Fertilitetsproblem drabbar upp till 15 procent av alla par. Vägen till föräldraskap kan ibland vara en stor utmaning, men vet att du inte är ensam om dessa utmaningar.
Lyckligtvis finns det några naturliga sätt att öka din fertilitet. Livsmedelsval och livsstilsförändringar kan hjälpa till att öka fertiliteten.
Här är 16 naturliga sätt att öka fertiliteten och bli gravid snabbare.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Ät livsmedel som är rika på antioxidanter
Antioxidanter som folat och zink kan förbättra fertiliteten hos både män och kvinnor. De inaktiverar fria radikaler i kroppen, som kan skada både spermier och äggceller.
En studie från 2012 av unga vuxna män visade att 75 gram antioxidantrika valnötter per dag förbättrade spermiekvaliteten.
En studie av 232 kvinnor visade att ett högre folatintag var förknippat med högre grad av implantation, klinisk graviditet och levande födsel.
Juryn är fortfarande inte klar över hur mycket antioxidanter kommer att påverka fertiliteten, men det finns bevis som pekar på potentialen.
Livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och spannmål är fulla av nyttiga antioxidanter som vitamin C och E, folat, betakaroten och lutein. Att äta mer av dessa hälsosamma livsmedel borde inte skada i ansträngningen.
2. Ät en större frukost
Att äta en rejäl frukost kan hjälpa kvinnor med fertilitetsproblem.
En studie visar att en större frukost kan förbättra de hormonella effekterna av polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), en viktig orsak till infertilitet.
För måttligt tunga kvinnor med PCOS minskade insulinnivåerna med 8 procent och testosteronnivåerna med 50 procent om de åt de flesta kalorierna till frukost. Höga nivåer av endera kan bidra till infertilitet.
I slutet av 12-veckorsstudien hade dessa kvinnor dessutom haft fler ägglossningar än kvinnor som åt en mindre frukost och en större middag, vilket tyder på förbättrad fertilitet.
Det är dock viktigt att notera att om du ökar frukostmängden utan att minska kvällsmålet är det troligt att du går upp i vikt.
Kolla in de här idéerna för hälsosamma och läckra frukostalternativ om du behöver lite inspiration.:
3. Undvik transfetter
Att äta hälsosamma fetter varje dag är viktigt för att öka fertiliteten och den allmänna hälsan.
Transfetter är dock förknippade med en ökad risk för äggledningsinfertilitet på grund av deras negativa effekter på insulinkänsligheten.
Transfetter finns vanligen i hydrerade vegetabiliska oljor och förekommer vanligtvis i margarin, stekt mat, bearbetade produkter och bakverk. Några av de favoriter vi känner till.
Studier har visat att en kost som innehåller mer transfetter och mindre omättade fetter är kopplad till infertilitet hos både män och kvinnor.
4. Minska mängden kolhydrater om du har PCOS
Att följa en kostplan med lägre kolhydrathalt (där mindre än 45 procent av kalorierna kommer från kolhydrater) rekommenderas i allmänhet för kvinnor med PCOS.
Flera studier har visat att en styrning av kolhydratintaget ger positiva effekter på vissa aspekter av PCOS.
Kost med lägre kolhydrater kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, minska insulinnivåerna och uppmuntra fettförbränning, samtidigt som den hjälper dig att få regelbundenhet i menstruationen.
Här är en guide för hur du kan äta färre kolhydrater på ett hälsosamt sätt.:
5. Ät färre raffinerade kolhydrater
På tal om kolhydrater: Det är inte bara mängden kolhydrater som är viktig, utan även typen.
Raffinerade kolhydrater kan vara särskilt problematiska. Raffinerade kolhydrater omfattar sockerhaltiga livsmedel och drycker samt bearbetade spannmål, inklusive vit pasta, bröd och ris.
Dessa kolhydrater absorberas mycket snabbt, vilket leder till höga blodsocker- och insulinnivåer. Raffinerade kolhydrater har också ett högt glykemiskt index (GI). GI anger om kolhydratrik mat kommer att höja ditt blodsocker avsevärt.
Insulin liknar kemiskt sett äggstockshormoner. Dessa hormoner hjälper våra ägg att mogna. Konsekvent förhöjt insulin kan leda till att kroppen producerar färre reproduktionshormoner eftersom den tror att den inte behöver dem. Detta kan bidra till bristande äggmognad och ägglossning.
Eftersom PCOS är förknippat med höga insulinnivåer kan raffinerade kolhydrater göra det ännu värre.
6. Ät mer fibrer
Fiber hjälper kroppen att bli av med överflödiga hormoner och håller blodsockret i balans. Vissa typer av fibrer kan hjälpa till att avlägsna överflödigt östrogen genom att binda till det i tarmarna. Östrogenöverskottet avlägsnas sedan från kroppen som en avfallsprodukt.
En äldre studie från 2009 associerade lösliga fibrer, t.ex. från avokado, sötpotatis, havre och frukt, med lägre nivåer av östrogen och progesteron. Lösliga fibrer från framför allt frukt hade det starkaste sambandet med lägre koncentrationer av östrogen.
