Att nå din målvikt kan vara utmanande.
Även om vikten tenderar att gå ner ganska snabbt i början, verkar det som om din vikt inte kommer att vika sig någon gång.
Denna oförmåga att gå ner i vikt är känd som en viktminskningsplatå eller stall, vilket kan vara frustrerande och nedslående.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMen flera strategier kan hjälpa dig att börja gå ner i vikt igen. Här är 14 tips för att bryta en viktminskningsplatå.
1. Dra ner på kolhydraterna
Forskning har bekräftat att lågkolhydratdieter är otroligt effektiva för viktminskning.
En omfattande genomgång av 13 studier med uppföljning som varade i minst ett år visade att personer som konsumerade 50 eller färre gram kolhydrater per dag gick ner mer i vikt än de som följde traditionella viktminskningsdieter.
Att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa till att flytta din vikt i rätt riktning när du känner dig hopplöst avstannad.
Huruvida kolhydratbegränsning leder till en "metabolisk fördel" som får din kropp att bränna fler kalorier är en fråga som fortsätter att diskuteras bland närings- och fetmaexperter.
Vissa kontrollerade studier har funnit att dieter med mycket låga kolhydrater ökar fettförbränningen och främjar andra metabola förändringar som gynnar viktminskning, medan andra studier inte har visat denna effekt.
Men mycket lågkolhydratkost har genomgående visat sig minska hungern och främja mättnadskänslor mer än andra dieter. Dessutom får de din kropp att producera ketoner, som har visat sig minska aptiten.
Detta kan leda till att du äter mindre omedvetet, vilket gör det lättare att börja gå ner i vikt igen utan hunger eller obehag.
Sammanfattning: Forskning har funnit att lågkolhydratdieter hjälper till att kontrollera hungern, ger mättnadskänslor och främjar långsiktig viktminskning.
2. Öka träningsfrekvensen eller intensiteten
Att varva upp din träningsprogram kan hjälpa till att vända en viktminskningsplatå.
Detta beror på att din ämnesomsättning tyvärr saktar ner när du går ner i vikt.
En studie som inkluderade mer än 2 900 personer fann att för varje pund (0,45 kg) i vikt de tappade, brände de i genomsnitt 6,8 färre kalorier.
När vikten går ner kan den progressiva minskningen av ämnesomsättningen göra fortsatt viktminskning svår.
Den goda nyheten är att träning har visat sig hjälpa till att motverka denna effekt.
Motståndsträning främjar bibehållandet av muskelmassa, vilket är en betydande faktor som påverkar hur många kalorier du förbränner under aktivitet och i vila. Motståndsträning verkar vara den mest effektiva träningen för viktminskning.
I en 12-veckors studie upplevde unga, feta kvinnor som följde en lågkaloridiet och lyfte vikter i 20 minuter dagligen en genomsnittlig förlust på 5,9 kg och 5 cm från midjan.
Andra typer av fysisk aktivitet har också visat sig skydda mot en metabol avmattning, inklusive aerob träning och högintensiv intervallträning (HIIT).
Om du redan tränar kan träna 1–2 dagar extra i veckan eller öka intensiteten på dina träningspass hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
Sammanfattning: Att träna, särskilt styrketräning, kan hjälpa till att kompensera för minskningen av ämnesomsättningen under viktminskning.
3. Spåra allt du äter
Ibland kan det verka som att du inte äter så mycket, men du har fortfarande svårt att gå ner i vikt.
Sammantaget har forskare rapporterat att människor har en tendens att underskatta mängden mat de äter.
I en studie rapporterade överviktiga personer att de konsumerade cirka 1 200 kalorier per dag. En detaljerad analys av deras intag under en 14-dagarsperiod visade dock att de konsumerade nästan dubbelt så mycket, i genomsnitt.
Föreslagna för dig: 6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning
Att spåra dina kalorier och makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater - kan ge konkret information om ditt intag. Detta gör att du kan ändra din kost om det behövs.
Dessutom tyder forskning på att handlingen att registrera ditt matintag enbart kan förbättra dina viktminskningsansträngningar.
