D-vitamin är ett unikt vitamin som de flesta människor inte får i sig tillräckligt mycket av.
Det uppskattas att mer än 40 % av de amerikanska vuxna har brist på D-vitamin.
Detta vitamin bildas från kolesterol i huden när den utsätts för solen. Det är viktigt att få tillräckligt med solljus för att upprätthålla optimala nivåer av D-vitamin.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFör mycket solljus medför dock egna hälsorisker.
I den här artikeln förklaras hur du kan få D-vitamin från solljus på ett säkert sätt.
Innehållsförteckning
Solen är den bästa källan till D-vitamin
Det finns en bra anledning till att D-vitamin kallas “solskensvitaminet”.”
När huden utsätts för solljus bildar den D-vitamin från kolesterol. Solens ultravioletta B-strålar (UVB-strålar) träffar kolesterolet i hudcellerna och ger energi till D-vitaminsyntesen.
D-vitamin har många roller i kroppen och är viktigt för optimal hälsa.
Det instruerar till exempel cellerna i din tarm att absorbera kalcium och fosfor - två mineraler som är viktiga för att upprätthålla starka och friska ben.
Å andra sidan har låga D-vitaminnivåer kopplats till allvarliga hälsokonsekvenser, bland annat följande:
- Osteoporos
- Cancer
- Depression
- Muskelsvaghet
- Död
Dessutom är det bara ett fåtal livsmedel som innehåller betydande mängder D-vitamin.
Dessa inkluderar torskleverolja, svärdfisk, lax, tonfisk på burk, oxlever, äggulor och sardiner. Du måste äta dem nästan varje dag för att få tillräckligt med D-vitamin.
Om du inte får tillräckligt med solljus rekommenderas ofta att du tar ett tillskott som torskleverolja. En matsked (14 gram) torskleverolja innehåller mer än tre gånger den rekommenderade dagliga mängden D-vitamin.
Det är viktigt att notera att solens UVB-strålar inte kan tränga igenom fönster. Så personer som arbetar intill soliga fönster är fortfarande utsatta för D-vitaminbrist.
Sammanfattning: D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus. Exponering för solen är det bästa sättet att öka D-vitaminnivåerna, särskilt eftersom mycket få livsmedel innehåller betydande mängder.
Exponera huden vid middagstid
Mitt på dagen, särskilt under sommaren, är den bästa tiden för att få solljus.
Solen står som högst vid middagstid och UVB-strålarna är som mest intensiva. Det betyder att du behöver mindre tid i solen för att få tillräckligt med D-vitamin.
Många studier visar också att kroppen är mest effektiv när det gäller att producera D-vitamin vid middagstid.
I Storbritannien räcker det till exempel med 13 minuters exponering för solljus mitt på dagen under sommaren tre gånger i veckan för att upprätthålla hälsosamma nivåer hos vita vuxna.
I en annan studie fann man att 30 minuters sommarsolning mitt på dagen i Oslo i Norge motsvarade ett intag av 10 000-20 000 IU D-vitamin.
Den allmänt rekommenderade dagliga dosen D-vitamin är 600 IE (15 mcg).
Det är inte bara effektivare att få D-vitamin vid middagstid, utan det kan också vara säkrare än att få sol senare på dagen. En studie visade att exponering för solen på eftermiddagen kan öka risken för farlig hudcancer.
Sammanfattning: Mitt på dagen är den bästa tiden för att få D-vitamin, eftersom solen står som högst och din kropp kan tillverka det mest effektivt. Detta innebär att du kan behöva mindre tid i solljuset vid middagstid.
Hudfärg kan påverka produktionen av D-vitamin
Din hudfärg bestäms av ett pigment som kallas melanin.
Personer med mörkare hud har mer melanin än personer med ljusare hud. Dessutom är deras melaninpigment större och mörkare.
Melanin hjälper till att skydda huden mot skador från överflödigt solljus. Det fungerar som ett naturligt solskydd och absorberar solens UV-strålar för att skydda mot solbränna och hudcancer.
