Kolesterol produceras i levern och har många viktiga funktioner. Det hjälper till exempel att hålla väggarna i dina celler flexibla och behövs för att göra flera hormoner.
Men som allt annat i kroppen skapar för mycket kolesterol eller kolesterol på fel ställen problem.
Liksom fett löser sig inte kolesterol i vatten. Istället beror dess transport i kroppen på molekyler som kallas lipoproteiner, som bär kolesterol, fett och fettlösliga vitaminer i blodet.
Olika typer av lipoproteiner har olika hälsoeffekter. Till exempel leder höga halter av lågdensitetslipoprotein (LDL) till kolesterolavlagringar i blodkärlens väggar, vilket kan leda till tilltäppta artärer, stroke, hjärtinfarkt och njursvikt.
Däremot hjälper högdensitetslipoprotein (HDL) att bära kolesterol bort från kärlväggarna och hjälper till att förhindra dessa sjukdomar.
Denna artikel kommer att granska 10 naturliga sätt att öka det "goda" HDL -kolesterolet och sänka det "dåliga" LDL -kolesterolet.
Kopplingen mellan kost och blodkolesterol
Levern producerar så mycket kolesterol som kroppen behöver. Det packar kolesterol med fett i lipoproteiner med mycket låg densitet (VLDL).
Eftersom VLDL levererar fett till celler i hela kroppen, övergår det i det mer täta LDL, eller lågdensitetslipoprotein, som bär kolesterol vart det än behövs.
Levern släpper också ut högdensitetslipoprotein (HDL), som bär oanvänt kolesterol tillbaka till levern. Denna process kallas omvänd kolesteroltransport och skyddar mot igensatta artärer och andra typer av hjärtsjukdomar.
Vissa lipoproteiner, särskilt LDL och VLDL, är benägna att skadas av fria radikaler i en process som kallas oxidation. Oxiderat LDL och VLDL är ännu mer skadligt för hjärthälsan.
Även om livsmedelsföretag ofta annonserar produkter med lågt kolesterolvärde, har kostkolesterol bara ett litet inflytande på mängden kolesterol i kroppen.
Detta beror på att levern ändrar mängden kolesterol det gör beroende på hur mycket du äter. När din kropp absorberar mer kolesterol från din kost, gör det mindre i levern.
Till exempel tilldelade en studie slumpmässigt 45 vuxna att äta mer kolesterol i form av två ägg dagligen. I slutändan hade de som åt mer kolesterol inte högre totalkolesterolnivåer eller förändringar i lipoproteiner, jämfört med dem som åt mindre kolesterol.
Medan kostkolesterol har lite inflytande på kolesterolnivåer kan andra livsmedel i din kost förvärra dem, liksom familjens historia, rökning och en stillasittande livsstil.
På samma sätt kan flera andra livsstilsval hjälpa till att öka det fördelaktiga HDL och minska det skadliga LDL. Nedan finns 10 naturliga sätt att förbättra dina kolesterolnivåer.
1. Fokusera på enkelomättade fetter
I motsats till mättade fetter har omättade fetter minst en dubbel kemisk bindning som förändrar hur de används i kroppen. Enomättade fetter har bara en dubbelbindning.
Även om vissa rekommenderar en fettsnål kost för viktminskning, fann en studie av 10 män en 6-veckors, fettsnål diet minskade nivåer av skadligt LDL, men också minskad fördelaktig HDL.
Däremot minskade en kost med mycket enkelomättade fetter skadligt LDL men skyddade också högre halter av friskt HDL.
En studie av 24 vuxna med högt kolesterol i blodet kom till samma slutsats, där att äta en kost med mycket omättat fett ökade nyttigt HDL med 12%, jämfört med en diet med lågt mättat fett.
Enomättade fetter kan också minska oxidationen av lipoproteiner, vilket bidrar till tilltäppta artärer. En studie av 26 personer fann att byte av fleromättade fetter med enkelomättade fetter i kosten reducerade oxidationen av fetter och kolesterol.
