D-vitamin är mer än bara ett vitamin. Det är en familj av näringsämnen som har likheter i den kemiska strukturen.
De vanligaste medlemmarna i din kost är D2- och D3-vitamin. Även om båda typerna hjälper dig att uppfylla ditt behov av D-vitamin, skiljer de sig åt på flera viktiga sätt.
Forskning visar att D2-vitamin är mindre effektivt än D3-vitamin när det gäller att höja D-vitaminnivåerna i blodet.
I denna artikel sammanfattas de viktigaste skillnaderna mellan D2- och D3-vitamin.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som främjar kalciumabsorptionen, reglerar bentillväxten och spelar en roll i immunfunktionen.
Din hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Men om du tillbringar den mesta tiden inomhus eller bor på en hög breddgrad måste du få detta vitamin genom kosten.
Goda kostkällor är fet fisk, fiskoljor, äggula, smör och lever.
Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckliga mängder av detta vitamin genom kosten, eftersom rika naturliga källor är sällsynta. Av dessa skäl är det vanligt att människor inte får i sig tillräckligt med.
Lyckligtvis tillsätter många livsmedelstillverkare det i sina produkter, särskilt i mjölk, margarin och frukostflingor. Kosttillskott är också populära.
För att förebygga bristsymptom bör du äta D-vitaminrik mat regelbundet, få solljus eller ta kosttillskott.
Eftersom D-vitamin är fettlösligt är det bättre att välja oljebaserade kosttillskott eller ta dem tillsammans med mat som innehåller lite fett.
Vitaminet finns i två huvudformer:
- Vitamin D2 (ergokalciferol)
- Vitamin D3 (kolekalciferol)
Skillnaderna mellan dem diskuteras i detalj nedan.
Sammanfattning: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i två huvudformer: D2-vitamin (ergokalciferol) och D3-vitamin (kolekalciferol).
D3-vitamin kommer från djur, D2-vitamin från växter.
De två formerna av D-vitamin skiljer sig åt beroende på varifrån de kommer.
Vitamin D3 finns endast i animaliska livsmedel, medan D2 huvudsakligen kommer från vegetabiliska källor och berikade livsmedel.
Källor till vitamin D3:
- Fet fisk och fiskolja
- Lever
- Äggula
- Smör
- Kosttillskott
Källor till vitamin D2
- Svamp (odlad i UV-ljus)
- Berikade livsmedel
- Kosttillskott
Eftersom D2-vitamin är billigare att producera är det den vanligaste formen i berikade livsmedel.
Sammanfattning: Vitamin D3 finns bara i djur, medan vitamin D2 kommer från vegetabiliska livsmedel.
D3-vitamin bildas i huden
Din hud bildar D3-vitamin när den utsätts för solljus.
Specifikt utlöser solljusets ultravioletta B-strålning (UVB-strålning) bildandet av vitamin D3 från föreningen 7-dehydrocholesterol i huden.
En liknande process sker i växter och svampar, där UVB-ljus bildar D2-vitamin från ergosterol, en förening som finns i växtoljor.
Om du regelbundet vistas utomhus, lättklädd och utan solskyddsmedel, kan du få allt D-vitamin du behöver.
Hos indiska människor ger en halvtimme i middagssolen två gånger i veckan en tillräcklig mängd.
Kom ihåg att denna exponeringstid inte gäller i länder längre bort från ekvatorn. Du kan behöva mer tid i dessa länder för att uppnå samma resultat.
Var dock försiktig så att du inte tillbringar för mycket tid i solen utan solskydd. Detta är särskilt viktigt om du har ljus hud. Solbrännskador utgör en betydande riskfaktor för hudcancer.
Till skillnad från D-vitamin i kosten kan du inte överdosera D3-vitamin som produceras i huden. Om din kropp redan har tillräckligt med vitamin D3 producerar huden helt enkelt mindre.
Många människor får dock väldigt lite sol. De arbetar antingen inomhus eller bor i ett land som inte får mycket solljus under vintern. Om detta gäller dig ska du se till att äta mycket mat som är rik på D-vitamin regelbundet.
Föreslagna för dig: Hur mycket D-vitamin bör du ta för optimal hälsa?
Sammanfattning: Din hud producerar D3-vitamin när du vistas i solen. Däremot produceras D2-vitamin av växter och svampar som utsätts för solljus.
