Oavsett om du vill förbättra din övergripande hälsa eller helt enkelt gå ner i sommar kan det vara ganska utmanande att bränna bort överflödigt fett.
Förutom kost och träning kan många andra faktorer påverka vikt och fettförlust.
Lyckligtvis finns det många enkla steg du kan ta för att öka fettförbränningen snabbt och enkelt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 14 av de bästa sätten att snabbt bränna fett och främja viktminskning.
1. Starta styrketräning
Styrketräning är en typ av träning som kräver att du drar ihop dina muskler mot motstånd. Det bygger muskelmassa och ökar styrkan.
Vanligtvis innebär styrketräning att lyfta vikter för att få muskler över tiden.
Forskning har visat att styrketräning har flera hälsofördelar, särskilt när det gäller fettförbränning.
I en studie minskade styrketräning visceralt fett hos 78 personer med metabolt syndrom. Visceralt fett är en typ av farligt fett som omger organen i magen.
En annan studie visade att 12 veckors styrketräning i kombination med aerob träning var mer effektiv för att minska kroppsfett och magefett än aerob träning ensam.
Motståndsträning kan också hjälpa till att bevara fettfri massa, vilket kan öka antalet kalorier din kropp bränner i vila.
Enligt en recension kan tio veckors styrketräning hjälpa till att öka kaloriförbränningen i vila med 7% och kan minska fettvikten med 1,8 kg).
Att träna kroppsvikt, lyfta vikter eller använda gymutrustning är några enkla sätt att komma igång med styrketräning.
Sammanfattning: Styrketräning har visat sig öka energiförbrukningen i vila och minska magefett, särskilt i kombination med aerob träning.
2. Följ en proteinrik diet
Att inkludera mer proteinrika livsmedel i din kost är ett effektivt sätt att minska aptiten och bränna mer fett.
Flera studier har funnit att att äta mer protein av hög kvalitet är förknippat med en lägre risk för magefett.
En studie visade också att a proteinrik kost kan hjälpa till att bevara muskelmassa och metabolism under viktminskning.
Öka ditt proteinintag kan också öka känslan av fullhet, minska aptiten och minska kaloriintaget för att hjälpa till med viktminskning.
Prova att införliva några portioner av proteinrika livsmedel i din kost varje dag för att hjälpa till att öka fettförbränningen.
Några exempel på proteinrika livsmedel inkluderar kött, skaldjur, ägg, baljväxter och mejeriprodukter.
Sammanfattning: Att äta mer protein kan vara förknippat med en lägre risk för magefett. Att öka ditt proteinintag kan minska aptiten, sänka kaloriintaget och bevara muskelmassan.
3. Pressa in mer sömn
Att gå och lägga dig lite tidigare eller ställa din väckarklocka lite senare kan hjälpa till att öka fettförbränningen och förhindra viktökning.
Flera studier har funnit ett samband mellan att få tillräckligt med sömn och viktminskning.
En studie av 68 183 kvinnor visade att de som sov fem eller färre timmar per natt under 16 år var mer benägna att gå upp i vikt än de som sov längre än sju timmar per natt.
En annan studie visade att bättre sömnkvalitet och att få minst sju timmars sömn per natt ökade sannolikheten för framgångsrik viktminskning med 33% hos 245 kvinnor som deltog i ett sex månaders viktminskningsprogram.
Annan forskning visar att sömnbrist kan bidra till förändringar i hungerhormoner, ökad aptit och högre risk för fetma.
Även om alla behöver en annan mängd sömn, har de flesta studier funnit att minst sju timmars sömn per natt är förknippat med de flesta fördelarna när det gäller kroppsvikt.
Håll dig till ett vanligt sömnschema, begränsa ditt intag av koffein och minimera din användning av elektroniska enheter före sängen för att stödja en hälsosam sömncykel.
Sammanfattning: Att få tillräckligt med sömn kan vara förknippat med minskad aptit och hunger, samt en lägre risk för viktökning.
4. Tillsätt ättika till din kost
Vinäger är välkänt för sina hälsofrämjande egenskaper.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
Förutom de potentiella effekterna på hjärthälsa och blodsockerkontroll kan ökat intag av ättika hjälpa till att stärka fettförbränningen, enligt viss forskning.
En studie visade att intag av 1-2 matskedar (15–30 ml) ättika dagligen minskade människors kroppsvikt, magefett och genomsnittlig midjemått under 12 veckor.
Att konsumera ättika har också visat sig öka känslan av fullhet och minska aptiten.
En annan liten studie av 11 personer visade att tillsättning av ättika till kosten minskade det dagliga kaloriintaget med upp till 275 kalorier.
