D-vitamin, solskensvitaminet, är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för optimal hälsa.
Det hjälper kroppen att absorbera kalcium och upprätthålla tillräckliga serumkoncentrationer av magnesium och fosfat - tre näringsämnen som är viktiga för tänder, muskler och skelett. Det spelar också en avgörande roll för hjärnans utveckling, hjärtats funktion, immunförsvaret och den mentala hälsan.
Låga D-vitaminnivåer är vanligt förekommande över hela världen. Symptom på brist är trötthet, muskelsmärtor, svag benstomme och - hos barn - hämmad tillväxt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFör att upprätthålla tillräckliga nivåer bör barn under 12 månader få i sig 400 IE (10 mcg) D-vitamin dagligen, medan barn i åldern 1-13 år bör få i sig 600 IE (15 mcg) dagligen. Vuxna och gravida eller ammande kvinnor bör sträva efter 600 respektive 800 IE (15 respektive 20 mcg) per dag.
Ändå innehåller mycket få livsmedel detta vitamin, och de som gör det är mestadels animaliska produkter. Det kan därför vara svårt att få i sig tillräckligt av detta näringsämne via kosten, särskilt om man är vegetarian eller vegan.
Samtidigt kan en handfull livsmedel och tekniker ge dig en boost.
Här är 6 bra källor till D-vitamin för vegetarianer - några av dem är även lämpliga för veganer.
1. Solsken
När huden utsätts för solens ultravioletta B-strålar (UVB) kan den producera D-vitamin. De flesta människor får i sig åtminstone lite D-vitamin på följande sätt.
Enligt National Institute of Health (NIH) är det oftast tillräckligt att exponera ansiktet, armarna, benen eller ryggen för solljus i 5-30 minuter två gånger i veckan - utan solskyddsmedel - för att generera optimala D-vitaminnivåer.
Beroende på ditt geografiska läge eller klimat kanske det dock inte är praktiskt möjligt att uppnå denna grad av direkt solexponering.
Ytterligare faktorer, såsom årstid, tid på dagen och graden av föroreningar eller smog, samt din ålder, hudfärg och användning av solskyddsmedel, påverkar också hudens förmåga att producera tillräckligt med D-vitamin.
Till exempel kan smog eller en mulen dag minska UV-strålarnas styrka med upp till 60%. Dessutom kan äldre vuxna och personer med mörkare hudtoner behöva betydligt längre än 30 minuters exponering för solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin.
Med detta sagt kan överdriven solexponering öka risken för hudcancer. Därför uppmanar American Academy of Dermatology människor att inte förlita sig på solen som sin huvudsakliga källa till D-vitamin.
Summary: Din hud producerar D-vitamin efter direkt exponering för solen. Flera faktorer kan dock minska kroppens produktion av D-vitamin, och överdriven solexponering rekommenderas inte eftersom det kan öka risken för hudcancer.
2. Vissa svampar
Svampar har den unika förmågan att bilda D-vitamin när de utsätts för UV-ljus. Detta gör dem till den enda ätbara vegetabiliska källan till D-vitamin.
Till exempel kan vilda svampar och svampar som utsatts för UV-ljus på konstgjord väg innehålla mellan 154 och 1 136 IU (3,8 och 28 mcg) D-vitamin per portion om 100 gram (3,5 uns).
Dessutom förblir deras D-vitamininnehåll högt under hela hållbarhetstiden och verkar vara lika effektivt för att höja nivåerna av detta vitamin i kroppen som D-vitamintillskott.
De flesta kommersiella svampar odlas i mörker och utsätts inte för UV-ljus, så de innehåller sannolikt mycket lite D-vitamin.
När du handlar ska du leta efter en anteckning om D-vitamininnehåll på etiketten. Om du har svårt att hitta svampar som utsatts för UV-ljus kan du köpa dem i din lokala hälsokostbutik eller på en lantbruksmarknad - där det ofta finns vilda svampar.
Tänk på att inte alla vilda svampar är ätliga. Att äta giftiga svampar kan orsaka symtom som sträcker sig från mild matsmältningsbesvär till organsvikt och till och med dödsfall. Därför bör du inte plocka dina egna vilda svampar om du inte har expertutbildning.
Summary: UV-exponerade svampar innehåller varierande nivåer av D-vitamin och verkar vara lika effektiva för att höja D-vitaminnivåerna som kosttillskott. De flesta konventionellt odlade svampar utsätts dock inte för UV-strålar och innehåller lite av detta vitamin.
3. Äggula
Äggulor innehåller D-vitamin, men den specifika mängden beror i hög grad på kycklingens kost och tillgång till utomhusvistelse.
Till exempel kan ägg från kycklingar som fått vitamin-D-berikat foder innehålla upp till 6 000 IE (150 mcg) per äggula, medan ägg från konventionellt foder endast innehåller 18-39 IE (0,4-1 mcg).
På samma sätt utsätts kycklingar som får vistas utomhus för solljus och värper vanligtvis ägg som innehåller 3-4 gånger mer D-vitamin än kycklingar som föds upp inomhus.
Frigående eller ekologiska ägg tenderar att innehålla mer vitamin D. Märkningen kan också ange att äggen är berikade med detta näringsämne.
