D-vitamin är viktigt för en god hälsa.
Det kallas ofta för “solskensvitaminet” och tillverkas i huden när du utsätts för solljus.
Trots detta är D-vitaminbrist en av de vanligaste näringsbristerna i världen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökUpp till 42 % av den amerikanska vuxna befolkningen har låga nivåer av D-vitamin, vilket kan orsaka hälsoproblem.
D-vitamin är viktigt för benhälsa och immunförsvarets funktion.
I den här artikeln diskuteras hur mycket D-vitamin du behöver.
Innehållsförteckning
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är involverat i många viktiga kroppsfunktioner.
Det finns två former av D-vitamin i kosten och i kosttillskott.:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): finns i vissa svampar.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): finns i fet fisk, fiskleverolja och äggulor.
D3 är den mest kraftfulla av de två typerna och höjer D-vitaminnivåerna nästan dubbelt så mycket som D2.
Stora mängder D-vitamin kan också bildas i huden när den utsätts för UV-strålar från solljus. Överskott av D-vitamin lagras i kroppsfett för senare användning.
Nästan alla celler i kroppen har en receptor för D-vitamin. Det är viktigt för många processer, inklusive benhälsa och immunsystemets funktion, och kan hjälpa till att skydda mot cancer.
Sammanfattning: D-vitamin är involverat i många av kroppens funktioner. Det finns två former i kosten, D2 och D3. Det kan också produceras i huden när du utsätts för solljus.
Hur vanligt är D-vitaminbrist?
Brist på D-vitamin är ett problem i hela världen.
Det är dock utbrett hos unga kvinnor, spädbarn, äldre vuxna och personer med mörk hud.
Omkring 42 % av den amerikanska befolkningen har brist på D-vitamin. Denna siffra stiger dock till 82 % bland svarta och 70 % bland latinamerikaner, vilket sannolikt är en följd av systemiska problem som spelar en roll för.
Om du har tillgång till stark sol hela året kan det räcka med enstaka solexponering för att uppfylla ditt behov av D-vitamin.
Om du bor långt norr eller söder om ekvatorn kan dina D-vitaminnivåer dock fluktuera beroende på årstiden. Nivåerna kan sjunka under vintermånaderna på grund av brist på tillräckligt med solljus.
I så fall kan du behöva använda din kost (eller kosttillskott) för att få D-vitamin samt D-vitamin som lagras i kroppsfett.
Hos vuxna kan brist på D-vitamin leda till:
- orsaka muskelsvaghet
- intensifiera benförlusten
- ökar risken för frakturer
Hos barn kan allvarlig brist på D-vitamin orsaka försenad tillväxt och rakitis, en sjukdom där benen blir mjuka.
Dessutom är D-vitaminbrist kopplad till flera cancerformer, typ 1-diabetes, multipel skleros, högt blodtryck och sköldkörtelproblem.
Sammanfattning: Brist på D-vitamin är vanligt förekommande i hela världen, men förekommer i högre grad i vissa befolkningsgrupper. Brist på D-vitamin är kopplad till olika hälsoproblem.
Hur mycket D-vitamin ska du ta?
Hur mycket D-vitamin du behöver beror på många faktorer. Till dessa hör:
- ålder
- etnicitet
- latitud
- säsong
- solexponering
- kläder
Detta är bara en del av listan över faktorer som bidrar till att avgöra hur mycket D-vitamin en person behöver.
National Institutes of Health (NIH) rekommenderar ett genomsnittligt dagligt intag på 400-800 IE eller 10-20 mikrogram.
Vissa studier visar dock att det dagliga intaget måste vara högre om du inte utsätts för solen eller om du har mörkare hudtoner.
Beroende på vem du frågar anses blodnivåer över 20 ng/ml eller 30 ng/ml vara tillräckliga.
En studie med friska vuxna visade att ett dagligt intag av 1 120-1 680 IE behövs för att upprätthålla tillräckliga blodnivåer.
I samma studie behövde personer med D-vitaminbrist 5 000 IE för att nå blodnivåer över 30 ng/ml.
Föreslagna för dig: 7 effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer
Studier på postmenopausala kvinnor med D-vitaminnivåer under 20 ng/ml visade att 800-2 000 IE ökade blodnivåerna till över 20 ng/ml. Det krävdes dock högre doser för att nå 30 ng/ml.
Personer som är överviktiga eller lider av fetma kan också behöva större mängder D-vitamin.
Allt som allt bör ett dagligt D-vitaminintag på 1 000-4 000 IE, eller 25-100 mikrogram, vara tillräckligt för att säkerställa optimala blodnivåer hos de flesta människor.
Enligt National Institutes of Health är den säkra övre gränsen 4 000 IE. Se till att inte ta mer än så utan att rådgöra med en sjukvårdspersonal.
Sammanfattning: Det rekommenderade intaget av D-vitamin är 400-800 IU/dag eller 10-20 mikrogram. Vissa studier tyder dock på att ett högre dagligt intag på 1 000-4 000 IE (25-100 mikrogram) behövs för att upprätthålla optimala blodnivåer.
