Alla har stunder av glömska ibland, särskilt när livet blir hektiskt.
Även om detta kan vara helt normalt kan det vara frustrerande att ha ett dåligt minne.
Genetik spelar en roll för minnesförlust, särskilt vid allvarliga neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom. Forskning har dock visat att kost och livsstil har en stor inverkan på minnet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 14 evidensbaserade sätt att förbättra ditt minne på ett naturligt sätt.
1. Ät mindre tillsatt socker
Att äta för mycket tillsatt socker har kopplats till många hälsoproblem och kroniska sjukdomar, inklusive kognitiv försämring.
Forskning har visat att en sockerrik kost kan leda till dåligt minne och minskad hjärnvolym, särskilt i det område av hjärnan som lagrar korttidsminnet.
I en studie av mer än 4 000 personer fann man till exempel att personer med ett högre intag av sockerhaltiga drycker som läsk hade lägre totala hjärnvolymer och sämre minnen i genomsnitt jämfört med personer som konsumerade mindre socker.
Att dra ner på sockret hjälper inte bara ditt minne utan förbättrar också din allmänna hälsa.
Sammanfattning: Forskning har visat att personer som regelbundet äter mycket tillsatt socker kan ha sämre minne och lägre hjärnvolym än de som begränsar sockret.
2. Prova ett fiskoljetillskott
Fiskolja är rik på omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Dessa fetter är viktiga för den allmänna hälsan och har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, minska inflammation, lindra stress och ångest samt bromsa mental nedgång.
Många studier har visat att konsumtion av fisk och fiskoljetillskott kan förbättra minnet, särskilt hos äldre personer.
En genomgång av 28 studier från 2015 visade att när vuxna med milda symptom på minnesförlust tog kosttillskott som var rika på DHA och EPA, som fiskolja, fick de ett förbättrat episodiskt minne.
Både DHA och EPA är viktiga för hjärnans hälsa och funktion och bidrar också till att minska inflammation i kroppen, vilket har kopplats till kognitiv försämring.
Sammanfattning: Fisk och fiskoljetillskott är rika på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Konsumtion av dem kan bidra till att förbättra korttids-, arbets- och episodiskt minne, särskilt hos äldre personer.
3. Ta tid för meditation
Meditation kan påverka din hälsa positivt på många sätt.
Den är avslappnande och lugnande och har visat sig minska stress och smärta, sänka blodtrycket och till och med förbättra minnet.
Meditation har visat sig öka den grå substansen i hjärnan. Grå substans innehåller neuronernas cellkroppar.
När du åldras minskar den grå substansen, vilket påverkar minnet och kognitionen negativt.
Meditation och avslappningstekniker har visat sig förbättra korttidsminnet hos människor i alla åldrar, från personer i 20-årsåldern till äldre vuxna.
En studie visade till exempel att taiwanesiska universitetsstudenter som deltog i meditationspraktiker som mindfulness hade ett betydligt bättre spatialt arbetsminne än studenter som inte utövade meditation.
Det spatiala arbetsminnet är förmågan att hålla kvar och bearbeta information om föremåls positioner i rummet i ditt huvud.
Sammanfattning: Meditation är inte bara bra för kroppen - det är också bra för hjärnan. Forskning tyder på att meditation kan öka den grå substansen i hjärnan och förbättra det spatiala arbetsminnet.
4. Håll en måttlig vikt.
Att hålla en måttlig kroppsvikt är viktigt för välbefinnandet och är ett av de bästa sätten att hålla kroppen och sinnet i toppskick.
Flera studier har visat att fetma är en riskfaktor för kognitiv försämring.
Fetma kan orsaka förändringar i minnesrelaterade gener i hjärnan, vilket påverkar minnet negativt.
Fetma kan också leda till insulinresistens och inflammation, som båda kan påverka hjärnan negativt.
En studie av 50 personer i åldrarna 18-35 år visade att ett högre kroppsmasseindex var förknippat med betydligt sämre resultat på minnestester.
