3 enkla steg för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Läs nu

Vattenlösliga vitaminer: C och B-komplex

En omfattande översikt över de vattenlösliga vitaminerna

Det finns nio vattenlösliga vitaminer i människans kost. I den här artikeln granskas varje vitamin i detalj och du får veta vilka de bästa källorna är och hur mycket du behöver.

Bevisbaserat
Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis, skrivna av experter och faktakontrollerade av experter.
Vi tittar på båda sidor av argumentet och strävar efter att vara objektiva, opartiska och ärliga.
Vattenlösliga vitaminer: En omfattande översikt
Senast uppdaterad den 11 oktober 2023 och senast granskad av en expert den 1 augusti 2022.

Vitaminer kategoriseras ofta utifrån deras löslighet.

Vattenlösliga vitaminer: En omfattande översikt

De flesta av dem löser sig i vatten och kallas vattenlösliga vitaminer. Däremot finns det bara fyra fettlösliga vitaminer, som löses upp i olja (flytande fett).

Nio vattenlösliga vitaminer finns i människans kost.:

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Powered by DietGenie

Till skillnad från fettlösliga vitaminer lagras vattenlösliga vitaminer i allmänhet inte i kroppen. Därför bör du försöka få i dig dem regelbundet genom kosten.

Den här artikeln ger en detaljerad översikt över vattenlösliga vitaminer - deras funktioner, hälsofördelar, kostkällor, rekommenderat intag med mera.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, även känt som vitamin B1, var det första vattenlösliga vitamin som beskrevs vetenskapligt.

Typer av vitamin B1

Det finns många former av tiamin, bland annat:

Vitamin B1:s roll och funktion

Liksom de andra B-vitaminerna är tiamin ett koenzym i kroppen. Detta gäller alla dess aktiva former, men tiaminpyrofosfat är den viktigaste.

Coenzymer är små föreningar som hjälper enzymer att utlösa kemiska reaktioner som annars inte skulle ske på egen hand.

Tiamin deltar i många viktiga kemiska reaktioner. Det hjälper till exempel till att omvandla näringsämnen till energi och stöder sockerbildningen.

Kostkällor för vitamin B1

De rikaste kostkällorna av tiamin är nötter, frön, fullkorn, lever och fläskkött.

Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller däremot i allmänhet inte mycket tiamin.

Rekommenderat intag av vitamin B1

Listan nedan visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av tiamin.

Niacin (vitamin B3): Fördelar, matkällor, säkerhet och mer
Föreslagna för dig: Niacin (vitamin B3): Fördelar, matkällor, säkerhet och mer

RDA för spädbarn har inte fastställts. I stället visar tabellen det tillräckliga intaget. Det adekvata intaget är som RDA men baseras på svagare bevis.

Brist på vitamin B1

Brist är ovanlig, men höga blodsockernivåer kan öka elimineringen av tiamin via urinen, vilket ökar behovet av tiamin och risken för brist. Tiaminnivåerna kan minska med 75-76 % hos personer med typ 1- och typ 2-diabetes.

Personer med alkoholism löper också en ökad risk för brist på grund av dålig kost och försämrat tiaminupptag.

Allvarlig brist kan leda till sjukdomar som kallas beriberi och Wernicke-Korsakoffs syndrom.

Dessa störningar är förknippade med olika symtom, bland annat anorexi, viktnedgång, nedsatt nervfunktion, mentala problem, muskelsvaghet och hjärtförstoring.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B1

Tiamin anses vara säkert. Det finns inga rapporter om negativa effekter efter intag av stora mängder tiamin från livsmedel eller kosttillskott.

Detta beror delvis på att överskott av tiamin snabbt utsöndras från kroppen i urinen.

Därför har man inte fastställt något tolerabelt övre intag av tiamin. Detta utesluter dock inte att man kan få symtom på toxicitet vid mycket höga intag.

Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering

Fördelar med vitamin B1-tillskott

Det finns inga bevis för att tiamintillskott är till nytta för friska människor som får i sig tillräckligt med tiamin genom kosten.

Men för dem med höga blodsockernivåer eller dålig tiaminstatus kan högdostillskott sänka blodsockret och blodtrycket.

Dessutom har lågt tiaminintag förknippats med olika andra sjukdomar, såsom glaukom, depression och fibromyalgi. Det behövs dock mer forskning innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning av vitamin B1

Tiamin, även känt som vitamin B1, var det första B-vitaminet som upptäcktes.

Liksom de andra B-vitaminerna fungerar tiamin som ett koenzym. Det är viktigt i många metaboliska processer, bland annat för att omvandla näringsämnen till energi.

De rikaste tiaminkällorna i kosten är lever, fläskkött, frön och fullkornsprodukter. Brist är ovanlig, men diabetes och överdrivet alkoholintag ökar risken. Allvarlig brist kan leda till sjukdomar som beriberi och Wernicke-Korsakoffs syndrom.

