D-vitamin är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för många viktiga processer, bland annat för att bygga upp och bibehålla starka ben.
Ett lågt D-vitaminintag anses vara ett stort globalt folkhälsoproblem. D-vitaminbrist beräknas drabba 13 % av världens befolkning.
Här är sju effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökVad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som i första hand hjälper till med kalciumabsorptionen och främjar tillväxten och mineraliseringen av dina ben. Det är också involverat i olika funktioner i immun-, matsmältnings-, cirkulations- och nervsystemet.
Ny forskning tyder på att D-vitamin kan bidra till att förebygga olika sjukdomar som depression, diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. D-vitamins samband med dessa sjukdomar är dock fortfarande dåligt känt.
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Det råder stor debatt inom forskarvärlden om hur mycket D-vitamin din kropp behöver.
Medan USA:s National Academy of Medicine anser att 600-800 IU D-vitamin per dag är tillräckligt för de flesta av befolkningen, rekommenderar US Endocrine Society 1500-2000 IU per dag.
Baserat på rekommendationerna från USA:s National Academy of Medicine är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för närvarande 600-800 IE D-vitamin för vuxna.
Den optimala blodnivån av D-vitamin är inte konkret fastställd, men ligger troligen mellan 20 och 50 ng/ml.
USA:s National Academy of Medicine föreslår vidare att ett dagligt intag av upp till 4 000 IU D-vitamin per dag är säkert för de flesta människor, även om mycket högre doser tillfälligt kan vara nödvändiga för att höja blodnivåerna hos vissa individer.
Även om toxicitet är sällsynt är det bäst att undvika långvariga D-vitamindoser på över 4 000 IE utan övervakning av en kvalificerad sjukvårdspersonal.
Sammanfattning: D-vitamin är nödvändigt för kalciumabsorption och benhälsa. Även om det inte finns några fastställda riktlinjer varierar doseringsrekommendationerna från 600-2 000 IE per dag - men vissa personer kan behöva högre doser för att nå och upprätthålla hälsosamma blodnivåer.
1. Tillbringa tid i solljuset
D-vitamin kallas ofta för “solskensvitaminet” eftersom solen är en av de bästa källorna till detta näringsämne.
Din hud innehåller en typ av kolesterol som fungerar som en föregångare till D-vitamin. När denna förening utsätts för UV-B-strålning från solen blir den till D-vitamin.
D-vitamin från solen kan cirkulera dubbelt så länge som D-vitamin från livsmedel eller kosttillskott.
Hur mycket D-vitamin din kropp kan producera beror dock på flera variabler.
Hudton och ålder
Personer med mörkare hud behöver tillbringa mer tid i solen för att producera D-vitamin än personer med ljusare hud. Det beror på att mörkare hud har mer melanin, ett ämne som kan hämma produktionen av D-vitamin.
Åldern kan också ha betydelse. När du åldras blir D-vitaminproduktionen i huden mindre effektiv.
Geografiskt läge och säsong
Ju närmare ekvatorn du bor, desto mer D-vitamin kan du producera året runt på grund av din fysiska närhet till solens strålar.
Omvänt minskar dina möjligheter till tillräcklig solexponering proportionellt ju längre bort från ekvatorn du bor.
Solskyddsmedel och kläder
Vissa typer av kläder och solskyddsmedel kan hindra - om inte helt blockera - produktionen av D-vitamin.
Det är viktigt att skydda sig mot hudcancer genom att undvika överexponering för solljus, men det krävs väldigt lite oskyddad solexponering för att kroppen ska börja producera D-vitamin.
Även om det inte finns någon officiell rekommendation, tyder källor på att det räcker med 8-15 minuters exponering för att få i sig gott om D-vitamin för personer med ljusare hudfärg. Personer med mörkare hud kan behöva mer tid.
Sammanfattning: Din hud kan själv producera stora mängder D-vitamin när den utsätts för solens UV-B-strålar. Många faktorer påverkar dock denna process.