Fetma är också förknippat med en högre risk att utveckla Alzheimers sjukdom, en progressiv sjukdom som förstör minne och kognitiva funktioner.
Sammanfattning: Fetma är en riskfaktor för kognitiv försämring. Om du bibehåller ett kroppsmasseindex inom det normala intervallet kan du undvika en mängd problem som är förknippade med fetma, inklusive ett sämre minne.
5. Få tillräckligt med sömn
Brist på ordentlig sömn har länge varit förknippat med ett dåligt minne.
Sömnen spelar en viktig roll för minneskonsolidering, en process där korttidsminnen stärks och omvandlas till långvariga minnen.
Forskning visar att om du lider av sömnbrist kan du påverka ditt minne negativt.
I en studie undersöktes till exempel effekterna av sömn hos 40 barn mellan 10 och 14 år.
En grupp barn tränades för minnestester på kvällen och testades sedan på morgonen efter en natts sömn. Den andra gruppen tränades och testades samma dag, utan sömn mellan träning och test.
Gruppen som sov mellan träning och test presterade 20 % bättre på minnestesterna.
En annan studie visade att sjuksköterskor som arbetade på nattskiftet gjorde fler matematiska fel och att 68 % av dem fick sämre resultat på minnestester jämfört med sjuksköterskor som arbetade på dagskiftet.
Hälsoexperter rekommenderar att vuxna får mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt för optimal hälsa.
Sammanfattning: Studier har konsekvent förknippat tillräcklig sömn med bättre minnesprestanda. Sömn hjälper till att konsolidera minnen. Det är också troligt att du presterar bättre på minnestester om du är utvilad än om du är sömnfattig.
6. Öva på mindfulness
Mindfulness är ett mentalt tillstånd där du fokuserar på din nuvarande situation och är medveten om din omgivning och dina känslor.
Mindfulness används i meditation, men det är inte samma sak. Meditation är en mer formell övning, medan mindfulness är en mental vana som du kan använda i alla situationer.
Studier har visat att mindfulness är effektivt för att minska stress och förbättra koncentration och minne.
En studie av 293 psykologistudenter visade att de som genomgått mindfulness-träning hade bättre prestanda när det gällde igenkänningsminne när de återkallade objekt jämfört med de studenter som inte fått mindfulness-träning.
Mindfulness har också kopplats samman med en lägre risk för åldersrelaterad kognitiv försämring och en allmän förbättring av det psykologiska välbefinnandet.
Införliva mindfulness-tekniker i din dagliga rutin genom att vara mer uppmärksam på din nuvarande situation, koncentrera dig på din andning och försiktigt återställa din uppmärksamhet när tankarna går iväg.
Sammanfattning: Träning av mindfulness-tekniker har förknippats med ökad minnesprestanda. Mindfulness är också kopplat till minskad åldersrelaterad kognitiv försämring.
7. Drick alkohol endast måttligt
Att konsumera för mycket alkoholhaltiga drycker kan vara skadligt för din hälsa på många sätt och kan påverka ditt minne negativt.
Binge drinking är ett dryckesmönster som höjer din alkoholhalt i blodet till 0,08 gram per ml eller mer. Studier har visat att det förändrar hjärnan och leder till minnesbrister.
I en studie av 155 nybörjare på college fann man att studenter som drack sex eller fler drinkar under en kort period, antingen varje vecka eller varje månad, hade svårigheter i omedelbara och fördröjda minnes- och minnestester jämfört med studenter som aldrig drack.
Alkohol har neurotoxiska effekter på hjärnan. Upprepade episoder av binge drinking kan skada hippocampus, en del av hjärnan som spelar en viktig roll för minnet.
Även om det är okej att ta en drink eller två då och då, är det smart att undvika överdriven alkoholkonsumtion för att skydda ditt minne.