Tiamintillskott i höga doser tycks inte ha några negativa effekter, och den övre tolerabla intagsnivån har inte fastställts. Kosttillskott verkar dock inte gynna dem som får i sig tillräckliga mängder genom kosten.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin är det enda vattenlösliga vitamin som används som färgämne i livsmedel. Det har fått sitt namn efter sin färg - det latinska ordet flavus betyder “gul”.”

Typer av B2-vitamin

Förutom riboflavin frigör kostämnen som kallas flavoproteiner riboflavin under matsmältningen.

Två av de vanligaste flavoproteinerna är flavin adenin dinukleotid och flavin mononukleotid. De finns i ett stort antal livsmedel.

B2-vitaminets roll och funktion

Riboflavin fungerar som ett koenzym i olika kemiska reaktioner.

Liksom tiamin är det inblandat i omvandlingen av näringsämnen till energi. Det behövs också för att omvandla vitamin B6 till dess aktiva form och för att omvandla tryptofan till niacin (vitamin B3).

Föreslagna för dig: Fettlösliga vitaminer: En omfattande översikt

Kostkällor för vitamin B2

Jästextraktspridning är också särskilt rik på riboflavin, med cirka 18 mg per 100 gram. Andra goda källor till riboflavin är ägg, bladgrönsaker, broccoli, mjölk, baljväxter, svamp och kött.

Dessutom tillsätts riboflavin ofta i bearbetade frukostflingor och används som gul-orange färgämne i livsmedel.

Rekommenderat intag av vitamin B2

Listan nedan visar RDA eller tillräckligt intag av riboflavin. Dessa värden representerar det dagliga intaget som är tillräckligt för att täcka de flesta människors behov.

Brist på vitamin B2

Riboflavinbrist är mycket sällsynt i utvecklade länder. Dålig kost, hög ålder, lungsjukdomar och alkoholism kan dock öka risken.

Allvarlig brist leder till ett tillstånd som kallas ariboflavinos, som kännetecknas av ont i halsen, inflammerad tunga, anemi samt hud- och ögonproblem.

Det försämrar också ämnesomsättningen av vitamin B6 och omvandlingen av tryptofan till niacin.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B2

Ett högt intag av riboflavin via kosten eller som tillägg har inga kända effekter på toxiciteten.

Absorptionen blir mindre effektiv vid högre doser. Dessutom lagras mycket små mängder i kroppens vävnader, och överskott av riboflavin spolas ut ur kroppen med urinen.

Därför har man inte fastställt något säkert övre intag av riboflavin.

Fördelar med vitamin B2-tillskott

I de flesta fall är riboflavintillskott inte till nytta för personer som redan får tillräckligt med riboflavin genom maten.

Men lågdos tillskott av riboflavin kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar hos personer som är genetiskt disponerade för detta. Det tros minska höga homocysteinnivåer hos personer med två kopior av genen MTHFR 677TT.

Föreslagna för dig: Vitamin B12-injektioner: Bra eller dåligt?

Högre doser av riboflavin, t.ex. 200 mg två gånger om dagen, kan också minska migrän.

Sammanfattning av vitamin B2

Riboflavin, även känt som vitamin B2, är ett koenzym med olika viktiga funktioner. Det behövs till exempel för att omvandla näringsämnen till energi.

Det finns i olika livsmedel, men de rikaste källorna är lever, kött, mejeriprodukter, ägg, bladgrönsaker, mandel och baljväxter.

Brist är praktiskt taget okänd bland friska människor i västvärlden, även om sjukdomar och dåliga levnadsvanor kan öka risken.

Det är inte känt att riboflavintillskott i höga doser har några negativa effekter, men de gynnar vanligtvis bara dem som har brist på riboflavin. Det finns dock bevis för att de kan minska migrän eller minska risken för hjärtsjukdomar hos genetiskt mottagliga personer.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, även känt som vitamin B3, är det enda B-vitamin som kroppen kan producera från ett annat näringsämne - aminosyran tryptofan.

Typer av vitamin B3

Niacin är en grupp relaterade näringsämnen. De vanligaste formerna är:

Föreningen nikotinamidribosid har också vitamin B3-aktivitet. Det finns i spårmängder i vassleprotein och bagerijäst.

B3-vitaminets roll och funktion

Alla former av niacin i kosten omvandlas så småningom till nikotinamidadenin-dinukleotid (NAD+) eller nikotinamidadenin-dinukleotidfosfat (NADP+), som fungerar som koenzymer.

Liksom de andra B-vitaminerna fungerar det som ett koenzym i kroppen, spelar en viktig roll i cellfunktionen och fungerar som en antioxidant.

En av dess viktigaste roller är att driva en metabolisk process som kallas glykolys, där energi utvinns ur glukos (socker).

Kostkällor för vitamin B3

Jästextraktspridning är exceptionellt rik på niacin och innehåller cirka 128 mg per 100 gram.

Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer
Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer

Andra bra källor är fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter och svamp. Niacin tillsätts också i frukostflingor och mjöl.

Dessutom kan din kropp syntetisera niacin från aminosyran tryptofan. Forskare har uppskattat att 60 mg tryptofan kan användas för att skapa 1 mg niacin.

Rekommenderat intag av vitamin B3

Listan nedan visar RDA eller tillräckligt intag av niacin. Dessa värden är den uppskattade mängden niacin som de flesta människor (97,5 %) behöver få i sig genom kosten varje dag.

Den visar också det tolerabla övre intaget (UL), det högsta dagliga intaget som anses vara säkert för de flesta människor.

Spädbarn (0-6 månader)

Spädbarn (7-12 månader)

Barn (1-3 år)

Barn (4-8 år)

Barn (9-13 år)

Kvinnor (14+ år)

Män (14+ år)

Graviditet

Amning

Brist på vitamin B3

Niacinbrist, känd som pellagra, är ovanlig i utvecklade länder.

De viktigaste symptomen på pellagra är inflammerad hud, munsår, diarré, sömnlöshet och demens. Liksom alla bristsjukdomar är den dödlig utan behandling.

Lyckligtvis kan du lätt få i dig all niacin du behöver genom en varierad kost.

Brist är mycket vanligare i utvecklingsländer där människor ofta har en kost som inte är så varierad.

Spannmål har särskilt låg halt av tillgängligt niacin eftersom det mesta av det är bundet till fibrer i form av niacytin.

Föreslagna för dig: Zink: Fördelar, brist, matkällor och biverkningar

Din kropp kan dock syntetisera det från aminosyran tryptofan. Därför kan allvarlig niacinbrist ofta undvikas med en proteinrik kost.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B3

Naturligt förekommande niacin från livsmedel verkar inte ha några negativa effekter.

Höga tilläggsdoser av niacin kan dock orsaka niacinflush, illamående, kräkningar, magirritation och leverskador.

Niacinflush är en biverkning av nikotinsyratillskott med omedelbar frisättning. Den kännetecknas av en rodnad i ansikte, hals, armar och bröst.

Leverskador är förknippade med långvarig användning av mycket höga doser (3-9 gram per dag) av nikotinsyra med långsam frisättning eller långsam frisättning.

Om du tar niacintillskott under en längre tid kan det dessutom öka insulinresistensen och höja blodsockernivån.

Nikotinsyra kan också öka de cirkulerande nivåerna av urinsyra, vilket förvärrar symtomen hos personer som är predisponerade för gikt.

Fördelar med vitamin B3-tillskott

Nicotinsyratillskott i doser på 1 300-2 000 mg per dag används vanligen för att normalisera blodfettnivåerna.

De sänker de höga nivåerna av “dåligt” LDL-kolesterol (Low Density Lipoprotein) och höjer samtidigt nivåerna av “bra” HDL-kolesterol (High Density Lipoprotein) när de är låga. Triglyceridnivåerna kan också sjunka hos dem som tar tillskott.

Vissa studier tyder också på att nikotinsyra minskar risken för hjärtsjukdomar, men fördelarna är kontroversiella och studieresultaten har varit inkonsekventa.

Preliminära bevis tyder också på att niacintillskott kan förbättra kognitionen, men det behövs ytterligare studier innan man kan göra starka påståenden.

Sammanfattning av vitamin B3

Niacin, även känt som vitamin B3, är en grupp av två besläktade föreningar - niacinamid och nikotinsyra. De fyller många viktiga funktioner i kroppen.

Niacin finns i många olika livsmedel, till exempel lever, fisk, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, solrosfrön och jordnötter. Dessutom är det vanligt att det tillsätts i bearbetade livsmedel som mjöl och frukostflingor.

Föreslagna för dig: Vitamin B12 dosering: Hur mycket ska du ta per dag?

Brist är sällsynt i västvärlden. Personer som äter proteinfattig kost med bristande mångfald löper en ökad risk.

Tillskott av nikotinsyra i höga doser används ofta för att normalisera blodfettnivåerna, även om vissa forskare tvivlar på vitaminets fördelar för hjärthälsan.

Men kosttillskott kan också ha negativa bieffekter, såsom leverskador, minskad insulinkänslighet och niacinkänsla.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra finns i nästan alla livsmedel. Namnet kommer lämpligt nog från det grekiska ordet pantoten, som betyder “från alla håll och kanter”.”

Typer av vitamin B5

Flera former av pantotensyra eller föreningar frigör den aktiva formen av vitaminet när det smälts. Förutom fri pantotensyra finns följande former av pantotensyra:

Vitamin B5:s roll och funktion

Pantotensyra spelar en nyckelroll i ett stort antal metaboliska funktioner.

Det behövs för att bilda koenzym A, som är nödvändigt för att syntetisera fettsyror, aminosyror, steroidhormoner, neurotransmittorer och andra viktiga föreningar.

