Att äta för mycket socker kan vara förödande för din hälsa.
Tillsatt socker, som är sockret som finns i läsk, godis och andra bearbetade livsmedel, har visat sig bidra till fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och karies.
Forskning tyder på att de flesta amerikaner äter allt från 55–92 gram tillsatt socker dagligen, vilket motsvarar 13–22 teskedar bordssocker varje dag – vilket motsvarar cirka 12–16 % av det dagliga kaloriintaget.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDetta är betydligt mer än kostråden för amerikanernas rekommendation att få i sig mindre än 10 % av dina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter.
Världshälsoorganisationen går ett steg längre och rekommenderar mindre än 5 % av kalorierna från tillsatt socker för optimal hälsa.
Det kan dock vara svårt att skära bort tillsatt socker från din kost. Den här artikeln listar 13 enkla sätt att sluta äta så mycket socker.
1. Dra ner på sockerhaltiga drycker
De flesta tillsatta sockerarterna i den amerikanska kosten kommer från sockerhaltiga drycker - läsk, sportdrycker, energidrycker, sötade teer och andra.
Dessutom kan drycker som många uppfattar som hälsosamma, som smoothies och fruktjuicer, fortfarande innehålla häpnadsväckande mängder tillsatt socker.
Till exempel innehåller 1 kopp (271 gram) tranbärsjuicecocktail mer än 7 teskedar socker (31 gram).
Dessutom känner din kropp inte igen kalorier från drycker på samma sätt som från mat. Kalorier från drycker absorberas snabbt, vilket resulterar i en snabb ökning av ditt blodsocker.
Drycker får dig heller inte att känna dig lika mätt som fast föda, så människor som konsumerar mycket kalorier från drycker äter inte mindre för att kompensera.
Att minska ditt intag av sockerhaltiga drycker kan hjälpa till med viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.
Här är några hälsosammare dryckesalternativ som är naturligt låga i socker:
- vatten
- osötat kolsyrat vatten
- örtteer
- svart eller grönt te
- kaffe
2. Undvik söta desserter
De flesta desserter ger inte mycket i vägen för näringsvärde. De är laddade med socker, vilket orsakar blodsockerstoppar som kan göra att du känner dig trött och hungrig och gör dig sugen på mer socker.
Spannmåls- och mejeribaserade desserter, såsom kakor, pajer, munkar och glass, står för mer än 18 % av intaget av tillsatt socker i den amerikanska kosten.
Om du vill ha något lägre i tillsatt socker som fortfarande kan tillfredsställa din sötsug, prova dessa alternativ:
- färsk frukt
- Grekisk yoghurt med kanel eller frukt
- bakad frukt med grädde
- mörk choklad (70 % kakao eller mer).)
En bonus av att äta hel frukt? Att byta ut sockertunga desserter mot färsk eller bakad frukt minskar inte bara ditt sockerintag utan ökar också fibrerna, vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna i din kost.
3. Undvik såser med tillsatt socker
Såser som ketchup, barbecuesås, spaghettisås och sweet chilisås är vanliga i de flesta kök. Men de flesta människor är inte medvetna om deras sockerhalt.
En 1-msk (17-gram) portion ketchup innehåller cirka 1 tsk (5 gram) socker. Det betyder att ketchup är hela 29 % socker - mer socker än glass.
Leta efter kryddor och såser märkta "inget tillsatt socker" för att minska mängden dolda sockerarter i dessa produkter.
Andra alternativ för att smaksätta din mat som är naturligt låg i tillsatt socker inkluderar örter och kryddor, chili, senap, vinäger, pesto, majonnäs och citron- eller limejuice.
4. Ät fullfet mat
Lågfettsorter av din favoritmat – som jordnötssmör, yoghurt och salladsdressing – finns överallt.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som bidrar till viktökning
Om du har fått höra att fett är dåligt, kan det kännas naturligt att söka efter dessa alternativ snarare än de helfeta versionerna - speciellt när du försöker gå ner i vikt.
Men den oroande sanningen är att de vanligtvis innehåller mer socker och ibland fler kalorier än deras fullfettiga motsvarigheter.
Till exempel innehåller en 6-ounce (170-gram) portion med låg fetthalt vaniljyoghurt 24 gram socker och 144 kalorier.
Samma mängd fullfet yoghurt innehåller bara 8 gram naturligt förekommande mjölksocker och endast 104 kalorier.
Högt sockerintag har också visat sig orsaka viktökning, vilket förnekar anledningen till att du kanske valde en mat med låg fetthalt från början.
