Vattenmelon (Citrullus lanatus) är en stor, söt frukt från södra Afrika. Den är besläktad med cantaloup, zucchini, pumpa och gurka.
Vattenmelon är full av vatten och näringsämnen, innehåller mycket få kalorier och är exceptionellt uppfriskande.
Dessutom är det en bra källa till citrullin och lykopen, två kraftfulla växtföreningar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDenna saftiga melon kan ha flera hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och minskad muskelömhet.
Vattenmeloner äts främst färska, men de kan också frysas, göras till juice eller tillsättas i smoothies.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om vattenmelon.
Innehållsförteckning
Vattenmelon näringsfakta
Vattenmelon består huvudsakligen av vatten (91 %) och kolhydrater (7,5 %). Den innehåller nästan inget protein eller fett och är mycket kalorisnål.
Näringsämnena i 2/3 kopp (100 gram) rå vattenmelon är följande:
- Kalorier: 30
- Vatten: 91%
- Protein: 0,6 gram
- Kolhydrater: 7,6 gram
- Socker: 6,2 gram
- Fiber: 0,4 gram
- Fett: 0,2 gram
Kolhydrater
Vattenmelon innehåller 12 gram kolhydrater per kopp (152 gram).
Kolhydraterna består främst av enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros. Vattenmelon innehåller också en liten mängd fibrer.
Vattenmelonens glykemiska index - ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockernivån efter måltider - ligger mellan 72-80, vilket är högt.
Varje portion vattenmelon är dock relativt låg i kolhydrater, så att äta den borde inte påverka blodsockret i någon större utsträckning.
Fibrer
Vattenmelon är en dålig källa till fibrer och innehåller endast 0,4 gram per 2/3 kopp (100 gram).
Fruktosinnehållet anses dock vara högt i FODMAP, dvs. fermenterbara kortkedjiga kolhydrater.
Att äta stora mängder fruktos kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom hos personer som inte kan smälta fruktos fullt ut, t.ex. personer med fruktosmalabsorption.
Sammanfattning: Vattenmelon innehåller få kalorier och fibrer och består mestadels av vatten och enkla sockerarter. Den innehåller också FODMAPs, som orsakar matsmältningsproblem hos vissa människor.
Vitaminer och mineraler i vattenmeloner
Vattenmelon är en bra källa till C-vitamin och en bra källa till flera andra vitaminer och mineraler.
- Vitamin C. Denna antioxidant är viktig för hudens hälsa och immunförsvaret.
- Kalium. Detta mineral är viktigt för blodtryckskontroll och hjärthälsa.
- Kopper. Detta mineral finns mest i vegetabiliska livsmedel och saknas ofta i den västerländska kosten.
- Vitamin B5. Detta vitamin, även känt som pantotensyra, finns i nästan alla livsmedel i viss utsträckning.
- Vitamin A. Vattenmelon innehåller betakaroten, som kroppen kan omvandla till vitamin A.
Sammanfattning: Vattenmelon är en bra källa till C-vitamin och innehåller ordentliga mängder kalium, koppar, vitamin B5 och vitamin A (från betakaroten).
Andra växtföreningar
Vattenmelon är en dålig källa till antioxidanter jämfört med andra frukter.
Den är dock rik på aminosyran citrullin och antioxidanten lykopen, som har många fördelar för hälsan.
Citrullin
Vattenmelon är den rikaste kända livsmedelskällan av aminosyran citrullin. Den största mängden finns i det vita skalet som omger fruktköttet.
I kroppen omvandlas citrullin till den essentiella aminosyran arginin.
Både citrullin och arginin spelar en viktig roll i syntesen av kväveoxid, som hjälper till att sänka blodtrycket genom att utvidga och slappna av blodkärlen.
Arginin är också viktigt för många organ - t.ex. lungor, njurar, lever, immun- och reproduktionssystem - och har visat sig underlätta sårläkning.