Vitamin D3 är effektivare när det gäller att förbättra D-vitaminstatusen.
D2- och D3-vitamin är inte lika bra för att höja din D-vitaminstatus.
Båda absorberas effektivt i blodomloppet. Levern metaboliserar dem dock på olika sätt.
Levern metaboliserar vitamin D2 till 25-hydroxyvitamin D2 och vitamin D3 till 25-hydroxyvitamin D3. Dessa två föreningar kallas tillsammans för kalcifediol.
Calcifediol är den viktigaste cirkulerande formen av D-vitamin, och dess blodnivåer återspeglar kroppens lager av detta näringsämne.
Därför kan din vårdgivare uppskatta din D-vitaminstatus genom att mäta dina kalcifediolnivåer.
D2-vitamin verkar dock ge mindre kalcifediol än en lika stor mängd D3-vitamin.
De flesta studier visar att D3-vitamin är effektivare än D2-vitamin när det gäller att höja kalcifediolnivåerna i blodet.
En studie på 32 äldre kvinnor visade till exempel att en enda dos D3-vitamin var nästan dubbelt så effektiv som D2-vitamin för att höja kalcifediolnivåerna.
Om du tar D-vitamintillskott bör du överväga att välja D3-vitamin.
Sammanfattning: Vitamin D3 verkar vara bättre än D2 när det gäller att förbättra D-vitaminstatusen.
Tillskott av D2-vitamin kan vara av sämre kvalitet
Forskare har uttryckt farhågor om att D2-vitamintillskott kan vara av sämre kvalitet än D3-tillskott.
Studier tyder på att D2-vitamin är mer känsligt för fukt och temperaturväxlingar. Av denna anledning kan det vara mer sannolikt att vitamin D2-tillskott försämras med tiden.
Det är dock okänt om detta är relevant för människors hälsa. Inga studier har heller jämfört stabiliteten hos D2- och D3-vitamin upplöst i olja.
Tills ny forskning bevisar motsatsen bör du inte oroa dig för kvaliteten på dina D2-vitamintillskott. Förvara helt enkelt dina tillskott i en sluten behållare, i rumstemperatur, på en torr plats och utanför direkt solljus.
Föreslagna för dig: 7 effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer
Sammanfattning: Vitamin D2-tillskott kan vara mer benägna att försämras under lagring. Det är dock okänt om samma sak gäller för oljebaserat D2-vitamin. Fler studier behövs för att undersöka betydelsen av detta för människors hälsa.
Hur du kan förbättra din D-vitaminstatus
Lyckligtvis finns det många sätt att förbättra din D-vitaminstatus.
Nedan följer några idéer:
- Välj svampar som har utsatts för ultraviolett ljus.
- Ta tillskott av fiskolja, t.ex. torskleverolja
- Ät fet fisk två gånger i veckan
- Välj mjölk eller apelsinjuice som är berikad med D-vitamin.
- Ät ägg och smör
- Tillbringa minst en halvtimme i solen dagligen, om möjligt.
Om du tar D-vitamintillskott, se till att du inte överskrider den säkra övre intagsnivån, som är 4 000 IU (100 mikrogram) per dag för vuxna.
Enligt US Institute of Medicine är det rekommenderade dagliga intaget 400-800 IE (10-20 mikrogram), men vanliga tilläggsdoser varierar från 1000-2000 IE (25-50 mikrogram) per dag.
Läs den här artikeln för detaljerad information om optimal dosering av D-vitamin.
Sammanfattning: Du kan öka dina D-vitaminnivåer genom att regelbundet äta livsmedel som innehåller mycket D-vitamin och genom att vistas i solen.
Sammanfattning
D-vitamin är inte en enskild förening utan en familj av relaterade näringsämnen. De vanligaste formerna i kosten är vitamin D2 och D3.
D3-formen finns i feta animaliska livsmedel, till exempel fiskolja och äggula. Din hud producerar den också som svar på solljus eller ultraviolett ljus. Däremot kommer vitamin D2 från växter.
Intressant nog verkar D3-vitamin vara effektivare när det gäller att öka D-vitaminnivåerna i blodet. Även om forskarna diskuterar betydelsen av detta för människors hälsa.
För att bibehålla tillräckliga nivåer av D-vitamin bör du regelbundet äta rikligt med D-vitaminrika livsmedel eller vistas i solen. Om du tar kosttillskott är D3-vitamin förmodligen det bästa valet.