Vilka är de optimala nivåerna av D-vitamin i blodet?
D-vitaminnivåerna i blodet bedöms genom att mäta 25(OH)D i blodet, som är lagringsformen av D-vitamin i kroppen.
Definitionen av optimala blodnivåer har dock diskuterats.
Institute of Medicine (IOM) och Nordiska näringsrådet baserar sina rekommendationer på följande blodvärden:
- tillräckligt: 25(OH)D större än 20 ng/ml (50 nmol/l)
- bristande: 25(OH)D mindre än 20 ng/ml (50 nmol/l)
- brist: 25(OH)D mindre än 12 ng/ml (25 nmol/l)
Dessa organisationer hävdar att blodnivåer på över 20 ng/ml täcker D-vitaminbehovet för mer än 97,5 % av befolkningen.
En kommitté vid IOM fann inte att högre blodnivåer var förknippade med några ytterligare hälsofördelar.
Andra experter, inklusive Endocrine Society, rekommenderar dock att man strävar efter högre blodnivåer som ligger närmare 30 ng/ml (75 nmol/l).
Sammanfattning: D-vitaminnivåer anses i allmänhet vara tillräckliga när de överstiger 20 ng/ml (50 nmol/l). Vissa experter hävdar dock att blodnivåer över 30 ng/ml (75 nmol/l) är optimala.
Vilka är de viktigaste källorna till D-vitamin?
Du kan få D-vitamin från:
Föreslagna för dig: Vitamin D2 vs D3: Vad är skillnaden?
- solexponering
- livsmedel som innehåller D-vitamin
- kosttillskott
Intaget av D-vitamin är i allmänhet ganska lågt eftersom mycket få livsmedel innehåller stora mängder.
Livsmedel som innehåller D-vitamin är fet fisk som lax och fiskleveroljor.
Äggulor innehåller också små mängder, och i vissa länder är mjölk och spannmål berikade med D-vitamin.
Men det finns också många kosttillskott som är både säkra och effektiva.
Sammanfattning: De viktigaste källorna till D-vitamin är solsken, fet fisk, äggulor, fiskleveroljor, berikade livsmedel och kosttillskott.
Kan vi få tillräckligt med D-vitamin enbart från solen?
Solning på sommaren är det mest effektiva sättet att få i sig tillräckligt med D-vitamin, men det är inte helt riskfritt. Dessutom varierar den mängd solljus som behövs.
Äldre personer och mörkhyade personer tenderar att producera mindre D-vitamin i huden.
Dessutom är geografiskt läge och årstid relativt viktiga eftersom produktionen av D-vitamin påverkas på platser längre bort från ekvatorn.
Det krävs dock inte mycket solexponering för att bilda D-vitamin, och det är bäst att begränsa tiden i solen till 10-15 minuter och exponera armar, ben, mage och rygg.
Skin Cancer Organization rekommenderar att du bara gör detta två till tre gånger i veckan, följt av användning av solskydd. Efter den perioden kommer din kropp att göra sig av med det överflödiga D-vitaminet, och du skulle införa solskador utan någon extra fördel.
Tänk på att samma process som hjälper kroppen att syntetisera D-vitamin kan orsaka DNA-skador, solbränna och genetiska mutationer. Detta kan leda till att rynkor utvecklas och öka risken för hudcancer.
Men du kan välja att äta kosttillskott eller livsmedel som innehåller D-vitamin.
Sammanfattning: Solsken kan hjälpa dig att uppfylla kraven på D-vitamin, men det är viktigt att begränsa solexponeringen. Under vintern och för dem som bor långt från ekvatorn kan det behövas tillskott.
Hur mycket D-vitamin är för mycket?
Även om det är sällsynt med D-vitamintoxicitet kan det vara skadligt att få för mycket D-vitamin. Det kan leda till:
Föreslagna för dig: 6 bra källor till D-vitamin för vegetarianer
- illamående
- kräkningar
- Muskelsvaghet.
- förvirring
- aptitlöshet
- uttorkning
- njursten
Extremt höga nivåer av D-vitamin kan orsaka:
- njursvikt
- oregelbunden hjärtslag
- död
Detta ses vanligtvis endast hos personer som oavsiktligt eller avsiktligt har tagit extremt höga D-vitamindoser under långa perioder.
Den övre gränsen enligt NIH är 4 000 IU dagligen för personer i åldrarna 9 år och äldre.
En studie av 17 000 personer som tog varierande doser av D-vitamin, upp till 20 000 IU/dag, för att analysera förhållandet mellan kroppsvikt och D-vitaminbehov, visade inte på några tecken på toxicitet.
Deras blodnivåer var fortfarande lägre än det övre normalvärdet, som är 100 ng/ml eller 250 nmol/l.
Rådgör med din vårdgivare innan du äter mer än det rekommenderade dagliga intaget.
Sammanfattning
D-vitamin är viktigt för benhälsan och många andra hälsoaspekter. Brist är vanligt förekommande och kan få hälsokonsekvenser för många människor. Om du funderar på att lägga till mer D-vitamin i din kost bör du tänka på följande faktorer och tala med din vårdgivare.