Sammanfattning: Att spåra ditt kalori- och makronäringsintag kan ge ansvar och hjälpa dig att se om du behöver göra några kostjusteringar för att börja gå ner i vikt igen.
4. Snåla inte med protein
Om din viktminskning har avstannat kan det hjälpa att öka ditt proteinintag.
För det första ökar protein ämnesomsättningen mer än fett eller kolhydrater.
Detta har att göra med den termiska effekten av mat (TEF) eller en ökning av ämnesomsättningen på grund av matsmältningen. Proteinnedbrytning ökar kaloriförbränningen med 20–30 %, vilket är mer än dubbelt så mycket som fett eller kolhydrater.
I en studie följde friska unga kvinnor dieter som gav 30 % eller 15 % av kalorierna från protein under två separata dagar. Deras ämnesomsättning ökade dubbelt så mycket efter måltider på dagen med högre proteinhalt.
För det andra stimulerar protein produktionen av hormoner, såsom PYY, som hjälper till att minska aptiten och får dig att känna dig mätt och nöjd.
Att bibehålla ett högt proteinintag kan dessutom hjälpa till att skydda mot förlust av muskelmassa och en minskning av ämnesomsättningen, som båda vanligtvis inträffar under viktminskning.
Sammanfattning: Ökat proteinintag kan hjälpa till att vända ett viktminskningsstopp genom att öka ämnesomsättningen, minska hungern och förhindra muskelmassaförlust.
5. Minska din stressnivå
Stress kan ofta sätta käppar i hjulet för viktminskning.
Förutom att främja komfort i att äta och trigga matsug, ökar det också din kropps produktion av kortisol.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Kortisol är känt som "stresshormonet". Även om det hjälper din kropp att reagera på stress, kan det också öka lagringen av magfett. Dessutom verkar denna effekt vara starkare hos kvinnor.
Att producera för mycket kortisol kan därför göra viktminskning mycket svårt.
Det kan verka som om du har liten kontroll över stressen i ditt liv, men forskning har visat att lära sig att hantera stress kan hjälpa till att främja viktminskning.
I en åtta veckor lång studie av 34 överviktiga och feta kvinnor ledde ett stresshanteringsprogram som inkluderade muskelavslappning och djupandning till en genomsnittlig viktminskning på 9,7 pund (4,4 kg).
Sammanfattning: Den ökade kortisolproduktionen i samband med stress kan störa viktminskningen. Stressreducerande strategier kan bidra till att främja viktminskning.
6. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta har blivit mycket populärt nyligen.
Det innebär att gå under långa perioder utan att äta, vanligtvis mellan 16–48 timmar.
Praktiken har krediterats för att främja förlusten av kroppsfett och vikt och andra hälsofördelar.
En genomgång av flera studier med intermittent fasta visade att det ledde till en viktminskning på 3–8 % och en minskning av midjemåttet med 3–7 % inom 3–24 veckor.
Alternativa dagars fasta är en form av intermittent fasta där människor växlar mellan att äta väldigt få kalorier på en dag och så mycket som de vill nästa dag.
En recension fann att detta sätt att äta hjälpte till att skydda mot muskelmassaförlust mer än daglig kaloribegränsning.
För att lära dig mer om sex olika metoder för intermittent fasta, läs den här artikeln:
Sammanfattning: Intermittent fasta kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier, bibehålla muskelmassa och bevara din ämnesomsättning under viktminskning.
7. Undvik alkohol
Alkohol kan sabotera din viktminskning.
Även om en alkoholhaltig dryck (4 uns vin, 1,5 uns starksprit eller 12 uns öl) bara innehåller cirka 100 kalorier, ger den inget näringsvärde. Dessutom dricker många mer än en drink vid en sittning.
Ett annat problem är att alkohol löser upp hämningar, vilket kan leda till att du äter för mycket eller gör dåliga matval. Detta kan vara särskilt problematiskt för dem som försöker övervinna impulsiva matrelaterade beteenden.
En studie av 283 vuxna som genomförde ett beteendemässigt viktminskningsprogram fann att ett minskat alkoholintag ledde till en minskning av överätande och mer signifikant viktminskning bland de med höga nivåer av impulsivitet.
