Om du vill hålla dig frisk och vältränad är det viktigt att träna regelbundet.
Detta beror på att att vara fysiskt vältränad kan minska risken för att utveckla hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Förutom att hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv, kan träning också vara fördelaktigt för att hjälpa dig att hantera din vikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökLyckligtvis är promenader en fantastisk form av fysisk aktivitet som är gratis, låg risk och tillgänglig för de flesta.
Att gå är inte bara bra för dig – det är en av de enklaste träningsformerna att införliva i ditt dagliga liv.
Den här artikeln undersöker hur promenader oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett.
Att gå bränner kalorier
Din kropp behöver energi (i form av kalorier) för alla komplexa kemiska reaktioner som gör att du kan röra dig, andas, tänka och fungera.
Men det dagliga kaloribehovet varierar från person till person och påverkas av saker som din ålder, längd, vikt, kön, gener och aktivitetsnivå.
Det är välkänt att du behöver bränna fler kalorier än du förbrukar för att gå ner i vikt.
Dessutom bränner personer som är mer fysiskt aktiva fler kalorier än de som är stillasittande.
Moderna boende- och arbetsmiljöer kan dock innebära att du spenderar stora delar av din dag sittande, speciellt om du har ett kontorsjobb.
Tyvärr kan en stillasittande livsstil inte bara bidra till viktökning utan kan också öka risken för hälsoproblem.
Att försöka träna mer genom att gå oftare kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och minska dessa risker.
Att gå en mil (1,6 km) bränner cirka 100 kalorier, beroende på ditt kön och vikt.
En studie mätte antalet kalorier som personer med genomsnittlig kondition brände efter att ha gått i en rask takt på 5 km per timme eller sprungit i en hastighet av 6 mph i ungefär en mil. Resultaten visade att de som gick i rask takt brände i genomsnitt 90 kalorier per mil.
Dessutom, även om löpning brände betydligt fler kalorier, brände den bara cirka 23 fler kalorier per mil i genomsnitt, vilket betyder att båda träningsformerna bidrog avsevärt till antalet förbrända kalorier.
För att öka intensiteten på din promenad och förbränna ännu mer kalorier, prova att gå på rutter med kullar eller svaga sluttningar.
Sammanfattning: Att gå bränner kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den. Att gå bara en mil bränner cirka 100 kalorier.
Att gå hjälper till att bevara magra muskler
När människor minskar kalorier och går ner i vikt tappar de ofta lite muskler utöver kroppsfett.
Detta kan vara kontraproduktivt, eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva än fett. Detta innebär att mer muskler hjälper dig att bränna fler kalorier varje dag.
Träning, inklusive promenader, kan hjälpa till att motverka denna effekt genom att bevara muskelmassa när du går ner i vikt.
Att bevara mager muskler hjälper till att minska minskningen av ämnesomsättningen som ofta inträffar vid viktminskning, vilket gör dina resultat lättare att upprätthålla.
Dessutom kan regelbunden träning minska åldersrelaterad muskelförlust, vilket hjälper dig att behålla mer av din muskelstyrka och funktion under senare år.
Sammanfattning: Promenader kan hjälpa till att förhindra en del av den muskelförlust som kan uppstå när man minskar kalorier för att gå ner i vikt. Detta hjälper till att minimera minskningen av ämnesomsättningen som uppstår när du går ner i vikt, vilket gör det lättare att hålla nere kilona.
Att gå minskar magfettet
Att lagra mycket fett runt mittsektionen har kopplats till en ökad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Män med en midjeomkrets större än 40 tum (102 cm) och kvinnor med en midjeomkrets större än 35 tum (88 cm) anses ha bukfetma, vilket anses vara en hälsorisk.
Föreslagna för dig: De 30 bästa sätten att få en platt mage
Ett av de mest effektiva sätten att minska bukfettet är att regelbundet delta i aeroba övningar, som att gå.
I en liten studie minskade kvinnor med fetma som gick i 50–70 minuter tre gånger per vecka i 12 veckor i genomsnitt sin midjeomkrets och sitt kroppsfett. Fettet direkt under huden (subkutant) och det dolda fettet i din bukhåla (visceral) reducerades båda signifikant i träningsgruppen jämfört med kontrollgruppen.
En annan studie fann att personer på en kalorikontrollerad diet som promenerade i 1 timme fem gånger per vecka i 12 veckor kunde tappa centimeter från midjan samt mer kroppsfett, jämfört med de som enbart följde dieten.
Sammanfattning: Att regelbundet delta i en aerob träning med måttlig intensitet som promenader är förknippad med lägre nivåer av magfett.
Att gå förbättrar ditt humör
Träning är känt för att öka ditt humör.