Summary: Äggulor kan innehålla betydande mängder D-vitamin, särskilt om äggen kommer från höns som fått berikat foder eller tillåtits att vistas utomhus.
4. Ost
Ost är en naturlig källa till D-vitamin, om än i mycket små mängder.
De flesta sorter innehåller 8-24 IE (0,2-0,6 mcg) D-vitamin per portion om 50 gram. Nivåerna varierar beroende på hur osten tillverkas.
Fontina-, Monterey- och Cheddarostar innehåller mer, medan mozzarella innehåller mindre. Mjuka typer som keso, ricotta eller gräddost innehåller nästan inget D-vitamin.
Vissa sorter kan också berikas med D-vitamin, vilket anges på etiketten eller ingrediensförteckningen.
Sammanfattning: Ost är en naturlig källa till D-vitamin, om än i mycket små mängder. Cheddar, Fontina och Monterey skryter med lite mer.
5. Berikade livsmedel
Även om vissa livsmedel naturligt innehåller små mängder D-vitamin, är en mängd olika produkter berikade med detta näringsämne. Även om standarderna för berikning varierar från land till land, inkluderar några av dessa livsmedel:
Föreslagna för dig: Hur mycket D-vitamin bör du ta för optimal hälsa?
- Komjölk. Beroende på land kan 1 kopp (240 ml) mjölk förväntas innehålla upp till 120 IE (3 mcg) D-vitamin.
- Mjölkdrycker. Växtbaserad mjölk som soja-, ris-, hampa-, havre- eller mandelmjölk - plus apelsinjuice - är ofta berikade med liknande mängder D-vitamin som komjölk. De kan ge upp till 100 IE (2,5 mcg) vitamin D per 1 kopp (240 ml).
- Yoghurt. Vissa mejeri- och icke-mejeriyoghurtar är berikade med D-vitamin och ger cirka 52 IE (1,3 mcg) av detta vitamin per 3,5 uns (100 gram).
- Tofu. Inte alla tofusorter är berikade, men de som är det erbjuder cirka 100 IE (2,5 mcg) per 3,5 ounces (100 gram).
- Varma och kalla flingor. Havregryn och färdiga flingor är ofta berikade med D-vitamin, där 1/2 kopp (120 gram) ger upp till 120 IE (3 mcg), beroende på sort.
- Margarin. Till skillnad från smör, som vanligtvis inte är berikat med D-vitamin, tillsätter många märken av margarin detta näringsämne. En matsked (14 gram) ger vanligtvis cirka 20 IE (0,5 mcg).
Eftersom standarderna för berikning skiljer sig åt mellan olika länder är det bästa sättet att kontrollera om ett livsmedel är berikat med D-vitamin och hur mycket det innehåller att kontrollera ingrediensförteckningen eller näringsdeklarationen.
Summary: Många vanliga livsmedel och drycker, inklusive mejeriprodukter, mjölk utan mjölkprodukter och vissa spannmål, är berikade med vitamin D. Standarderna varierar mellan olika länder. Därför är det bäst att läsa etiketten noggrant.
6. Tillägg
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin via kosten kan kosttillskott vara en pålitlig och konsekvent källa. Dessa finns i två former:
- Vitamin D2: utvinns vanligtvis från jäst eller svamp som utsätts för UV-strålar
- Vitamin D3: härrör vanligtvis från fiskolja eller fårull, med veganska former som nyligen utvecklats från lav
Vid intag av stora doser på 50 000 IE (1 250 mcg) eller mer verkar vitamin D3 vara mer effektivt än D2 för att höja och bibehålla höga blodnivåer av vitamin D.
Föreslagna för dig: 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin
Men när D3 tas i mindre dagliga doser verkar fördelen med D3 jämfört med D2 vara mycket mindre.
Du kan se vilken typ ditt tillskott innehåller genom att läsa på etiketten. De flesta D3-tillskott som härrör från lavar anger också att de är vegancertifierade.
Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan det bidra till att öka upptaget om man äter det tillsammans med feta livsmedel.
Kom ihåg att det rekommenderade dagliga intaget är 400-800 IE (10-20 mcg), beroende på faktorer som ålder och graviditet. Att överskrida denna dos under längre perioder rekommenderas inte, eftersom det kan orsaka toxicitet.
Symtom på D-vitaminförgiftning kan vara förvirring, koncentrationssvårigheter, depression, buksmärtor, kräkningar, högt blodtryck, hörselnedsättning, psykos och - i extrema fall - njursvikt och koma.
Summary: Kosttillskott är en tillförlitlig och konsekvent källa till vitamin D. De intas bäst tillsammans med fet mat och bör inte tas i mängder som överstiger det rekommenderade dagliga intaget under längre perioder.
Sammanfattning
Även om D-vitamin spelar flera viktiga roller i din kropp är det få livsmedel som innehåller det naturligt - och vegetariska eller veganska källor är särskilt sparsamma.
Att tillbringa tid i solskenet är ett bra sätt att öka dina nivåer, men det är inte möjligt för alla.
Därför kan du prova livsmedel som vilda svampar, äggulor eller produkter berikade med vitamin D. Kosttillskott är ett annat alternativ.
Om du är orolig för att du kan ha låga nivåer av detta vitamin, tala med din vårdgivare.