Föreslagna för dig: Jordgubbar: näringsfakta och hälsofördelar
Studier visar att vattenmelonjuice är en bra källa till citrullin och kan avsevärt öka blodnivåerna av både citrullin och arginin.
Även om vattenmelon är en av de bästa källorna till citrullin i kosten, måste du konsumera cirka 15 koppar (2,3 kg) på en gång för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget av arginin.
Lykopen
Vattenmelon är den mest kända färska källan till lykopen, en kraftfull antioxidant som är ansvarig för den röda färgen.
Färsk vattenmelon är en bättre källa till lykopen än tomater.
Studier på människor visar att färsk vattenmelonjuice effektivt höjer blodnivåerna av både lykopen och betakaroten.
Din kropp använder lycopen i viss utsträckning för att bilda betakaroten, som sedan omvandlas till vitamin A.
Sammanfattning: Vattenmelon är en bra källa till aminosyran citrullin och antioxidanten lykopen, som spelar viktiga roller i kroppen.
Hälsofördelar med vattenmeloner
Vattenmeloner och deras juice är kopplade till flera hälsofördelar.
Lägre blodtryck
Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för kroniska sjukdomar och för tidig död.
Vattenmelon är en bra källa till citrullin, som omvandlas till arginin i kroppen. Båda dessa aminosyror hjälper till att producera kväveoxid.
Kväveoxid är en gasmolekyl som får de små musklerna runt blodkärlen att slappna av och utvidga sig. Detta leder till en minskning av blodtrycket.
Tillskott av vattenmelon eller dess juice kan minska blodtrycket och arteriell stelhet hos personer med högt blodtryck.
Minskad insulinresistens
Insulin är ett viktigt hormon i kroppen som kontrollerar blodsockret.
Insulinresistens är ett tillstånd där dina celler blir resistenta mot insulinets effekter. Detta kan leda till förhöjda blodsockernivåer och är kopplat till metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
I vissa studier är vattenmelonjuice och argininintag förknippade med minskad insulinresistens.
Minskad muskelömhet efter träning
Muskelömhet är en välkänd bieffekt av ansträngande träning.
En studie visade att vattenmelonjuice effektivt minskar muskelömhet efter träning.
Forskningen om vattenmelonjuice (eller citrullin) och träningsresultat ger blandade resultat. En studie fann ingen effekt, medan en annan studie observerade förbättrad prestation hos otränade - men inte vältränade - individer.
Sammanfattning: Vattenmelon kan minska blodtrycket och insulinresistensen hos vissa personer. Den är också kopplad till minskad muskelömhet efter träning.
Negativa effekter av vattenmeloner
De flesta människor tål vattenmelon bra.
Det kan dock orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsproblem hos vissa individer.
Allergi
Allergi mot vattenmelon är sällsynt och vanligtvis förknippad med oralt allergisyndrom hos personer som är känsliga för pollen.
Symtomen inkluderar klåda i mun och hals samt svullnad av läppar, mun, tunga, hals och/eller öron.
FODMAPs
Vattenmelon innehåller relativt mycket fruktos, en typ av FODMAP som vissa människor inte kan smälta fullt ut.
FODMAPs som fruktos kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom som uppblåsthet, gas, magkramper, diarré och förstoppning.
Personer som är känsliga för FODMAPs, t.ex. personer med irritabel tarm (IBS), bör undvika vattenmeloner.
Sammanfattning: Allergi mot vattenmeloner är sällsynt men förekommer. Denna frukt innehåller också FODMAPs, som kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom.
Sammanfattning
Vattenmelon är en exceptionellt hälsosam frukt.
Den är fylld med citrullin och lykopen, två kraftfulla växtföreningar som är kopplade till lägre blodtryck, förbättrad metabolisk hälsa och minskad muskelömhet efter träning.
Dessutom är det sött, gott och fyllt av vatten, vilket gör det utmärkt för att upprätthålla hydrering.
För de flesta människor är vattenmelon ett perfekt komplement till en hälsosam kost.
