D-vitamin är ett extremt viktigt vitamin som har många viktiga funktioner i hela din kropp.
Till skillnad från andra vitaminer fungerar D-vitamin som ett hormon. Många celler i din kropp har en receptor för det.
Din kropp tillverkar det från kolesterol när din hud utsätts för solljus.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet finns också i vissa livsmedel som fet fisk och berikade mejeriprodukter, även om det är mycket svårt att få i sig tillräckligt enbart från kosten.
Endocrine Society rekommenderar att de flesta vuxna får 1 500–2 000 IE D-vitamin dagligen.
Innehållsförteckning
Varför är D-vitamin så viktigt?
Det finns sju viktiga fördelar med D-vitamin, där detta näringsämne potentiellt hjälper till med:
- benförlust
- förebyggande av cancer
- depression
- diabetes typ 2
- hjärt-kärlsjukdom
- viktminskning
- multipel skleros (MS)
D-vitaminbrist är mycket vanligt. Det uppskattas att cirka 1 miljard människor världen över har låga blodnivåer av vitaminet.
Enligt en recension har 41,6 % av vuxna i USA brist. Denna siffra går upp till 69,2 % bland latinamerikanska vuxna och 82,1 % bland afroamerikanska vuxna.
Symtom på D-vitaminbrist
Här är några tecken och symtom på D-vitaminbrist.
Att vara sjuk eller få infektioner ofta
En av D-vitamins viktigaste roller är att hålla ditt immunförsvar starkt så att du kan bekämpa virus och bakterier som orsakar sjukdom.
Det interagerar direkt med cellerna som är ansvariga för att bekämpa infektioner.
Om du ofta blir sjuk, särskilt vid förkylning eller influensa, kan låga nivåer av D-vitamin vara en bidragande faktor.
Flera stora observationsstudier har visat ett samband mellan brist och luftvägsinfektioner som förkylningar, bronkit och lunginflammation.
Studier har visat att intag av D-vitamintillskott i doser upp till 4 000 IE dagligen kan minska risken för luftvägsinfektion.
Sammanfattning: Vitamin D spelar en viktig roll i immunförsvaret. Ett av de vanligaste symtomen på brist är en ökad risk för sjukdom eller infektioner.
Trötthet och utmattning
Att känna sig trött kan ha många orsaker, och D-vitaminbrist kan vara en av dem.
Tyvärr förbises det ofta som en potentiell orsak.
Fallstudier har visat att mycket låga nivåer av vitamin D i blodet kan orsaka trötthet som har en allvarlig negativ effekt på livskvaliteten.
D-vitamins effekter på trötthet och sömnkvalitet har även studerats hos barn. I en studie med 39 barn var låga D-vitaminnivåer associerade med dålig sömnkvalitet, kortare sömntid och försenade läggtider.
En observationsstudie på kvinnliga sjuksköterskor fann också ett starkt samband mellan låga D-vitaminnivåer och självrapporterad trötthet. Dessutom hade 89 % av sjuksköterskorna brist på detta vitamin.
Intressant nog har flera studier funnit att tillskott med D-vitamin kan minska svårighetsgraden av trötthet hos personer med brist.
För mer information om hur du minskar trötthet, överväg att läsa om de 11 bästa vitaminerna och kosttillskotten för att öka energi.
Sammanfattning: Överdriven trötthet kan vara ett tecken på D-vitaminbrist. Att ta kosttillskott kan bidra till att förbättra energinivåerna.
Ont i ben och rygg
D-vitamin hjälper till att upprätthålla benhälsan på flera sätt.
För det första förbättrar det kroppens absorption av kalcium.
Skelettsmärta och smärta i nedre delen av ryggen kan vara tecken på otillräckliga D-vitaminnivåer i blodet.
Stora observationsstudier har funnit ett samband mellan brist och kronisk ländryggssmärta.
En studie med 98 personer med ländryggssmärta fann att ökad smärta var associerad med lägre nivåer av vitamin D.
En annan genomgång av 81 studier visade också att personer med artrit, muskelsmärta och kronisk utbredd smärta tenderade att ha lägre nivåer av vitamin D än personer utan dessa tillstånd.
Föreslagna för dig: Vitamin D — En detaljerad nybörjarguide
Sammanfattning: Låga blodnivåer av vitamin D kan vara en orsak eller bidra till skelettsmärta och ländryggssmärta.
Depression
Ett deprimerat humör kan också vara ett tecken på D-vitaminbrist.
I översiktsstudier har forskare kopplat D-vitaminbrist till depression, särskilt hos äldre vuxna.
I en analys fann 65 % av observationsstudierna ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin i blodet och depression.
Å andra sidan visade de flesta kontrollerade studier, som har högre vetenskaplig vikt än observationsstudier, ingen koppling mellan de två.
Forskarna noterade dock att doserna av vitamin D i kontrollerade studier ofta var mycket låga.
Dessutom observerade de att vissa studier kanske inte varade tillräckligt länge för att se D-vitamintillskottets effekter på humöret.
