Det finns mycket dålig viktminskningsinformation på internet.
Mycket av det som rekommenderas är i bästa fall tveksamt, och inte baserat på någon egentlig vetenskap.
Flera naturliga metoder har dock visat sig fungera.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt.
1. Lägg till protein i din kost
När det gäller viktminskning, protein är kungen av näringsämnen.
Din kropp förbränner kalorier när du smälter och metaboliserar det protein du äter, så en proteinrik kost kan öka ämnesomsättningen med upp till 80–100 kalorier per dag.
En proteinrik kost kan också få dig att känna dig mättare och minska aptiten. Vissa studier visar att människor äter över 400 färre kalorier per dag på en proteinrik kost.
Även något så enkelt som att äta en proteinrik frukost (som ägg) kan ha en kraftfull effekt.
2. Ät hela, enda ingredienser
En av de bästa sakerna du kan göra för att bli hälsosammare är att basera din kost på hela livsmedel med en ingrediens.
Genom att göra detta eliminerar du den stora majoriteten av tillsatt socker, tillsatt fett och bearbetad mat.
De flesta hela livsmedel är naturligtvis mycket mättande, vilket gör det mycket lättare att hålla sig inom hälsosamma kalorigränser.
Dessutom äter hela livsmedel också din kropp med de många viktiga näringsämnen som den behöver för att fungera korrekt.
Viktminskning följer ofta som en naturlig bieffekt av att äta hela livsmedel.
3. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel är vanligtvis höga i tillsatta sockerarter, tillsatta fetter och kalorier.
Dessutom är bearbetade livsmedel konstruerade för att få dig att äta så mycket som möjligt. De är mycket mer benägna att orsaka beroendeframkallande ätande än obearbetade livsmedel.
4. Fyll på hälsosam mat och snacks
Studier har visat att maten du håller hemma påverkar i hög grad vikt och ätbeteende.
Genom att alltid ha hälsosam mat tillgänglig minskar du chansen att du eller andra familjemedlemmar äter ohälsosamt.
Många hälsosamma och naturliga mellanmål är lätta att förbereda och ta med sig på språng.
Dessa inkluderar yoghurt, hel frukt, nötter, morötter och hårdkokta ägg.
5. Begränsa ditt intag av tillsatt socker
Äter mycket tillsatt socker är kopplad till några av världens ledande sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes och cancer.
I genomsnitt äter amerikanerna cirka 15 tesked tillsatt socker varje dag. Denna mängd är vanligtvis dold i olika bearbetade livsmedel, så du kan äta mycket socker utan att ens inse det.
Eftersom socker går under många namn i ingredienslistor kan det vara mycket svårt att räkna ut hur mycket socker en produkt innehåller.
Att minimera ditt intag av tillsatt socker är ett bra sätt att förbättra din kost.
6. Drick vatten
Det finns sanning i påståendet att dricksvatten kan hjälpa till med viktminskning.
Att dricka 0,5 liter vatten kan öka kalorierna du förbränner med 24–30% i en timme efteråt.
Dricksvatten före måltider kan också leda till minskat kaloriintag, särskilt för medelålders och äldre.
Vatten är särskilt bra för viktminskning när det ersätter andra drycker som innehåller mycket kalorier och socker.
7. Drick (osötat) kaffe
Lyckligtvis inser folk det kaffe är en hälsosam dryck som är laddad med antioxidanter och andra fördelaktiga föreningar.
Kaffedryck kan stödja viktminskning genom att öka energinivåerna och antalet kalorier du förbränner.
Koffeinfri kaffe kan öka din ämnesomsättning med 3–11% och minska risken för att utveckla typ 2 -diabetes med hela 23–50%.
Dessutom är svart kaffe mycket viktminskningsvänligt, eftersom det kan få dig att känna dig mätt men innehåller nästan inga kalorier.
8. Komplettera med glukomannan
Glucomannan är en av flera viktminskningspiller som har visat sig fungera.
Denna vattenlösliga, naturliga kostfiber kommer från konjacväxtens rötter, även känd som elefantglasset.
Föreslagna för dig: De 30 bästa sätten att få en platt mage
Glucomannan är låg i kalorier, tar upp plats i magen och fördröjer tömning av magen. Det minskar också absorptionen av protein och fett och matar de fördelaktiga tarmbakterierna.
Dess exceptionella förmåga att absorbera vatten tros vara det som gör det så effektivt för viktminskning. En kapsel kan förvandla ett helt glas vatten till gel.
9. Undvik flytande kalorier
Flytande kalorier kommer från drycker som söta läskedrycker, fruktjuicer, chokladmjölk och energidrycker.
Dessa drycker är dåliga för hälsan på flera sätt, inklusive en ökad risk för fetma. En studie visade en drastisk ökning av risken för fetma hos barn med 60% för varje daglig portion av en sockersötad dryck.
Det är också viktigt att notera att din hjärna inte registrerar flytande kalorier på samma sätt som den gör fasta kalorier, så du slutar lägga till dessa kalorier ovanpå allt annat du äter.
10. Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater är kolhydrater som har fått bort de flesta av deras fördelaktiga näringsämnen och fibrer.
Förädlingsprocessen lämnar inget annat än lättsmält kolhydrater, vilket kan öka risken för överätning och sjukdomar.
De viktigaste kostkällorna för raffinerade kolhydrater är vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, läsk, bakverk, snacks, godis, pasta, frukostflingor och tillsatt socker.
11. Snabb intermittent
Intermittent fasta är ett ätmönster som cyklar mellan perioder av fasta och ätande.
Det finns några olika sätt att göra intermittent fasta, inklusive 5: 2 -dieten 16: 8 -metod, och äta-slut-äta-metoden.
I allmänhet får dessa metoder dig att äta färre kalorier totalt sett, utan att behöva medvetet begränsa kalorierna under ätperioderna. Detta bör leda till viktminskning, liksom många andra hälsofördelar.
12. Drick (osötat) grönt te
Grönt te är en naturlig dryck som är fylld med antioxidanter.
Dricka grönt te är kopplat till många fördelar, såsom ökad fettförbränning och viktminskning.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Grönt te kan öka energiförbrukningen med 4% och öka den selektiva fettförbränningen med upp till 17%, särskilt skadligt magefett.
Matcha grönt te är en mängd pulveriserat grönt te som kan ha ännu kraftfullare hälsofördelar än vanligt grönt te.
13. Ät mer frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är extremt hälsosamma, viktminskningsvänliga livsmedel.
Förutom att de innehåller mycket vatten, näringsämnen och fibrer har de vanligtvis mycket låg energitäthet. Detta gör det möjligt att äta stora portioner utan att konsumera för många kalorier.
Många studier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker tenderar att väga mindre.
14. Räkna kalorier då och då
Att vara medveten om vad du äter är mycket användbart när du försöker gå ner i vikt.
Det finns flera effektiva sätt att göra detta, inklusive att räkna kalorier, föra en matdagbok eller ta bilder på vad du äter.
Prova matjournaler eller använd en app för att spåra dina kalorier.
15. Använd mindre tallrikar
Vissa studier har visat att användning av mindre tallrikar hjälper dig att äta mindre eftersom det förändrar hur du ser portionsstorlekar.
Människor verkar fylla sina tallrikar likadant, oavsett tallriksstorlek, så de slutar lägga mer mat på större tallrikar än mindre.
Att använda mindre tallrikar minskar hur mycket mat du äter samtidigt som du får uppfattningen att du har ätit mer.
16. Prova en lågkolhydratkost
Många studier har visat det lågkolhydratkost är mycket effektiva för viktminskning.
Att begränsa kolhydrater och äta mer fett och protein minskar din aptit och hjälper dig att äta färre kalorier.
Detta kan resultera i viktminskning som är upp till 3 gånger större än den från en vanlig fettsnål diet.
En lågkolhydratkost kan också förbättra många riskfaktorer för sjukdom.
17. Ät långsammare
Om du äter för fort kanske du äter alldeles för många kalorier innan kroppen ens inser att du är mätt.
Snabbare äter är mycket mer benägna att bli överviktiga, jämfört med dem som äter långsammare.
Att tugga långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka produktionen av hormoner som är kopplade till viktminskning.
Föreslagna för dig: 20 vanliga orsaker till att du inte går ner i vikt
18. Byt ut lite fett mot kokosolja
Kokosolja innehåller mycket fett som kallas medellånga triglycerider, som metaboliseras annorlunda än andra fetter.
Studier visar att de kan öka din ämnesomsättning något samtidigt som de hjälper dig att äta färre kalorier.
Kokosolja kan vara särskilt användbar vid minska skadligt magefett.
Observera att detta inte betyder att du ska lägga till detta fett i din kost, utan helt enkelt ersätta några av dina andra fettkällor med kokosolja.
19. Lägg ägg till din kost
Ägg är den ultimata maten för viktminskning. De är billiga, kalorifattiga, proteinrika och laddade med alla möjliga näringsämnen.
Högproteinmat har visat sig minska aptiten och öka mättnaden, jämfört med livsmedel som innehåller mindre protein.
Dessutom kan ägg till frukost orsaka upp till 65% större viktminskning under 8 veckor, jämfört med att äta bagels till frukost. Det kan också hjälpa dig att äta färre kalorier under resten av dagen.
20. Krydda dina måltider
Chilipeppar och jalapenos innehåller en förening som kallas capsaicin, vilket kan öka ämnesomsättningen och öka fettförbränningen.
Capsaicin kan också minska aptiten och kaloriintaget.
21. Ta probiotika
Probiotika är levande bakterier som har hälsofördelar när de äts. De kan förbättra matsmältningshälsan och hjärthälsan, och kan till och med hjälpa till med viktminskning.
Studier har visat att personer med övervikt och fetma tenderar att ha andra tarmbakterier än normalviktiga, vilket kan påverka vikten.