Kostkällor för vitamin B5

Pantotensyra finns i nästan alla livsmedel.

Andra rika källor är bland annat spridningsjäst, shiitakesvamp, kaviar, njurar, kyckling, nötkött och äggulor.

Flera vegetabiliska livsmedel är också bra källor. Förutom de som nämns ovan är det rotfrukter, fullkorn, tomater och broccoli.

Liksom många andra B-vitaminer tillsätts pantotensyra ofta i frukostflingor.

Rekommenderat intag

Listan nedan visar de flesta människors tillräckliga intag av pantotensyra. RDA har inte fastställts.

Föreslagna för dig: 8 tecken och symtom på att du har brist på vitaminer

Brist på vitamin B5

Brist på pantotensyra är sällsynt i industrialiserade länder. Vitaminet är så utbrett i livsmedel att brist praktiskt taget inte förekommer, utom vid svår undernäring.

Behovet kan dock vara högre hos personer med diabetes och personer som regelbundet dricker för mycket alkohol.

Studier på djur visar att brist på pantotensyra skadar de flesta organsystem. Det är förknippat med många symptom, bland annat domningar, irritabilitet, sömnstörningar, rastlöshet och matsmältningsproblem.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B5

Pantotensyra verkar inte ha några negativa effekter vid höga doser. Den tolerabla övre gränsen har inte fastställts.

Stora doser som 10 gram per dag kan dock orsaka matsmältningsbesvär och diarré.

Hos möss uppskattades den dödliga dosen till cirka 4,5 gram per pund kroppsvikt (10 gram per kg), vilket motsvarar 318 gram för en människa på 70 kg.

Fördelar med vitamin B5-tillskott

Studier har inte gett några goda bevis för att pantotensyratillskott skulle vara till nytta för personer som får i sig tillräckligt med pantotensyra genom kosten.

Även om människor tar kosttillskott för att behandla olika sjukdomar, inklusive artrit, torra ögon och hudirritation, finns det inga starka bevis för att de är effektiva för att behandla någon av dessa sjukdomar.

Sammanfattning av vitamin B5

Pantotensyra, även känd som vitamin B5, spelar olika viktiga roller i ämnesomsättningen.

Nästan all mat innehåller detta vitamin. De bästa källorna är lever, solrosfrön, svamp, rotfrukter och fullkorn.

Eftersom pantotensyra är vanligt förekommande i livsmedel är brist praktiskt taget okänd och är vanligtvis endast förknippad med allvarlig undernäring.

7 vanliga näringsbrister
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister

Kosttillskott är säkra och har inga negativa effekter. Mycket höga doser kan dock orsaka diarré och andra matsmältningsproblem.

Även om vissa människor regelbundet tar pantotensyratillskott finns det för närvarande inga starka bevis för att de är effektiva för att behandla sjukdomar hos dem som får tillräckligt med pantotensyra genom maten.

Vitamin B6

Vitamin B6 är en grupp av näringsämnen som krävs för att syntetisera pyridoxalfosfat, ett koenzym som är involverat i mer än 100 olika metaboliska processer.

Typer av vitamin B6

Liksom de andra B-vitaminerna är vitamin B6 en familj av besläktade föreningar, t.ex.:

I levern omvandlas alla kostformer av vitamin B6 till pyridoxal-5-fosfat, den aktiva formen av vitaminet.

B6-vitaminets roll och funktion

Liksom andra B-vitaminer fungerar B6-vitamin som ett coenzym i många kemiska reaktioner.

Det är involverat i bildandet av röda blodkroppar, energi och ämnesomsättning av aminosyror. Det behövs också för att frigöra glukos (socker) från glykogen, den molekyl som kroppen använder för att lagra kolhydrater.

Vitamin B6 stöder också bildandet av vita blodkroppar och hjälper kroppen att syntetisera flera neurotransmittorer.

Kostkällor för vitamin B6

Andra bra källor är tonfisk, fläskkött, kalkon, bananer, kikärter och potatis. B6-vitamin tillsätts också i frukostflingor och sojabaserade köttsubstitut.

Tillgången på detta vitamin är i allmänhet större i animaliska livsmedel än i vegetabiliska livsmedel.

Föreslagna för dig: Tiamin (vitamin B1): Bristsymtom och behandling

Rekommenderat intag av vitamin B6

Listan nedan visar RDA för vitamin B6. RDA är det dagliga intag som beräknas vara tillräckligt för de flesta människor.

RDA har inte fastställts för spädbarn, därför presenteras i stället adekvat intag (AI).

Spädbarn (0-6 månader)

Spädbarn (7-12 månader)

Barn (1-3 år)

Barn (4-8 år)

Barn (9-13 år)

Kvinnor (14-18 år)

Kvinnor (19-50 år)

Kvinnor (51+ år)

Män (14-18 år)

Män (19-50 år)

Män (51+ år)

Graviditet

Amning

Brist på vitamin B6

Brist på vitamin B6 är sällsynt. Personer med alkoholism löper störst risk.