2. Konsumera fet fisk och skaldjur
Fet fisk och skaldjur är bland de rikaste naturliga livsmedelskällorna av D-vitamin.
Föreslagna för dig: Hur mycket D-vitamin bör du ta för optimal hälsa?
En portion konserverad lax på 100 gram kan ge 386 IE D-vitamin - cirka 50 % av det dagliga intaget.
Det exakta D-vitamininnehållet i fisk och skaldjur kan variera beroende på typ och art. Vissa undersökningar tyder till exempel på att odlad lax bara innehåller 25 % av mängden i vildfångad lax.
Andra fiskar och skaldjur som är rika på D-vitamin är bland annat:
- tonfisk
- makrill
- ostron
- räkor
- sardiner
- ansjovis
Många av dessa livsmedel är också rika på omega-3-fettsyror som är nyttiga för hjärtat.
Sammanfattning: Fet fisk och skaldjur är bland de livsmedel som innehåller mest D-vitamin, även om det exakta vitamininnehållet kan variera beroende på vilken typ av livsmedel det rör sig om och varifrån det kommer.
3. Ät mer svamp
Svamp är den enda vegetariska källan till D-vitamin.
Precis som människor kan svampar bilda sitt eget D-vitamin när de utsätts för UV-ljus. Människor producerar en form av D-vitamin som kallas D3 eller cholecalciferol, medan svampar producerar D2 eller ergocalciferol.
Båda formerna av detta vitamin kan höja de cirkulerande D-vitaminnivåerna, även om forskningen tyder på att D3 kan höja nivåerna mer effektivt och ändamålsenligt än D2.
D-vitaminet beror på typen av svamp, men vissa sorter - som vilda maitake-svampar - ger så mycket som 2 348 IU per 100-grams portion. Det är nästan 300 % av det dagliga intaget.
Eftersom vilda svampar utsätts för solljus innehåller de vanligtvis mer D-vitamin än kommersiellt odlade svampar. Du kan dock också köpa svamp som behandlats med UV-ljus.
Du bör dock alltid noggrant identifiera vilda svampar eller köpa dem från en betrodd leverantör - t.ex. en livsmedelsbutik eller en bondemarknad - för att undvika att utsättas för giftiga sorter.
Sammanfattning: Precis som människor producerar svampar D-vitamin när de utsätts för UV-ljus. Vilda svampar - eller kommersiellt odlade svampar som behandlats med UV-ljus - har de högsta nivåerna av D-vitamin.
4. Inkludera äggulor i din kost
Äggulor är en annan källa till D-vitamin som du enkelt kan lägga till i din rutin.
Föreslagna för dig: 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin
I likhet med många andra naturliga livsmedelskällor har äggulor ett varierande innehåll av D-vitamin.
Konventionellt uppfödda höns som inte har tillgång till utomhusvistelse producerar vanligtvis bara ägg som innehåller 2-5 % av det dagliga intaget.
Viss forskning visar dock att ägg från höns som föds upp på bete eller frigående höns ger upp till fyra gånger mer - eller upp till 20 % av det dagliga intaget - beroende på hur mycket tid hönsen tillbringar utomhus.
Hönsens foder kan också påverka äggens innehåll av D-vitamin. De som utfodras med D-vitaminberikad spannmål kan producera äggulor som innehåller över 100 % av det dagliga intaget.
Sammanfattning: Ägg från frigående höns och betesdjur är en bra källa till D-vitamin, eftersom höns som har tillgång till solljus producerar mer D-vitamin i sina ägg än höns som vistas inomhus.
5. Ät berikade livsmedel
Eftersom få livsmedel naturligt innehåller höga halter av D-vitamin, tillsätts detta näringsämne ofta till basvaror i en process som kallas berikning.
Du bör dock tänka på att tillgången på D-vitaminberikade livsmedel varierar från land till land, och att den mängd som tillsätts i livsmedel kan skilja sig åt beroende på märke och typ.