Detta skapar dock ett stort dilemma eftersom mörkhyade människor måste vistas längre i solen än ljushyade människor för att producera samma mängd D-vitamin.
Föreslagna för dig: Vitamin D2 vs D3: Vad är skillnaden?
Studier visar att mörkhyade personer kan behöva 30 minuter till tre timmar längre tid för att få tillräckligt med D-vitamin än ljushyade personer. Detta är ett viktigt skäl till att mörkhyade människor har en högre risk för brist på vitamin D.
Om du har mörk hud kan du därför behöva tillbringa mer tid i solen för att få din dagliga dos D-vitamin.
Sammanfattning: Människor med mörkare hud har mer melanin, en förening som skyddar mot hudskador genom att minska mängden UVB-ljus som absorberas. Personer med mörkare hud behöver mer tid i solljus för att producera samma mängd D-vitamin som personer med ljusare hud.
Om du bor långt från ekvatorn
Människor som bor längre bort från ekvatorn producerar mindre D-vitamin i huden.
I dessa områden absorberas mer av solens strålar, särskilt UVB-strålar, av jordens ozonskikt. Människor som bor längre bort från ekvatorn måste därför vanligtvis tillbringa mer tid i solen för att producera tillräckligt med ozon.
Dessutom kan människor som bor längre bort från ekvatorn inte producera något D-vitamin från solen i upp till sex månader per år under vintermånaderna.
Människor som bor i Boston, USA, och Edmonton, Kanada, har till exempel svårt att få fram D-vitamin från solljuset mellan november och februari.
Människor i Norge kan inte bilda D-vitamin från solljus mellan oktober och mars.
Under denna tid måste de få sitt D-vitamin från livsmedel och kosttillskott i stället.
Sammanfattning: Människor som bor längre bort från ekvatorn behöver mer tid i solen eftersom ozonskiktet absorberar mer UVB-strålar i dessa områden. Under vintermånaderna kan de inte bilda D-vitamin från solljus, så de måste få det från livsmedel eller kosttillskott.
Exponera mer hud för att producera mer D-vitamin
D-vitamin tillverkas av kolesterol i huden. Det betyder att du måste utsätta mycket hud för solljus för att få tillräckligt med vitamin D.
Vissa forskare rekommenderar att du exponerar ungefär en tredjedel av din hudyta för solen.
Föreslagna för dig: Hur mycket D-vitamin bör du ta för optimal hälsa?
Enligt denna rekommendation bör det räcka för de flesta personer med ljusare hud att bära linne och shorts i 10-30 minuter tre gånger i veckan under sommaren. Personer med mörkare hud kan behöva lite längre tid än så.
Se bara till att du inte bränner dig om du vistas i solen under en längre tid. Försök i stället att gå utan solskydd bara de första 10-30 minuterna, beroende på hur känslig din hud är för solljus, och applicera solskydd innan du börjar bränna dig.
Det är också helt okej att bära hatt och solglasögon för att skydda ansikte och ögon medan du exponerar andra delar av kroppen. Eftersom huvudet är en liten kroppsdel producerar det bara en liten mängd D-vitamin.
Sammanfattning: Du måste exponera tillräckligt mycket hud för solljus för att bibehålla hälsosamma D-vitaminnivåer i blodet. Det räcker med att bära linne och shorts i 10-30 minuter tre gånger i veckan för personer med ljusare hud, medan personer med mörkare hud kan behöva längre tid.
Påverkar solskyddsmedel D-vitamin?
Människor använder solkräm för att skydda sin hud mot solbränna och hudcancer.
Det beror på att solskyddsmedel innehåller kemikalier som reflekterar, absorberar eller sprider solljuset. När detta sker utsätts huden för lägre nivåer av skadliga UV-strålar.
