Vitamin B12 är ett vattenlösligt näringsämne som krävs för många viktiga processer i kroppen.
Den idealiska dosen av vitamin B12 varierar beroende på kön, ålder och varför du tar det.
I den här artikeln granskas bevisen bakom de rekommenderade doserna av B12 för olika personer och användningsområden.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Varför behöver du B12-vitamin?
Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll i flera av kroppens processer.
Det är nödvändigt för en korrekt produktion av röda blodkroppar, DNA-bildning, nervfunktion och ämnesomsättning.
Vitamin B12 spelar också en viktig roll för att minska nivåerna av en aminosyra som kallas homocystein, vars höga nivåer har kopplats till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och Alzheimers sjukdom.
Dessutom är vitamin B12 viktigt för energiproduktionen. Det finns dock för närvarande inga bevis för att B12-tillskott ökar energinivåerna hos personer som inte har brist på detta näringsämne.
Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter, inklusive kött, skaldjur, mejeriprodukter och ägg. Det tillsätts också i vissa bearbetade livsmedel, t.ex. i spannmål och mjölkprodukter.
Eftersom kroppen kan lagra B12 i flera år är allvarlig B12-brist sällsynt, men upp till 26 % av befolkningen kan ha en lindrig brist. Med tiden kan B12-brist leda till komplikationer som anemi, nervskador och trötthet.
B12-vitaminbrist kan orsakas av att du inte får tillräckligt med vitamin genom kosten, problem med att absorbera det eller att du tar en medicin som stör absorptionen.
Följande faktorer kan öka risken för att du inte får i dig tillräckligt med vitamin B12 enbart genom kosten.:
- följer en vegetarisk eller vegansk kost
- vara över 50 år gammal
- gastrointestinala sjukdomar, inklusive Crohns sjukdom och celiaki.
- Operation i matsmältningskanalen, t.ex. viktminskningsoperation eller tarmresektion.
- metformin och syrareducerande läkemedel
- specifika genetiska mutationer, såsom MTHFR, MTRR och CBS
- Regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker.
Om du riskerar att få brist kan ett tillskott hjälpa dig att tillgodose dina behov.
Sammanfattning: Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i kroppen. Det finns främst i animaliska produkter, och vissa människor kan riskera att inte få tillräckligt med det enbart genom kosten.
Föreslagna doser av vitamin B12
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin B12 för personer över 14 år är 2,4 mcg.
Du kan dock ta mer eller mindre, beroende på din ålder, livsstil och specifika situation.
Observera att den procentuella andelen B12-vitamin som din kropp kan absorbera från kosttillskott inte är särskilt hög - det uppskattas att din kropp endast absorberar 10 mcg av ett 500-mcg-B12-tillskott.
Här är några rekommendationer för B12-dosering under specifika omständigheter.
Föreslagna doser av vitamin B12 för vuxna under 50 år
För personer över 14 år är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 2,4 mcg.
De flesta människor uppfyller detta krav genom kost.
Om du till exempel äter två ägg till frukost (1,2 mcg B12), 85 gram tonfisk till lunch (2,5 mcg B12) och 85 gram nötkött till middag (1,4 mcg B12) skulle du få i dig mer än dubbelt så mycket B12 som du behöver dagligen.
Därför rekommenderas inte tillskott av B12 för friska personer i denna åldersgrupp.
Men om du har någon av de faktorer som beskrivs ovan som stör intaget eller absorptionen av vitamin B12 kan du överväga att ta ett tillskott.
Föreslagna doser av vitamin B12 för vuxna över 50 år
Äldre personer är mer mottagliga för B12-vitaminbrist. Även om relativt få yngre vuxna har brist på B12, har upp till 62 % av vuxna över 65 år mindre än optimala blodnivåer av detta näringsämne.
När du åldras producerar din kropp naturligt mindre magsyra och intrinsikala faktorer - båda kan påverka absorptionen av vitamin B12.
Magsyra är nödvändig för att få tillgång till B12-vitamin som finns naturligt i maten, och det krävs en inneboende faktor för att det ska kunna absorberas.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
På grund av denna ökade risk för dålig absorption rekommenderar National Academy of Medicine att vuxna över 50 år täcker större delen av sitt behov av vitamin B12 genom kosttillskott och berikade livsmedel.
I en åttaveckorsstudie på 100 äldre vuxna visade sig ett tillskott av 500 mcg B12-vitamin normalisera B12-nivåerna hos 90 % av deltagarna. Högre doser på upp till 1 000 mcg (1 mg) kan vara nödvändiga för vissa.
Föreslagna doser av vitamin B12 för gravida kvinnor
Gravida kvinnor har ett något högre behov av B12-vitamin än befolkningen i allmänhet.
