Järn är en viktig mineral som din kropp behöver för att fungera korrekt.
Därför är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder av det i din dagliga kost.
Intressant nog påverkar maten du äter hur mycket järn du konsumerar och hur väl det absorberas i din kropp.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökNär din kropp väl absorberar det, används det som en byggsten för hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar som hjälper till att transportera syre runt din kropp.
Järn är också en komponent i myoglobin, ett syrelagringsprotein i dina muskler. Detta syre används när du använder dina muskler.
Det rekommenderade intagsintervallet är 7–18 mg per dag för den allmänna befolkningen och upp till 27 gram för gravida kvinnor.
Vilka livsmedel innehåller järn?
Du kanske har hört att du kan få järn från rött kött, men många andra livsmedel innehåller naturligt järn.
I livsmedel finns järn i två former: hem och icke-hem.
Källor till hemjärn
Hemjärn finns i animaliska livsmedel som innehåller hemoglobin, såsom kött, fisk och fågel.
Hemjärn är den bästa formen av järn, eftersom din kropp lätt absorberar upp till 40 % av det.
Bra matkällor för hemjärn inkluderar:
- Nötkött
- Fläsk
- Kyckling
- Kalvkött
- Fisk som hälleflundra, kolja, abborre, lax eller tonfisk
- Skaldjur som musslor, ostron och musslor
Rött kött och orgelkött som lever är särskilt bra källor.
Källor till icke-hemjärn
Icke-hemjärn kommer främst från växtkällor och finns i spannmål, grönsaker och berikade livsmedel.
Detta är den form som läggs till livsmedel berikade eller berikade med järn och många kosttillskott.
Det uppskattas att 85–90 % av det totala järnintaget kommer från icke-hemformen, medan 10–15 % kommer från hemformen.
När det gäller dess biotillgänglighet absorberas icke-hemjärn mycket mindre effektivt än hemjärn.
Bra källor till icke-hemjärn inkluderar:
- Förstärkta spannmål, ris, vete och havre
- Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Torkad frukt som russin och aprikoser
- Bönor som linser och sojabönor
Sammanfattning: Hemjärn finns i animaliska livsmedel, medan icke-hemjärn kommer från växtkällor. Din kropp absorberar hemjärnet bättre än icke-hemjärnet.
Vissa populationer kan löpa risk för järnbrist
Järnbrist är den vanligaste orsaken till anemi och drabbar miljoner världen över.
En person med järnbrist kan ha olika symtom, inklusive trötthet, yrsel, huvudvärk, känslighet för kyla och andnöd när man gör enkla uppgifter.
Dessutom kan järnbrist resultera i sämre uppmärksamhet och mental funktion. Att ha brist under tidig barndom har kopplats till lägre IQ.
Barn, ungdomar och kvinnor i fertil ålder, särskilt under graviditeten, löper störst risk för järnbrist. Detta beror på att deras intag inte uppfyller kroppens höga efterfrågan på det.
Dessutom är det vanligt att vegetarianer och veganer är mer benägna att få järnbrist. Men intressant nog har studier visat att vegetarisk och vegansk kost innehåller lika mycket järn, om inte mer, än dieter som innehåller kött.
Men även om vegetarianer kan konsumera lika mycket järn som icke-vegetarianer, fann en granskning att de fortfarande löper större risk för brist.
Detta beror på att de konsumerar huvudsakligen icke-hemjärn, som inte absorberas lika bra som hemformen i animaliska produkter.
Det rekommenderas generellt att vegetarianer multiplicerar sitt rekommenderade järnintag med 1,8 gånger för att kompensera för det minskade upptaget.
Sammanfattning: Järnbrist är mycket vanligt. De som är mest utsatta är barn, ungdomar, kvinnor i reproduktiv ålder, gravida kvinnor, vegetarianer och veganer.
Livsmedel som hjälper till att ta upp järn
Även om inte allt järn från kosten absorberas lika, kan vissa livsmedel förbättra din kropps förmåga att absorbera det.