Sammanfattning: Alkohol har neurotoxiska effekter på hjärnan, bland annat genom att minska minnesförmågan. Att ibland dricka måttligt är vanligtvis inget problem, men att dricka för mycket kan skada hippocampus, ett viktigt område i hjärnan som är förknippat med minnet.
8. Träna din hjärna
Att träna dina kognitiva färdigheter genom att spela hjärnspel är ett roligt och effektivt sätt att förbättra ditt minne.
Korsord, ordåterkallningsspel, Tetris och till och med mobilappar för minnesträning är utmärkta sätt att stärka minnet.
I en studie som omfattade 42 vuxna med lindrig kognitiv nedsättning fann man att spelande av spel i en hjärnträningsapp i 8 timmar under 4 veckor förbättrade prestationen i minnestester.
En annan studie med 4 715 personer visade att när de gjorde 15 minuter av ett hjärnträningsprogram online minst fem dagar i veckan förbättrades deras korttidsminne, arbetsminne, koncentration och problemlösning avsevärt jämfört med en kontrollgrupp.
Dessutom har det visat sig att hjärnträningsspel bidrar till att minska risken för demens hos äldre vuxna.
Sammanfattning: Spel som utmanar hjärnan kan hjälpa dig att stärka ditt minne och kan till och med minska risken för demens.
9. Begränsa raffinerade kolhydrater
Att äta stora mängder raffinerade kolhydrater som kakor, flingor, kakor, vitt ris och vitt bröd kan vara skadligt för ditt minne.
Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att kroppen smälter kolhydraterna snabbt, vilket leder till en ökning av blodsockret.
Studier har visat att västerländsk kost, som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, är förknippad med demens, kognitiv försämring och nedsatt kognitiv funktion.
En studie med 317 friska koreanska barn visade att de som åt mer bearbetade kolhydrater som vitt ris, nudlar och snabbmat hade sämre kognitiv kapacitet, inklusive sämre korttids- och arbetsminne.
En annan studie visade att vuxna som konsumerade färdiga frukostflingor dagligen hade sämre kognitiva funktioner än de som konsumerade dem mer sällan.
Sammanfattning: Precis som tillsatt socker leder raffinerade kolhydrater till en ökning av blodsockernivån, vilket kan skada hjärnan med tiden. Kost som innehåller mycket raffinerade kolhydrater har förknippats med demens, kognitiv försämring och nedsatt hjärnfunktion.
10. Testa dina D-vitaminnivåer
D-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.
Låga nivåer av D-vitamin har kopplats samman med en mängd hälsoproblem, bland annat minskad kognitiv funktion.
En studie som följde 318 äldre vuxna i fem år visade att de som hade D-vitaminnivåer i blodet på mindre än 20 nanogram (ng) per milliliter (mL) förlorade sitt minne och andra kognitiva förmågor snabbare än de som hade normala D-vitaminnivåer.
Låga nivåer av D-vitamin har också kopplats till en ökad risk för demenssjukdom.
Brist på D-vitamin är mycket vanligt, särskilt i kallare klimat och hos personer med mörkare hud. Prata med din läkare om att ta ett blodprov för att ta reda på om du behöver ett D-vitamintillskott.
Sammanfattning: Brist på D-vitamin är mycket vanligt, särskilt i kallare klimat, och har förknippats med åldersrelaterad kognitiv försämring och demens. Om du tror att du kan ha låga nivåer av D-vitamin kan du be din läkare om ett blodprov.
11. Övning
Motion är viktigt för den allmänna fysiska och psykiska hälsan.
Forskning har visat att det är bra för hjärnan och kan bidra till att förbättra minnet hos människor i alla åldrar, från barn till äldre vuxna.
Till exempel visade en studie av 144 personer i åldern 19 till 93 år att en enda gång 15 minuters måttlig motion på en stationär cykel ledde till förbättrad kognitiv förmåga, inklusive minne, i alla åldrar.
Många studier har visat att motion kan öka utsöndringen av neuroprotektiva proteiner och förbättra tillväxten och utvecklingen av neuroner, vilket leder till bättre hjärnhälsa.
