Att hålla sig till en konventionell diet och träningsplan kan vara svårt.
Men flera beprövade tips kan hjälpa dig att äta färre kalorier med lätthet.
Dessa är effektiva sätt att minska din vikt, samt att förhindra viktökning i framtiden.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 11 sätt att gå ner i vikt utan diet eller träning. Alla är baserade på vetenskap.
1. Tugga ordentligt och sakta ner
Din hjärna behöver tid för att bearbeta att du har fått nog att äta.
Att tugga din mat ordentligt gör att du äter långsammare, vilket är förknippat med minskat matintag, ökad fyllighet och mindre portionsstorlekar.
Hur snabbt du avslutar dina måltider kan också påverka din vikt.
En nyligen genomförd genomgång av 23 observationsstudier rapporterade att snabbare ätare är mer benägna att gå upp i vikt än långsammare ätare.
Snabbätare är också mycket mer benägna att vara överviktiga.
För att få för vana att äta långsammare kan det hjälpa att räkna hur många gånger du tuggar varje tugga.
Sammanfattning: Att äta din mat långsamt kan hjälpa dig att känna dig mer mätt med färre kalorier. Det är ett enkelt sätt att gå ner i vikt och förhindra viktökning.
2. Använd mindre tallrikar för ohälsosam mat
Den typiska mattallriken är större idag än den var för några decennier sedan.
Denna trend kan bidra till viktökning, eftersom att använda en mindre tallrik kan hjälpa dig att äta mindre genom att få portionerna att se större ut.
Å andra sidan kan en större tallrik få en servering att se mindre ut, vilket gör att du lägger till mer mat.
Du kan använda detta till din fördel genom att servera nyttig mat på större tallrikar och mindre hälsosam mat på mindre tallrikar.
Sammanfattning: Mindre tallrikar kan lura din hjärna att tro att du äter mer än du faktiskt är. Därför är det smart att konsumera ohälsosam mat från mindre tallrikar, vilket gör att du äter mindre.
3. Ät mycket protein
Protein har kraftfulla effekter på aptiten. Det kan öka mättnadskänslorna, minska hungern och hjälpa dig att äta färre kalorier.
Detta kan bero på att protein påverkar flera hormoner som spelar en roll för hunger och mättnad, inklusive ghrelin och GLP-1.
En studie fann att ökat proteinintag från 15 % till 30 % av kalorierna hjälpte deltagarna att äta 441 färre kalorier per dag och gå ner 11 pund under 12 veckor, i genomsnitt, utan att avsiktligt begränsa någon mat.
Om du för närvarande äter en spannmålsbaserad frukost, kanske du vill överväga att byta till en proteinrik måltid, som ägg.
I en studie åt överviktiga eller feta kvinnor som hade ägg till frukost färre kalorier till lunch jämfört med de som åt en spannmålsbaserad frukost.
Dessutom slutade de med att de åt färre kalorier under resten av dagen och under de följande 36 timmarna.
Några exempel på proteinrika livsmedel inkluderar kycklingbröst, fisk, grekisk yoghurt, linser, quinoa och mandel.
Sammanfattning: Att lägga till protein i din kost har kopplats till viktminskning, även utan träning eller medveten kaloribegränsning.
4. Förvara ohälsosam mat utom synhåll
Att förvara ohälsosamma livsmedel där du kan se dem kan öka hungern och suget, vilket gör att du äter mer.
Detta är också kopplat till viktökning.
En nyligen genomförd studie visade att om kaloririka livsmedel är mer synliga i huset, är det mer sannolikt att invånarna väger mer än människor som bara har en skål med frukt synlig.
Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll, till exempel i garderober eller skåp, så att de är mindre benägna att fånga dig när du är hungrig.
Å andra sidan, se till att hälsosam mat är synlig på dina bänkskivor och placera dem fram och tillbaka i ditt kylskåp.
Sammanfattning: Om du har ohälsosam mat på disken är det mer sannolikt att du får ett oplanerat mellanmål. Detta är kopplat till ökad vikt och fetma. Det är bättre att hålla hälsosam mat - som frukt och grönsaker - i sikte.
5. Ät fiberrik mat
Att äta fiberrik mat kan öka mättnaden, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.
Föreslagna för dig: 14 anledningar till att du alltid är hungrig
Studier visar också att en typ av fiber, viskösa fibrer, är särskilt användbar för viktminskning. Det ökar fylligheten och minskar matintaget.
Viskösa fibrer bildar en gel när de kommer i kontakt med vatten. Denna gel ökar absorptionstiden för näringsämnen och saktar ner tömningen av magen.
Viskösa fibrer finns bara i vegetabiliska livsmedel. Exempel inkluderar bönor, havregryn, brysselkål, sparris, apelsiner och linfrön.
Ett viktminskningstillskott som kallas glucomannan innehåller också mycket viskösa fibrer.
Sammanfattning: Viskösa fibrer är särskilt användbara för att minska aptiten och matintag. Denna fiber bildar gel som saktar ner matsmältningen.