Solskyddsmedel kan dock hindra huden från att producera D-vitamin eftersom UVB-strålar är nödvändiga för att producera D-vitamin.
Vissa studier uppskattar att solskyddsmedel med SPF 30 eller mer minskar D-vitaminproduktionen i kroppen med 95-98 %.%.
Flera studier har dock visat att solskyddsmedel endast har en liten inverkan på dina blodnivåer under sommaren.
En möjlig förklaring är att även om du har solskyddsmedel på dig, kan det vara så att om du vistas i solen under en längre tid kan det leda till att D-vitaminet bildas tillräckligt i huden.
De flesta av dessa studier har dock genomförts under en kort period. Det är fortfarande oklart om det har en långsiktig inverkan på D-vitaminnivåerna i blodet om man ofta använder solskyddsmedel.
Föreslagna för dig: 7 effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer
Sammanfattning: I teorin kan solskyddsmedel minska förmågan att producera D-vitamin, men kortsiktiga studier har visat att det har liten eller ingen inverkan på blodnivåerna. Med det sagt är det oklart om frekvent användning av solskyddsmedel minskar dina D-vitaminnivåer på lång sikt.
Faror med för mycket solljus
Även om solljus är bra för produktionen av D-vitamin, kan för mycket vara farligt.
Nedan följer några konsekvenser av för mycket solljus:
- Solbränna: Den vanligaste skadliga effekten av för mycket solljus. Symtom på solbränna är rodnad, svullnad, smärta eller ömhet och blåsor.
- Ögonskador: Långvarig exponering för UV-ljus kan skada näthinnan. Detta kan öka risken för ögonsjukdomar som grå starr.
- Hud som åldras: Om du vistas för länge i solen kan din hud åldras snabbare. Vissa människor får mer rynkig, lös eller läderartad hud.
- Hudförändringar: Fräknar, födelsemärken och andra hudförändringar kan vara en bieffekt av överdriven exponering för solljus.
- Heat stroke: Även känd som solsting, ett tillstånd där kroppens kärntemperatur kan stiga på grund av för mycket värme eller solexponering.
- Hudcancer: För mycket UV-ljus är en viktig orsak till hudcancer.
Om du planerar att tillbringa mycket tid i solen, undvik solbränna.
Det är bäst att applicera solskydd efter 10-30 minuters oskyddad solexponering för att undvika de skadliga konsekvenserna av för mycket solljus. Exponeringstiden bör bero på hur känslig din hud är för solljus.
Experter rekommenderar att du applicerar solkräm varannan till var tredje timme som du vistas i solen, särskilt om du svettas eller badar.
Sammanfattning: Även om solljus är utmärkt för att producera D-vitamin kan för mycket solljus vara farligt. Några konsekvenser av för mycket solljus är solbränna, ögonskador, hudens åldrande, andra hudförändringar, värmeslag och hudcancer.
Sammanfattning
Regelbunden solexponering är det naturligaste sättet att få tillräckligt med D-vitamin.
För att bibehålla hälsosamma blodnivåer bör du försöka få 10-30 minuter sol mitt på dagen flera gånger i veckan. Personer med mörkare hud kan behöva lite mer än så. Exponeringstiden bör bero på hur känslig din hud är för solljus. Se bara till att du inte bränner dig.
Faktorer som påverkar din förmåga att bilda D-vitamin från solljus är bland annat tiden på dagen, din hudfärg, hur långt du bor från ekvatorn, hur mycket hud du exponerar för solljus och om du använder solskyddsmedel.
Människor som bor längre bort från ekvatorn behöver till exempel mer solljus eftersom solens UV-strålar är svagare i dessa områden.
De måste också ta D-vitamintillskott eller äta mer D-vitaminrik mat under vintermånaderna, eftersom de inte kan bilda D-vitamin från solljuset.
Om du planerar att stanna i solen ett tag är det bäst att använda solskydd efter 10-30 minuters oskyddad solexponering för att förebygga solbränna och hudcancer.