Några vanliga berikade varor är:
- komjölk
- växtbaserade mjölkalternativ som soja-, mandel- och hampamjölk
- apelsinjuice
- ätfärdiga spannmål
- Vissa typer av yoghurt.
- tofu
Om du är osäker på om ett visst livsmedel har berikats med D-vitamin kan du kontrollera ingrediensförteckningen.
Sammanfattning: D-vitamin tillsätts ofta i vanliga livsmedel - t.ex. mjölk och frukostflingor - för att öka intaget av detta näringsämne.
6. Ta ett tillskott
För många människor kan ett D-vitamintillskott vara det bästa sättet att säkerställa ett tillräckligt intag.
D-vitamin finns i två huvudsakliga biologiska former - D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). D2 kommer vanligtvis från växter och D3 från djur.
Föreslagna för dig: Vitamin D2 vs D3: Vad är skillnaden?
Forskning tyder på att D3 kan vara betydligt effektivare än D2 när det gäller att höja och bibehålla de totala D-vitaminnivåerna, så leta efter ett tillskott som innehåller denna form av D-vitamin.
Dessutom är det viktigt att köpa högkvalitativa kosttillskott som har testats oberoende av varandra. Vissa länder - som USA - reglerar inte kosttillskott, vilket kan ha en negativ inverkan på kvaliteten på kosttillskott.
Det är bäst att välja kosttillskott vars renhet och kvalitet har testats av en tredje part, till exempel U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosering
D-vitamintillskott varierar i dosering. Hur mycket du behöver beror på dina nuvarande D-vitaminnivåer.
För de flesta människor är 1 000-4 000 IU en säker daglig dos för att upprätthålla hälsosamma nivåer.
Du kan dock behöva en mycket större dos under vissa omständigheter - särskilt om dina nuvarande nivåer är mycket låga eller om du har begränsad exponering för solsken.
Därför är det bäst att få dina D-vitaminnivåer testade av din läkare för att säkerställa att du tar den lämpligaste dosen.
Veganska tilläggsalternativ
De flesta tillskott av D-vitamin kommer från animaliska källor och är därför olämpliga för veganer. Det finns dock några få veganska D-tillskott.
Eftersom D2-vitaminet är vegetabiliskt, är D2-tillskott vanligtvis veganvänliga och allmänt tillgängliga.
Vegansk D3 är betydligt mindre vanligt än D2 men kan framställas av lavar. Du hittar dem troligen i specialiserade hälsobutiker eller på nätet.
Sammanfattning: Tillägg behövs ofta om du inte får tillräckligt med D-vitamin från maten eller solljuset. Att låta kontrollera dina D-vitaminnivåer innan du tar tillskott är det bästa sättet att välja rätt dos.
7. Prova en UV-lampa
Lampor som avger UV-B-strålning kan också öka dina D-vitaminnivåer, även om dessa lampor kan vara dyra.
När huden utsätts för UV-B-strålning från solen kan den producera sitt eget D-vitamin. UV-lampor efterliknar solens verkan och kan vara särskilt användbara om din solexponering är begränsad på grund av geografi eller inomhusvistelse.
UV-strålning har använts terapeutiskt för olika hudtillstånd i årtionden, men det är först nyligen som den har marknadsförts som ett sätt att förbättra D-vitaminnivåerna.
Säkerhet är viktigt med dessa apparater, eftersom för mycket exponering kan bränna huden. Vanligtvis rekommenderas att du begränsar din exponering till högst 15 minuter.
Sammanfattning: Du kan köpa lampor som avger UV-B-strålning för att stimulera produktionen av D-vitamin. De kan dock vara dyra och farliga om de används i mer än 15 minuter.
Sammanfattning
D-vitamin är ett viktigt näringsämne som många människor världen över inte får i sig tillräckligt.
Du kan öka dina D-vitaminnivåer genom att exponera dig mer för solen, äta livsmedel som innehåller mycket D-vitamin och/eller ta kosttillskott.
Om du misstänker att du har för lite av detta viktiga näringsämne bör du kontakta en hälsovårdare för att få dina nivåer kontrollerade.
