Det pratas mycket om att kolhydrater är fienden i modern kostkultur, men så är det inte. Kolhydrater är en viktig del av de flesta dieter. Komplexa kolhydrater - som kommer från hela, obearbetade växtfoder - är vanligtvis fulla av näringsämnen.
Under vissa omständigheter kan dock en minskning av kolhydrater ge några verkliga hälsofördelar. Detta gäller särskilt när det gäller enkla kolhydrater, som härrör från mycket bearbetade livsmedel och inte ger ytterligare näringsämnen.
Studier visar att lågkolhydratkost kan hjälpa till med viktminskning och bättre hantering av diabetes eller prediabetes hos vuxna med högre kroppsvikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökOm din nutritionist eller läkare har rekommenderat dig att minska ditt kolhydratintag som en del av en hälsosammare livsstilsreparation (som vanligtvis innehåller andra aspekter som fysisk aktivitet), här är 13 enkla sätt att minska på kolhydrater.
1. Stoppa ditt intag av sockersötade drycker
Det mesta sockret, oavsett om det är fruktos, laktos, maltos, sackaros eller glukos, anses vara ett enkelt kolhydrat. Enkla kolhydrater ger snabb energi, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockret och insulinsekretion från din bukspottkörtel.
Att konsumera sockersötade drycker som läsk eller sötad iste kan lägga till mycket extra kolhydrater, i form av socker, till din kost.
Till exempel innehåller en burk (12 vätska uns) cola utan diet 35 gram kolhydrater, och en liten sötad isdrink innehåller 29,5 gram kolhydrater. Dessa kolhydrater kommer nästan helt från socker.
Regelbunden konsumtion av sockersötade drycker har associerats med början av typ 2-diabetes, så att minska på dessa drycker kan hjälpa till att minska risken för tillståndet.
Om du är sugen på något uppfriskande, är smaksatta seltzers ett bra substitut.
Sammanfattning: Att minska ditt intag av sockersötade drycker som läsk kan avsevärt minska ditt enkla kolhydratintag och kan hjälpa till att skydda mot utvecklingen av typ 2-diabetes.
2. Skär ner raffinerat spannmålsbröd
Många typer av bröd, särskilt fullkornsbröd, innehåller vitaminer och mineraler. Oraffinerat fullkornsbröd anses också vara ett komplext kolhydrat, vilket innebär att det tar längre tid att smälta och påverkar blodsockret gradvis istället för allt på en gång.
Medan bröd gjort med raffinerade korn, som vitt bröd, inte alltid är högre i kolhydrater än fullkornsbröd, kan processen att raffinera kornen minska brödets mikronäringsämne och fiber.
Utan mycket fiber bearbetas sockret och kolhydraterna i brödet snabbt i kroppen, vilket kan leda till blodsockertoppar. Med tiden kan detta bidra till utvecklingen av typ 2 -diabetes.
Att hålla sig till en måttlig mängd fullkornsbröd eller minska ditt dagliga intag av bröd i allmänhet kan hjälpa dig att få i dig färre enkla kolhydrater som kan öka blodsockret.
Sammanfattning: Fullkornsbröd innehåller näringsämnen och anses vara komplexa kolhydrater. Att hålla sig till en måttlig mängd fullkornsbröd kan minska ditt intag av enkla kolhydrater, vilket kan orsaka blodsockertoppar.
3. Tänk på fruktjuice
Till skillnad från hela frukter innehåller fruktjuice lite eller ingen fiber och är vanligtvis rik på fruktos, en form av fruktsocker som också anses vara en enkel kolhydrat.
Även om det ger vissa vitaminer och mineraler, liknar fruktjuice mycket sockersötade drycker (som läsk) när det gäller socker och kolhydrater.
Till exempel innehåller 1 flaska (cirka 10 flytande uns) 100% äppeljuice 35 gram kolhydrater, varav de flesta är socker.
Om du vill konsumera färre kolhydrater, överväg att välja en fruktbit istället för fruktjuice. Hela frukter är vanligtvis lika söta och innehåller fiber, vilket kan hjälpa till att lindra blodsockertopparna för personer som har diabetes.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Sammanfattning: Trots att den innehåller vitaminer och mineraler är fruktjuice ofta lika full av enkla kolhydrater som sockersötade drycker som läsk. Det är bäst att begränsa din konsumtion om du vill skära kolhydrater.
4. Välj mellanmål med lägre kolhydrater
Kolhydrater kan snabbt läggas upp i mellanmål som chips, kringlor och kex. Detta beror på att dessa salta, salta mellanmål vanligtvis innehåller låga proteiner och fibrer, två makronäringsämnen som är ansvariga för den fulla känslan.
Det betyder att du kan äta mycket mer än du ursprungligen planerade.
Att införliva fler lågkolhydrat snacks som har en bra portion protein och fiber kan hjälpa dig att känna dig nöjd.