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister
Mat rik på vitamin C
Vitamin C har visat sig förbättra järnupptaget. Det fångar upp icke-hemjärn och lagrar det i en form som lättare absorberas av din kropp.
Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar citrusfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, paprika, meloner och jordgubbar.
I en studie ökade intag av 100 mg C-vitamin med en måltid järnabsorptionen med 67%.
Att dricka citrusjuice eller äta annan mat rik på C-vitamin samtidigt som du äter mat med hög järnhalt kan därför öka din kropps absorption.
I vegetarisk och vegansk kost kan järnupptaget optimeras genom att inkludera C-vitaminhaltiga grönsaker under måltiderna.
Livsmedel som innehåller vitamin A och betakaroten
Vitamin A är avgörande för att upprätthålla en sund syn, bentillväxt och ditt immunförsvar.
Betakaroten är ett röd-orange pigment som finns i växter och frukter. Det kan omvandlas till vitamin A i din kropp.
Bra matkällor för betakaroten och vitamin A inkluderar morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, squash, röd paprika, cantaloupe, aprikoser, apelsiner och persikor.
En studie av 100 personer som fick spannmålsbaserade måltider visade att närvaron av vitamin A ökade järnabsorptionen med upp till 200 % för ris, 80 % för vete och 140 % för majs.
I samma studie ökade tillsatsen av betakaroten till måltiderna absorptionen med mer än 300 % för ris och 180 % för vete och majs.
Kött, fisk och fågel
Kött, fisk och fågel ger inte bara välabsorberat hemjärn, utan de kan också stimulera absorptionen av icke-hemformen.
Flera studier har rapporterat att tillsats av nötkött, kyckling eller fisk till en spannmålsbaserad måltid resulterade i cirka 2–3 gånger större absorption av icke-hemjärn.
Forskning har också visat att tillsats av 75 gram kött till en måltid ökade upptaget av icke-hemjärn med cirka 2,5 gånger jämfört med en måltid utan det.
Föreslagna för dig: Zink: Fördelar, brist, matkällor och biverkningar
Baserat på studieresultat, uppskattades det att 1 gram kött, fisk eller fågel gav en förstärkande effekt liknande den av 1 mg C-vitamin.
Sammanfattning: Du kan förbättra järnupptaget från måltider genom att äta mat med hög halt av C-vitamin, A-vitamin eller betakaroten. Att äta kött, fisk eller fågel tillsammans med andra livsmedel kan också hjälpa.
Livsmedel som kan hindra järnupptaget
Precis som vissa livsmedel kan förbättra järnupptaget, kan andra hindra det.
Livsmedel som innehåller fytat
Fytat, eller fytinsyra, finns i livsmedel som fullkorn, spannmål, soja, nötter och baljväxter.
Även en liten mängd fytat kan avsevärt minska järnabsorptionen.
I en studie hämmade så lite som 2 mg fytat i livsmedel järnabsorptionen med 18 % när den tillsattes till veterullar. Och när 250 mg fytat åts, absorberades inte upp till 82 %.
Icke desto mindre kan den negativa effekten av fytat motverkas genom att konsumera livsmedel som förbättrar absorptionen av icke-hemjärn, såsom C-vitamin eller kött.
Kalciumrik mat
Kalcium är ett viktigt mineral för benhälsa.
Vissa bevis visar dock att det hindrar järnupptaget, oavsett om källan är en mejeriprodukt eller kalciumtillskott.
Studier har visat att 165 mg kalcium från mjölk, ost eller ett tillskott minskade järnupptaget med 50–60%.
Detta är oroande eftersom ökat kalciumintag vanligtvis rekommenderas för barn och kvinnor, samma populationer som löper risk för järnbrist.
De flesta studier var dock kortvariga och utfördes i enstaka måltider. En grundlig genomgång av långtidsstudier visade att kalcium och mjölkprodukter inte hade några negativa effekter på absorptionen.
För att maximera absorptionen bör kalciumrik mat inte ätas med måltider som ger det mesta av ditt järn.
När det gäller kosttillskott bör kalcium- och järntillskott tas vid olika tidpunkter på dygnet om möjligt.