Dessutom har forskning visat att alkohol hämmar fettförbränningen och kan leda till ackumulering av magfett.
Om din viktminskning har avstannat kan det vara bäst att undvika alkohol eller bara konsumera det ibland i små mängder.
Sammanfattning: Alkohol kan störa viktminskning genom att ge tomma kalorier, göra det lättare att äta för mycket och öka lagringen av magfett.
8. Ät mer fibrer
Att inkludera mer fibrer i din kost kan hjälpa dig att bryta igenom en viktminskningsplatå.
Detta gäller särskilt för lösliga fibrer som löser sig i vatten eller vätska.
Till att börja med saktar lösliga fibrer ner matens rörelse genom matsmältningskanalen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd.
Även om forskning tyder på att alla typer av fibrer kan vara fördelaktiga för viktminskning, fann en stor genomgång av flera studier att en löslig fiber som kallas viskös fiber var mest effektiv för att hålla aptiten och matintaget under kontroll.
Ett annat sätt fiber kan hjälpa viktminskning är genom att minska de kalorier du absorberar från andra livsmedel.
En studie som analyserade kaloriupptaget bland dieter med varierande mängder fiber uppskattade att ett ökat dagligt fiberintag från 18 till 36 gram kan leda till att 130 färre kalorier absorberas från blandade måltider.
Sammanfattning: Fiber främjar viktminskning genom att sakta ner matens rörelse genom matsmältningskanalen, minska aptiten och minska antalet kalorier som din kropp absorberar från maten.
9. Drick vatten, kaffe eller te
Medan sockerhaltiga drycker leder till viktökning, kan vissa drycker hjälpa till att vända en viktminskningsstopp. Studier har funnit att vanligt vatten kan öka ämnesomsättningen med 24–30 % i 1,5 timmar efter att ha druckit en 17-ounce (500-ml) portion.
Detta kan leda till viktminskning över tid, särskilt för dem som konsumerar vatten före måltider, vilket kan bidra till att minska matintaget.
I en 12-veckors studie av äldre vuxna som följde en viktminskningsdiet, förlorade gruppen som konsumerade en portion vatten före måltider 44 % mer i vikt än gruppen som inte hade vatten.
Kaffe och te kan också gynna din viktminskning.
Dessa drycker innehåller vanligtvis koffein, vilket har visat sig öka fettförbränningen och öka ämnesomsättningen med upp till 13 %. Dessa effekter verkar dock vara starkast hos magra individer.
Dessutom, i en studie, innehåller grönt te en antioxidant som kallas EGCG (epigallocatechin gallate), som visade sig öka fettförbränningen med 17%.
Dessutom tyder forskning på att intag av koffeinhaltiga drycker avsevärt kan förbättra träningens ämnesomsättningshöjande och fettförbrännande effekter.
Sammanfattning: Att dricka vatten, kaffe eller te kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och hjälpa till med viktminskning. Koffein och EGCG har visat sig främja fettförbränningen.
10. Fördela proteinintaget över dagen
När det gäller protein är det inte bara ditt totala dagliga intag som spelar roll.
Att konsumera protein under dagen ger dig flera möjligheter att öka din ämnesomsättning genom matens termiska effekt (TEF).
Det finns också ökande forskning som visar att att äta protein vid varje måltid gynnar viktminskning och retention av muskelmassa.
Experter på proteinmetabolism rekommenderar att vuxna konsumerar minst 20–30 gram protein per måltid, baserat på tre måltider per dag.
Här är en lista med 20 läckra, proteinrika livsmedel som hjälper dig att nå detta mål.
Sammanfattning: För att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning, inklusive minst 20 gram protein vid varje måltid.
11. Sov mycket
Sömn är oerhört viktig för god mental, känslomässig och fysisk hälsa.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Det har också blivit uppenbart att inte tillräckligt med sömn kan leda till viktökning genom att sänka din ämnesomsättning och förändra hormonnivåerna för att driva aptit och fettlagring.
Att inte få tillräckligt med sömn kan vara en bidragande faktor i fall av avstängd viktminskning.
