Vegansk kost för viktminskning – Hälsosamma tips och råd

Är viktminskning möjlig?

Om du vill gå ner några kilo kanske du har övervägt att prova en vegansk kost. Veganer äter inte kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Istället äter de saker som färsk frukt och grönsaker, bönor och baljväxter, liksom växtbaserad mjölk, andra mejeriprodukter och köttalternativ.

Även om vissa människor väljer den veganska livsstilen av etiska skäl för djur, kan kosten i sig ha flera hälsofördelar. Enligt färska studier kan en vegansk kost till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.

Hur exakt? Mer forskning behövs, men man tror att vegansk kost kan leda till att du minskar antalet kaloririka livsmedel du konsumerar. Med en vegansk kost kan du ersätta sådana livsmedel med fiberrika alternativ som har lågt kaloriinnehåll och håller dig mätt längre.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Men är detta tillvägagångssätt hälsosamt?

Att utesluta några av de viktigaste livsmedelsgrupperna i din kost kan verka ohälsosamt. Och om du inte noggrant uppmärksammar din kost kan det vara så.

Vissa oroar sig till exempel över att få i sig tillräckligt med protein eller andra viktiga näringsämnen, som vitamin B-12. Detta vitamin finns naturligt endast i animaliska produkter, och om du blir bristfällig kan det resultera i anemi. Veganer måste komplettera sin kost med vitaminer, vitaminberikade spannmål och förstärkta sojaprodukter för att undvika brister.

Andra kan ha problem med jojo-bantning efter att ha blivit vegan. Vad betyder det här? Det är när du går igenom cykler med att gå ner i vikt och sedan återfå hela eller mer av den vikten, möjligen efter att du har problem med att hålla dig till livsmedel som bara är veganska. Denna typ av bantning är förknippad med några allvarliga hälsokonsekvenser, som en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Oavsett dessa och andra möjliga fallgropar kan du äta en vegansk kost hälsosamt och gå ner i vikt. Nyckeln – som med alla dieter – är att fokusera på näringstäta livsmedel kontra tomma kalorier. För veganer skulle dessa livsmedel inkludera saker som:

• Färsk frukt och grönsaker
• Fullkorn
• Bönor och baljväxter
• Nötter och frön

Begränsa eller undvik veganska bearbetade livsmedel som innehåller dessa tillsatta ingredienser:

• Fetter
• Sockerarter
• Stärkelse
• Natrium
• Livsmedelstillsatser

Tips för viktminskning

Kvinnor behöver i allmänhet äta 2000 kalorier varje dag för att behålla vikten. För att gå ner i vikt sjunker detta nummer till cirka 1500 kalorier per dag. Män behöver i allmänhet äta 2500 kalorier varje dag för att behålla sin vikt och cirka 2000 kalorier per dag för att gå ner i vikt.

En skräpmatskalori motsvarar inte en helmatskalori när det gäller näring. Även om du håller dig under ditt kalorimål är det mycket annorlunda att fylla på med alla Nutter Butter-kakor, som råkar vara veganska, än att fylla på med hinkar färska råvaror.

Många faktorer påverkar viktminskning, inklusive:

• Ålder
• Höjd
• Nuvarande vikt
• Kost
• Fysisk aktivitetsnivå
• Metabolisk hälsa
• Andra medicinska problem

Även om du inte kan kontrollera alla dessa faktorer kan du styra din kost och träning. Oavsett vilken typ av kost du väljer bör du följa dessa riktlinjer för hälsosam kost.

Ta tid på dina måltider

Att småäta hela dagen är inte bra för viktminskning. Att planera dina måltider är viktigt för att öka din ämnesomsättning och främja hälsosamma matvanor.

I allmänhet, försök att äta måltider vid samma tidpunkt varje dag för att få ditt sinne och mage till ett förutsägbart mönster. Ät en större frukost jämfört med de andra måltiderna under din dag. Det kan innebära att du byter lunch lite tidigare och äter en mindre middag.

Om du har tränat, prova att äta inom 45 minuter efter avslutad träning. Detta hjälper till att mata och reparera dina muskler.

När ska du inte äta? Inom två timmar efter sänggåendet. Att konsumera kalorier för nära sänggåendet är förknippat med viktökning och sömnstörningar.

Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt på en vegansk kost – 8 tips för viktminskning

Titta på dina portioner

Portionsstorlekar spelar roll med alla livsmedel du äter – veganska eller inte. Den genomsnittliga kvinnan och mannen bör få följande antal portioner av dessa livsmedel varje dag:

• Korn: 6 portioner för kvinnor, 9 portioner för män.
• Grönsaker: 3 portioner för kvinnor, 4 portioner för män.
• Frukt: 2 portioner för kvinnor, 3 portioner för män.
• Mejeriprodukter eller substitut: 2-3 portioner för kvinnor, 2-3 portioner för män.
• Kött och bönor: 5 uns för kvinnor, 6 uns för män.
• Fetter och oljor: 5-6 portioner för kvinnor, 6-7 portioner för män.