Sammantaget är enkelomättade fetter friska eftersom de minskar skadligt LDL -kolesterol, ökar bra HDL -kolesterol och minskar skadlig oxidation.
Här är några bra källor till enkelomättade fetter. Vissa är också bra källor till fleromättat fett:
Föreslagna för dig: Dagligt fettintag: Hur mycket fett bör du äta per dag?
- Oliver och olivolja
- Canolaolja
- Trädnötter, som mandel, valnötter, pekannötter, hasselnötter och cashewnötter
- Avokado
Sammanfattning: Enomättade fetter som de i olivolja, rapsolja, trädnötter och avokado minskar det "dåliga" LDL, ökar det "goda" HDL och minskar oxidationen som bidrar till tilltäppta artärer.
2. Använd fleromättade fetter, särskilt omega-3
Fleromättade fetter har flera dubbelbindningar som gör att de beter sig annorlunda i kroppen än mättade fetter. Forskning visar att fleromättade fetter minskar ”dåligt” LDL -kolesterol och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Till exempel ersatte en studie mättade fetter i 115 vuxnas dieter med fleromättade fetter i åtta veckor. Vid slutet sänktes totala och LDL -kolesterolnivåer med cirka 10%.
En annan studie omfattade 13 614 vuxna. De ersatte mättat fett med fleromättat fett, vilket ger cirka 15% av de totala kalorierna. Risken för kranskärlssjukdom sjönk med nästan 20%.
Fleromättade fetter verkar också minska risken för metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes.
En annan studie ändrade kosten för 4220 vuxna och ersatte 5% av deras kalorier från kolhydrater med fleromättade fetter. Deras blodsocker och fastande insulinnivåer minskade, vilket indikerar en minskad risk för typ 2 -diabetes.
Omega-3-fettsyror är en särskilt hjärt-hälsosam typ av fleromättat fett. De finns i skaldjur och fiskoljetillskott.
Omega-3-fetter finns i stora mängder i fet fisk som lax, makrill, sill och djuphavsfisk som blåfenad eller albacore, och i mindre utsträckning i skaldjur inklusive räkor.
Andra källor till omega-3 inkluderar frön och trädnötter, men inte jordnötter.
Sammanfattning: Alla fleromättade fetter är hjärtfriska och kan minska risken för diabetes. Omega-3-fetter är en typ av fleromättat fett med extra hjärtfördelar.
3. Undvik transfetter
Transfetter är omättade fetter som har modifierats genom en process som kallas hydrogenering.
Föreslagna för dig: 10 tips för att sänka kolesterolet med din kost
Detta görs för att göra de omättade fetterna i vegetabiliska oljor mer stabila som ingrediens. Många sorters margarin och matfett är gjorda av delvis hydrerade oljor.
De resulterande transfetterna är inte helt mättade men är fasta vid rumstemperatur. Det är därför livsmedelsföretag har använt transfetter i produkter som pålägg, bakverk och kakor - de ger mer konsistens än omättade, flytande oljor.
Tyvärr hanteras delvis hydrerade transfetter annorlunda i kroppen än andra fetter, och inte på ett bra sätt. Transfetter ökar totalt kolesterol och LDL men minskar nyttigt HDL med så mycket som 20%.
En studie av globala hälsomönster uppskattade transfetter kan vara ansvariga för 8% av dödsfallen från hjärtsjukdomar över hela världen. En annan studie uppskattar att en lag som begränsar transfetter i New York kommer att minska dödsfall i hjärtsjukdomar med 4,5%.
I USA och ett ökande antal andra länder måste livsmedelsföretag ange antalet transfetter i sina produkter på näringsetiketter.
Dessa etiketter kan dock vara vilseledande, eftersom de får runda ner när mängden transfett per portion är mindre än 0,5 gram. Det betyder att vissa livsmedel innehåller transfetter trots att det står "0 gram transfett per portion på deras etiketter.”
