De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress

Även om alla har specifika stressfaktorer i livet är faktorer som rör jobbpress, pengar, hälsa och relationer de vanligaste.

Stress kan vara akut eller kronisk och leda till trötthet, huvudvärk, magbesvär, nervositet, irritabilitet eller ilska.

Regelbunden motion, tillräcklig sömn och god kost är några av de bästa sätten att utrusta din kropp för att bättre motverka stress, men flera vitaminer och kosttillskott kan också hjälpa till.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Lista över de bästa vitaminerna och tillskotten mot stress

Här är de sju bästa vitaminerna och kosttillskotten för att hjälpa dig att bekämpa stress.

Innehållsförteckning

1. Rhodiola rosea

Hur man använder: En studie visade att om man tog 400 mg Rhodiola-extrakt dagligen i 12 veckor förbättrades associerade symtom, inklusive ångest, utmattning och irritabilitet.
Bäst använt för: Rhodiola kan användas för att hjälpa till att bekämpa stress och kan hjälpa till att bekämpa trötthet, depression och ångest.

Rhodiola (Rhodiola rosea) är en ört som växer i regioner i Ryssland och Asien.

Det har länge varit känt som en adaptogen, en naturlig, giftfri ört som stimulerar kroppens stressresponssystem för att öka stressresistensen.

Rhodiolas adaptogena egenskaper är kopplade till två av örtens starka aktiva ingredienser - rosavin och salidrosid.

En 8-veckors studie med 100 personer med kroniska trötthetssymptom, såsom dålig sömnkvalitet och försämringar i korttidsminnet och koncentrationen, visade att ett tillskott av 400 mg Rhodiola-extrakt dagligen förbättrade symtomen redan efter en vecka.

Symtomen fortsatte att minska under hela studien.

Rhodiola tolereras väl och har en stark säkerhetsprofil.

2. Melatonin

Hur man använder: Melatonintillskott varierar i dosering från 0,3-10 mg. Det är bäst att börja med lägsta möjliga dos och arbeta upp till en högre dos vid behov.
Bäst använd för: Melatonintillskott är bäst för dem som har svårt att somna och sova.

Det är viktigt att få tillräckligt med sömn av god kvalitet för att lindra stress.

Stress är starkt kopplat till sömnlöshet, en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna eller sova vidare.

Det är dock inte alltid lätt att få tillräcklig sömnkvalitet om du är stressad, vilket kan förvärra svårighetsgraden.

Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med Rhodiola rosea

Melatonin är ett naturligt hormon som reglerar kroppens dygnsrytm eller sömn- och vakencykel. Nivåerna av hormonet ökar på kvällen när det är mörkt för att främja sömn och minskar på morgonen när det är ljust för att främja vakenhet.

I en genomgång av 19 studier med 1 683 personer med primära sömnstörningar - de som inte orsakas av ett annat tillstånd - minskade melatonin den tid det tog att somna, ökade den totala sömntiden och förbättrade den totala sömnkvaliteten, jämfört med placebo.

I en annan granskning av 7 studier med 205 personer undersöktes melatonins effektivitet för att hantera sekundära sömnstörningar, dvs. störningar som orsakas av andra tillstånd, t.ex. stress eller depression.

Översikten visade att melatonin minskade den tid det tog för människor att somna och ökade den totala sömntiden, men att det inte påverkade sömnkvaliteten nämnvärt jämfört med placebo.

Även om melatonin är ett naturligt hormon påverkar inte tillskott av melatonin kroppens produktion. Melatonin är också icke-habitusbildande.

Melatonintillskott kan köpas fritt i USA, men är receptbelagda i många andra länder.

3. Glycin

Hur man använder: En liten studie visade att ett tillskott av 3 gram glycin före sänggåendet minskade sömnighet och trötthet under dagen efter tre dagars sömnbrist.
Bäst använt för: Glycin är känt för att ha lugnande effekter och kan vara till hjälp vid sömnproblem och svårigheter att fokusera.

Glycin är en aminosyra som kroppen använder för att skapa proteiner.