Det är lätt att införliva ättika i din kost. Till exempel späd många människor äppelcidervinäger med vatten och drick det som en dryck några gånger om dagen med måltider.
Men om det inte låter tilltalande att dricka ättika direkt, kan du också använda det för att göra dressingar, såser och marinader.
Sammanfattning: Vinäger kan hjälpa till att öka känslan av fullhet, minska kaloriintaget och sänka kroppsfett.
5. Ät mer nyttigt fett
Även om det kan verka kontraintuitivt kan ökat intag av hälsosamma fetter hjälpa till att förhindra viktökning och hjälpa dig att behålla känslor av fullhet.
Fett tar ett tag att smälta och kan hjälpa till att bromsa tömningen av magen, vilket kan minska aptiten och hungern.
En studie visade att efter en medelhavskost rik på hälsosamma fetter från olivolja och nötter var det en lägre risk för viktökning jämfört med en fettsnål kost.
En annan liten studie visade att när människor på en viktminskningsdiet tog två matskedar (30 ml) kokosolja dagligen förlorade de mer magefett än de som fick sojaolja.
Samtidigt har ohälsosamma fetttyper som transfetter visat sig öka kroppsfett, midjemått och magefett i studier på människor och djur.
Olivolja, kokosolja, avokado, nötter och frön är bara några exempel på hälsosamma typer av fett som kan ha fördelaktiga effekter på fettförbränning.
Kom dock ihåg att nyttigt fett fortfarande är kaloririkt, så måttligt hur mycket du konsumerar. Istället för att äta mer fett totalt sett, försök byta de ohälsosamma fetterna i din kost mot dessa friska fettsorter.
Föreslagna för dig: De 9 bästa sätten att förlora armfett
Sammanfattning: Fett smälts långsamt, så att äta det kan hjälpa till att minska aptiten. Ett högre intag av friska fetter är förknippat med en lägre risk för viktökning och minskat magefett.
6. Drick hälsosammare drycker
Att byta ut sockersötade drycker för några hälsosammare val är ett av de enklaste sätten att öka fettförbränningen.
Till exempel är sockersötade drycker som läsk och juice fyllda med kalorier och ger lite näringsvärde.
Alkohol är också hög i kalorier och har den extra effekten att sänka dina hämningar, vilket gör att du är mer benägna att äta för mycket.
Studier har funnit att konsumtion av både sockersötade drycker och alkohol är förknippad med en högre risk för magefett.
Att begränsa ditt intag av dessa drycker kan hjälpa till att minska ditt kaloriintag och hålla midjan i schack.
Välj istället kalorifria drycker som vatten eller grönt te.
I en liten, 12-veckors studie, ökade viktminskningen med 2 kg (17 pund) (500 ml) vatten före måltiderna jämfört med en kontrollgrupp.
Grönt te är ett annat bra alternativ. Den innehåller koffein och är rik på antioxidanter, som båda kan bidra till att öka fettförbränningen och förbättra ämnesomsättningen.
Till exempel visade en studie på 12 vuxna att extrakt av grönt te ökade fettförbränningen med 12% jämfört med placebo.
Att handla med bara en eller två portioner kaloridrycker för ett glas vatten eller en kopp grönt te är ett enkelt sätt att främja fettförbränning.
Sammanfattning: Sockersötade drycker och alkoholhaltiga drycker kan vara förknippade med en högre risk för magefett. Grönt te och vatten har visat sig öka viktminskning och fettförbränning.
7. Ät mer fiber
Löslig fiber absorberar vatten och rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.
Enligt vissa studier ökar ditt intag av fiberrik mat kan skydda mot viktökning och fettackumulering.
En studie av 1114 vuxna fann att för varje 10-gram ökning av lösligt fiberintag per dag förlorade deltagarna 3,7% av sitt magefett under fem år, även utan andra förändringar i kost eller träning.
Föreslagna för dig: De 30 bästa sätten att få en platt mage
En annan granskning fann också att ökat fiberintag främjade känslor av mättnad och minskad hunger. En ökning med 14 gram fiber per dag var associerad med en 10% minskning av kaloriintaget.
Inte bara det utan det var också kopplat till nästan 2 kg viktminskning under fyra månader.
Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön är några exempel på fiberrika livsmedel som kan öka fettförbränningen och viktminskning.
Sammanfattning: Ett högre intag av fiber kan vara associerat med fettförlust, minskat kaloriintag och större viktminskning.
8. Skär ner raffinerade kolhydrater
Att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att förlora extra fett.
Under bearbetningen avlägsnas raffinerade korn från deras kli och grodder, vilket resulterar i en slutprodukt som är låg på fiber och näringsämnen.