För att undvika detta trick, läs ingredienserna utöver näringsetiketten. Om en produkt innehåller "delvis hydrerad" olja har den transfetter och bör undvikas.
Sammanfattning: Livsmedel med "delvis hydrerad" olja i ingredienserna innehåller transfetter och är skadliga, även om etiketten hävdar att produkten har "0 gram transfett per portion.”
4. Ät löslig fiber
Löslig fiber är en grupp av olika föreningar i växter som löser sig i vatten och som människor inte kan smälta.
Men de fördelaktiga bakterierna som lever i dina tarmar kan smälta lösliga fibrer. De kräver det för sin näring. Dessa goda bakterier kallas också probiotika, minskar båda skadliga typer av lipoproteiner, LDL och VLDL.
I en studie av 30 vuxna minskade LDL med 18 gram med 3 gram lösliga fibertillskott dagligen i 12 veckor%.
En annan studie av förstärkt frukostflingor fann att tillsatt löslig fiber från pektin reducerade LDL med 4% och fiber från psyllium minskade LDL med 6%.
Löslig fiber kan också bidra till att öka kolesterolfördelarna med att ta statinmedicin.
En 12-veckors studie hade 68 vuxna tillsatt 15 gram av psylliumprodukten Metamucil till sin dagliga dos på 10 mg av den lipidsänkande medicinen simvastatin. Detta befanns vara lika effektivt som att ta en större 20 mg statin utan fiber.
Föreslagna för dig: 8 otroliga hälsofördelar med nötter
Fördelarna med lösliga fibrer minskar risken för sjukdom. En stor genomgång av flera studier visade att höga fiberintag av både lösliga och olösliga fibrer minskade risken för död över 17 år med nästan 15 år%.
En annan studie med över 350 000 vuxna fann att de som åt mest fiber från spannmål och spannmål levde längre, och de var 15–20% mindre benägna att dö under den 14-åriga studien.
Några av de bästa källorna till lösliga fibrer inkluderar bönor, ärtor och linser, frukt, havre och fullkorn. Fibertillskott som psyllium är också säkra och billiga källor.
Sammanfattning: Löslig fiber ger näring åt friska probiotiska tarmbakterier och tar bort kolesterol från kroppen, vilket minskar LDL och VLDL. Bra källor inkluderar bönor, ärtor, linser, frukt, psyllium och fullkorn inklusive havre.
5. Träna
Motion är en win-win för hjärthälsa. Det förbättrar inte bara fysisk kondition och hjälper till att bekämpa fetma, det minskar också skadligt LDL och ökar fördelaktigt HDL.
I en studie minskade tolv veckors kombinerad aerob träning och motståndsträning den särskilt skadliga oxiderade LDL hos 20 överviktiga kvinnor.
Dessa kvinnor tränade tre dagar i veckan med 15 minuter vardera aerob aktivitet inklusive promenader och hoppjackor, motståndsbandsträning och koreansk dans med låg intensitet.
Medan även lågintensiv träning som promenader ökar HDL, ökar nyttan genom att göra din träning längre och mer intensiv.
Baserat på en genomgång av 13 studier är 30 minuters aktivitet fem dagar i veckan tillräckligt för att förbättra kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.
Helst bör aerob aktivitet höja hjärtfrekvensen till cirka 75% av maxvärdet. Motståndsträning bör vara 50% av maximal ansträngning.
Aktivitet som höjer hjärtfrekvensen till 85% av dess maximala ökar HDL och minskar också LDL. Ju längre varaktighet desto större effekter.
Motståndsövning kan minska LDL även vid en blygsam intensitet. Vid maximal ansträngning ökar det också HDL. Att öka antalet uppsättningar eller repetitioner ökar nyttan.
