.
Om du inte är andlig kan liknande fördelar uppnås genom meditation, socialt stöd och vänliga handlingar.
Sammanfattning: Andlighet och bön kan hjälpa till att hantera kortisol. Oavsett tro kan vänlighet också förbättra kortisolnivåerna.
10. Ät en näringsrik kost
Näring påverkar kortisol både positivt och negativt.
Även om all mat kan ätas med måtta, kan medvetenhet om kosten lindra stressymtom och hjälpa dig hantera kortisol.
Regelbunden hög konsumtion av tillsatt socker kan öka kortisolnivåerna. En kost med mycket socker kan även undertrycka kortisolfrisättning under stress, vilket försämrar kroppens stresshantering.
En studie visade att en kost rik på tillsatt socker, raffinerade spannmål och mättat fett gav betydligt högre kortisol jämfört med en kost rik på fullkorn, frukt, grönsaker och fleromättade fetter.
Forskning visar stark koppling mellan frisk tarmmikrobiom och bättre mental hälsa. Därför kan mat som stödjer en hälsosam tarm minska stress och förbättra hälsan.
Andra livsmedel som hjälper till att hantera kortisol inkluderar:
- Mörk choklad. Rik på flavonoider som minskar stressreaktivitet och kortisol.
- Fullkorn. Rika på polyfenoler och fibrer som stödjer stresshantering och tarmhälsa.
- Baljväxter och linser. Höga i fiber som stödjer tarmhälsa och blodsocker.
- Hela frukter och grönsaker. Innehåller antioxidanter som bekämpar fria radikaler.
- Grönt te. Innehåller L-theanine som minskar stress och ökar vakenhet.
- Probiotika och prebiotika. Finns i yoghurt, surkål, kimchi och lösliga fibrer, kopplat till bättre tarm och mental hälsa.
- Hälsosamma fetter. Omättade fetter och omega-3 från fet fisk, nötter och frön är kopplade till bättre hjärnhälsa och stressminskning.
- Vatten. Uttorkning ökar kortisol tillfälligt, så drick vatten regelbundet.
Sammanfattning: För bättre tarm- och mental hälsa, välj en näringsrik kost med hela frukter, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter samt prebiotisk och probiotisk mat.
11. Ta vissa kosttillskott
Utöver en näringsrik kost kan vissa kosttillskott stödja lägre kortisolnivåer.
Föreslagna för dig: 9 naturliga sätt att öka din energi och minska trötthet
Fiskolja
Fiskolja är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som tros minska kortisol.
En 3-veckors randomiserad studie visade att tillskott med 60 mg fiskolja och 252 mg dokosahexaensyra per dag signifikant sänkte kortisol efter stress jämfört med placebo.
En kohortstudie med 2 724 deltagare visade att höga omega-3-nivåer i blodet var associerade med lägre inflammation och kortisol.
Du kan få omega-3 från fisk eller kosttillskott. Rådfråga vårdpersonal innan du börjar.
Ashwagandha
Ashwagandha är en adaptogen ört som används i traditionell medicin för ångest och stressanpassning.
En randomiserad studie på 60 vuxna visade signifikant minskning av kortisol efter 240 mg ashwagandha dagligen i 60 dagar.
Andra studier har visat att 200–300 mg ashwagandha dagligen minskar kortisol och ångest, men större studier behövs.
Om du vill prova ashwagandha, välj ett välrenommerat märke och rådfråga vårdpersonal.
Sammanfattning: Fiskolja och ashwagandha kan hjälpa till att minska ångest och kortisol, även om mer forskning behövs.
Sammanfattning
Kortisol frisätts vid stress och är viktigt för att hantera stressorer, men kroniskt högt kortisol kan påverka hälsan negativt.
Tillsammans med att konsultera vårdpersonal kan hälsosamma livsstilsvanor hjälpa dig att naturligt minska kortisolnivåerna.
Prova gärna de enkla livsstilstipsen ovan för att minska kortisol och stress naturligt.