Om du letar efter några idéer tenderar nötter, ost och ägg att vara lägre i kolhydrater och högre i protein. Det finns också massor av low-carb mellanmålsrundor runt om på webben som kan hjälpa till att väcka din kreativitet.
Sammanfattning: Lågkolhydrat snacks som nötter och ost kan hjälpa dig att känna dig nöjd på grund av deras högre protein och hälsosamma fettinnehåll.
5. Börja dagen med ägg eller andra lågkolhydratmatar
Frukostmat kan ha dolda mängder kolhydrater och socker, även om de verkar "friska" vid första anblicken.
Till exempel kan en kopp köpt granola innehålla cirka 68 gram kolhydrater, och en kopp russinklidflingor kan ha cirka 46 gram.
Även om de också kan innehålla vitaminer och fibrer, kan frukostflingor vara tunga på enkla kolhydrater på grund av tillsatt socker. Långsiktig konsumtion av livsmedel som innehåller tillsatt socker kan leda till blodsockertoppar hos dem som redan lever med diabetes.
Om du letar efter alternativ som innehåller färre enkla kolhydrater, överväg att införliva fler ägg i din morgonrutin.
Ett ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater. Ägg är också en bra källa till högkvalitativt protein, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och eventuellt äta mindre under resten av dagen.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
Ägg är extremt mångsidiga och kan tillagas på många sätt, inklusive hårdkokning för en frukost på resan.
Andra lågkolhydratfrukostidéer inkluderar yoghurt med låg sockerhalt, skorpa utan quiche, nötsmör på selleripinnar eller lågkolhydratbröd och en frukostpanna med grönsaker och potatis.
Sammanfattning: Vissa förpackade frukostmatar kan innehålla dolda enkla kolhydrater. Att välja ägg eller andra proteinrika, kolhydratfattiga livsmedel till frukost kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd i flera timmar.
6. Använd sockeralternativ
Medan många människor tycker om att söta sitt kaffe eller te med socker, kan det lägga till överskott av kolhydrater.
Även om honung är ett mer naturligt sötningsmedel är det också rent socker. En matsked innehåller 17 gram kolhydrater, alla från socker.
Om du vill behålla ditt sötade kaffe finns det gott om sockeralternativ som tenderar att vara sockerfattiga eller till och med helt sockerfria:
- Stevia. Stevia kommer från stevia -växten, som har sitt ursprung i Sydamerika. Några studier har visat att stevia kan ha en potentiell blodsockersänkande effekt hos personer som lever med diabetes.
- Erythritol. Erythritol är en typ av sockeralkohol som smakar socker, inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna och kan hjälpa till att förhindra hålrum genom att döda bakterier som orsakar plack.
- Xylitol. En annan sockeralkohol, xylitol, hjälper också till att bekämpa bakterierna som orsakar tandförfall. Dessutom tyder forskning på att det kan vara fördelaktigt för blodsockerhanteringen.
Sammanfattning: Att använda sockeralternativ kan hjälpa dig att hålla ditt kolhydratintag lågt utan att helt ge upp sötma.
7. Tänk på kolhydratinnehållet i restaurangmåltider
Att äta ute kan vara utmanande under de inledande stadierna av en lågkolhydratkost eller efter att ha beslutat att nedgradera ditt kolhydratintag.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Även om du beställer kött eller fisk utan panering eller sås får du vanligtvis stärkelse på sidan, till exempel potatis, ris, pasta eller bröd. Dessa stärkelser kan lägga till 30 eller fler gram kolhydrater till din måltid, beroende på portionsstorleken, som ofta är stor.
Håll koll på portionsstorlekar när du beställer en måltid från en restaurang (kan du ta med dig halva stärkelsen hem?) Och överväga att beställa en sidosallad för att öka fiberintaget för att du ska känna dig mätt snabbare.
Sammanfattning: Att beställa extra grönsaker för att kompensera större portioner potatis, pasta, ris eller bröd när du äter ute kan spara kolhydrater. Att ta hem halva kolhydraten i måltiden kan också hjälpa.
8. Ersätt alternativt mjöl med vitt mjöl
Vitt mjöl är ofta basen för många bakverk, inklusive brödbitar, muffins och kakor, och används för att belägga de flesta stekta livsmedel. Vitt mjöl anses vara ett raffinerat spannmål, vilket innebär att många av näringsämnena och fibrerna har bearbetats.
Mindre fiber innebär att det smälter snabbt och kan leda till insulinpikar hos personer som har typ 2 -diabetes. Du kan också bli mindre nöjd efter att ha ätit något gjort med raffinerat mjöl.
Om du är sugen på bakverk, prova att byta ut vitt mjöl mot fullkornsmjöl, som har mer fiber och en bättre näringsprofil.
Du kan också överväga att sänka kokos- eller mandelmjöl för vitt mjöl, eftersom dessa alternativa alternativ tenderar att vara lägre i kolhydrater. Dessa mjöl har dock en högre fetthalt än vitt eller fullkornsmjöl.