Raffinerade kolhydrater tenderar också att ha ett högre glykemiskt index, vilket kan orsaka toppar och kraschar i blodsockernivån, vilket resulterar i ökad hunger.
Studier visar att en kost med mycket raffinerade kolhydrater kan vara förknippad med ökat magefett.
Omvänt har en kost med fullkorn associerats med ett lägre kroppsmassindex och kroppsvikt, plus en mindre midjemått.
En studie på 2 834 personer visade också att de med högre intag av raffinerade korn tenderade att ha en högre mängd sjukdomsfrämjande magefett, medan de som åt mer fullkorn tenderade att ha en lägre mängd.
För bästa resultat, minska ditt intag av raffinerade kolhydrater från bakverk, bearbetade livsmedel, pasta, vitt bröd och frukostflingor. Ersätt dem med fullkorn som helvete, quinoa, bovete, korn och havre.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater innehåller låga fibrer och näringsämnen. De kan öka hungern och orsaka spikar och kraschar i blodsockernivån. Att konsumera raffinerade kolhydrater har också associerats med ökat magefett.
9. Öka din konditionsträning
Konditionsträning, även känd som aerob träning, är en av de vanligaste träningsformerna och definieras som alla typer av träning som specifikt tränar hjärtat och lungorna.
Att lägga till kardio i din rutin kan vara ett av de mest effektiva sätten att förbättra fettförbränningen.
Till exempel fann en granskning av 16 studier att ju mer aerob träning människor fick, desto mer magefett dem förlorade.
Andra studier har funnit att aerob träning kan öka muskelmassan och minska magefett, midjemått och kroppsfett.
De flesta undersökningar rekommenderar mellan 150–300 minuter med måttlig till kraftig träning varje vecka, eller ungefär 20–40 minuter kardio varje dag.
Löpning, promenader, cykling och simning är bara några exempel på några konditionsträningar som kan hjälpa till att bränna fett och starta viktminskning.
Sammanfattning: Studier visar att ju mer aerob träning människor får, desto mer mage fett tenderar de att tappa. Cardio kan också hjälpa till att minska midjemåttet, sänka kroppsfett och öka muskelmassan.
10. Drick kaffe
Koffein är en primär ingrediens i nästan alla fettförbränningstillskott, och av goda skäl.
Koffeinet som finns i kaffe fungerar som ett stimulerande medel för centrala nervsystemet, ökar ämnesomsättningen och ökar nedbrytningen av fettsyror.
Studier visar att koffeinintag tillfälligt kan öka energiförbrukningen och öka ämnesomsättningen med 3–11%.
En stor studie med över 58 000 personer fann att ökat koffeinintag var förknippat med mindre viktökning över 12 år.
En annan studie visade att högre koffeinintag var kopplat till en högre framgång med viktminskning bland 2623 personer.
För att maximera hälsofördelarna med kaffe, hoppa över grädden och sockret. Istället kan du njuta av den svart eller med en liten mängd mjölk för att förhindra att de extra kalorierna staplas upp.
Sammanfattning: Kaffe innehåller koffein, vilket kan öka nedbrytningen av fett och öka ämnesomsättningen. Studier visar att högre koffeinintag kan vara förknippat med större viktminskning.
11. Prova en intervallträning med hög intensitet (HIIT)
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en träningsform som kombinerar snabba utbrott av aktivitet med korta återhämtningsperioder för att hålla pulsen förhöjd.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Studier visar att HIIT kan vara otroligt effektivt för att öka fettförbränningen och främja viktminskning.
En studie visade att unga män som utför HIIT i 20 minuter tre gånger i veckan förlorade i genomsnitt 2 kg kroppsfett under 12 veckor, även utan några andra förändringar i sin kost eller livsstil.
De upplevde också en 17% minskning av magefett samt en signifikant minskning av midjemåttet.
HIIT kan också hjälpa dig att bränna fler kalorier på kortare tid än andra former av konditionsträning.
Enligt en studie hjälpte HIIT människor att bränna upp till 30% mer kalorier än andra typer av träning, till exempel cykling eller jogging, under lika lång tid.
För ett enkelt sätt att komma igång med HIIT, försök växla mellan att gå och jogga eller springa i 30 sekunder åt gången.
Du kan också cykla mellan övningar som burpees, armhävningar eller knäböj med en kort viloperiod emellan.
Sammanfattning: HIIT kan hjälpa till att öka fettförbränningen och bränna fler kalorier på kortare tid än andra träningsformer.
12. Lägg till probiotika i din kost
Probiotika är en typ av fördelaktiga bakterier i matsmältningskanalen som har visat sig förbättra många hälsoaspekter.
Bakterierna i tarmen har visat sig spela en roll i allt från immunitet till psykisk hälsa.