6. Drick vatten regelbundet
Att dricka vatten kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt, särskilt om du dricker det före en måltid.
En studie på vuxna fann att att dricka en halv liter (17 ounces) vatten cirka 30 minuter före måltid minskade hungern och minskade kaloriintaget.
Deltagare som drack vatten före en måltid gick ner 44 % mer i vikt under 12 veckor jämfört med de som inte gjorde det.
Om du byter ut kalorihaltiga drycker - som läsk eller juice - med vatten kan du få en ännu större effekt.
Sammanfattning: Att dricka vatten före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier. Att ersätta en sockerrik dryck med vatten är särskilt fördelaktigt.
7. Servera dig mindre portioner
Portionsstorlekarna har ökat under de senaste decennierna, särskilt på restauranger.
Större portioner uppmuntrar människor att äta mer och har kopplats till en ökning av viktökning och fetma.
En studie på vuxna fann att en fördubbling av storleken på en middagsförrätt ökade kaloriintaget med 30%.
Att servera dig själv lite mindre kan hjälpa dig att äta betydligt färre kalorier. Och du kommer förmodligen inte ens att märka skillnaden.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Sammanfattning: Större portionsstorlekar har kopplats till fetma och kan uppmuntra både barn och vuxna att äta mer mat.
8. Ät utan elektroniska distraktioner
Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier.
Människor som äter medan de tittar på TV eller spelar datorspel kan förlora koll på hur mycket de har ätit. Detta kan i sin tur orsaka överätande.
En granskning av 24 studier visade att personer som var distraherade vid en måltid åt cirka 10 % mer i det där sittandet.
Dessutom har frånvaro under en måltid en ännu större inverkan på ditt intag senare på dagen. Människor som var distraherade vid en måltid åt 25 % mer kalorier vid senare måltider än de som var närvarande.
Om du regelbundet äter måltider medan du tittar på TV eller använder elektroniska enheter, kan du oavsiktligt äta mer. Dessa extra kalorier lägger till och har en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.
Sammanfattning: Människor som äter när de är distraherade är mer benägna att äta för mycket. Att vara uppmärksam på dina måltider kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.
9. Sov gott och undvik stress
När det kommer till hälsa försummar människor ofta sömn och stress. Båda har kraftfulla effekter på din aptit och vikt.
Sömnbrist kan störa de aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin. Ett annat hormon, kortisol, blir förhöjt när du är stressad.
Att ha dessa hormoner fluktuerar kan öka din hunger och sug efter ohälsosam mat, vilket leder till högre kaloriintag.
Dessutom kan kronisk sömnbrist och stress öka risken för flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och fetma.
Sammanfattning: Dålig sömn och överdriven stress kan obalansera flera viktiga aptitreglerande hormoner, vilket gör att du äter mer.
10. Eliminera sockerhaltiga drycker
Tillsatt socker kan mycket väl vara den enskilt sämsta ingrediensen i kosten idag.
Sockerhaltiga drycker som läsk har förknippats med en ökad risk för många sjukdomar.
Det är väldigt lätt att konsumera överskott av kalorier från sockerdrycker eftersom flytande kalorier inte påverkar fylligheten som fast föda gör.
Att helt hålla sig borta från dessa drycker kan ge enorma långsiktiga hälsofördelar. Observera dock att du inte bör ersätta läsk med fruktjuice, eftersom det kan vara lika mycket socker.
Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap
Hälsosamma drycker att dricka i stället inkluderar vatten, kaffe och grönt te.
Sammanfattning: Sockerhaltiga drycker har kopplats till en ökad risk för viktökning och många sjukdomar. Din hjärna registrerar inte flytande kalorier eftersom den gör fast föda, vilket gör att du äter mer.
11. Servera onyttig mat på röda tallrikar
En ovanlig strategi är att använda röda tallrikar för att hjälpa dig att äta mindre. Forskning tyder på att denna teknik åtminstone verkar fungera med ohälsosamma snacks.
En studie rapporterade att frivilliga åt färre kringlor från röda tallrikar än från vita eller blå tallrikar.
Förklaringen kan vara att vi förknippar den röda färgen med stoppsignaler och andra konstgjorda varningar.
Sammanfattning: Röda tallrikar kan hjälpa dig att äta färre ohälsosamma mellanmål. Detta kan bero på att den röda färgen utlöser en stoppreaktion.
Sammanfattning
Många enkla livsstilsvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vissa har ingenting att göra med konventionell kost eller träningsplaner.
Du kan använda mindre tallrikar, äta långsammare, dricka vatten och undvika att äta framför tv:n eller datorn. Att prioritera mat rik på protein och trögflytande fibrer kan också hjälpa.
Men det är nog bäst att inte prova alla dessa saker på en gång. Experimentera med en teknik ett tag, och om det fungerar bra för dig så prova en annan.
Några enkla förändringar kan ha en enorm inverkan på din vikt på lång sikt.
