Testosteron är det främsta manliga könshormonet, men honor har också små mängder av det.
Det är ett steroidhormon, producerat i mäns testiklar och kvinnors äggstockar.
Binjurarna producerar också små mängder.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökUnder puberteten hos pojkar är testosteron en av de främsta drivkrafterna för fysiska förändringar som ökad muskel, djupare röst och hårväxt.
Men att ha optimala nivåer är också viktigt under hela vuxenlivet och även under hög ålder.
Hos vuxna är hälsosamma nivåer viktiga för allmän hälsa, sjukdomsrisk, kroppssammansättning, sexuell funktion och nästan allt annat.
Dessutom kan en ökning av dina testosteronnivåer orsaka snabba muskelmassor och vitalitet på bara några veckor.
Intressant nog spelar det också en viktig roll för kvinnlig hälsa och sexuellt välbefinnande.
Forskningen är ganska avgörande: båda könen bör se till att de har hälsosamma testosteronnivåer, särskilt när de åldras.
Här är 8 bevisbaserade sätt att naturligt öka testosteronnivåerna.
1. Träna och lyft vikter
Motion är ett av de mest effektiva sätten att förebygga många livsstilsrelaterade sjukdomar. Intressant nog kan det också öka ditt testosteron.
En stor granskningsstudie visade att personer som tränade regelbundet hade högre testosteronnivåer. Hos äldre ökar träning testosteronnivåer, kondition och reaktionstid.
Ny forskning på överviktiga män tyder på att ökad fysisk aktivitet var ännu mer fördelaktig än en viktminskningsdiet för att öka testosteronnivåerna.
Motståndsträning, till exempel styrketräning, är den bästa typen av träning för att öka testosteron både på kort och lång sikt.
Högintensiv intervallträning (HIIT) kan också vara mycket effektiv, även om alla typer av träning bör fungera till viss del.
Att ta koffein och kreatinmonohydrater som tillskott kan ytterligare öka dina nivåer i kombination med ett träningsprogram.
Sammanfattning: Alla träningsformer kan öka dina testosteronnivåer. Styrketräning och högintensiv intervallträning är det mest effektiva.
2. Ät protein, fett och kolhydrater
Vad du äter har en stor inverkan på testosteron och andra hormonnivåer.
Därför måste du vara uppmärksam på din långsiktighet kaloriintag och dietstrategi.
Konstant bantning eller överätning kan störa dina testosteronnivåer.
Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till att bibehålla hälsosamma nivåer och hjälpa till med fettförlust, vilket också är associerat med ditt testosteron.
Kolhydratintag spelar också en roll, med forskning som visar att kolhydrater kan hjälpa till att optimera testosteronnivåerna under styrketräning.
Forskning visar dock att tillräckligt med hälsosamma fetter också är fördelaktiga för testosteron och hälsa.
En diet som huvudsakligen är baserad på hela livsmedel är bäst, med en hälsosam balans av fett, protein och kolhydrater. Detta kan optimera både hormonnivåer och långsiktig hälsa.
Sammanfattning: Överät inte och begränsa inte kalorierna för mycket för länge. Försök att äta balanserade mängder kolhydrater, fett och protein.
3. Minimera stress och kortisolnivåer
Forskning belyser alltid farorna med långvarig stress, vilket kan höja nivåerna av hormonet kortisol.
Onaturliga förhöjningar i kortisol kan snabbt minska testosteron. Dessa hormoner fungerar på en vippliknande sätt: när den ena går upp kommer den andra ner.
Stress och högt kortisol kan också öka matintaget, viktuppgången och lagringen av skadligt kroppsfett runt dina organ. I sin tur kan dessa förändringar påverka dina testosteronnivåer negativt.
För både optimal hälsa och hormonnivåer bör du försöka minska repetitiva stressiga situationer i ditt liv.
Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt med PCOS: 13 användbara tips
Fokusera på en diet baserad på hela livsmedel, regelbunden träning, god sömn, skratt och en balanserad livsstil, som alla kan minska stress och förbättra din hälsa och testosteronnivåer.
Sammanfattning: Höga stressnivåer är dåliga för din långsiktiga hälsa och kan minska dina testosteronnivåer.
4. Få lite sol eller ta ett vitamin D -tillskott
D -vitamin blir snabbt en av världens mest populära vitaminer.
Forskning har visat att det har olika hälsofördelar och kan också fungera som en naturlig testosteronförstärkare.
Trots dess betydelse har nästan hälften av den amerikanska befolkningen brist på D-vitamin, och en ännu högre andel har suboptimala nivåer.
En 12-månaders studie visade att komplettering med cirka 3000 IE vitamin D3 per dag ökade testosteronnivåerna med cirka 25%.
Hos äldre optimerade D -vitamin och kalcium också testosteronnivåerna, vilket ledde till minskad risk att falla.
För att öka testosteron och skörda de andra fördelarna med D -vitamin, försök att få regelbunden exponering för solljus eller ta cirka 3000 IE av ett vitamin D3 -tillskott dagligen.