Att öka ditt intag av probiotika genom antingen mat eller kosttillskott kan också hjälpa till att öka fettförbränningen och hålla din vikt under kontroll.
En granskning av 15 studier visade att personer som tog probiotika upplevde betydligt större minskningar av kroppsvikt, fettprocent och kroppsmassindex jämfört med dem som tog placebo.
En annan liten studie visade att intag av probiotiska tillskott hjälpte människor att följa en fettrik, kaloririk kost förhindra fett och viktökning.
Vissa stammar av probiotika i släktet Lactobacillus kan vara särskilt effektiva för att hjälpa vikt och fettförlust.
En studie på 28 personer visade att genom att äta yoghurt innehållande antingen Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus bakterier minskade kroppsfett med 3-4%.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
Att ta kosttillskott är ett snabbt och enkelt sätt att få i en koncentrerad dos av probiotika varje dag.
Alternativt kan du prova att lägga till några probiotiskt rika livsmedel i din kost, till exempel kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi och surkål.
Sammanfattning: Att ta probiotiska tillskott eller öka ditt intag av probiotika genom matkällor kan hjälpa till att minska kroppsvikt och fettprocent.
13. Öka ditt järnintag
Järn är ett viktigt mineral som har många vitala funktioner i kroppen.
Som med andra näringsämnen som jod, kan en järnbrist påverka sköldkörtelns hälsa. Denna lilla körtel i nacken utsöndrar hormoner som reglerar din ämnesomsättning.
Flera studier har funnit att låga halter av järn i kroppen kan vara associerade med nedsatt sköldkörtelfunktion och avbrott i produktionen av sköldkörtelhormoner.
Vanliga symtom på hypotyreos eller minskad sköldkörtelfunktion inkluderar svaghet, trötthet, andfåddhet och viktökning.
På samma sätt kan järnbrist orsaka symtom som trötthet, yrsel, huvudvärk och andfåddhet.
Behandling av järnbrist kan göra att din ämnesomsättning fungerar mer effektivt och kan bekämpa trötthet för att öka din aktivitetsnivå.
En studie visade till och med att när 21 kvinnor behandlades för järnbrist, upplevde de minskningar i kroppsvikt, midjemått och kroppsmassindex.
Tyvärr får inte många människor tillräckligt med järn i kosten.
Kvinnor, spädbarn, barn, veganer och vegetarianer löper alla högre risk för järnbrist.
Var noga med att inkludera massor av järnrika livsmedel i din kost för att möta dina järnbehov och behålla din ämnesomsättning och energinivå.
Du kan hitta järn i kött, fjäderfä, skaldjur, berikade spannmål och spannmål, gröna bladgrönsaker, torkad frukt och bönor.
Sammanfattning: en järnbrist kan vara associerad med nedsatt sköldkörtelfunktion och kan orsaka symtom som trötthet och andfåddhet. En studie visade att behandling av järnbrist hjälpte till viktminskning.
14. Försök intermittent fasta
Intermittent fasta är ett kostmönster som innebär att cykla mellan perioder med att äta och fasta.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Forskning visar att intermittent fasta kan bidra till att öka både viktminskning och fettförlust.
En granskning tittade på effekterna av intermittent fasta, inklusive fasta alternativa dagar-en metod som innebär att man växlar mellan fastedagar och att äta normalt.
De fann att en fastadag under en period av 3–12 veckor minskade kroppsvikten med upp till 7% och minskade kroppsfett med upp till 5,5 kg).
En annan liten studie visade att att äta bara under ett åtta timmars fönster varje dag hjälpte till att minska fettmassan och bibehålla muskelmassa i kombination med motståndsträning.
Det finns flera olika typer av intermittent fasta, inklusive några där du bara äter vissa dagar i veckan och andra där ätningen är begränsad till specifika timmar på dygnet.
Populära typer av intermittent fasta inkludera äta sluta äta, krigardieten, 16/8 -metoden och 5: 2 -kosten.
Hitta en variant som passar ditt schema och din livsstil och var inte rädd för att experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning: Intermittent fasta har visat sig minska kroppsvikt och kroppsfett och kan hjälpa till att bevara muskelmassa i kombination med motståndsträning.
Sammanfattning
Det finns gott om alternativ som hjälper dig att tappa överflödigt fett och förbättra din hälsa.
Att införliva några hälsosamma vanor i din rutin och ändra din kost kan göra stor skillnad. Även mindre förändringar i din livsstil kan ha kraftfulla effekter på fettförbränningen.
Var noga med att para ihop dessa enkla tips med en näringsrik, väl avrundad kost och aktiv livsstil för att samtidigt öka fettnedbrytningen och förbättra din allmänna hälsa.