När du köper mat gjord med ett alternativt mjöl, eller när du bakar med det själv, kom ihåg att den färdiga produktens konsistens kan vara tätare på grund av antingen brist på gluten (för mandelmjöl eller kokosmjöl) eller mindre förfining (för fullvete mjöl).
Sammanfattning: Vitt mjöl är raffinerat mjöl, vilket betyder att det har tagits bort från fiber och näringsämnen. Överväg att använda alternativa mjöl istället för vitt mjöl i bakverk eller när du täcker mat innan du steker.
9. Betona icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Grönsaker är en värdefull källa till näringsämnen och fibrer. De innehåller också fytokemikalier (växtföreningar), varav många fungerar som antioxidanter som hjälper dig att skydda dig mot sjukdomar.
Men om du försöker hålla ditt kolhydratintag nere är det viktigt att fokusera på icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
American Diabetes Association har en omfattande lista över icke-stärkelsefulla grönsaker, inklusive kronärtskockor, sparris, broccoli, morötter, svamp och tomater.
Sammanfattning: Alla grönsaker är värdefulla källor till vitaminer, mineraler och fibrer. För att hålla ditt kolhydratintag lägre, betona icke-stärkelsehaltiga grönsaker med måtta.
10. Fokusera på proteinrika livsmedel
Om du är ett fan av kolhydrater men fortfarande försöker minska, är ett av de bästa sätten att hålla dig nöjd att fokusera på proteinrika livsmedel.
Protein har visat sig hjälpa till att öka mättnad, vilket innebär att det hjälper dig att känna dig mätt längre. Det kan också hjälpa dig att äta mindre hela dagen.
Dessutom har protein ett något högre termiskt värde än fett eller kolhydrater, vilket betyder att din kropp kräver mer kalorier för att smälta det.
Genom att betona mat som innehåller mer protein (samtidigt som du kompletterar din kost med komplexa kolhydrater) kan du till och med få den extra fördelen med viss viktminskning.
Sammanfattning: Att lägga till mat som innehåller mer protein i dina måltider kan hjälpa dig att känna dig mättare, bekämpa suget och öka din ämnesomsättning under en kort period.
11. Tillägg med hälsosammare fetter
Att sänka ditt intag av kolhydrater kan innebära att du inte bara äter mer protein utan också mer fett.
Att fokusera på hälsosammare fett kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår om du följer ett program för viktminskning eller viktunderhåll.
Medan forskning har gjort en hel del flip-flopping om vad som exakt gör en viss typ av fett bra för oss, visas livsmedel som fet fisk, nötter, frön, olivolja och mejeri hela tiden som kvalitetsfetter.
Som med allt är måttlighet och variation avgörande.
Sammanfattning: Att komplettera din lågkolhydratkost med hälsosammare fetter kan lägga till variation och till och med hälsofördelar.
12. Var uppmärksam på livsmedelsetiketter
Matetiketter ger värdefull information om kolhydratinnehållet i förpackade livsmedel.
Föreslagna för dig: 14 livsmedel att undvika (eller begränsa) på en lågkolhydratdiet
Att uppmärksamma portionsstorleken är också viktigt, särskilt när man äter mat som kan innehålla mer socker (enkla kolhydrater) och har mindre portionsstorlekar än många traditionellt äter.
Spannmålsförpackningar och reklamfilmer överdriver till exempel ofta portionsstorlekar, vilket gör det lättare för människor att äta mer än en portion i taget.
Sammanfattning: Att läsa livsmedelsetiketter och förstå portionsstorlekar kan hjälpa dig att göra mer välgrundade val när det gäller att minska kolhydratintaget.
13. Räkna kolhydrater med en näringsspårare
En näringsspårare är ett bra verktyg för att hålla koll på ditt dagliga matintag. De flesta är tillgängliga som appar för smartphones och surfplattor, samt online.
Kolhydrater och andra näringsämnen beräknas automatiskt när du anger dem i spåraren.
Merparten av informationen i dessa livsmedelsdatabaser är pålitlig. Kom dock ihåg att vissa av dessa program tillåter människor att lägga till anpassad näringsinformation som kanske inte alltid är korrekt.
Sammanfattning: Att använda en näringsspårningsapp eller ett onlineprogram kan hjälpa dig att övervaka och finjustera ditt kolhydratintag.
Poängen
Under vissa omständigheter kan minskning av kolhydrater - särskilt enkla kolhydrater i bearbetade livsmedel som inte innehåller många extra näringsämnen - ge vissa hälsofördelar. Detta gäller särskilt om du lever med typ 2 -diabetes.
Om din läkare eller nutritionist har rekommenderat att du äter färre kolhydrater är det fortfarande möjligt (och lämpligt) att äta en varierad kost.
Att koncentrera sig på protein, fiber, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter kan hjälpa dig att känna dig nöjd hela dagen och kommer att ge de näringsämnen som behövs för en balanserad kost.