Exempel på fiberrika livsmedel är fullkorn, frukt, grönsaker och bönor. Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer för kvinnor är 25 gram per dag och 31 gram för män.
En studie från 2009 visade att 10 gram mer spannmålsfibrer per dag var förknippat med en 44 procent lägre risk för äggledningsstörningar hos kvinnor äldre än 32 år.
Det finns dock fortfarande olika bevis för fibrer. En annan studie med 250 kvinnor i åldern 18-44 år visade att en ökning av fibern med 5 g per dag minskade hormonkoncentrationerna med en högre sannolikhet för anovulation (när ägglossning inte äger rum).
Fråga din läkare om ditt nuvarande fiberintag för att se om du bör äta mer.
7. Byt proteinkällor
Att ersätta vissa animaliska proteiner (t.ex. kött, fisk och ägg) med vegetabiliska proteinkällor (t.ex. bönor, nötter och frön) är kopplat till en minskad risk för infertilitet.
En studie visade att när 5 procent av de totala kalorierna kom från vegetabiliskt protein i stället för animaliskt protein minskade risken för äggledningsstörningar med mer än 50 procent.
I en studie från 2018 konstaterades att om man äter mer fisk är sannolikheten för levande födslar högre efter infertilitetsbehandling.
Överväg att ersätta en del av proteinerna i din kost med protein från grönsaker, bönor, linser, nötter och fisk med låg kvicksilverhalt. Prova den här kokosnöt-kikärtscurryen för en proteinfylld middag.
8. Välj mejeriprodukter med hög fetthalt
Ett högt intag av fettsnåla mejeriprodukter kan öka risken för infertilitet, medan fettrika mejeriprodukter kan minska den.
I en stor studie från 2007 undersöktes effekterna av att äta fettrika mejeriprodukter mer än en gång om dagen eller mindre än en gång i veckan.
Det visade sig att kvinnor som konsumerade en eller flera portioner fettrika mejeriprodukter per dag hade 27 procent mindre risk att vara infertila.
Om du vill dra nytta av dessa potentiella fördelar kan du försöka ersätta en portion fettsnål mejeri per dag med en portion fettrik mejeri, t.ex. ett glas helmjölk eller en yoghurt med full fetthalt.
9. Lägg till en multivitamin
Om du tar multivitaminer kan det vara mindre sannolikt att du drabbas av infertilitet vid ägglossning.
Uppskattningsvis 20 procent av äggledningsinfertiliteten kan undvikas om kvinnor äter tre eller fler multivitaminer per vecka. Mikronäringsämnen som finns i vitaminer har en viktig roll för fertiliteten.
För kvinnor som försöker bli gravida kan en multivitamin som innehåller folat vara särskilt fördelaktigt.
Prata med din läkare om kosttillskott, inklusive multivitaminer, som kan hjälpa dig att närma dig en graviditet.
10. Bli aktiv
Motion har många fördelar för din hälsa, inklusive ökad fertilitet. Ökad måttlig fysisk aktivitet har positiva effekter på fertiliteten för kvinnor och män, särskilt för dem som lider av fetma.
Tricket är att måttlighet är nyckeln. Överdriven högintensiv träning har förknippats med minskad fertilitet hos vissa kvinnor.
Överdriven motion kan förändra energibalansen i kroppen och påverka ditt reproduktionssystem negativt. Om du planerar att öka din aktivitet, lägg till den gradvis och se till att din vårdpersonal är medveten om detta.
11. Ta dig tid att slappna av
Om du försöker bli gravid står förmodligen också stress på menyn. När dina stressnivåer ökar minskar dina chanser att bli gravid. Detta beror sannolikt på de hormonella förändringar som sker när du känner dig stressad.
Forskningen om sambanden mellan stress och fertilitet är blandad, men det finns bevis för att stress kan minska fertiliteten.
Att få stöd och rådgivning kan minska ångest och depression och öka dina chanser att bli gravid. Glöm inte att ta tid för dig själv.
12. Sluta med koffeinet
Sambandet mellan koffein och fertilitet är inte särskilt övertygande.
En äldre studie från 1997 visar att kvinnor som konsumerar mer än 500 milligram koffein dagligen tar upp till 9 1/2 månader längre tid på sig för att bli gravida.
Andra studier har dock inte funnit något starkt samband mellan koffeinintag och ökad risk för infertilitet.
Överväg att begränsa ditt koffeinintag till en eller två koppar kaffe per dag för att vara på den säkra sidan. Prova de här alternativen utan kaffe.
13. Sträva efter en hälsosam vikt
Vikten är en av de mest inflytelserika faktorerna när det gäller fertilitet för män och kvinnor. Undervikt eller övervikt är förknippat med ökad infertilitet.
Detta beror på att mängden fett som lagras i kroppen påverkar menstruationsfunktionen. Särskilt fetma är förknippat med bristande ägglossning och menstruationsstörningar, men också med försämrad äggutveckling.
För att öka dina chanser att bli gravid kan du tillsammans med din vårdgivare försöka gå ner i vikt om du är överviktig och gå upp i vikt om du är underviktig. De kan hjälpa dig att göra det på ett hälsosamt och hållbart sätt.