Vissa studier har visat att ge D-vitamin till personer med brist hjälper till att förbättra depression, inklusive säsongsbunden depression, som vanligtvis inträffar under de kallare månaderna.
Sammanfattning: Depression är förknippat med låga D-vitaminnivåer, och vissa studier har visat att kosttillskott kan förbättra humöret.
Försämrad sårläkning
Långsam sårläkning efter operation eller skada kan vara ett tecken på att dina D-vitaminnivåer är för låga.
Resultat från en provrörsstudie tyder på att vitaminet ökar produktionen av föreningar som är avgörande för att bilda ny hud som en del av sårläkningsprocessen.
En genomgång av fyra studier visade att D-vitaminbrist äventyrade vissa aspekter av läkning hos personer som genomgick tandkirurgi.
Det har också föreslagits att vitamin D:s roll i att kontrollera inflammation och bekämpa infektioner är viktig för korrekt läkning.
En analys av patienter med diabetesrelaterade fotinfektioner fann att de med allvarlig D-vitaminbrist var mer benägna att ha högre nivåer av inflammatoriska markörer som kan äventyra läkning.
Tyvärr finns det lite forskning om effekterna av D-vitamintillskott på sårläkning hos personer med brist.
Föreslagna för dig: Fettlösliga vitaminer: En omfattande översikt och kostkällor
En studie med 60 personer med diabetesrelaterade fotsår visade dock att att ta ett D-vitamintillskott i 12 veckor avsevärt förbättrade sårläkningen jämfört med en kontrollgrupp.
Sammanfattning: Otillräckliga D-vitaminnivåer kan leda till dålig sårläkning efter operation, skada eller infektion.
Benförlust
Vitamin D spelar en avgörande roll för kalciumabsorption och benmetabolism.
Många äldre som får diagnosen benförlust tror att de behöver ta mer kalcium, men de kan också ha brist på D-vitamin.
Låg benmineraltäthet är en indikation på att dina ben har förlorat kalcium och andra mineraler. Detta gör att äldre vuxna, särskilt kvinnor, löper en ökad risk för frakturer.
I en stor observationsstudie på mer än 1 100 medelålders kvinnor i klimakteriet eller postmenopausen fann forskare ett starkt samband mellan låga D-vitaminnivåer och låg bentäthet.
En kontrollerad studie fann dock att kvinnor med D-vitaminbrist inte upplevde någon förbättring av bentätheten när de tog höga doser tillskott, även om deras blodnivåer förbättrades.
Oavsett dessa fynd kan det vara en bra strategi för att skydda din benmassa och minska risken för frakturer att få tillräckligt med D-vitamin och hålla blodnivåerna inom det optimala intervallet.
Sammanfattning: Låg bentäthet kan vara ett tecken på D-vitaminbrist. Att få i sig tillräckligt med detta vitamin är viktigt för att bevara benmassan när du blir äldre.
Håravfall
Håravfall tillskrivs ofta stress, vilket förvisso är en vanlig orsak.
Men när håravfallet är allvarligt kan det vara resultatet av en sjukdom eller näringsbrist.
Håravfall hos kvinnor har kopplats till låga D-vitaminnivåer, även om det finns lite forskning om detta hittills.
Forskning tyder på att låga D-vitaminnivåer är kopplade till alopecia areata och kan vara en riskfaktor för att utveckla sjukdomen.
Alopecia areata är en autoimmun sjukdom som kännetecknas av kraftigt håravfall från huvudet och andra delar av kroppen. Det är förknippat med rakitis, en sjukdom som orsakar mjuka ben hos barn på grund av D-vitaminbrist.
En studie bland personer med alopecia areata visade att lägre D-vitaminnivåer i blodet tenderade att vara associerade med allvarligare håravfall.
I en annan studie visade applicering av en syntetisk form av vitaminet lokalt under 12 veckor en avsevärd ökning av håråterväxt hos 48 personer med alopecia areata.
Många andra livsmedel och näringsämnen kan påverka hårets hälsa. Om du upplever håravfall kanske du är intresserad av de 14 bästa livsmedlen för hårväxt.
Föreslagna för dig: 11 kosttillskott mot osteoporos
Sammanfattning: Håravfall kan vara ett tecken på D-vitaminbrist vid håravfall hos kvinnor eller vid det autoimmuna tillståndet alopecia areata.
Träningsvärk
Orsakerna till muskelsmärta är ofta svåra att fastställa.
Det finns viss evidens för att D-vitaminbrist kan vara en potentiell orsak till muskelsmärta hos barn och vuxna.
I en studie visade sig 71 % av personer med kronisk smärta ha brist på vitaminet.
Vitamin D-receptorn finns i nervceller som kallas nociceptorer, vilka känner av smärta.
Enligt en recension kan D-vitamin vara involverat i kroppens smärtsignaleringsvägar, vilket kan spela en roll vid kronisk smärta.
Några studier har visat att höga doser vitamin D-tillskott kan minska olika typer av smärta hos personer med brist.