Livsmedel som innehåller polyfenoler
Polyfenoler finns i olika mängder i vegetabiliska livsmedel och drycker, inklusive grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter, te, kaffe och vin.
Kaffe och te, som konsumeras i stor utsträckning runt måltider, har en hög polyfenolhalt, och de har visat sig hämma absorptionen av icke-hemjärn.
I en recension minskade att dricka en kopp svart te med en måltid järnabsorptionen med 60–70 %, oavsett om teet var svagt, normalt eller starkt.
Föreslagna för dig: 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket zink
Men när deltagarna drack te mellan måltiderna var minskningen av absorptionen endast cirka 20%.
För att motverka den negativa effekten av polyfenoler, lämna ett par timmar mellan din järnrika måltid och ditt eftermiddagste eller kaffe.
Sammanfattning: Livsmedel som innehåller fytater, kalcium och polyfenoler kan avsevärt minska järnabsorptionen.
Hälsorisker med för höga järnnivåer
Järntoxicitet från matkällor är sällsynt. När den väl har konsumerats har din kropp ett eget balanseringssystem för att säkerställa att den får i sig precis tillräckligt.
Icke desto mindre visade en rapport att dödliga överdoser var möjliga med överdrivet intag av järntillskott.
Överdrivna järnnivåer kan också förekomma hos vissa personer med hemokromatos. Detta orsakas vanligtvis av en gen som förbättrar absorptionen.
Andra orsaker till järnöverskott inkluderar upprepade blodtransfusioner, massiva doser från kosten och sällsynta metabola störningar.
Dessutom kan intag av för mycket järn över tiden orsaka stora avlagringar i levern och andra vävnader.
Följaktligen kan det leda till diabetes, hjärtsjukdomar och leverskador.
Du bör förmodligen aldrig ta ett järntillskott om det inte rekommenderas av en läkare.
Sammanfattning: Att konsumera för mycket järn kan ha hälsorisker. På grund av detta rekommenderas inte kosttillskott för de flesta.
Tips för att få i sig tillräckligt med järn
Tipsen nedan kan hjälpa dig att maximera ditt järnintag via kosten:
- Ät magert rött kött: Detta är den bästa källan till lättupptaget hemjärn. Att äta det flera gånger i veckan kan hjälpa om du har brist.
- Ät kyckling och fisk: Dessa är också bra källor till hemjärn. Ät olika av dem.
- Ät C-vitaminrik mat: Ät C-vitaminrik mat under måltiderna för att öka upptaget av icke-hemjärn. Till exempel, lite citronsaft som droppas över bladgrönt kommer att öka mängden du absorberar.
- Undvik kaffe, te eller mjölk nära måltider: Undvik dessa under måltider som innehåller järnrik mat. Drick ditt kaffe eller te mellan måltiderna istället.
- Välj mat rik på icke-hemjärn: Om du inte äter kött och fisk, inkludera mycket järnrik vegetabilisk mat i din kost.
Sammanfattning: För att maximera ditt järnintag, inkludera kött, fisk, fågel, bönor och linser i din kost och C-vitaminrik mat under dina måltider. Sprid också ut ditt intag av te, kaffe och mejeriprodukter mellan måltiderna.
Sammanfattning
Järn är ett livsviktigt mineral som är nödvändigt för din kropps funktion. Två typer av det finns i mat - hem och icke-hem.
Kött, fisk och fågel innehåller hemformen, som lätt absorberas av din kropp.
Icke-hemjärn finns främst i vegetabiliska livsmedel, men denna form är mer utmanande för din kropp att absorbera. Du kan förbättra din kropps absorption genom att äta mat som innehåller vitamin C, vitamin A, kött, fisk och fågel under dina måltider.
Å andra sidan kan livsmedel som innehåller fytater (spannmål och spannmål), kalcium (mjölk och mejeri) och polyfenoler (te och kaffe) hindra järnupptaget.
Genom att noggrant välja dina livsmedel och veta hur vissa livsmedel kan förbättra eller hämma absorptionen, kan du säkerställa att du får i dig det järn du behöver.
