Viktökning kan vara extremt frustrerande, särskilt när du inte vet vad som orsakar den.
Även om kosten vanligtvis spelar den största rollen för viktökning kan andra faktorer - som stress och sömnbrist - också bidra.
Här är 9 orsaker till oavsiktlig viktökning.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Du äter för mycket högbehandlad mat
Många hälsosamma livsmedel, t.ex. havregryn, fryst frukt och yoghurt, är minimalt bearbetade.
Högförädlade livsmedel, inklusive sockrade spannmål, snabbmat och mikrovågsmat, innehåller en mängd skadliga ingredienser, tillsatt socker, konserveringsmedel och ohälsosamma fetter.
Dessutom finns det många studier som kopplar högförädlad mat till viktökning, förutom den ökande fetman i USA och i världen.
I en studie från 2019 av 19 363 kanadensiska vuxna fann man till exempel att de som åt mest extremt bearbetade livsmedel hade 32 % större risk att vara överviktiga än de som åt minst.
Högbearbetade livsmedel är vanligtvis fulla av kalorier men saknar viktiga näringsämnen, som protein och fibrer, som håller dig mätt.
I en tvåveckorsstudie med 20 personer åt deltagarna 500 kalorier mer per dag med en extremt processad kost än med en obearbetad kost.
Du bör därför överväga att utesluta bearbetade måltider och mellanmål och i stället fokusera på hela livsmedel.
2. Du äter för mycket socker
Om du regelbundet äter sockerhaltiga livsmedel och drycker som godis, kakor, läsk, sportdrycker, glass, iste och sötade kaffedrycker kan du lätt öka din midja.
Många studier kopplar sockerintag inte bara till viktökning utan också till en ökad risk för kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Sockerhaltiga drycker är den största källan till tillsatt socker i USA och har ett starkt samband med viktökning.
En genomgång av 30 studier på 242 352 barn och vuxna visar till exempel att sötade drycker är kopplade till viktökning och fetma.
En studie på 11 218 kvinnor visade att om man drack en sockerhaltig läsk per dag ökade man sin vikt med 1 kg under två år - vilket innebär att det kan ha motsatt effekt att sluta med sötsaker.
Du kan försöka minska ditt sockerintag gradvis för att underlätta processen.
3. Du har en stillasittande livsstil
Inaktivitet är en vanlig orsak till viktökning och kroniska sjukdomar.
Skrivbordsarbete, tv-tittande, bilkörning, dator- eller telefonanvändning är alla stillasittande aktiviteter.
En studie av 464 personer med fetma och övervikt visade att deras genomsnittliga dagliga sittande tid var 6,2 timmar på arbetsdagar och 6 timmar på arbetsfria dagar. Arbetsrelaterade uppgifter var den största orsaken, följt av att titta på TV.
Några enkla livsstilsförändringar, t.ex. motion och mindre stillasittande, kan göra stor skillnad.
I en tremånadersstudie med 317 arbetare fann man till exempel att om man ersatte bara en timmes sittande arbete med en timmes stående arbete under arbetsdagen minskade den totala fettmassan och midjeomkretsen samtidigt som muskelmassan ökade.
Forskning har också visat att överdriven skärmtid i hög grad bidrar till oavsiktlig viktökning.
Även små justeringar, som att ta en promenad efter middagen i stället för att titta på TV, träna eller promenera under lunchrasten, investera i ett skrivbord med ståbord eller löpband eller cykla till jobbet, kan motverka viktökning.
4. Du håller på med yo-yo bantning
Yo-yo dieting innebär att man avsiktligt går ner i vikt och sedan oavsiktligt går upp i vikt igen.
Detta mönster är särskilt kopplat till en ökad risk för viktökning över tid.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
I en studie av 2 785 personer hade de som hade bantat under det föregående året större kroppsvikt och midjeomfång än de som inte bantat.
Andra studier visar att restriktivt ätande och bantning kan leda till framtida viktökning på grund av kroppens fysiologiska reaktioner på sådana beteenden, t.ex. förändringar i hunger- och mättnadshormoner.