14. Kontrollera dina järnnivåer
Det är dags att börja pumpa järn. Det vill säga den typ av tillägg som du behöver. Intag av järntillskott och icke-hemjärn, som kommer från växtbaserade livsmedel, kan minska risken för äggledningsinfertilitet.
I en nyligen genomförd studie från 2019 konstaterades att järn från animaliskt ursprung inte har någon effekt på fertiliteten och att järn från andra källor endast har en viss fördel för kvinnor som redan lider av järnbrist.
Det behövs fler bevis för att bekräfta om järntillskott bör rekommenderas till alla kvinnor, särskilt om järnnivåerna redan är hälsosamma. Men det är ett bra steg att kontrollera att dina järnnivåer är solida tillsammans med din läkare.
Järnkällor som inte innehåller heme är svårare för kroppen att absorbera, så försök att ta dem tillsammans med mat eller dryck med hög halt av C-vitamin för att öka absorptionen.
15. Undvik överdriven alkohol
Alkoholkonsumtion kan påverka fertiliteten negativt. Det är dock oklart hur mycket alkohol som behövs för att orsaka denna effekt.
I en studie från 2016 konstaterades att det tog längre tid att bli gravid om man drack mer än 14 alkoholhaltiga drycker per vecka.
En äldre studie från 2004 med 7 393 kvinnor visade att ett högt alkoholintag var förknippat med fler infertilitetsundersökningar.
Det finns dock inte helt klara bevis för måttlig alkoholkonsumtion. I en äldre studie fann man ingen koppling mellan måttlig alkoholkonsumtion och infertilitet, medan andra studier rapporterar att måttlig alkoholkonsumtion kan påverka fertiliteten.
I slutändan rekommenderas att man undviker överdriven alkoholkonsumtion. Prata med din läkare om ditt intag för att säkerställa bästa möjliga resultat för dig.
16. Naturliga kosttillskott
Vissa naturliga kosttillskott har kopplats till ökad fertilitet, särskilt i djurstudier. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar naturliga kosttillskott eftersom effekten på människor inte har studerats väl.
Exempel på detta är:
- Maca: Maca kommer från en växt som odlas i centrala Peru. Vissa djurstudier visade att den förbättrade fertiliteten, men resultaten från studier på människor är blandade. Vissa rapporterar förbättringar av spermiekvaliteten, medan andra inte finner någon effekt.
- Bipollen: Bipollen har kopplats till förbättrad immunitet, fertilitet och allmän näring. En djurstudie visade att konsumtion av bipollen var kopplat till förbättrad spermakvalitet och fertilitet hos män. Studier på människor behövs dock fortfarande.
- Bi propolis: En studie av kvinnor med endometrios visade att om man tog bi propolis två gånger om dagen hade man 40 procent större chans att bli gravid efter nio månader. Fler studier behövs.
- Royal jelly: Royal jelly, som också tillverkas av bin, är full av aminosyror, lipider, sockerarter, vitaminer, fettsyror, järn och kalcium. Djurstudier har visat att det kan förbättra den reproduktiva hälsan hos råttor.
Slutsatsen
Bra kost är viktigt för en frisk kropp och ett friskt fortplantningssystem och för att hjälpa dig att bli gravid.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Att äta en näringsriktig kost och göra positiva livsstilsförändringar kan bidra till att öka fertiliteten och förbereda din kropp för graviditet. Dessutom är det bara bra för dig i alla fall.
Om du försöker bli gravid måste du börja göra hälsosamma kost- och livsstilsval redan idag. Men låt dig inte nedslås av stress och oro. Prata med ditt vårdteam för att hitta de bästa valen för dig.
Snabba tips för att öka fertiliteten på ett naturligt sätt
- Att ta ett antioxidanttillskott eller äta antioxidantrika livsmedel kan förbättra fertiliteten, särskilt bland män med infertilitet.
- Vissa studier tyder på att det kan förbättra fertiliteten om du äter fler kalorier till frukost och färre till kvällsmålet.
- För att öka fertiliteten bör du undvika livsmedel som innehåller mycket transfetter. Ät istället livsmedel som är rika på hälsosamma fetter, till exempel extra jungfruolja.
- En kost med mycket raffinerade kolhydrater kan höja insulinnivåerna, vilket kan öka risken för infertilitet och göra det svårare att bli gravid.
- Att äta mer protein från vegetabiliska källor i stället för animaliska källor kan förbättra fertiliteten hos kvinnor.
- Om du byter ut fettsnåla mejeriprodukter mot fettrika produkter kan det bidra till att förbättra fertiliteten och öka dina chanser att bli gravid.
- Att ta en multivitamin kan hjälpa till att öka fertiliteten om du inte får i dig alla de näringsämnen du behöver från din kost.
- En stillasittande livsstil är kopplad till infertilitet och motion kan förbättra fertiliteten. Men om man tränar för mycket kan det ha motsatt effekt.
- Höga stress- och ångestnivåer kan minska dina chanser till befruktning. Att hantera din stressnivå kan öka dina chanser att bli gravid.
- Undervikt eller övervikt kan minska dina chanser att bli gravid.