Probiotika kan hjälpa till att reglera friska tarmbakterier. De kan också blockera absorptionen av fett i kosten samtidigt som aptiten och inflammationen minskar.
Av alla probiotiska bakterier visar Lactobacillus gasseri de mest lovande effekterna på viktminskning.
22. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är otroligt viktigt för viktminskning, liksom för att förhindra framtida viktökning.
Studier har visat att sömnberövade personer är upp till 55% mer benägna att bli överviktiga, jämfört med dem som får tillräckligt med sömn. Detta antal är ännu högre för barn.
Detta beror delvis på att sömnbrist stör de dagliga svängningarna i aptithormoner, vilket leder till dålig aptitreglering.
23. Ät mer fiber
Fiberrika livsmedel kan hjälpa till med viktminskning.
Livsmedel som innehåller vattenlösliga fibrer kan vara särskilt användbara eftersom denna typ av fiber kan bidra till att öka känslan av fullhet.
Fiber kan fördröja tömning av magen, få magen att expandera och främja frisättning av mättnadshormoner.
I slutändan får det oss att äta mindre naturligt, utan att behöva tänka på det.
Dessutom kan många typer av fibrer mata vänliga tarmbakterier. Friska tarmbakterier har kopplats till en minskad risk för fetma.
Se bara till att öka fiberintaget gradvis för att undvika magbesvär, såsom uppblåsthet, kramper och diarré.
24. Borsta tänderna efter maten
Många borstar eller tandtrådar efter att ha ätit, vilket kan bidra till att begränsa lusten att äta mellanmål eller äta.
Detta beror på att många människor inte känner för att äta efter att de borstat tänderna. Dessutom kan det få maten att smaka dåligt.
Därför, om du borstar eller använder munvatten efter att ha ätit, kan du bli mindre frestad att ta ett onödigt mellanmål.
25. Bekämpa ditt livsmedelsberoende
Matberoende innebär överväldigande begär och förändringar i hjärnans kemi som gör det svårare att motstå att äta vissa livsmedel.
Detta är en viktig orsak till överätning för många människor och påverkar en betydande andel av befolkningen. Faktum är att en ny studie från 2014 visade att nästan 20% av människorna uppfyllde kriterierna för matberoende.
Vissa livsmedel är mycket mer benägna att orsaka symptom på missbruk än andra. Detta inkluderar mycket bearbetade skräpmat som innehåller mycket socker, fett eller båda.
Det bästa sättet att bekämpa matberoende är att söka hjälp.
26. Gör någon form av konditionsträning
Att göra konditionsträning - oavsett om det är jogging, löpning, cykling, powerwalking eller vandring - är ett bra sätt att bränna kalorier och förbättra både mental och fysisk hälsa.
Föreslagna för dig: 7 beprövade sätt att gå ner i vikt utan att räkna kalorier
Cardio har visat sig förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att minska kroppsvikten.
Cardio verkar vara särskilt effektivt för att minska det farliga magefettet som byggs upp runt dina organ och orsakar metabolisk sjukdom.
27. Lägg till motståndsövningar
Förlust av muskelmassa är en vanlig bieffekt av bantning.
Om du tappar mycket muskler börjar din kropp bränna färre kalorier än tidigare.
Genom att lyfta vikter regelbundet kommer du att kunna förhindra denna förlust av muskelmassa.
Som en extra fördel kommer du också att se ut och må mycket bättre.
28. Använd vassleprotein
De flesta får i sig tillräckligt med protein från kosten ensam. Men för dem som inte gör det är att ta ett vassleproteintillskott ett effektivt sätt att öka proteinintaget.
En studie visar att ersättning av en del av dina kalorier med vassleprotein kan orsaka betydande viktminskning och samtidigt öka muskelmassan.
Se bara till att läsa ingredienslistan, för vissa sorter är fyllda med tillsatt socker och andra ohälsosamma tillsatser.
29. Öva uppmärksam mat
Mindful eating är en metod som används för att öka medvetenheten när du äter.
Det hjälper dig att göra medvetna matval och utveckla en medvetenhet om dina hunger- och mättnadssignaler. Det hjälper dig sedan att äta hälsosamt som svar på dessa signaler.
Mindful äta har visat sig ha betydande effekter på vikt, ätbeteende och stress hos överviktiga individer. Det är särskilt användbart mot binge -äta och känslomässigt ätande.
Genom att göra medvetna matval, öka din medvetenhet och lyssna på din kropp bör viktminskning följa naturligt och enkelt.
30. Fokusera på att förändra din livsstil
Bantning är en av de saker som nästan alltid misslyckas på lång sikt. Faktum är att människor som "diet" tenderar att gå upp mer i vikt med tiden.
Istället för att bara fokusera på att gå ner i vikt, gör det till ett primärt mål att ge näring åt din kropp med hälsosam mat och näring.
Ät för att bli en friskare, gladare och piggare person - inte bara för att gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
