Att bygga friska ben är extremt viktigt.
Mineraler införlivas i dina ben under barndomen, tonåren och tidig vuxen ålder. När du når 30 års ålder har du uppnått maximal benmassa.
Om inte tillräckligt med benmassa skapas under denna tid eller benförlust inträffar senare i livet, har du en ökad risk att utveckla sköra ben som lätt går sönder.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis kan många närings- och livsstilsvanor hjälpa dig att bygga starka ben och behålla dem när du åldras.
Här är 10 naturliga sätt att bygga friska ben.
1. Ät mycket grönsaker
Grönsaker är bra för dina ben.
De är en av de bästa källorna till vitamin C, som stimulerar produktionen av benbildande celler. Dessutom tyder vissa studier på att C-vitamins antioxidanteffekter kan skydda benceller från skador.
Grönsaker verkar också öka bentätheten, även känd som bentäthet.
Bendensitet är ett mått på mängden kalcium och andra mineraler som finns i dina ben. Både osteopeni (låg benmassa) och osteoporos (benskörhet) är tillstånd som kännetecknas av låg bentäthet.
Ett högt intag av gröna och gula grönsaker har kopplats till ökad benmineralisering under barndomen och upprätthållande av benmassa hos unga vuxna.
Att äta mycket grönsaker har också visat sig gynna äldre kvinnor.
En studie på kvinnor över 50 visade att de som konsumerade lök oftast hade en 20 % lägre risk för benskörhet, jämfört med kvinnor som sällan åt dem.
En viktig riskfaktor för osteoporos hos äldre vuxna är ökad benomsättning eller processen att bryta ner och bilda nytt ben.
I en tre månader lång studie visade kvinnor som konsumerade mer än nio portioner broccoli, kål, persilja eller andra växter med högt innehåll av benskyddande antioxidanter en minskning av benomsättningen.
Sammanfattning: Att äta en kost med mycket grönsaker har visat sig bidra till att skapa friska ben under barndomen och skydda benmassan hos unga vuxna och äldre kvinnor.
2. Utför styrketräning och viktbärande övningar
Att delta i specifika typer av träning kan hjälpa dig att bygga och behålla starka ben.
En av de bästa typerna av aktivitet för benhälsa är viktbärande eller kraftfull träning, vilket främjar bildningen av nytt ben.
Studier på barn, inklusive de med typ 1-diabetes, har funnit att denna typ av aktivitet ökar mängden ben som skapas under åren med maximal bentillväxt.
Dessutom kan det vara extremt fördelaktigt för att förhindra benförlust hos äldre vuxna.
Studier på äldre män och kvinnor som utförde viktbärande övningar visade ökningar i benmineraldensitet, benstyrka och benstorlek, samt minskningar av markörer för benomsättning och inflammation.
En studie fann dock liten förbättring av bentätheten bland äldre män som utförde den högsta nivån av viktbärande träning under nio månader.
Styrketräning är inte bara bra för att öka muskelmassan. Det kan också hjälpa till att skydda mot benförlust hos yngre och äldre kvinnor, inklusive de med osteoporos, osteopeni eller bröstcancer.
En studie på män med låg benmassa fann att även om både styrketräning och viktbärande träning ökade bentätheten i flera delar av kroppen, hade bara motståndsträning denna effekt på höften.
Sammanfattning: Att utföra viktbärande och motståndsträningsövningar kan hjälpa till att öka benbildningen under bentillväxt och skydda benhälsan hos äldre vuxna, inklusive de med låg bentäthet.
3. Konsumera tillräckligt med protein
Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för friska ben. Cirka 50 % av benet består av protein.
Forskare har rapporterat att lågt proteinintag minskar kalciumabsorptionen och kan också påverka hastigheten för benbildning och nedbrytning.
Det har dock också väckts farhågor om att dieter med hög proteinhalt läcker ut kalcium från ben för att motverka ökad surhet i blodet.
Ändå har studier funnit att detta inte förekommer hos personer som konsumerar upp till 100 gram protein dagligen, så länge detta är balanserat med mycket vegetabilisk mat och tillräckligt kalciumintag.
Föreslagna för dig: Hur man stramar upp lös hud efter att ha gått ner i vikt
Forskning tyder på att i synnerhet äldre kvinnor verkar ha bättre bentäthet när de konsumerar större mängder protein.
I en stor, sexårig observationsstudie av över 144 000 postmenopausala kvinnor, var högre proteinintag kopplat till en lägre risk för underarmsfrakturer och signifikant högre bentäthet i höften, ryggraden och hela kroppen.
Dessutom kan dieter som innehåller en större andel kalorier från protein hjälpa till att bevara benmassan under viktminskning.
I en ettårig studie tappade kvinnor som konsumerade 86 gram protein dagligen på en kaloribegränsad diet mindre benmassa från arm-, ryggrads-, höft- och benområdena än kvinnor som konsumerade 60 gram protein per dag.
Sammanfattning: Ett lågt proteinintag kan leda till benförlust, medan ett högt proteinintag kan hjälpa till att skydda benhälsan under åldrande och viktminskning.
