Uppblåsthet kan vara frustrerande, obekvämt och obekvämt.
Det är vanligt och kan orsakas av en mängd olika faktorer, från matintolerans till förstoppning.
Lyckligtvis finns det många enkla strategier som du kan använda för att snabbt komma till rätta med den stora mängden.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 8 enkla och effektiva sätt att bli avklädd på bara en eller ett par dagar.
1. Drick mycket vatten
Det är viktigt att hålla sig välhydrerad om du försöker att flyta loss, eftersom det är viktigt att dricka vatten regelbundet under dagen för att förhindra vätskeretention som orsakas av uttorkning.
Dessutom kan det förebygga förstoppning, vilket är en vanlig orsak till uppblåsthet.
Håll dig helst till drycker som vatten eller te när det är möjligt och håll dig borta från sockersötade drycker som läsk, juice och sportdrycker.
Även om vätskebehovet varierar mellan människor rekommenderar Institute of Medicine (IOM) att män dricker cirka 13 koppar (3 liter) vatten per dag, medan kvinnor bör dricka 9 koppar (2,2 liter).
Sammanfattning: Att hålla sig vätskekopplad kan förhindra vätskeretention och förstoppning, som båda kan orsaka uppblåsthet.
2. Tänk på ditt fiberintag
Fiber är en förening som finns i vegetabiliska livsmedel. Det rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, vilket gör avföringen fylligare och fördröjer tömningen av magsäcken.
Att lägga till mer fibrer i kosten ger många hälsofördelar. Dessa inkluderar ökad regelbundenhet, vilket kan hjälpa till att förebygga förstoppning och uppblåsthet.
Det är dock viktigt att lägga till fibrer i din kost gradvis. Att öka intaget för snabbt kan förvärra matsmältningsproblem som gaser, uppblåsthet och diarré.
Enligt de senaste kostråden för amerikaner bör de flesta vuxna sträva efter att få minst 14 gram fibrer för varje 1000 kalorier de äter.
Sammanfattning: Fiber kan förebygga förstoppning, vilket kan minska uppblåsthet. Eftersom en för snabb ökning av intaget kan förvärra uppblåsthet och andra matsmältningsproblem bör du lägga till det gradvis snarare än plötsligt.
3. Ät mindre natrium
Natrium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i vätskebalansen.
Om du äter mycket mat med hög natriumhalt kan det leda till att din kropp behåller mer vatten, vilket kan leda till uppblåsthet och svullnad. Att minska ditt intag av dessa livsmedel är därför ett enkelt sätt att förebygga dessa symtom.
Särskilt bearbetade livsmedel som snabbmat, färdigmat, stekt mat och salta snacks tenderar att innehålla mer natrium.
Välj istället näringsrika, minimalt bearbetade ingredienser när det är möjligt och experimentera med örter och kryddor för att ge smak åt din favoritmat.
Sammanfattning: Om du äter mycket mat med hög natriumhalt kan det leda till att din kropp behåller mer vätska och blir uppblåst. Välj i stället näringsrika livsmedel med låg natriumhalt och använd örter och kryddor för att smaksätta dina måltider i stället för salt.
4. Var uppmärksam på matintoleranser
Det är viktigt att vara medveten om eventuella matallergier eller intoleranser som du kan ha, eftersom dessa kan bidra till uppblåsthet.
Laktosintolerans - oförmåga att smälta det naturliga socker som finns i mjölk - kan till exempel orsaka symtom som uppblåsthet, mättnad, gas, magsmärta och diarré.
På samma sätt kan personer med celiaki - en glutenöverkänslighet - uppleva matsmältningsproblem som uppblåsthet efter att ha ätit glutenhaltiga livsmedel som vete, korn och råg.
Dessutom rekommenderas personer med irritabel tarm (IBS) ibland att begränsa livsmedel med hög halt av fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler (FODMAP), som är kolhydrater som absorberas dåligt i matsmältningskanalen, för att minska gastrointestinala symtom.
Om du är medveten om vilka livsmedel som utlöser dina symtom kan du ändra din kost för att förebygga problem som uppblåsthet. Försök att föra en mat- och symtomdagbok under några veckor för att identifiera när dina symtom kan uppstå.
Föreslagna för dig: 20 livsmedel och drycker som hjälper mot uppblåsthet
Sammanfattning: Vissa födoämnesintoleranser kan orsaka uppblåsthet och andra matsmältningsproblem hos vissa personer. Att identifiera och undvika utlösande livsmedel kan begränsa dina symtom.
5. Håll dig borta från sockeralkohol
Sockeralkoholer är en typ av kolhydrater som finns naturligt i vissa frukter och grönsaker. De används som ett kalorisnålt sötningsmedel i många bearbetade livsmedel.