Föreslagna för dig: 11 vitaminer och kosttillskott som ökar energin

Studier tyder på att glycin kan öka kroppens motståndskraft mot stress genom att uppmuntra till en god natts sömn genom sin lugnande effekt på hjärnan och förmåga att sänka kroppstemperaturen.

En lägre kroppstemperatur främjar sömnen och hjälper dig att sova under natten.

I en studie fick 15 personer som klagade på sin sömnkvalitet och tog 3 gram glycin före sänggåendet mindre trötthet och ökad vakenhet följande dag jämfört med placebo.

Dessa effekter inträffade trots att det inte fanns någon skillnad i tiden det tog att somna eller i den tid man sov jämfört med placebo, vilket tyder på att glycin förbättrade sömnkvaliteten.

I en liknande studie visade det sig att 3 gram glycin före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten och prestationen vid minnesigenkänning.

Glycin tolereras väl, men om du tar 9 gram på tom mage före sänggående har det varit förknippat med smärre magbesvär. Det är dock osannolikt att 3 gram skulle ge några biverkningar.

Tänk på att även om studier visar att glycin kan hjälpa till att få bättre sömn, behövs mer forskning för att bevisa tilläggets fördelar för att minska stress.

4. Ashwagandha

Hur man använder: En studie som undersökte säkerheten och effekten av ashwagandhatillskott hos personer med kronisk stress noterade att det var säkert och väl tolererat att ta 600 mg ashwagandha i 60 dagar.
Bäst använt för: Ashwagandha är bra för att sänka stressnivåer, höja humöret och sänka kortisolnivåerna.

Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen ört som kommer från Indien, där den har använts i indisk Ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system.

I likhet med rhodiola anses ashwagandha öka kroppens motståndskraft mot fysisk och psykisk stress.

I en studie om de stressreducerande effekterna av ashwagandha randomiserade forskarna 60 personer med mild stress för att få 240 mg av ett standardiserat ashwagandhaextrakt eller placebo dagligen i 60 dagar.

Föreslagna för dig: 9 naturliga sömnhjälpmedel: Melatonin och mer, fördelar, risker

Jämfört med placebo var tillägg med ashwagandha starkt förknippat med större minskning av stress, ångest och depression. Ashwagandha var också kopplat till en 23-procentig minskning av kortisolnivåerna på morgonen, ett stresshormon.

Dessutom observerade en genomgång av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress att de som kompletterade med ashwagandhaextrakt fick bättre resultat på tester som mätte stress, ångest och trötthetsnivåer.

5. L-Theanin

Hur man använder: En äldre studie visade att om man tog tillskott med 200 mg l-theanin minskade stressmätningar, t.ex. hjärtfrekvensen, som svar på en mentalt stressande uppgift.
Bäst använt för: L-theanin är en naturlig komponent i teblad som har visat sig minska stress och främja avslappning.

L-Theanin är en aminosyra som oftast finns i teblad.

Det har studerats för att främja avslappning och minska stress utan att ha lugnande effekter.

En genomgång av 21 studier som omfattade nästan 68 000 personer visade att grönt te är förknippat med minskad ångest och förbättrat minne och uppmärksamhet.

Dessa effekter tillskrevs de synergistiska effekterna av koffeinet och L-theaninet i teet, eftersom varje ingrediens för sig visade sig ha en mindre effekt.

Studier tyder dock på att L-theanin i sig självt kan hjälpa till att lindra stress.

I en annan studie på 34 personer sänkte en dryck som innehöll 200 mg L-teanin och andra näringsämnen nivåerna av stresshormonet kortisol som svar på en multitaskinguppgift.

L-Theanin tolereras väl och är säkert när det kompletteras med den effektiva dosen för avslappning, som varierar mellan 200-600 mg per dag i kapselform.

Som jämförelse kan nämnas att L-theanin utgör 1-2 % av bladens torrvikt, vilket motsvarar 10-20 mg L-theanin per kommersiellt tillgänglig tepåse.

Det är dock osannolikt att dricka te har någon märkbar effekt på stress. Många människor tycker dock att det är avslappnande att dricka te.

