Vitamin A är ett fettlösligt näringsämne som spelar en viktig roll i kroppen.
Det finns naturligt i livsmedel och kan också konsumeras genom kosttillskott.
I den här artikeln diskuteras A-vitamin, inklusive dess fördelar, livsmedelskällor för vitaminet och effekterna av brist och toxicitet.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är vitamin A?
Även om A-vitamin ofta betraktas som ett enskilt näringsämne är det en grupp fettlösliga föreningar, inklusive retinol, retinal och retinylester.
Två former av A-vitamin finns i maten.
Förbildat A-vitamin - retinol och retinylester - förekommer uteslutande i animaliska produkter som mejeriprodukter, lever och fisk, medan provitamin A-karotenoider finns i riklig mängd i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och oljor.
För att använda båda dessa former av A-vitamin måste kroppen omvandla dem till retinal och retinsyra, de aktiva formerna av vitaminet.
Eftersom A-vitamin är fettlösligt lagras det i kroppsvävnad för senare användning.
Det mesta av vitamin A i kroppen lagras i levern i form av retinylester.
Dessa estrar bryts sedan ner till all-trans-retinol, som binder till retinolbindande protein. Det kommer sedan in i blodomloppet och kroppen kan använda det.
Sammanfattning: “A-vitamin” är den generiska termen för en grupp fettlösliga föreningar i animaliska och vegetabiliska livsmedel.
Funktioner i din kropp
A-vitamin är viktigt för din hälsa. Det stöder celltillväxt, immunförsvaret, fosterutveckling och synen.
En av A-vitaminets mest kända funktioner är dess roll för synen och ögats hälsa.
Retinal, den aktiva formen av A-vitamin, kombineras med proteinet opsin för att bilda rhodopsin, en molekyl som är nödvändig för färgseende och syn i svagt ljus.
Det hjälper också till att skydda och underhålla hornhinnan, ögats yttersta lager, och bindhinnan, ett tunt membran som täcker ögats yta och insidan av ögonlocken.
Dessutom bidrar vitamin A till att upprätthålla ytvävnader som hud, tarmar, lungor, urinblåsa och innerörat.
Det stöder immunfunktionen genom att stödja tillväxten och distributionen av T-celler, en typ av vita blodkroppar som skyddar din kropp från infektioner.
Vitamin A stöder hudens cellhälsa, reproduktiv hälsa hos män och kvinnor och fostrets utveckling.
Sammanfattning: Vitamin A behövs för ögonhälsa, syn, immunfunktion, celltillväxt, reproduktion och fosterutveckling.
Hälsofördelar med vitamin A
A-vitamin är ett viktigt näringsämne som gynnar hälsan på många sätt.
Potent antioxidant
Provitamin A-karotenoider som betakaroten, alfakaroten och betakryptoxantin är föregångare till vitamin A och har antioxidativa egenskaper.
Karotenoider skyddar kroppen mot fria radikaler - mycket reaktiva molekyler som kan skada kroppen genom att skapa oxidativ stress.
Oxidativ stress har kopplats till kroniska sjukdomar som diabetes, cancer, hjärtsjukdomar och kognitiv försämring.
Kost med hög halt av karotenoider är förknippad med en lägre risk för många sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar, lungcancer och diabetes.
Viktigt för ögats hälsa och för att förebygga makuladegeneration.
Som nämnts ovan är A-vitamin viktigt för synen och ögats hälsa.
Ett tillräckligt intag av vitamin A i kosten bidrar till att skydda mot vissa ögonsjukdomar, t.ex. åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Studier visar att högre blodnivåer av betakaroten, alfakaroten och betakryptoxantin kan minska risken för AMD med upp till 25 %.%.
Denna riskminskning är kopplad till karotenoidnäringens skydd av makulavävnad genom att sänka nivåerna av oxidativ stress.
