“Ät mindre, rör dig mer.”
Du kanske har hört det här meddelandet tidigare.
Medan strategin är helt meningsfull är det fel att anta att den enda anledningen till att folk går upp eller ner i vikt är på grund av kalorier.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFrågan är mycket mer komplicerad än så. Olika livsmedel påverkar hunger och hormoner på olika sätt, och inte alla kalorier är lika.
Sanningen är att det finns många saker du kan göra för att gå ner i vikt - utan att någonsin räkna en enda kalori.
Här är 7 beprövade sätt att sätta fettförlusten på "autopilot.”
1. Ersätt din spannmålsbaserade frukost med ägg
Gå ner i vikt kan vara så enkelt som att byta frukost.
Två separata studier har visat att äta ägg på morgonen (jämfört med en frukost med bagels) kan hjälpa dig att tappa fett utan att försöka.
I en av dessa studier åt 30 överviktiga eller feta kvinnor antingen bagels eller ägg till frukost.
Ägggruppen slutade med att äta färre kalorier vid lunch, resten av dagen och under de kommande 36 timmarna.
Enkelt uttryckt var äggen så mättande att kvinnorna naturligtvis åt färre kalorier vid efterföljande måltider.
En annan studie delade upp 152 överviktiga personer i två grupper. En grupp åt ägg, den andra åt bagels. Båda grupperna gick på en viktminskningsdiet.
Efter åtta veckor hade ägggruppen tappat betydligt mer vikt än bagelgruppen:
- 65% mer viktminskning (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61% större minskning av BMI
- 34% större minskning av midjemåttet
- 16% större minskning av kroppsfettprocenten
Skillnaden i viktminskning var inte stor, men resultaten visar tydligt att enkla saker som att ändra en måltid kan ha en effekt.
En annan fantastisk fördel med att äta ägg är att de är bland de hälsosammaste livsmedel i världen.
Även om ägg innehåller mycket kolesterol, tyder studier på att de inte höjer ditt dåliga kolesterol eller leder till hjärtsjukdomar, som man tidigare trott.
Om du tror att du inte har tid att laga en hälsosam frukost, tänk om. Att förbereda frukost med några ägg och grönsaker behöver inte ta längre tid än 5-10 minuter.
Ställ bara in din väckarklocka några minuter tidigare och problemet är löst.
Sammanfattning: Studier visar att äta ägg till frukost kan hjälpa dig att automatiskt äta färre kalorier i efterföljande måltider, jämfört med en frukost med bagels.
2. Att använda mindre tallrikar kan lura din hjärna att tro att du äter mer
Den mänskliga hjärnan är det mest komplexa objektet i universum.
Det tenderar att fungera på mystiska sätt, och dess kontroll över ätbeteende är otroligt komplicerad.
Det är hjärnan som i slutändan avgör om du ska eller inte ska äta.
Men det finns en fin sak du kan göra för att ”lura” din hjärna att tro att den har ätit mer mat - använd mindre tallrikar.
Ju större tallrikar eller skålar, desto mindre tror din hjärna att du har ätit. Genom att använda mindre tallrikar lurar du din hjärna att känna dig mer nöjd med färre kalorier.
Intressant nog har psykologer studerat detta, och det verkar fungera. En studie drog dock slutsatsen att effekten kan vara svagare för de som är överviktiga.
Sammanfattning: Det är möjligt att "lura" hjärnan att tro att den har ätit mer mat genom att använda mindre tallrikar.
3. Att äta mer protein kan minska aptiten, öka fettförbränningen och hjälpa dig att få muskler
Det finns många bevis på att protein kan öka fettförbränningen och minska hunger, vilket hjälper dig gå ner i vikt naturligt.
Studier visar att protein ökar ämnesomsättningen mer än något annat makronäringsämne.
Detta beror på att kroppen spenderar mer kalorier på att smälta och använda protein än vad det gör av fett och kolhydrater.
Protein ökar också mättnad, vilket leder till signifikant minskad hunger.
I en studie ledde deltagarna till att äta 441 färre kalorier per dag genom att öka proteinintaget till 30% av kalorierna.
Föreslagna för dig: De 17 bästa sätten att bibehålla viktminskningen
Många studier visar att ökat proteinintag kan leda till automatisk viktminskning, även när du äter tills det är fullt.
Protein kan också hjälpa dig att få mer muskler, särskilt om du också lyfter vikter. Muskelvävnad är metaboliskt aktiv, vilket innebär att den bränner ett litet antal kalorier, även i vila.
Ett av de bästa sätten att minska kaloriintaget är att äta mer animalisk mat som kött, fisk och ägg, helst vid varje måltid.
Sammanfattning: Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning och minska din hunger. Det kan också öka muskelmassan och hjälpa dig att bränna fler kalorier dygnet runt.
4. Att äta mat med lågt kaloriinnehåll och mycket fiber gör att du känner dig mättare med färre kalorier
Ett annat sätt att känna sig mer nöjd med färre kalorier är att äta mat som har lågt kaloriinnehåll.
Detta inkluderar livsmedel som har ett högt vatteninnehåll, till exempel grönsaker och lite frukt.