4. Ät högkalciummat hela dagen
Kalcium är det viktigaste mineralet för benhälsa, och det är det viktigaste mineralet som finns i dina ben.
Eftersom gamla benceller ständigt bryts ner och ersätts av nya, är det viktigt att konsumera kalcium dagligen för att skydda benstrukturen och styrkan.
RDI för kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta, även om tonåringar behöver 1 300 mg och äldre kvinnor behöver 1 200 mg.
Däremot kan mängden kalcium din kropp absorberar variera mycket.
Intressant nog, om du äter en måltid som innehåller mer än 500 mg kalcium, kommer din kropp att absorbera mycket mindre av det än om du konsumerar en mindre mängd.
Därför är det bäst att sprida ditt kalciumintag över dagen genom att inkludera en mat med högt kalciumhalt från den här listan vid varje måltid.
Det är också bäst att få kalcium från mat istället för kosttillskott.
En nyligen genomförd 10-årig studie av 1 567 personer fann att även om högt kalciumintag från livsmedel minskade risken för hjärtsjukdom totalt sett, hade de som tog kalciumtillskott en 22 % större risk för hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: 6 hälsofördelar med att ta kollagentillskott
Sammanfattning: Kalcium är det huvudsakliga mineralet som finns i ben och måste konsumeras varje dag för att skydda benhälsan. Att sprida ditt kalciumintag över dagen kommer att optimera upptaget.
5. Få i dig mycket D-vitamin och K-vitamin
Vitamin D och vitamin K är extremt viktiga för att bygga starka ben.
Vitamin D spelar flera roller för benhälsa, inklusive att hjälpa din kropp att absorbera kalcium. Att uppnå en blodnivå på minst 30 ng/ml (75 nmol/l) rekommenderas för att skydda mot osteopeni, osteoporos och andra bensjukdomar.
Studier har faktiskt visat att barn och vuxna med låga vitamin D-nivåer tenderar att ha lägre bentäthet och löper större risk för benförlust än personer som får tillräckligt med.
Tyvärr är D-vitaminbrist mycket vanligt och drabbar cirka en miljard människor världen över.
Du kanske kan få tillräckligt med D-vitamin genom solexponering och matkällor som fet fisk, lever och ost. Men många människor behöver komplettera med upp till 2 000 IE D-vitamin dagligen för att bibehålla optimala nivåer.
Vitamin K2 stöder benhälsa genom att modifiera osteokalcin, ett protein som är involverat i benbildning. Denna modifiering gör det möjligt för osteokalcin att binda till mineraler i ben och hjälper till att förhindra förlust av kalcium från ben.
De två vanligaste formerna av vitamin K2 är MK-4 och MK-7. MK-4 finns i små mängder i lever, ägg och kött. Fermenterad mat som ost, surkål och en sojabönsprodukt som heter natto innehåller MK-7.
En liten studie på friska unga kvinnor fann att MK-7-tillskott höjde vitamin K2-nivåerna i blodet mer än MK-4.
Ändå har andra studier visat att tillskott med endera formen av vitamin K2 stöder osteokalcinmodifiering och ökar bentätheten hos barn och postmenopausala kvinnor.
I en studie av kvinnor 50–65 år upprätthöll de som tog MK-4 bentätheten, medan gruppen som fick placebo visade en signifikant minskning av bentätheten efter 12 månader.
Föreslagna för dig: 4 imponerande hälsofördelar med lysin
En annan 12 månader lång studie fann dock ingen signifikant skillnad i benförlust mellan kvinnor vars dieter kompletterades med natto och de som inte tog natto.
Sammanfattning: Att få i sig tillräckliga mängder vitamin D och K2 från mat eller kosttillskott kan hjälpa till att skydda benhälsan.
6. Undvik dieter med mycket låga kalorier
Att tappa kalorier för lågt är aldrig en bra idé.
Förutom att sakta ner din ämnesomsättning, skapa rebound-hunger och orsaka muskelmassaförlust, kan det också vara skadligt för benhälsan.
Studier har visat att dieter som ger färre än 1 000 kalorier per dag kan leda till lägre bentäthet hos normalviktiga, överviktiga eller feta individer.
I en studie upplevde överviktiga kvinnor som konsumerade 925 kalorier per dag under fyra månader en betydande förlust av bentäthet från höften och övre lårregionen, oavsett om de utförde motståndsträning.
För att bygga och behålla starka ben, följ en välbalanserad kost som ger minst 1 200 kalorier per dag. Det bör innehålla mycket protein och livsmedel rika på vitaminer och mineraler som stöder benhälsan.
Sammanfattning: Dieter som ger för få kalorier har visat sig minska bentätheten, även i kombination med motståndsträning. Ät en balanserad kost med minst 1 200 kalorier dagligen för att bevara benhälsan.
7. Överväg att ta ett kollagentillskott
Även om det inte finns mycket forskning om ämnet ännu, tyder tidiga bevis på att kollagentillskott kan hjälpa till att skydda benhälsan.
Kollagen är det huvudsakliga proteinet som finns i ben. Den innehåller aminosyrorna glycin, prolin och lysin, som hjälper till att bygga upp ben, muskler, ligament och andra vävnader.