De viktigaste symptomen är anemi, hudutslag, kramper, förvirring och depression.

Brist har också förknippats med en ökad risk för cancer.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B6

Naturligt förekommande B6-vitamin från livsmedel verkar inte ha några negativa effekter.

Föreslagna för dig: Metylkobalamin vs. cyanokobalamin: Vad är skillnaden?

Däremot är mycket stora tilläggsdoser av pyridoxin - 2 000 mg dagligen eller mer - kopplade till sensoriska nervskador och hudskador.

Ett högt intag av pyridoxintillskott kan också hämma mjölkproduktionen hos ammande kvinnor.

Fördelar med vitamin B6-tillskott

Stora doser av pyridoxin har använts för att behandla karpaltunnel och premenstruellt syndrom.

Dess fördelar är dock kontroversiella. Det finns inga starka bevis för att pyridoxintillskott effektivt behandlar dessa tillstånd.

På grund av de negativa hälsoeffekterna av höga doser av pyridoxin bör tillskott endast tas under medicinsk övervakning.

Sammanfattning av vitamin B6

Vitamin B6 är en grupp av näringsämnen som krävs för att bilda pyridoxalfosfat, ett koenzym som spelar en viktig roll i många metaboliska vägar.

De rikaste källorna är lever, lax, solrosfrön och pistagenötter, för att nämna några.

Brist är sällsynt, även om regelbunden konsumtion av stora mängder alkohol kan öka risken.

Höga tilläggsdoser kan orsaka nervskador och hudskador, men det verkar inte ha några negativa effekter att få B6-vitamin från maten.

Ett tillräckligt intag av vitamin B6 är hälsosamt, men det finns inga goda bevis för att vitamin B6-tillskott är användbara för att behandla sjukdomar.

Biotin (vitamin B7)

Folk tar ofta biotintillskott för att ge näring åt hår, naglar och hud, även om det saknas starka bevis för dessa fördelar. Det kallades historiskt sett vitamin H efter det tyska ordet “haut”, som betyder “hud”.”.

Typer av vitamin B7

Biotin finns antingen i fri form eller bundet till proteiner.

När proteiner som innehåller biotin smälts frigörs en förening som kallas biocytin. Matsmältningsenzymet biotinidas bryter ner biocytin till fritt biotin och lysin, en aminosyra.

Vitamin B7:s roll och funktion

Liksom alla B-vitaminer fungerar biotin som ett koenzym. Fem karboxylaser krävs för att fungera, enzymer som är involverade i flera grundläggande metaboliska processer.

Föreslagna för dig: 7 viktiga kosttillskott du behöver på en vegansk kost

Biotin är till exempel viktigt för fettsyrasyntesen, glukosbildningen och ämnesomsättningen av aminosyror.

Kostkällor för vitamin B7

Jämfört med de andra B-vitaminerna har biotin inte lika mycket forskning bakom sitt innehåll i maten.

Biotinrika livsmedel från djur inkluderar organkött, fisk, kött, äggula och mejeriprodukter. Goda vegetabiliska källor är baljväxter, bladgrönsaker, blomkål, svamp och nötter.

Din tarmmikrobiota producerar också små mängder biotin.

Rekommenderat intag av vitamin B7

Listan nedan visar det adekvata intaget (AI) av biotin. AI är likvärdigt med RDA men baseras på svagare forskning.

Brist på vitamin B7

Biotinbrist är relativt ovanligt.

Risken är störst bland spädbarn som får modersmjölksersättning med låg biotinhalt, personer som tar antiepileptiska läkemedel, spädbarn med Leiners sjukdom eller personer som är genetiskt disponerade för brist.

Obehandlad biotinbrist kan orsaka neurologiska symtom, såsom kramper, intellektuell funktionsnedsättning och förlust av muskelkoordination.

Brist har också rapporterats hos djur som fått stora mängder råa äggviter. Äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, vilket förhindrar absorptionen av biotin.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B7

Biotin har inga kända negativa effekter vid höga doser och den tolerabla övre gränsen har inte fastställts.

Fördelar med vitamin B7-tillskott

Begränsade bevis tyder på att biotintillskott kan förbättra hälsan hos dem som annars får tillräckligt med biotin genom kosten.

Studier tyder till exempel på att biotin kan förbättra symtomen hos personer med multipel skleros (MS).

Observationsstudier tyder också på att biotintillskott kan förbättra sköra naglar hos kvinnor. Det behövs dock studier av högre kvalitet innan några påståenden kan göras.

9 tecken och symtom på brist på vitamin B6
Föreslagna för dig: 9 tecken och symtom på brist på vitamin B6

Sammanfattning av vitamin B7

Biotin, även känt som vitamin B7, är ett coenzym som krävs för många viktiga metaboliska processer.