Studier visar konsekvent att bantare som äter mat som är mindre kaloritäta förlorar mer vikt än de som äter mat med hög kaloritäthet.
I en studie tappade kvinnor som åt soppa (lågt kaloriinnehåll) 50% mer vikt än kvinnor som åt ett kaloritätt mellanmål.
Grönsaker är också rika på lösliga fibrer, vilket har visat sig orsaka viktminskning i vissa studier.
En annan fördel med löslig fiber är att den bryts ner av bakterier i matsmältningskanalen. Denna process producerar en fettsyra som kallas butyrat, som antas ha anti-fetma effekter, åtminstone hos råttor.
Enkelt uttryckt kan du gå ner i vikt utan att minska den faktiska mängden mat du äter bara genom att välja livsmedel med lågt kaloriinnehåll, till exempel fiberrika grönsaker.
Sammanfattning: Att välja mat med låg energitäthet, till exempel grönsaker och lite frukt, kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med färre kalorier.
5. Genom att skära kolhydrater kan du gå ner i vikt snabbt medan du äter tills du är full
Ett av de bästa sätten att börja gå ner i vikt utan kaloriräkning eller portionskontroll är att minska ditt kolhydratintag.
Föreslagna för dig: 18 vetenskapsbaserade sätt att minska hunger och aptit
Studier visar konsekvent att människor som äter färre kolhydrater, naturligtvis börjar äta färre kalorier och gå ner i vikt utan större ansträngning.
I en studie tilldelades 53 överviktiga och feta kvinnor slumpmässigt till en lågkalori grupp eller en kaloribegränsad, fettsnål grupp i sex månader.
Kvinnor i lågkolhydratgruppen tappade dubbelt så mycket vikt (18,7 lbs/8,5 kg) medan de åt tills de var mätta, jämfört med gruppen med låg fetthalt (8,6 lbs/3,9 kg), vilket var kaloribegränsat.
Det bästa sättet att skära kolhydrater är att minska eller eliminera viktiga kolhydrater från din kost, inklusive socker, godis och läsk, samt stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, pasta, potatis, etc.
Att komma in i intervallet 100–150 gram kolhydrater per dag kan vara användbart. Om du vill gå ner i vikt snabbt, gå under 50 gram per dag kan vara extremt effektivt.
Att minska kolhydraterna har en annan stor fördel - det sänker dina insulinnivåer. Detta gör att njurarna börjar släppa ut överskott av natrium och vatten från kroppen, vilket avsevärt minskar uppblåsthet och vattenvikt.
Sammanfattning: Att minska ditt kolhydratintag kan minska din aptit och orsaka automatisk viktminskning (utan kaloriräkning eller portionskontroll). Det leder också till betydande minskningar av vattenvikten.
6. Att ta tid för kvalitetssömn och undvika stress kan optimera nyckelhormonernas funktion
Sömn och stressnivåer ignoreras ofta när man diskuterar hälsa och vikt.
Båda är otroligt viktiga för optimal funktion av din kropp och hormoner.
Otillräcklig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för fetma. En studie visade att kort sömntid ökade risken med 89% hos barn och 55% hos vuxna.
Dålig sömn kan också öka hunger och sug, vilket orsakar en biokemisk tendens till viktökning genom att störa hungerhormoner som ghrelin och leptin.
Överdriven stress kan öka dina nivåer av hormonet kortisol, vilket är känt för att öka magfettansamlingen och risken för kroniska, västerländska sjukdomar som typ II -diabetes och hjärtsjukdomar.
Som ett resultat är det mycket viktigt att ta tid för kvalitetssömn, samt undvika onödiga stressfaktorer i ditt liv.
Sammanfattning: Dålig sömn och överdriven stress kan förstöra viktiga metaboliska hormoner som ghrelin, leptin och kortisol. Att få dessa hormoner under kontroll bör minska aptiten och onaturliga sug.
7. Att äta utan distraktioner förhindrar att tankarna äter
Distraherad eller ouppmärksam ätning är en anledning till att människor överätar och går upp i vikt.
Föreslagna för dig: 20 vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt
Att vara i harmoni med din kropp och uppmärksamma hunger och mättnad eller mättnadssignaler är mycket viktigt.
Många av dem som kämpar med viktökning eller fetma äter av vana eller tristess, snarare än nödvändighet.
Detta händer ofta när människor gör något annat samtidigt, som att titta på TV eller surfa på internet.
I dessa situationer, öva medveten mat kan vara användbart. Mindful eating är en strategi som hjälper människor att skilja mellan emotionellt ätande och verklig hunger.
Det handlar om att vara uppmärksam på vad du äter, utan störningar, tugga långsamt och njuta av varje tugga.
Inte bara medveten mat gör måltiderna mer tillfredsställande, det minskar också risken för överätning och viktökning.
Sammanfattning: Distraherad mat eller mellanmål av tristess är viktiga orsaker till viktökning och fetma. Att bara äta när du är hungrig och äta utan störningar bör hjälpa till att hålla midjan i schack.
Sammanfattning
Genom att göra några enkla förändringar som optimerar hormoner, minskar hunger och ökar ämnesomsättningen kan du gå ner mycket i vikt utan att någonsin räkna en enda kalori.