Kollagenhydrolysat kommer från djurben och är allmänt känt som gelatin. Det har använts för att lindra ledvärk i många år.
Även om de flesta studier har tittat på kollagens effekter på ledsjukdomar som artrit, verkar det ha positiva effekter på benhälsan också.
En 24-veckors studie fann att att ge postmenopausala kvinnor med osteoporos en kombination av kollagen och hormonet kalcitonin ledde till en signifikant minskning av markörer för kollagennedbrytning.
Sammanfattning: Nya bevis tyder på att tillskott med kollagen kan bidra till att bevara benhälsan genom att minska kollagennedbrytningen.
8. Håll en stabil, hälsosam vikt
Förutom att äta en näringsrik kost kan bibehålla en hälsosam vikt hjälpa till att stödja benhälsan.
Att vara underviktig ökar till exempel risken för benskörhet och osteoporos.
Detta är särskilt fallet hos postmenopausala kvinnor som har förlorat de benskyddande effekterna av östrogen.
Låg kroppsvikt är den främsta faktorn som bidrar till minskad bentäthet och benförlust i denna åldersgrupp.
Å andra sidan tyder vissa studier på att övervikt kan försämra benkvaliteten och öka risken för frakturer på grund av stressen av övervikt.
Även om viktminskning vanligtvis resulterar i viss benförlust, är den vanligtvis mindre uttalad hos överviktiga individer än normalviktiga individer.
Sammantaget verkar det vara särskilt skadligt för benhälsan att upprepade gånger gå ner och gå upp i vikt, liksom att gå ner mycket i vikt på kort tid.
En nyligen genomförd studie fann att benförlust under viktminskning inte reverserades när vikten gick upp, vilket tyder på att upprepade cykler av att gå ner och gå upp i vikt kan leda till betydande benförlust under en persons livstid.
Att upprätthålla en stabil normal eller något högre än normal vikt är din bästa insats när det gäller att skydda din benhälsa.
Sammanfattning: Att vara för tunn eller för tung kan påverka benhälsan negativt. Dessutom kan bibehålla en stabil vikt, snarare än att upprepade gånger förlora och återta den, hjälpa till att bevara bentätheten.
9. Inkludera livsmedel som innehåller mycket magnesium och zink
Kalcium är inte det enda mineral som är viktigt för benhälsan. Flera andra spelar också en roll, bland annat magnesium och zink.
Magnesium spelar en nyckelroll för att omvandla D-vitamin till den aktiva formen som främjar kalciumabsorptionen.
Föreslagna för dig: Kollagen - vad är det och vad är det bra för?
En observationsstudie av över 73 000 kvinnor fann att de som konsumerade 400 mg magnesium per dag tenderade att ha 2–3 % högre bentäthet än kvinnor som konsumerade hälften av denna mängd dagligen.
Även om magnesium finns i små mängder i de flesta livsmedel, finns det bara ett fåtal utmärkta matkällor. Att komplettera med magnesiumglycinat, citrat eller karbonat kan vara fördelaktigt.
Zink är ett spårmineral som behövs i mycket små mängder. Det hjälper till att göra upp mineraldelen av dina ben.
Dessutom främjar zink bildningen av benbyggande celler och förhindrar överdriven nedbrytning av ben.
Studier har visat att zinktillskott stöder bentillväxt hos barn och upprätthållande av bentäthet hos äldre vuxna.
Bra källor till zink inkluderar nötkött, räkor, spenat, linfrön, ostron och pumpafrön.
Sammanfattning: Magnesium och zink spelar nyckelroller för att uppnå maximal benmassa under barndomen och bibehålla bentäthet under åldrande.
10. Ät mat som innehåller mycket omega-3-fetter
Omega-3-fettsyror är välkända för sina antiinflammatoriska effekter.
De har också visat sig hjälpa till att skydda mot benförlust under åldringsprocessen.
Förutom att inkludera omega-3-fetter i din kost, är det också viktigt att se till att balansen mellan omega-6 och omega-3-fetter inte är för hög.
I en stor studie av över 1 500 vuxna i åldern 45–90 år tenderade de som konsumerade ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror att ha lägre bentäthet än personer med en lägre andel av de två fetterna.
Generellt sett är det bäst att sikta på ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 på 4:1 eller lägre.
Dessutom, även om de flesta studier har tittat på fördelarna med långkedjiga omega-3-fetter som finns i fet fisk, fann en kontrollerad studie att omega-3-växtkällor hjälpte till att minska bennedbrytningen och öka benbildningen.
Föreslagna för dig: En proteinrik dietplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Växtkällor för omega-3-fetter inkluderar chiafrön, linfrön och valnötter.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror har visat sig främja bildningen av nytt ben och skydda mot benförlust hos äldre vuxna.
Sammanfattning
Benhälsa är viktigt i alla skeden av livet.
Men att ha starka ben är något som folk tenderar att ta för givet, eftersom symtom ofta inte uppträder förrän benförlusten är framskriden.
Lyckligtvis kan många närings- och livsstilsvanor hjälpa till att bygga och bibehålla starka ben – och det är aldrig för tidigt att börja.