Det finns i många olika livsmedel. Goda källor är bland annat organkött, äggula, kött, baljväxter, blomkål, svamp och nötter.

Brist är ovanlig och negativa effekter är okända, även vid höga tilläggsdoser. Ytterligare studier behövs för att fastställa den övre tolerabla intagsnivån.

Begränsade bevis stöder användningen av biotintillskott bland personer som redan får tillräckligt med biotin genom kosten. Några få studier tyder dock på att de kan förbättra symtomen på MS och stärka sköra naglar.

Vitamin B9

Vitamin B9 upptäcktes först i jäst men isolerades senare från spenatblad. Därför fick det namnet folsyra eller folat, ord som härrör från det latinska ordet folium, som betyder “blad”.”

Typer av vitamin B9

Vitamin B9 finns i flera olika former, bland annat:

Vitamin B9:s roll och funktion

Vitamin B9 är ett koenzym som är viktigt för celltillväxt, DNA-bildning och aminosyremetabolism.

Det är viktigt under snabb celldelning och tillväxt, till exempel under spädbarnstiden och graviditeten.

Dessutom krävs det för att bilda röda och vita blodkroppar, så brist kan leda till anemi.

Kostkällor för vitamin B9

Andra bra källor är bladgrönsaker, baljväxter, solrosfrön och sparris. Jästextraktspridning är exceptionellt rik på vitamin B9 och ger cirka 3 786 mcg per 100 gram.

Folsyra tillsätts också ofta i bearbetade livsmedel.

Föreslagna för dig: Hur mycket vitamin B12 är för mycket?

Rekommenderat intag av vitamin B9

Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin B9. Den visar också den övre tolerabla gränsen (UL), dvs. den mängd som anses säker för de flesta människor.

RDA för spädbarn har inte fastställts. I stället visar tabellen värden för adekvat intag.

Spädbarn (0-6 månader)

Spädbarn (7-12 månader)

Barn (1-3 år)

Barn (4-8 år)

Barn (9-13 år)

Ungdomar (14-18 år)

Vuxna (19+ år)

Graviditet

Amning

Brist på vitamin B9

B9-vitaminbrist uppstår sällan av sig själv. Den är vanligtvis förknippad med andra näringsbrister och dålig kost.

Anemi är ett av de klassiska symptomen på B9-vitaminbrist. Den kan inte särskiljas från den anemi som är förknippad med B12-vitaminbrist.

Brist på B9-vitamin kan också leda till defekter i hjärnan eller nervbandet, som tillsammans kallas neuralrörsdefekter.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B9

Inga allvarliga biverkningar av ett högt intag av vitamin B9 har rapporterats.

Studier visar dock att högdostillskott kan dölja B12-vitaminbrist. Vissa menar till och med att de kan förvärra de neurologiska skador som är förknippade med B12-vitaminbrist.

Föreslagna för dig: Hur mycket C-vitamin ska du ta per dag?

Dessutom är vissa forskare oroliga för att ett högt intag av folsyra - en syntetisk form av vitamin B9 - kan orsaka hälsoproblem.

Fördelar med vitamin B9-tillskott

Det finns inte mycket som tyder på att folsyratillskott är till nytta för friska människor som följer en balanserad kost.

Några studier tyder på att kosttillskott kan minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra blodsockerkontrollen och något minska symptomen på depression.

Fördelarna med att ta B9-vitamintillskott kan dock endast ses hos personer med låg vitaminhalt till att börja med.

Sammanfattning av vitamin B9

Liksom alla andra B-vitaminer fungerar vitamin B9 som ett koenzym. Det är viktigt för celltillväxt och olika viktiga metaboliska funktioner.

Det finns i både växter och djur. Rikliga källor är bland annat lever, baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Brist på vitamin B9 är ovanligt. Huvudsymptomet är anemi, men hos gravida kvinnor ökar låga nivåer även risken för fosterskador. Högt intag har inga allvarliga negativa effekter.

Fördelarna med kosttillskott är oklara för dem som får tillräckligt med vitamin B9 genom kosten. Men studier tyder på att de kan minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodsockernivåerna.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 är det enda vitamin som innehåller ett metalliskt element, nämligen kobolt. Därför kallas det ofta för kobalamin.

Typer av vitamin B12

Det finns fyra huvudtyper av vitamin B12 - cyanokobalamin, hydroxokobalamin, adenosylkobalamin och metylkobalamin.

De finns i kosttillskott, även om cyanokobalamin är det vanligaste. Det anses vara idealiskt för kosttillskott på grund av sin stabilitet, men finns endast i spårmängder i livsmedel.

Hydroxokobalamin är den vanligaste naturligt förekommande formen av vitamin B12 och finns i stor utsträckning i animaliska livsmedel.

Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med vitamin B6 (pyridoxin)

De andra naturliga formerna metylkobalamin och adenosylkobalamin har blivit populära som kosttillskott på senare år.

B12-vitaminets roll och funktion

Liksom alla andra B-vitaminer fungerar vitamin B12 som ett koenzym.

Tillräckligt intag bidrar till att upprätthålla hjärnans funktion och utveckling, neurologisk funktion och produktionen av röda blodkroppar.

Det behövs också för att omvandla protein och fett till energi och är nödvändigt för celldelning och DNA-syntes.

Kostkällor för vitamin B12

Animaliska livsmedel är praktiskt taget den enda kostkällan för vitamin B12. Dessa inkluderar kött, mejeriprodukter, fisk och skaldjur samt ägg.

Andra rika källor är andra typer av lever, hjärta, bläckfisk, ostron, sill och tonfisk.

Tempeh och några alger, t.ex. nori-tång, kan dock också innehålla små mängder B12-vitamin. Huruvida dessa livsmedel kan ge tillräckliga mängder är en fråga som diskuteras.

Andra alger, som spirulina, innehåller pseudovitamin B12, en grupp föreningar som liknar vitamin B12 men som är obrukbara för kroppen.

Rekommenderat intag av vitamin B12

Tabellen nedan visar det högsta tillåtna dagliga intaget av vitamin B12. Som vanligt har RDA inte fastställts för spädbarn, så i stället presenteras adekvat intag (AI).

Brist på vitamin B12

B12-vitamin lagras i levern, så det kan ta lång tid innan symtom på brist utvecklas även om du inte får i dig tillräckligt med vitamin B12.

Störst risk för brist har de som aldrig eller sällan äter animaliska livsmedel. Detta inkluderar vegetarianer och veganer.

11 vitaminer och kosttillskott som ökar energin
Föreslagna för dig: 11 vitaminer och kosttillskott som ökar energin

Brist kan också uppstå hos äldre personer. Många behöver regelbundna B12-vitamininjektioner.

Absorptionen av vitamin B12 beror på ett protein som produceras i magen och som kallas intrinsisk faktor. Med stigande ålder kan bildandet av intrinsikfaktorer minska eller upphöra helt och hållet.

Andra riskgrupper är de som har genomgått en viktminskningsoperation eller lider av Crohns sjukdom eller celiaki.

Brist kan orsaka olika hälsoproblem, t.ex. anemi, aptitlöshet, sårig tunga, neurologiska problem och demens.

Biverkningar och toxicitet av vitamin B12

Endast en liten del av vitamin B12 kan absorberas från matsmältningskanalen. Den absorberade mängden beror på produktionen av intrinsikala faktorer i magsäcken.

Därför har inga negativa effekter kopplats till ett högt intag av vitamin B12 hos friska människor. Den övre tolerabla intagsnivån har inte fastställts.

Fördelar med vitamin B12-tillskott

B12-vitamintillskott är bra för personer som riskerar att få brist, men man vet mindre om deras effekter på dem som får i sig tillräckligt med vitamin B12 genom kosten.

En liten studie tyder på att 1 000 mcg per dag kan förbättra den verbala inlärningen hos personer som återhämtar sig från stroke, men mer forskning behövs.

Dessutom behandlas cyanidförgiftning med hydroxokobalamininjektioner, vanligtvis i kombination med natriumtiosulfat.

Sammanfattning av vitamin B12

Vitamin B12 fungerar som ett koenzym och spelar en viktig roll i många metaboliska processer. Det bidrar också till att upprätthålla neurologiska funktioner och bildandet av röda blodkroppar.

Det finns i praktiskt taget alla animaliska livsmedel men inte i vegetabiliska livsmedel.

Veganer löper därför risk att drabbas av brist eller dålig B12-vitaminstatus. Äldre personer är också i riskzonen på grund av nedsatt absorption. Anemi och nedsatt neurologisk funktion är klassiska bristsymptom.

Föreslagna för dig: Kolin: Vad det är, fördelar, biverkningar och mer

Ett högt intag av tilläggsbehandling har inga kända negativa effekter. Det finns heller inga starka bevis för att de har fördelar, åtminstone inte hos dem som får i sig tillräckliga mängder genom kosten.

C-vitamin

C-vitamin är det enda vattenlösliga vitaminet som inte tillhör kategorin B-vitamin. Det är en av kroppens viktigaste antioxidanter och behövs för kollagensyntesen.

Typer av C-vitamin

C-vitamin finns i två former, den vanligaste är askorbinsyra.

En oxiderad form av askorbinsyra som kallas dehydroaskorbinsyra har också C-vitaminaktivitet.

C-vitaminets roll och funktion

C-vitamin stöder många viktiga kroppsfunktioner, bland annat:

Till skillnad från B-vitaminerna fungerar C-vitamin inte som ett koenzym, även om det är en kofaktor för prolylhydroxylas, ett enzym som spelar en viktig roll i bildandet av kollagen.