En studie med 120 barn med D-vitaminbrist och växtvärk fann att en enda dos av vitaminet minskade smärtpoängen med i genomsnitt 57 %.
Sammanfattning: Det finns ett samband mellan kronisk smärta och låga nivåer av vitamin D i blodet. Det kan bero på interaktionen mellan vitaminet och smärtavkännande nervceller.
Viktökning
Fetma är en riskfaktor för D-vitaminbrist.
Det finns även forskning som tyder på att D-vitaminbrist kan öka risken för viktökning.
En longitudinell studie med män och kvinnor fann ett möjligt samband mellan låg D-vitaminstatus och både bukfett och ökad vikt. Effekterna var mer framträdande hos män.
En annan recension bekräftar att även om D-vitaminbrist kan förekomma vid fetma, behövs ytterligare studier för att avgöra om D-vitamin kan hjälpa till att förhindra viktökning.
Ångest
Precis som med depression kan det finnas kopplingar mellan D-vitaminbrist och ångestsyndrom.
En recension visade att nivåerna av kalcidiol, en form av vitamin D, var lägre hos personer med ångest och depression.
En separat studie på gravida kvinnor fann att vitamin D-nivåer kan hjälpa till att minska ångest, förbättra sömnkvaliteten och möjligen förebygga förlossningsdepression.
Behandling av D-vitaminbrist
Behandling av D-vitaminbrist består i första hand av tillskott. Om din läkare fastställer att du saknar detta näringsämne kan de rekommendera följande alternativ.
Kosttillskott
D-vitaminbrist kan behandlas med D-vitamintillskott. Du kan hitta dessa lätt över disk, men be alltid din läkare om specifika rekommendationer för rätt dosering.
Vid allvarlig brist, eller om dina nivåer inte förbättras med receptfria tillskott, kan din läkare rekommendera receptbelagt vitamin D i mycket starkare doser, upp till 50 000 IE.
Ett annat alternativ som din läkare kan överväga är D-vitamininjektioner.
Naturläkemedel
Förutom D-vitamintillskott kan din läkare rekommendera att lägga till mer D-vitaminrika livsmedel i din dagliga kost, såsom:
- fet fisk
- äggulor
- berikade spannmål
- mjölk och juice med tillsatt D-vitamin
- yoghurt
- nötlever
Eftersom solljus också är en naturlig källa till D-vitamin kan din läkare rekommendera att du vistas utomhus oftare. Med tanke på de negativa effekterna av för mycket ultraviolett (UV) exponering måste du dock följa din läkares instruktioner noggrant.
Orsaker till D-vitaminbrist
D-vitaminbrist definieras som blodnivåer under 20 ng/ml.
Det finns ingen enskild orsak till denna näringsbrist, men risken kan kopplas till vissa underliggande tillstånd och livsstilsfaktorer.
Vanliga riskfaktorer för D-vitaminbrist inkluderar:
- mörk hud
- äldre ålder
- övervikt eller fetma
- låg konsumtion av fisk eller mejeriprodukter
- boende långt från ekvatorn med lite sol året runt
- ständig användning av solskyddsmedel (viktigt för att skydda huden mot skadliga effekter och hudcancer)
- mycket vistelse inomhus
- kronisk njursjukdom, leversjukdom eller hyperparatyreoidism
- hälsotillstånd som påverkar näringsupptaget, såsom Crohns sjukdom eller celiaki
- gastric bypass-operation
- användning av vissa mediciner som påverkar D-vitaminmetabolismen, såsom statiner och steroider
Människor som bor nära ekvatorn och ofta är i solen är mindre benägna att ha brist, eftersom deras hud producerar tillräckligt med D-vitamin.
När ska man träffa en läkare
De flesta människor inser inte att de har D-vitaminbrist eftersom symtomen ofta är subtila. Du kanske inte känner igen dem lätt, trots att de kan påverka din livskvalitet avsevärt.
Som en tumregel kan du överväga att be din läkare kontrollera dina D-vitaminnivåer med ett blodprov om du märker några symtom och har riskfaktorer.
Föreslagna för dig: Kalciumtillskott: Bör du ta dem? Fördelar & risker
Din läkare kan också hjälpa till att utesluta andra orsaker till dina symtom.
Sammanfattning
D-vitaminbrist är mycket vanligt, och många är omedvetna om det.
Symtomen är ofta subtila och ospecifika, vilket gör det svårt att veta om de orsakas av låga D-vitaminnivåer eller andra faktorer.
Om du tror att du kan ha brist, tala med din läkare och få dina blodvärden kontrollerade.
Lyckligtvis är D-vitaminbrist oftast lätt att åtgärda.
Du kan öka din solexponering eller lägga till mer D-vitaminrik mat, som fet fisk eller berikade mejeriprodukter, i din kost.
I vissa fall kan din läkare rekommendera D-vitamintillskott. Tala alltid med din läkare först innan du lägger till kosttillskott i din behandlingsregim.
Att åtgärda din brist är enkelt, säkert och kan ge stora hälsofördelar.