När du försöker minska ditt sockerintag är det ofta bättre att istället välja fullfet mat. Men se till att läsa ingredienslistan så att du kan göra ett bättre val.
5. Ät hela livsmedel
Hela livsmedel har inte bearbetats eller raffinerats. De är också fria från tillsatser och andra konstgjorda ämnen. Dessa livsmedel inkluderar hela frukter, baljväxter, fullkorn, grönsaker och kött på benet.
I andra änden av spektrumet finns ultrabearbetade livsmedel. Dessa är tillagade livsmedel som innehåller salt, socker, fett och tillsatser i kombinationer som är konstruerade för att smaka fantastiskt - vilket gör det svårt att moderera ditt intag av dessa livsmedel.
Exempel på ultrabearbetade livsmedel är läsk, sockerhaltiga spannmål, chips och snabbmat.
Nästan 90 % av det tillsatta sockret i den genomsnittliga amerikanens kost kommer från ultrabearbetade livsmedel, medan endast 8,7 % kommer från livsmedel som tillagas från grunden hemma med hjälp av hela livsmedel.
Försök att laga mat från grunden när det är möjligt, så att du kan undvika tillsatt socker. Du behöver inte laga komplicerade måltider. Enkla förberedelser som marinerat kött och rostade grönsaker ger dig läckra resultat.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
6. Kontrollera om det finns socker i konserver
Konserver kan vara ett användbart och billigt tillskott till din kost, men de kan också innehålla mycket tillsatt socker.
Frukt och grönsaker innehåller naturligt förekommande sockerarter. Dessa är dock vanligtvis inte ett problem eftersom de inte påverkar ditt blodsocker på samma sätt som tillsatt socker gör.
Undvik konserver som är förpackade i sirap eller har socker på ingredienslistan. Frukt är tillräckligt söt, så välj versioner märkta "packad i vatten" eller "inget tillsatt socker.”
Om du köper konserverad frukt eller grönsaker som har tillsatt socker kan du ta bort en del av sockret genom att skölja dem i vatten innan du äter dem.
7. Var försiktig med "hälsosamma" bearbetade snacks
Vissa bearbetade snacks har en "hälsogloria". De verkar friska vid första anblicken, och ord som "hälsosam" eller "naturlig" kan användas i deras marknadsföring för att få dem att verka hälsosammare än de är.
Överraskande nog kan dessa snacks (som granolabars, proteinbars och torkad frukt) innehålla lika mycket socker som choklad och godis.
Torkad frukt är ett bra exempel. Den är full av fibrer, näringsämnen och antioxidanter. Men den innehåller också koncentrerade mängder naturligt socker (och vissa versioner kan vara "kanderad" med ytterligare tillsatt socker), så du bör moderera ditt intag för att inte överdriva det.
Här är några tips på hälsosamma snacks med lågt sockerhalt:
- nötter och frön
- ryckig utan tillsatt socker
- hårdkokta ägg
- färsk frukt
8. Begränsa sockerhaltig frukostmat
Vissa frukostflingor kan laddas med tillsatt socker. En rapport fann att några av de mest populära innehöll mer än hälften av sin vikt i tillsatt socker.
Ett spannmål i rapporten innehöll mer än 12 teskedar (50 gram) per portion, vilket gör det till 88 viktprocent socker.
Dessutom fann rapporten att granola, som vanligtvis marknadsförs som hälsokost, har mer socker än någon annan typ av spannmål, i genomsnitt.
Populära frukostmat – som pannkakor, våfflor, muffins och sylt – är också laddade med tillsatt socker.
Spara de sockerrika frukostarna för speciella tillfällen och prova dessa lågsockerfrukostar istället:
- havregryn sötad med färsk frukt
- Grekisk yoghurt med frukt och nötter
- äggröra med ost och grönsaker
- avokado på fullkornsrostat bröd
Att välja ett lågsockeralternativ med mycket protein och fibrer till frukost hjälper dig också att känna dig mätt fram till lunchtid, vilket förhindrar onödiga mellanmål.
Föreslagna för dig: Hur mycket socker ska du äta per dag?
9. Läs etiketterna
Att äta mindre socker är inte så lätt som att bara undvika söt mat. Du har redan sett att det kan gömma sig i osannolika livsmedel som ketchup och granola.
Lyckligtvis är livsmedelstillverkare nu skyldiga att avslöja tillsatta sockerarter på livsmedelsetiketter. Du kommer att se tillsatta sockerarter listade under totala kolhydrater på livsmedel som innehåller dem.