Här är exempel på enstaka portioner av olika livsmedel i varje grupp för veganer:

Korn

• 1 skiva bröd
• 1 dl kall spannmål
• 1/2 kopp kokt spannmål, pasta eller ris

Grönsaker

• 1 dl råa gröna blad
• 1/2 kopp råa eller kokta grönsaker
• 3/4 dl grönsaksjuice

Frukt

• 1 medelstor hel frukt, till exempel ett äpple, banan, apelsin eller päron
• 1/2 kopp hackad, kokt eller konserverad frukt
• 3/4 dl utan socker tillsatt fruktjuice

Mejeriprodukter eller substitut

• 1 kopp mjölk utan mjölk

Kött och bönor

• 1/2 kopp kokta torra bönor
• 1/2 kopp tofu
• 2 1/2 uns sojaburgare
• 2 msk jordnötssmör
• 1/3 dl nötter

Fetter

• 1 msk olja
• 1 msk smör
• 1/2 medium avokado
• 1 uns nötter
• 2 msk nötsmör

Se till att du får i dig tillräckligt med protein

Nuvarande rekommendationer för proteinintag är cirka 0,55 gram per dag per kilo kroppsvikt eller cirka 0,41 gram per kilo kroppsvikt beroende på källa. Det betyder att en kvinna på 150 kilo bör konsumera cirka 61 gram protein varje dag. En 175-kilos man bör konsumera cirka 72 gram varje dag.

Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan

När du delar upp detta i kalorier finns det cirka 4 kalorier per gram protein. Så kvinnan i detta exempel skulle behöva få 244 kalorier från protein varje dag, och mannen skulle behöva få 288 kalorier från protein.

Bra källor till växtprotein inkluderar:

• Tempeh: 1 kopp motsvarar 31 gram protein.
• Sojabönor: 1 kopp motsvarar 29 gram protein.
• Seitan: 3 uns motsvarar 21 gram protein.
• Linser: 1 kopp motsvarar 18 gram protein.
• Bönor, såsom kikärter, svarta bönor och njurbönor: 1 kopp motsvarar 15 gram protein.
• Tofu: 4 uns motsvarar 11 gram protein.
• Quinoa: 1 kopp motsvarar 8 gram protein.
• Jordnötssmör: 2 matskedar motsvarar 8 gram protein.

“Hälsosamma” drycker är inte alltid så hälsosamma

Innan du smuttar på den köpta smoothien, överväg hur många kalorier den kan innehålla. Även så kallade hälsosamma drycker och energimixer kan packa en ganska hög kaloritäthet.

Låt oss först ta en titt på en dryck som de flesta vet att undvika när man bantar: En 20-uns läsk innehåller cirka 240 kalorier och 15 till 18 teskedar socker.

Men hur är det med den nypressade apelsinjuicen? Den innehåller cirka 279 kalorier per 20 uns. Den där acai-smoothien? Den kan innehålla 460 kalorier per 20 uns.

Läs etiketterna noga och överväg att spara dessa drycker till speciella tillfällen.

Att hålla sig till vatten är vanligtvis ditt bästa val när du försöker sänka siffran på vågen. Det är återfuktande och innehåller noll kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten kan du överväga att lägga till en klick citron eller lime eller prova örtte och mousserande vatten.

Ät desserter med måtta

Samma regler gäller för veganska och icke-veganska desserter: Ät dem med måtta. Den genomsnittliga amerikanen äter hela 22,2 teskedar socker varje dag. Oavsett om det kommer från en dekadent glassgryta eller ett parti vegankakor, är det fortfarande 335 kalorier som innehåller lite näringsvärde.

Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt

Socker kan störa din ämnesomsättning och leda till hälsoproblem utöver viktökning, inklusive högt blodtryck, inflammation och förhöjda triglycerider i blodet. Hur mycket av de söta sakerna räcker? Kvinnor bör försöka begränsa sitt dagliga socker till cirka 6 teskedar eller 100 kalorier varje dag. Män bör sikta på att få färre än 9 teskedar eller 150 kalorier varje dag.

Om du letar efter ett hälsosamt veganskt dessertalternativ som är relativt kalorifattigt utan tillsatt socker och fett, prova färsk frukt. Annars kan du äta en liten portion av en vegansk dessert och spara resten till imorgon eller nästa vecka.

Sammanfattning

Att äta en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ändå är det alltid en bra idé att prata med din läkare eller en dietist innan du gör stora förändringar i din kost. Du bör diskutera hur du får viktiga näringsämnen, som protein och B-vitaminer.

Din läkare kan också ha andra förslag på hur du kan gå ner i vikt, som att föra en matdagbok eller delta i en regelbunden träningsrutin.