Fysisk aktivitet har visat sig förbättra ditt humör och minska känslor av stress, depression och ångest.
Den gör detta genom att göra din hjärna mer känslig för hormonerna serotonin och noradrenalin. Dessa hormoner lindrar känslor av depression och stimulerar frisättningen av endorfiner, som får dig att känna dig lycklig.
Detta är en stor fördel i sig. Men att uppleva en förbättring av humöret när du går regelbundet kan också göra vanan lättare att hänga med.
Dessutom har vissa studier visat att om du gillar fysisk aktivitet kan det öka sannolikheten att du kommer att fortsätta att göra det.
Människor tenderar att träna mindre om de inte tycker om det, vilket kan vara ett resultat av att träningen är för fysiskt krävande.
Detta gör promenader till ett utmärkt val, eftersom det är en träning med måttlig intensitet. Det kommer sannolikt att motivera dig att gå mer, snarare än att ge upp.
Sammanfattning: Att regelbundet delta i en träning som du tycker om, som att gå, kan förbättra ditt humör och göra dig mer motiverad att fortsätta, vilket i sin tur stöder viktminskning.
Att gå kan hjälpa dig att hålla vikten nere
Många människor som går ner i vikt slutar med att gå upp allt igen.
Föreslagna för dig: 17 effektiva sätt att bli av med kärlekshandtag
Men regelbunden motion spelar en viktig roll för att hjälpa dig att behålla viktminskningen.
Regelbunden träning som promenader bidrar inte bara till att öka mängden energi du förbränner dagligen, utan det hjälper dig också att bygga mer muskelmassa så att du bränner fler kalorier, även i vila.
Dessutom kan att delta i en regelbunden träning med måttlig intensitet som promenader förbättra ditt humör, vilket gör att du är mer benägen att hålla dig aktiv på lång sikt.
En recension uppskattade att för att hålla en stabil vikt bör du gå minst 150 minuter per vecka.
Men om du har gått ner mycket i vikt kan du behöva träna mer än 200 minuter per vecka för att förhindra att du går upp igen.
Studier har funnit att människor som tränar mest vanligtvis är de mest framgångsrika när det gäller att behålla sin viktminskning; medan personer som tränar minst är mer benägna att gå upp i vikt.
Att införliva mer promenader i din dag kan hjälpa dig att öka mängden motion du gör och bidra till dina dagliga aktivitetsmål.
Sammanfattning: Att hålla sig aktiv och röra sig mer genom att gå under hela dagen kan hjälpa till att behålla viktminskningen.
Hur man integrerar mer promenader i din livsstil
Att vara mer fysiskt aktiv har en mängd fördelar utöver viktminskning, inklusive:
- förbättrad kondition och humör
- minskad risk för sjukdom
- en ökad sannolikhet att leva ett längre, hälsosammare liv
På grund av detta rekommenderas det att människor deltar i minst 150 minuter av måttlig intensitet träning per vecka.
I termer av promenader betyder det att gå cirka 2,5 timmar per vecka (minst 10 minuter åt gången) i rask takt. Att träna mer än detta har ytterligare fördelar för din hälsa (och din vikt) och minskar risken för sjukdomar ytterligare.
Det finns många sätt att öka mängden promenader du gör och uppnå detta mål.
Följande är några idéer:
- Använd en träningsspårare och logga dina steg för att motivera dig själv att röra på dig mer.
- Ta för vana att ta en rask promenad på lunchrasten och/eller efter middagen.
- Be en vän att följa med på en kvällspromenad.
- Gå en promenad med familj och barn.
- Gå ut med din hund varje dag eller gå med en vän på deras hundpromenader.
- Ta ett vandringsmöte med en kollega istället för att träffas vid ditt skrivbord.
- Gör ärenden som att ta barnen till skolan eller gå till affären till fots.
- Gå till jobbet. Om det är för långt, parkera bilen längre bort eller gå av bussen några hållplatser tidigt och gå resten av vägen.
- Prova att välja nya och utmanande vägar för att hålla dina promenader intressanta.
- Gå med i en promenadgrupp.
Varje liten bit hjälper, så börja smått och försök att gradvis öka mängden du går dagligen.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Sammanfattning: Att införliva mer promenader i din dag kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och gå ner i vikt.
Sammanfattning
Promenader är en träning med måttlig intensitet som enkelt kan integreras i ditt dagliga liv.
Att helt enkelt gå oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett, samt ge andra utmärkta hälsofördelar, inklusive en minskad risk för sjukdomar och förbättrat humör.
Att gå bara en mil bränner cirka 100 kalorier.
Om du vill hantera din vikt bättre erbjuder kombinationen av din ökade fysiska aktivitet med en näringsrik, balanserad kost den bästa möjligheten att hjälpa dig uppnå ditt mål.