Alternativt kan du kolla ingredienslistan för socker. Ju högre upp på ingredienslistan socker visas, desto mer socker innehåller varan eftersom ingredienserna är listade från den högsta mängden till den lägsta mängden som används i vikt.
Det finns dock mer än 50 namn för tillsatt socker på livsmedelsetiketter, vilket gör det svårare att upptäcka. Här är några av de vanligaste:
- hög fruktos majssirap
- rörsocker eller rörsaft
- maltos
- glukos
- invertsocker
- rissirap
- melass
- kola
10. Överväg att äta mer protein
Ett högt sockerintag har kopplats till ökad aptit och viktökning. Omvänt kan en diet med låg tillsatt socker men hög i protein och fibrer ha motsatt effekt, minska hungern och främja mättnad.
Protein har också visat sig direkt minska matsuget. En studie fann att ökad protein i kosten med 25 % minskade suget med 60%.
För att dämpa sockersuget, fyll på proteinrik helmat, som kött, fisk, ägg, fullfeta mejeriprodukter, avokado och nötter.
11. Byt till naturliga kalorifria sötningsmedel
Det finns flera konstgjorda sötningsmedel på marknaden som är fria från socker och kalorier, som sukralos och aspartam.
Dessa konstgjorda sötningsmedel kan dock vara kopplade till obalanser i tarmbakterier som kan leda till sämre blodsockerkontroll, ökat matsug och viktökning. Av denna anledning kan det vara bäst att undvika konstgjorda sötningsmedel också.
Vissa andra naturliga sötningsmedel utan kalorier visar lovande. Dessa inkluderar stevia, erytritol, munkfrukt och allulos.
De är alla naturligt härledda, även om de går igenom en del bearbetning innan de kommer till din lokala livsmedelsbutik. Fortfarande pågår forskning om dessa sockeralternativ.
12. Begränsa föremål med hög sockerhalt i huset
Om du håller mat med högt socker i huset, kan du vara mer benägen att äta dem. Det krävs mycket viljestyrka för att hejda dig själv om du bara behöver gå så långt som till skafferiet eller kylen för att få en sockerhit.
Men om du bor med andra kan det vara svårt att hålla vissa livsmedel utanför huset - så du kanske vill ha en plan på plats för när sockersuget slår till. Studier har visat att distraktioner, som att lägga pussel, kan vara mycket effektiva för att minska suget.
Om det inte fungerar, försök då att ha några hälsosamma mellanmål med låg sockerhalt i huset att mumsa på istället.
13. Få tillräckligt med sömn
Goda sömnvanor är otroligt viktiga för din hälsa. Dålig sömn har kopplats till depression, dålig koncentration, nedsatt immunförsvar och fetma.
Men sömnbrist kan också påverka vilken typ av mat du äter, vilket gör att du kan välja mer socker, fett, salt och kalorier.
En studie visade att personer som gick och la sig sent och inte fick en hel natts sömn konsumerade fler kalorier, snabbmat och läsk, och färre frukt och grönsaker än de som gick och la sig tidigare och fick en hel natts sömn.
Dessutom noterade en färsk observationsstudie att högre intag av tillsatt socker var associerat med en ökad risk för sömnlöshet hos postmenopausala kvinnor.
Om du kämpar för att sluta välja mat med högt sockerhalt, kan bättre sömn hjälpa dig att återfå lite kontroll.
Sammanfattning
De flesta amerikaner får i sig alldeles för mycket tillsatt socker i kosten.
En kost med hög tillsatt socker kan vara skadlig och är förknippad med många kroniska hälsotillstånd, inklusive cancer, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
Det är viktigt att begränsa uppenbara källor till socker i din kost, såsom desserter och läsk, men du bör också vara medveten om det dolda sockret i vissa andra vanliga livsmedel - som såser, mat med låg fetthalt och bearbetade snacks.
För att ha full kontroll över ditt tillsatta sockerintag, välj en diet baserad på hela livsmedel snarare än högförädlade alternativ.
Snabbt tips
Att göra för många saker samtidigt för att försöka förbättra din hälsa kan leda till utbrändhet och i slutändan misslyckande. Om du vill minska ditt tillsatta sockerintag, välj en sak från den här listan och förbind dig till det i 2 veckor. När det väl blir en vana, välj ett annat föremål och förbind dig till det. Håll cykeln igång tills du har nått ditt mål för intag av tillsatt socker.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika med diabetes