Eftersom de inte smälts helt av kroppen kan de orsaka matsmältningsproblem som gas, diarré, uppblåsthet och magsmärta hos vissa människor.
Sockeralkoholer finns i många bearbetade livsmedel som tuggummi, granola bars, sockerfria godis och läskedrycker under namn som xylitol, sorbitol och maltitol. Om du minskar ditt intag av dessa livsmedel kan du minimera matsmältningsbiverkningar som uppblåsthet.
Sammanfattning: Sockeralkoholer smälts inte helt av kroppen och kan orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet hos vissa personer. Att undvika livsmedel med dessa ingredienser kan minska dessa problem.
6. Öva på att äta medvetet
Mindful eating är en metod som innebär att minimera yttre distraktioner, äta långsamt och vara uppmärksam på hur maten ser ut, smakar och luktar.
Studier visar att om du övar dig på att äta medvetet kan det hjälpa till att förhindra att du äter för mycket och känslomässigt, vilket kan minska uppblåsthet och viktökning.
Att tugga långsammare kan dessutom bidra till att du inte sväljer extra luft, vilket är en annan vanlig orsak till gaser och uppblåsthet.
För att komma igång kan du försöka eliminera distraktioner som TV eller smartphone när du äter, tugga varje tugga ordentligt, fokusera på hur du känner dig när du äter och sluta när du känner dig mätt.
Sammanfattning: Att äta på ett medvetet sätt kan hjälpa till att förhindra överätning och hindra dig från att svälja extra luft, vilket kan minska gas och uppblåsthet.
7. Prova att använda probiotika
Probiotika är en typ av nyttiga bakterier som finns i matsmältningskanalen. De har kopplats till en lång rad hälsofördelar, allt från ökad viktminskning till förbättrad immunfunktion.
Dessutom tyder viss forskning på att ett ökat intag av probiotika genom mat eller kosttillskott kan minska uppblåsthet och förbättra matsmältningen.
En genomgång av 70 studier visade till exempel att vissa typer av probiotika kan främja regelbundenhet och minska uppblåsthet och magutbredning hos personer med IBS.
En annan studie med 156 personer med förstoppning visade att ett dagligt probiotiskt tillskott i två veckor minskade matsmältningsbesvären mer än placebo.
Förutom att ta kosttillskott kan du öka ditt intag av probiotika genom att lägga till mer fermenterade livsmedel och drycker i din kost, inklusive surkål, kimchi, miso och kombucha. Andra probiotikarika livsmedel är yoghurt, tempeh och kefir.
Sammanfattning: Att öka ditt intag av probiotika från fermenterade livsmedel eller kosttillskott kan förbättra matsmältningen och hjälpa dig att bli av med din kropp.
Vattenvikt kontra fettförlust
Uppblåsthet kan orsakas av flera faktorer, inklusive gastrointestinala problem, matintolerans och ökad vattenretention.
När det gäller att minska vattenretention för att lindra uppblåsthet är det viktigt att komma ihåg att det finns en skillnad mellan att förlora vattenvikt och kroppsfett.
Även om de strategier som anges ovan kan hjälpa till att minska uppblåsthet i samband med vätskeretention, är viktnedgång på grund av vatten vanligtvis kortvarig och tillfällig.
Kortsiktiga svängningar i kroppsvikten kan lätt uppgå till 1-2 kg på bara några dagar eller veckor.
Samtidigt är det en långsammare process att förlora kroppsfett, vilket innebär att du måste göra långsiktiga förändringar i din kost och livsstil.
För bästa och mest hållbara resultat rekommenderas i allmänhet att man strävar efter att gå ner 0,5-0,9 kg (1-2 pounds) i vikt per vecka och att uppnå detta genom en kombination av kost och motion.
Om ditt mål är att förlora kroppsfett och inte bara vikt för vattenretention kan du alltså behöva leta längre än de förslag som finns i den här artikeln. Titta in på den här artikeln för att få användbara tips om hur man förlorar magfett.
Sammanfattning: Viktminskning i vatten är kortvarig och tillfällig. Att förlora vattenvikt kan hjälpa till att minska uppblåsthet, men långsiktig fettförlust kan endast uppnås genom kost- och träningsändringar.
Sammanfattning
Uppblåsthet är vanligt och ofta obekvämt, och en mängd olika faktorer kan orsaka det.
Lyckligtvis kan några av de tips som beskrivs ovan hjälpa till att lindra uppblåsthet på bara några dagar.
Om du i stället är intresserad av att förlora kroppsfett ska du tänka på att det tar längre tid än att förlora vattenvikt. Det kräver också att du gör andra kost- och livsstilsförändringar om du vill se långsiktiga och hållbara resultat.