6. B-komplex vitaminer

Hur man använder: I en 12-veckors studie med 60 personer med arbetsrelaterad stress upplevde de som tog en av två former av ett vitamin B-komplextillskott mindre arbetsrelaterade stressymptom, inklusive depression, ilska och trötthet, jämfört med dem i placebogruppen.
Bäst använt för: De åtta B-vitaminerna, som tillsammans kallas B-komplex-vitaminer, kan förbättra humöret och minska stress genom att antingen sänka homocysteinnivåerna eller upprätthålla hälsosamma nivåer av denna aminosyra.

B-komplex-vitaminer innehåller vanligtvis alla åtta B-vitaminer.

Föreslagna för dig: Ashwagandha dosering: Hur mycket ska du ta per dag?

Dessa vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att omvandla maten du äter till användbar energi. B-vitaminer är också viktiga för hjärtats och hjärnans hälsa.

Livsmedelskällor för B-vitaminer är spannmål, kött, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och bladgrönsaker.

Intressant nog har höga doser av B-vitaminer föreslagits förbättra stressymptom, såsom humör och energinivåer, genom att sänka blodnivåerna av aminosyran homocystein.

Höga homocysteinnivåer är förknippade med stress och en ökad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, demens och kolorektal cancer.

Dessutom visade en genomgång av 8 studier med 1 292 personer att multivitamin- och mineraltillskott förbättrade flera aspekter av humöret, inklusive stress, ångest och energi.

Även om tillskottet innehöll flera andra vitaminer och mineraler föreslog författarna till studien att tillskott som innehåller höga doser av B-vitaminer kan vara mer effektiva för att förbättra humöret.

I en annan studie observerades liknande resultat, vilket tyder på att tillskott av B-vitaminer som en del av ett multivitamin- och mineraltillskott kan förbättra humör och stress genom att sänka homocysteinnivåerna.

Det är dock oklart om personer med låga homocysteinnivåer kommer att uppleva samma effekter.

B-vitaminkomplextillskott är i allmänhet säkra inom de rekommenderade doseringsintervallen. De kan dock orsaka skadliga biverkningar som nervsmärta när de tas i stora mängder. Dessutom är de vattenlösliga, så kroppen utsöndrar överskott via urinen.

7. Kava

Hur man använder: Kava kan tas i te, som kapsel, pulver eller i flytande form. Användningen verkar vara säker när den tas i 4-8 veckor med en daglig dos på 120-280 mg kavalaktoner.
Bäst använd för: Kava har traditionellt sett konsumerats som en ceremoniell dryck. Studier tyder på att den kan lindra ångest genom sina lugnande effekter, men mer forskning behövs.

Kava (Piper methysticum) är en tropisk vintergrön buske som är infödd på öarna i södra Stilla havet.

Stillahavsborna har traditionellt använt dess rötter för att tillreda en ceremoniell dryck som kallas kava, eller kava kava.

Föreslagna för dig: 12 bevisade hälsofördelar med ashwagandha

Kava innehåller aktiva föreningar som kallas kavalaktoner, som har studerats för sina stressreducerande egenskaper.

Kavalaktoner anses hämma nedbrytningen av gammaaminosmörsyra (GABA), en neurotransmittor som minskar aktiviteten i ditt nervsystem, vilket ger en lugnande effekt. Detta kan hjälpa till att lindra känslor av ångest och stress.

En genomgång av 11 studier med 645 personer visade att kavaextrakt lindrade ångest, en vanlig stressreaktion.

I en annan granskning drogs dock slutsatsen att det inte finns tillräckliga bevis för att bekräfta att kava lindrar ångest.

Allvarliga biverkningar som leverskador har kopplats till kavatillskott, vilket troligen beror på förfalskning av kosttillskott eller användning av mindre dyra delar av kava-plantan, såsom blad eller stjälkar, i stället för rötterna.

Om du väljer att använda kavatillskott, välj därför ett välrenommerat varumärke som har sina produkter oberoende testade av organisationer som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL), och prata med din läkare eller en licensierad sjukvårdspersonal innan du använder dem för att säkerställa säkerheten.

Kava är inte en kontrollerad substans i USA, men flera europeiska länder har bestämmelser som begränsar försäljningen av kava.