Föreslagna för dig: Fettlösliga vitaminer: En omfattande översikt
Kan skydda mot vissa cancerformer
På grund av deras antioxidativa egenskaper kan karotenoidrika frukter och grönsaker skydda mot vissa typer av cancer.
I en studie av mer än 10 000 vuxna fann man till exempel att rökare med de högsta blodnivåerna av alfakaroten och betakryptoxantin hade 46 % respektive 61 % lägre risk att dö i lungcancer än icke-rökare med det lägsta intaget av dessa näringsämnen.
Dessutom visar studier i provrör att retinoider kan hämma tillväxten av vissa cancerceller, t.ex. cancerceller i urinblåsan, bröstet och äggstockarna.
Livsviktigt för fertilitet och fosterutveckling
A-vitamin är viktigt för både manlig och kvinnlig reproduktion eftersom det spelar en roll i utvecklingen av spermier och ägg.
Det är också viktigt för placentans hälsa, utveckling och underhåll av fostervävnad och fostertillväxt.
Därför är A-vitamin viktigt för hälsan hos gravida, deras barn och de som försöker bli gravida.
Stärker ditt immunförsvar
Vitamin A påverkar immunförsvaret genom att stimulera reaktioner som skyddar kroppen mot sjukdomar och infektioner.
Vitamin A är delaktigt i skapandet av specifika celler, inklusive B- och T-celler, som spelar en central roll i immunförsvaret som skyddar mot sjukdomar.
Brist på detta näringsämne leder till ökade nivåer av proinflammatoriska molekyler som försämrar immunsystemets respons och funktion.
Sammanfattning: Vitamin A påverkar hälsan positivt genom att hålla oxidativ stress i schack, stärka ditt immunförsvar och skydda mot vissa sjukdomar.
Brist på vitamin A
Även om A-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder som USA är det vanligt i utvecklingsländer, där befolkningen kan ha begränsad tillgång till livsmedelskällor med förbildat A-vitamin och provitamin A-karotenoider.
Föreslagna för dig: 8 tecken och symtom på A-vitaminbrist
Brist på A-vitamin kan leda till allvarliga hälsokomplikationer.
Enligt Världshälsoorganisationen är A-vitaminbrist den främsta orsaken till att barn blir blinda i världen.
Brist på A-vitamin ökar också svårighetsgraden och risken för att dö av infektioner som mässling och diarré.
Dessutom har forskning visat att brist på A-vitamin ökar risken för anemi och död hos gravida kvinnor och påverkar fostret negativt genom att bromsa tillväxt och utveckling.
Mindre allvarliga symtom på A-vitaminbrist är hudproblem som hyperkeratos och akne.
Vissa grupper - t.ex. för tidigt födda barn, personer med cystisk fibros och gravida eller ammande personer i utvecklingsländer - löper större risk att drabbas av A-vitaminbrist.
Sammanfattning: Brist på A-vitamin kan leda till blindhet, ökad infektionsrisk, graviditetskomplikationer och hudproblem.
Livsmedelskällor för vitamin A
Det finns många kostkällor för både förbildat A-vitamin och provitamin A-karotenoider.
Preformerat A-vitamin absorberas och utnyttjas lättare av kroppen än växtbaserade källor till provitamin A-karotenoider.
Kroppens förmåga att effektivt omvandla karotenoider, som betakaroten, till aktivt A-vitamin beror på många faktorer - inklusive genetik, kost, allmän hälsa och mediciner.
Därför bör de som följer en växtbaserad kost - särskilt veganer - vara vaksamma på att få i sig tillräckligt med karotenoidrika livsmedel.
De livsmedel som innehåller mest förbildat A-vitamin är bland annat:
- äggulor
- nötköttslever.
- leverpastej
- smör
- torskleverolja
- kycklinglever.
- Lax
- cheddarost
- leverkorv
- Kungsmakrill.