Sammanfattning: Varje träning förbättrar kolesterol och främjar hjärthälsa. Ju längre och mer intensiv träningen är, desto större blir fördelen.
6. Gå ner i vikt
Bantning påverkar hur din kropp absorberar och producerar kolesterol.
En tvåårig studie av 90 vuxna på en av tre slumpmässigt tilldelade viktminskningsdieter fann att viktminskning på någon av dieterna ökade absorptionen av kolesterol från kosten och minskade skapandet av nytt kolesterol i kroppen.
Under dessa två år ökade ”bra” HDL medan ”dåligt” LDL inte förändrades, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
I en annan liknande studie av 14 äldre män minskade också "dåligt" LDL, vilket gav ännu mer hjärtskydd.
En studie av 35 unga kvinnor visade minskat skapande av nytt kolesterol i kroppen under viktminskning över sex månader.
Sammantaget har viktminskning en dubbel fördel med kolesterol genom att öka nyttigt HDL och minska skadligt LDL.
Sammanfattning: Viktminskning minskar totalt kolesterol, delvis genom att minska skapandet av nytt kolesterol i levern. Viktminskning har haft olika, men i allmänhet fördelaktiga, effekter på HDL och LDL i olika studier.
7. Rök inte
Rökning ökar risken för hjärtsjukdomar på flera sätt. En av dessa är genom att ändra hur kroppen hanterar kolesterol.
Immuncellerna hos rökare kan inte återföra kolesterol från kärlväggarna till blodet för transport till levern. Denna skada är relaterad till tobakstjära, snarare än nikotin.
Dessa dysfunktionella immunceller kan bidra till snabbare utveckling av tilltäppta artärer hos rökare.
I en stor studie av flera tusen vuxna i Stilla Asien var rökning associerad med minskade HDL -nivåer och ökat totalt kolesterol.
Lyckligtvis kan sluta röka vända dessa skadliga effekter.
Sammanfattning: Rökning verkar öka dåliga lipoproteiner, minska ”bra” HDL och hindra kroppens förmåga att skicka kolesterol tillbaka till levern för att lagras eller brytas ner. Att sluta röka kan vända dessa effekter.
8. Använd alkohol med måtta
När den används med måtta ökar etanolen i alkoholhaltiga drycker HDL och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 14 kosttillskott som hjälper till att sänka blodtrycket
En studie av 18 vuxna kvinnor fann att att dricka 24 gram alkohol från vitt vin dagligen förbättrade HDL med 5%, jämfört med att dricka lika mycket vit druvsaft.
Alkohol förbättrar också "omvänd kolesteroltransport", vilket innebär att kolesterol tas bort från blod och kärlväggar och förs tillbaka till levern. Detta minskar risken för igensatta artärer och hjärtsjukdomar.
Medan måttligt alkoholintag minskar risken för hjärtsjukdomar, för mycket alkohol skadar levern och ökar risken för beroende. Den rekommenderade gränsen är två drinkar dagligen för män och en för kvinnor.
Sammanfattning: 1-2 drinkar per dag kan förbättra HDL -kolesterol och minska risken för tilltäppta artärer. Men kraftigare alkoholanvändning ökar risken för hjärtsjukdomar och skadar levern.
9. Tänk på växtsteroler och stanoler
Flera typer av kosttillskott visar löften för att hantera kolesterol.
Växtstanoler och steroler är växtversioner av kolesterol. Eftersom de liknar kolesterol, absorberas de från kosten som kolesterol.
Men eftersom delar av deras kemi skiljer sig från humant kolesterol, bidrar de inte till tilltäppta artärer.
Istället sänker de kolesterolnivåerna genom att konkurrera med humant kolesterol. När växtsteroler absorberas från kosten ersätter detta absorptionen av kolesterol.
Små mängder växtstanoler och steroler finns naturligt i vegetabiliska oljor och tillsätts också till vissa oljor och smörersättningar.