En studie fann att friska vuxna som sov fyra timmar per natt fem nätter i rad upplevde en genomsnittlig minskning på 2,6 % i vilometabolismen, som återgick till sina baslinjenivåer efter att de sovit i 12 timmar.
Sikta på 7–8 timmars sömn per natt för att stödja viktminskning och allmän hälsa.
Sammanfattning: Otillräcklig sömn kan störa viktminskning genom att minska din ämnesomsättning och ändra dina hormonnivåer för att främja hunger och fettlagring.
12. Var så aktiv som möjligt
Även om det är viktigt att träna, påverkar andra faktorer också de kalorier du förbränner dagligen.
Till exempel ökar din ämnesomsättning som svar på ryckningar, ändrad kroppsställning och liknande typer av fysisk aktivitet.
Dessa typer av aktivitet är kända som termogenes utan träningsaktivitet eller NEAT.
Forskning har visat att NEAT avsevärt kan påverka din ämnesomsättning, även om mängden varierar avsevärt från person till person.
En studie fann att jämfört med att ligga ner, ökade människors ämnesomsättning med i genomsnitt 54 % när de pirrade när de sitter och hela 94 % när de pirrar stående.
Ett enkelt sätt att öka din NEAT är att stå upp oftare, inklusive att använda ett stående skrivbord.
En annan studie fann att personer som stod istället för att sitta under eftermiddagsdelen av sin arbetsdag brände nästan 200 extra kalorier, i genomsnitt.
Sammanfattning: Att öka din dagliga fysiska aktivitet utan träning kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning.
13. Ät grönsaker till varje måltid
Grönsaker är den perfekta maten för viktminskning.
De flesta grönsaker är låga i kalorier och kolhydrater, höga i fiber och laddade med nyttiga näringsämnen.
Studier har funnit att dieter som innehåller mycket grönsaker tenderar att ge den mest enorma viktminskningen.
Tyvärr får många människor inte tillräckligt med viktminskningsvänlig mat.
Men att lägga till en sida av kokta eller råa grönsaker, tomater eller andra grönsaker vid valfri måltid, inklusive frukost, är lätt.
Här är en lista över hälsosamma, lågkolhydratgrönsaker att inkludera vid måltiderna:
Sammanfattning: Grönsaker är laddade med viktiga näringsämnen men ändå låga i kalorier och kolhydrater. Att inkludera dem vid varje måltid kan hjälpa dig att vända en viktminskningsplatå.
14. Lita inte bara på vågen
Att hoppas på vågen är sannolikt en del av din dagliga rutin när du försöker gå ner i vikt.
Det är dock viktigt att inse att skalavläsningen kanske inte exakt återspeglar dina framsteg, såsom förändringar i din kroppssammansättning.
Snarare än viktminskning är ditt mål fettminskning. Om du tränar regelbundet kan du bygga muskler, som är tätare än fett och tar mindre plats i kroppen.
Så om vågens vikt inte rör sig kan du bygga muskler och förlora fett, men ändå behålla en stabil vikt.
Dessutom kan du behålla vatten av flera skäl, inklusive dina kostval. Den vanligaste orsaken är dock hormonförändringar som påverkar vätskebalansen, särskilt hos kvinnor.
Lyckligtvis finns flera strategier du kan ta för att hjälpa till att gå ner i vikt.
Istället för att bara fokusera på siffran på skalan, bedöm också hur du mår och hur dina kläder passar. Det är också en bra idé att mäta dig själv varje månad för att hålla dig motiverad när din viktminskning verkar ha avstannat.
Sammanfattning: Din vågvikt kanske inte återspeglar en kroppsfettminskning, främst om du tränar eller upplever vätskeretention. Utvärdera hur du känner dig, hur dina kläder sitter och om dina mått har ändrats istället.
Sammanfattning
Viktminskningsplatåer kan vara frustrerande och demoraliserande.
Men de är en normal del av viktminskningsprocessen. Nästan alla upplever ett stall någon gång på sin viktminskningsresa.
Lyckligtvis finns det flera strategier du kan ta för att börja gå ner i vikt igen och säkert nå din målvikt.