Regelbunden motion i mitten av livet är också förknippad med en minskad risk för att utveckla demens senare i livet.
Sammanfattning: Motion ger otroliga fördelar för hela kroppen, inklusive hjärnan. Även måttlig motion under korta perioder har visat sig förbättra kognitiva prestationer, inklusive minnet, i alla åldersgrupper.
12. Välj antiinflammatoriska livsmedel
En kost som är rik på antiinflammatoriska livsmedel kan bidra till att förbättra ditt minne.
Föreslagna för dig: 11 bästa livsmedel för att stärka din hjärna och ditt minne
Antioxidanter hjälper till att minska inflammation i kroppen genom att minska oxidativ stress orsakad av fria radikaler. Du kan äta antioxidanter i livsmedel som frukt, grönsaker och te.
En nyligen genomförd granskning av nio studier med mer än 31 000 personer visade att de som åt mer frukt och grönsaker hade lägre risk för kognitiv försämring och demens jämfört med de som åt mindre av dessa näringsrika livsmedel.
Bär är särskilt rika på antioxidanter som flavonoider och antocyaniner. Att äta dem kan vara ett utmärkt sätt att förebygga minnesförlust.
Sammanfattning: Antiinflammatoriska livsmedel är bra för hjärnan, särskilt bär och andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. För att få in mer antiinflammatoriska livsmedel i din kost kan du inte göra fel genom att konsumera en mängd olika frukter och grönsaker.
13. Överväga curcumin
Curcumin är en förening som finns i höga koncentrationer i gurkmejerrötter. Den tillhör en kategori av föreningar som kallas polyfenoler.
Det är en potent antioxidant och utövar kraftfulla antiinflammatoriska effekter i kroppen.
Studier har visat att curcumin minskar oxidativa skador och inflammation i hjärnan och minskar mängden amyloida plack. Dessa ackumuleras på neuroner och orsakar cell- och vävnadsdöd, vilket leder till minnesförlust.
Uppbyggnad av amyloidplack kan spela en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Även om det behövs fler studier på människor om curuminets effekter på minnet, tyder vissa studier på att det kan vara effektivt för att förbättra minnet och förebygga kognitiv försämring.
Sammanfattning: Curcumin är en potent antioxidant. Djurstudier har visat att den minskar inflammation och amyloida plack i hjärnan. Det behövs dock mer forskning på människor.
14. Lägg till lite kakao i din kost
Kakao är inte bara gott utan också näringsrikt och innehåller en kraftig dos antioxidanter som kallas flavonoider. Forskning tyder på att flavonoider är särskilt bra för hjärnan.
Föreslagna för dig: Lejonman svamp: Hälsofördelar och biverkningar
De kan bidra till att stimulera tillväxten av blodkärl och neuroner och öka blodflödet i delar av hjärnan som är involverade i minnet.
En studie med 30 friska personer visade att de som åt mörk choklad som innehöll 720 mg kakaoflavonoider hade ett bättre minne än de som åt vit choklad utan kakaoflavonoider.
För att få ut det mesta av choklad bör du välja mörk choklad med en kakaoinnehåll på minst 70 % kakao. Det gör att den innehåller större mängder antioxidanter som flavonoider.
Sammanfattning: Kakao har ett högt innehåll av antioxidanter som kan bidra till att förbättra minnesprestanda. Se till att välja mörk choklad med 70 % kakao eller mer så att du får en koncentrerad dos av antioxidanter.
Sammanfattning
Det finns många roliga, enkla och till och med läckra sätt att förbättra ditt minne.
Att träna sinne och kropp, njuta av en god chokladbit och minska mängden tillsatt socker i kosten är alla utmärkta metoder.
Försök att lägga till några av dessa vetenskapligt underbyggda tips i din dagliga rutin för att öka din hjärnhälsa och hålla ditt minne i toppskick.