En studie av 60 män och kvinnor fann att konsumera yoghurt med ett gram växtstanoler minskade LDL med cirka 15%, jämfört med placebo. En annan studie visade att de minskade LDL med 20%.
Trots dessa kolesterolfördelar har tillgängliga studier inte bevisat att stanoler eller steroler minskar risken för hjärtsjukdom. De högre doserna i tillskott testas inte lika bra som de små doserna i vegetabiliska oljor.
Sammanfattning: Växtstanoler och steroler i vegetabilisk olja eller margarin konkurrerar med kolesterolabsorptionen och minskar LDL med upp till 20%. De har inte visat sig minska hjärtsjukdomar.
10. Prova tillägg
Det finns starka bevis på att fiskolja och löslig fiber förbättrar kolesterol och främjar hjärthälsa. Ett annat tillägg, koenzym Q10, visar löften om att förbättra kolesterolet, även om dess långsiktiga fördelar ännu inte är kända.
Föreslagna för dig: Smör vs margarin: Vilket är nyttigare?
Fisk olja
Fiskolja är rik på omega-3-fettsyrorna docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).
En studie av 42 vuxna fann att intag av 4 gram fiskolja dagligen minskade den totala mängden fett som transporteras i blodet. I en annan studie ökade HDL med 6 gram fiskolja dagligen.
En studie av över 15 000 vuxna fann också att omega-3-fettsyror, inklusive fiskoljetillskott, minskade risken för hjärtsjukdomar och förlängd livslängd.
Psyllium
Psyllium är en form av löslig fiber som finns som tillägg.
En fyra veckors studie av 33 vuxna fann att kakor berikade med 8 gram psyllium minskade totalt kolesterol och LDL-kolesterol med nästan 10%.
En annan studie fann liknande resultat med ett 5-gram psylliumtillskott två gånger dagligen. LDL och totalt kolesterol minskade med cirka 5% under en längre period på 26 veckor.
Koenzym Q10
Coenzym Q10 är en livsmedelskemikalie som hjälper celler att producera energi. Det liknar ett vitamin, förutom att kroppen kan producera sin egen Q10, vilket förhindrar brist.
Även om det inte finns någon brist kan extra Q10 i form av tillskott ha fördelar i vissa situationer.
Flera studier med totalt 409 deltagare fann att coenzym Q10 -tillskott minskade totalt kolesterol. I dessa studier förändrades inte LDL och HDL.
Coenzym Q10 -tillskott kan också vara fördelaktigt vid behandling av hjärtsvikt, även om det är oklart om de minskar risken för hjärtsvikt eller hjärtinfarkt.
Sammanfattning: Fiskoljetillskott och lösliga fibertillskott som psyllium förbättrar kolesterol och minskar risken för hjärtsjukdomar. Coenzym Q10 -tillskott minskar de totala kolesterolnivåerna, men det är oklart om detta förhindrar hjärtsjukdom.
Sammanfattning
Kolesterol har viktiga funktioner i kroppen men kan orsaka tilltäppta artärer och hjärtsjukdomar när det kommer ur kontroll.
Lågdensitetslipoprotein (LDL) är benäget att skada fria radikaler och bidrar mest till hjärtsjukdomar. Däremot skyddar högdensitetslipoprotein (HDL) mot hjärtsjukdomar genom att bära kolesterol bort från kärlväggarna och tillbaka till levern.
Om ditt kolesterol är ur balans är livsstilsinterventioner den första behandlingslinjen.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel med högt kolesterolvärde: som man ska äta, vilket man ska undvika
Omättade fetter, lösliga fibrer och växtsteroler och stanoler kan öka bra HDL och minska dåligt LDL. Träning och viktminskning kan också hjälpa.
Att äta transfetter och röka är skadligt och bör undvikas.
Om du är orolig för dina kolesterolnivåer, låt dem kontrolleras av din läkare. En enkel blodupptagning, tagen efter en fasta över natten, är allt som krävs.