Låga nivåer av detta vitamin hos modern har förknippats med fosterskador hos spädbarn.
Dessutom visade en stor systematisk översikt att B12-brist är förknippad med en högre risk för för tidig födsel och låg födelsevikt hos nyfödda barn.
Därför är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 under graviditeten 2,6 mcg. Denna nivå kan uppnås genom enbart kost eller med ett prenatalt vitamin.
Föreslagna doser av vitamin B12 för ammande kvinnor
Brist på B12-vitamin hos ammade barn har kopplats till försenad utveckling.
Dessutom kan B12-brist hos spädbarn leda till irritabilitet, minskad aptit och bristande tillväxt.
Av dessa skäl är det rekommenderade dagliga intaget av detta vitamin för ammande kvinnor högre än för gravida kvinnor - nämligen 2,8 mcg.
Föreslagna doser av vitamin B12 för vegetarianer och veganer
Rekommendationerna för vitamin B12 skiljer sig inte åt för personer som följer en växtbaserad kost.
Det rekommenderade dagliga intaget på 2,4 mcg för personer under 50 år är dock mycket svårare att uppnå med en vegetarisk eller vegansk kost.
I en genomgång av 40 studier om B12-vitamin hos vegetarianer fann man att upp till 86,5 % av vegetariska vuxna - inklusive äldre vuxna - hade låga nivåer av B12-vitamin.
Det finns för närvarande inga statliga rekommendationer om doser av B12-tillskott för vegetarianer.
Föreslagna för dig: 9 viktiga hälsofördelar med vitamin B12
En studie tyder dock på att doser på upp till 6 mcg vitamin B12 per dag kan vara lämpliga för veganer.
B12 för ökad energi
B12-vitamin tas vanligen för att öka energinivåerna, men det saknas bevis för att B12-tillskott förbättrar energinivåerna hos personer utan brist.
B12-tillskott har dock visat sig förbättra energinivåerna hos dem som har brist på detta näringsämne.
I en översikt rekommenderas att personer med B12-vitaminbrist tar 1 mg B12-vitamin dagligen i en månad, följt av en underhållsdos på 125-250 mcg per dag.
Personer som har problem med att absorbera vitamin B12, t.ex. personer med Crohns sjukdom eller andra gastrointestinala problem, kan dra nytta av B12-injektioner, som kringgår behovet av absorption i matsmältningskanalen.
B12 för minne och humör
Det är allmänt känt att B12-vitamin kan förbättra ditt minne och humör. Det finns dock inte många bevis för att stödja denna teori.
Djurstudier tyder på att brist på B12-vitamin har förknippats med försämrat minne. Det finns dock för närvarande inga bevis för att B12-tillskott förbättrar minnet hos människor som inte har brist på vitamin B12.
I en stor översikt har B12-vitamintillskott inte påverkat depressiva symtom på kort sikt, men kan bidra till att förhindra återfall på lång sikt.
Det finns inga specifika doseringsrekommendationer för B12-tillskott för mental prestation eller humör.
Sammanfattning: Den optimala doseringen av vitamin B12 varierar beroende på ålder, livsstil och kostbehov. Den allmänna rekommendationen för vuxna är 2,4 mcg. Äldre vuxna samt gravida och ammande kvinnor behöver högre doser.
Potentiella biverkningar av vitamin B12
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att din kropp utsöndrar det du inte behöver i urinen.
Eftersom det är relativt säkert har ingen övre tolerabel nivå för intag (UL) fastställts för vitamin B12. UL anses vara den maximala mängden av ett ämne som kan tas in på ett säkert sätt utan biverkningar.
Föreslagna för dig: Vitamin B12-injektioner: Bra eller dåligt?
B12-vitamin har dock visat sig orsaka sällsynta biverkningar i vissa fall.
Vitamin B12-injektioner kan leda till hudtillstånd, såsom akne och dermatit (utslag).
Höga doser av B-vitaminer över 1 000 mcg har också förknippats med komplikationer hos personer med njursjukdom.
Dessutom var extremt höga B12-nivåer i blodet hos mödrar kopplade till en högre risk för autism hos deras barn.
Sammanfattning: Även om höga doser av vitamin B12-tillskott har kopplats till sällsynta biverkningar hos vissa befolkningsgrupper är det i allmänhet säkert, och det finns för närvarande ingen rekommenderad maximal mängd för detta vitamin.
Sammanfattning
Vitamin B12 är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp.
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 varierar från 2,4 mcg för vuxna till 2,8 mcg för ammande kvinnor.
De flesta människor tillgodoser dessa behov enbart genom kosten, men äldre vuxna, personer med strikt växtbaserad kost och personer med matsmältningsstörningar kan ha nytta av kosttillskott, även om doserna varierar beroende på individuella behov.