Sammanfattning: Vitamin D3 -tillskott kan öka testosteronnivåerna, särskilt hos äldre och personer som har låga nivåer av D -vitamin i blodet.
5. Ta vitamin- och mineraltillskott
Även om fördelarna med multivitaminer diskuteras hårt, kan specifika vitaminer och mineraler vara fördelaktiga.
I en studie ökade zink- och vitamin B -tillskott spermiekvaliteten med 74%. Zink ökar också testosteron hos idrottare och de som saknar zink.
Andra studier tyder också på att vitamin A, C och E kan spela en roll för ditt könshormon och testosteronnivåer, även om mer forskning behövs.
Av alla tillgängliga vitaminer och mineraler visar forskningen på testosteron att vitamin D och zinktillskott kan vara bäst.
Sammanfattning: D -vitamin och zink har de starkaste bevisen som testosteronförstärkare. Andra mikronäringsämnen kan också ha fördelar men kräver ytterligare forskning.
6. Få gott om vilsam sömn av hög kvalitet
Att få god sömn är lika viktigt för din hälsa som kost och träning.
Föreslagna för dig: Tongkat ali extrakt: Fördelar, biverkningar och dosering
Det kan också ha stora effekter på dina testosteronnivåer.
Den ideala mängden sömn varierar från person till person, men en studie visade att endast 5 timmars sömn per natt var kopplad till en 15% minskning av testosteronnivåerna.
En långtidsstudie konstaterade att de som sov bara fyra timmar per natt hade gränsvärden.
Andra långsiktiga studier stöder detta. En studie beräknade att för varje ytterligare timmars sömn du får, ökar testosteronnivåerna i genomsnitt 15% högre.
Även om vissa människor verkar klara sig bra med mindre sömn, tyder forskning på att cirka 7-10 timmars sömn per natt är bäst för långsiktig hälsa och ditt testosteron.
Sammanfattning: Se till att du får gott om högkvalitativ sömn för att bibehålla hälsosamma testosteronnivåer och optimera din långsiktiga hälsa.
7. Ta några av dessa naturliga testosteronförstärkare
Endast ett fåtal naturliga testosteronförstärkare stöds av vetenskapliga studier.
Örten med mest forskning bakom kallas ashwagandha.
En studie testade effekterna av denna ört på ofruktbara män och fann en ökning av testosteron med 17% och en ökning av antalet spermier med 167%.
Hos friska män ökade ashwagandha nivåerna med 15%. En annan studie fann att det sänkte kortisol med cirka 25%, vilket också kan hjälpa testosteron.
Ingefära extrakt kan också öka dina nivåer. Det är en utsökt ört som också ger olika andra hälsofördelar.
Merparten av forskningen om ingefära har gjorts på djur. En studie på ofertila människor fann dock att ingefära kan öka testosteronnivåerna med 17% och öka nivåerna av andra viktiga könshormoner.
Andra populära örter som stöds av vissa studier på både djur och människor inkluderar kåt getgräs, Mucuna pruriens, shilajit och tongkat ali.
Ändå är det viktigt att notera att det mesta av den positiva forskningen har gjorts på möss eller infertila människor med låga testosteronnivåer.
Om du har en sund testosteronfunktion och normala nivåer är det oklart om du kommer att dra mycket nytta av dessa tillskott.
Sammanfattning: Flera växtbaserade kosttillskott är ett naturligt sätt att öka testosteron för dem med infertilitet eller låga nivåer.
8. Följ en hälsosam livsstil och undvik östrogenliknande föreningar
Flera andra faktorer kan påverka dina hormonnivåer.
Ett hälsosamt sexliv spelar en viktig roll för att reglera ditt könshormon och testosteronnivåer.
Föreslagna för dig: Naturlig Viagra: 7 livsmedel och kosttillskott för att öka din libido
Hög exponering för östrogenliknande kemikalier kan också påverka dina nivåer, så försök att minimera daglig exponering för BPA, parabener och andra kemikalier som finns i vissa plasttyper.
Det är förmodligen ingen överraskning att överdriven alkohol- eller droganvändning, oavsett om det är medicinskt eller fritids, också kan minska testosteronnivåerna.
Däremot kan skratt, lycka och framgång bidra till att öka din hälsa och testosteronnivåer - så se till att de är en del av ditt dagliga liv.
Sammanfattning: Att minska exponeringen för östrogenliknande kemikalier, alkohol och droger kan positivt påverka dina testosteronnivåer och hälsa.
Varför spelar testosteronnivåerna någon roll?
Från 25–30 års ålder börjar en mans testosteronnivåer naturligtvis sjunka.
Detta är ett problem eftersom stark forskning visar ett samband mellan lågt testosteron och fetma, ökad sjukdomsrisk och för tidig död.
Friska testosteronnivåer är också viktiga för kvinnor, tillsammans med andra viktiga hormoner som östrogen och progesteron.
Därför bör alla ta de nödvändiga livsstilsstegen för att optimera testosteronnivåerna. Du kommer att förbättra din hälsa och kropp samtidigt.