Kostkällor för C-vitamin

De viktigaste kostkällorna för C-vitamin är frukt och grönsaker.

Kokta animaliska livsmedel innehåller praktiskt taget inget C-vitamin, men små mängder finns i rå lever, ägg, fiskrom, kött och fisk.

Kokning eller torkning av livsmedel minskar avsevärt deras C-vitamininnehåll.

Rekommenderat intag av C-vitamin

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av C-vitamin är den uppskattade mängd vitamin som de flesta människor behöver varje dag.

Tabellen nedan visar också den övre tolerabla gränsen (UL), den högsta intagningsnivå som anses vara helt säker för de flesta människor.

Inget RDA har fastställts för spädbarn. Istället har forskarna uppskattat deras adekvata intag, på samma sätt som för RDA, men baserat på svagare bevis.

Föreslagna för dig: Koenzym Q10 (CoQ10): Hälsofördelar, dosering och biverkningar

Spädbarn (0-6 månader)

Spädbarn (7-12 månader)

Barn (1-3 år)

Barn (4-8 år)

Barn (9-13 år)

Kvinnor (14-18 år)

Kvinnor (19+ år)

Män (14-18 år)

Män (19+ år)

Graviditet

Amning

Brist på C-vitamin

Brist är sällsynt i västvärlden men kan uppstå hos personer som följer en restriktiv diet eller som nästan inte äter frukt eller grönsaker. Personer med drogmissbruk eller alkoholism löper också större risk.

Det leder till en sjukdom som kallas skörbjugg och som kännetecknas av nedbrytning av bindväv.

De första symptomen på brist är trötthet och svaghet. När skörbjugg blir värre kan man få fläckig hud och inflammerat tandkött.

Avancerad skörbjugg kan orsaka tandförlust, blödande tandkött, hud- och ledproblem, torra ögon, svullnad och försämrad sårläkning. Liksom alla vitaminbrister är skörbjugg dödligt utan behandling.

Biverkningar och toxicitet av C-vitamin

De flesta människor tål höga doser C-vitamin utan biverkningar.

Höga doser som överstiger 3 gram per dag orsakar dock diarré, illamående och kramper i buken. Detta beror på att endast en begränsad mängd C-vitamin kan absorberas från en enda dos.

Föreslagna för dig: De 9 viktigaste vitaminerna för ögats hälsa

Högdostillskott på över 1 000 mg per dag kan också öka risken för njursten hos personer som är predisponerade för detta.

Fördelar med C-vitamintillskott

Det finns blandade bevis för att C-vitamintillskott är till nytta för personer som får tillräckligt med C-vitamin genom kosten.

C-vitamin kan dock förbättra upptaget av järn från en måltid, vilket hjälper dem som har låg järnhalt.

En analys av 29 studier visade dessutom att kosttillskott som ger minst 200 mg C-vitamin per dag kan hjälpa dig att återhämta dig från förkylning.

C-vitamintillskott kan också bidra till att sänka blodtrycket, men det finns inga bevis för att de minskar risken för hjärtsjukdomar.

Studier tyder också på att C-vitamin kan minska risken för kognitiv försämring, förbättra blodkärlens funktion och sänka blodsockernivåerna, men det behövs studier av hög kvalitet innan man kan dra definitiva slutsatser.

Sammanfattning av C-vitamin

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som är viktig för underhållet av bindväv.

De viktigaste kostkällorna är frukt och grönsaker, men små mängder kan fås från råa animaliska livsmedel. Brist, som kallas skörbjugg, är sällsynt i utvecklade länder.

De flesta människor tål högdostillskott utan några negativa effekter. Studier om fördelarna med C-vitamintillskott har dock gett blandade resultat, vilket tyder på att tillskott kanske inte är så användbara för dem som redan får i sig tillräckligt med C-vitamin genom kosten.

Sammanfattning

De flesta vitaminer är vattenlösliga. Hit hör de åtta B-vitaminerna och C-vitamin.

Deras roll i kroppen varierar stort, men de flesta fungerar som coenzymer i många metaboliska vägar.

Alla vattenlösliga vitaminer är lätta att få i sig genom en balanserad kost. Vitamin B12 finns dock endast i betydande mängder i animaliska livsmedel. Veganer löper därför stor risk att drabbas av brist och kan behöva ta tillskott eller få regelbundna injektioner.

Kom ihåg att kroppen i allmänhet inte lagrar vattenlösliga vitaminer, med undantag för vitamin B12. Optimalt sett bör du få dem via kosten varje dag.

9 viktiga hälsofördelar med vitamin B12
Föreslagna för dig: 9 viktiga hälsofördelar med vitamin B12
Dela den här artikeln: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dela

Fler artiklar du kanske gillar

Människor som läser “Vattenlösliga vitaminer: En omfattande översikt” älskar också dessa artiklar:

Ämnen

Bläddra bland alla artiklar