- öring
Livsmedel med hög halt av provitamin A-karotenoider som betakaroten är bland annat följande:
- sötpotatis
- pumpa
- morötter
- grönkål
- spenat
- Maskrosgrönsaker
- kålgrönsaker
- vinterpumpar
- cantaloup
- papaya
- röd paprika
Sammanfattning: Preformerat A-vitamin finns i animaliska livsmedel som lever, lax och äggulor, medan provitamin A-karotenoider finns i vegetabiliska livsmedel som sötpotatis, grönkål och morötter.
Toxicitet och doseringsrekommendationer för vitamin A
Precis som brist på A-vitamin kan påverka hälsan negativt kan det också vara farligt att få för mycket A-vitamin.
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för A-vitamin är 900 mcg respektive 700 mcg per dag för män och kvinnor. Det är lätt att uppnå detta intag om du äter mycket helfoder.
Föreslagna för dig: Zink: Fördelar, brist, matkällor och biverkningar
För att förhindra toxicitet är det dock viktigt att inte överskrida den tolerabla övre intagsnivån (UL) på 10 000 IE (3 000 mcg) per dag för vuxna.
Även om det är möjligt att konsumera för mycket förbildat A-vitamin genom djurbaserade källor som lever, är toxicitet oftast kopplad till överdrivet intag av kosttillskott och behandling med vissa läkemedel, såsom isotretinoin.
Eftersom A-vitamin är fettlösligt lagras det i kroppen och kan med tiden nå ohälsosamma nivåer.
Om du tar för mycket A-vitamin kan det leda till allvarliga biverkningar och kan till och med vara dödligt om du får i dig för höga doser.
Akut vitamin A-toxicitet uppstår under en kort period när en enda för hög dos av vitamin A konsumeras. Kronisk toxicitet uppstår när doser som är mer än tio gånger högre än det rekommenderade kosttillskottet intas under en längre period.
De vanligaste biverkningarna av kronisk förgiftning av vitamin A - ofta kallad hypervitaminos A - är följande:
- Synstörningar.
- smärta i leder och ben
- dålig aptit
- illamående och kräkningar
- känslighet för solljus
- håravfall
- huvudvärk
- torr hud
- Leverskador.
- gulsot
- Försenad tillväxt.
- minskad aptit
- förvirring
- kliande hud
Även om akut vitamin A-toxicitet är mindre vanligt än kronisk vitamin A-toxicitet, är den förknippad med allvarligare symtom, inklusive leverskador, ökat kranietryck och till och med dödsfall.
Dessutom kan förgiftning med A-vitamin ha en negativ inverkan på gravida personers och deras barns hälsa och kan leda till oregelbunden fosterutveckling.
För att undvika toxicitet bör du undvika högdostillskott av vitamin A.
UL för A-vitamin gäller för animaliska livsmedelskällor av A-vitamin och A-vitamintillskott.
Ett högt intag av karotenoider i kosten är inte förknippat med toxicitet, även om studier kopplar betakarotentillskott till en ökad risk för lungcancer och hjärtsjukdomar hos personer som röker cigaretter.
Eftersom för mycket A-vitamin kan vara skadligt bör du rådfråga en läkare innan du tar A-vitamintillskott.
Sammanfattning: Förgiftning av A-vitamin kan ge negativa effekter som leverskador, synstörningar, illamående och till och med dödsfall. Ta inte högdostillskott av vitamin A om inte en sjukvårdspersonal ordinerar dem till dig.
Sammanfattning
A-vitamin är ett fettlösligt näringsämne som är viktigt för immunförsvaret, ögonen, reproduktionen och fostrets utveckling.
Både brist och överskott kan orsaka allvarliga biverkningar. Därför är det viktigt att uppfylla det rekommenderade kosttillskottet på 700-900 mcg dagligen för vuxna, men det är också viktigt att inte överskrida den övre gränsen på 3 000 mcg dagligen.
En hälsosam och balanserad kost är ett bra sätt att ge din kropp en säker mängd av detta viktiga näringsämne.