Dessutom tar de flesta som går ner i vikt genom restriktiva bantningar tillbaka det mesta eller allt inom 5 år.
För att hålla vikten nere på lång sikt bör du fokusera på hållbara livsstilsförändringar. Det handlar bland annat om att motionera, utesluta bearbetade och sockerhaltiga livsmedel och äta näringsrika, fullvärdiga livsmedel som är rika på fibrer och proteiner.
5. Du har ett odiagnostiserat medicinskt problem
Även om många livsstilsfaktorer bidrar till oavsiktlig viktökning kan vissa medicinska tillstånd också spela en roll. Dessa är bland annat följande:
- Hypotyreos. Detta tillstånd påverkar sköldkörteln och kan orsaka viktökning eller svårigheter att gå ner i vikt.
- Depression. Detta vanliga psykiska tillstånd är kopplat till viktökning och fetma.
- Polystiskt ovariesyndrom (PCOS). PCOS kännetecknas av hormonella obalanser som drabbar kvinnor i reproduktiv ålder. Det kan orsaka viktökning och göra det svårt att gå ner i vikt.
- Binge eating disorder (BED). BED kategoriseras av återkommande episoder av okontrollerbart överätande och kan leda till många hälsokomplikationer, inklusive viktökning.
Andra tillstånd, såsom diabetes och Cushings syndrom, är också förknippade med viktökning, så det är viktigt att få rätt diagnos av din läkare.
Dessutom kan vissa mediciner, inklusive antidepressiva och antipsykotiska läkemedel, leda till viktökning. Tala med en läkare om du tror att du går upp i vikt på grund av din medicin.
Föreslagna för dig: 17 effektiva sätt att bli av med kärlekshandtag
6. Du får inte tillräckligt med sömn
Sömn är viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Otillräcklig sömn kan bland annat leda till viktökning.
En studie av 92 kvinnor visade att de som sov mindre än 6 timmar per dag hade det högsta BMI (Body Mass Index) och de högsta nivåerna av visfatin (ett protein som utsöndras av fettceller), jämfört med kvinnor som sov 6 timmar eller mer per dag.
I en tvåveckorsstudie av 10 vuxna med övervikt som följde en lågkaloridiet, förlorade de som sov 5,5 timmar per natt 55 % mindre kroppsfett och 60 % mer muskelmassa än de som sov 8,5 timmar per natt.
Att öka din sömntid kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vissa bevis associerar 7 eller fler timmars sömn per natt med en 33 % större sannolikhet för viktminskning, jämfört med att sova färre än 7 timmar.
Om du har dålig sömnkvalitet kan du försöka begränsa skärmtiden före sängen, minska ditt koffeinintag och somna vid en jämn tid.
7. Du äter inte tillräckligt med helhetslivsmedel
Om du regelbundet äter bearbetade livsmedel är det enkelt och effektivt att gå över till en kost med mer fullvärdig mat för att främja viktnedgång och förbättra många andra aspekter av din hälsa.
Faktum är att den viktigaste faktorn för viktminskning är att välja hela, minimalt bearbetade livsmedel.
I en studie delades 609 vuxna med övervikt in i grupper som följde antingen en fettfattig eller kolhydratfattig diet i 12 månader.
Båda grupperna instruerades att maximera sitt grönsaksintag, begränsa intaget av tillsatt socker, transfetter och raffinerade kolhydrater, äta mestadels hela, minimalt bearbetade, näringsrika livsmedel och laga de flesta måltiderna hemma.
Studien visade att personerna i de båda kostgrupperna gick ner i vikt på liknande sätt - 5,4 kg för gruppen med låg fetthalt och 5,9 kg för gruppen med låg kolhydrathalt. Detta visade att kostens kvalitet, inte makronutrientinnehållet, var den viktigaste faktorn för deras viktnedgång.
Det behöver inte vara svårt att integrera hela livsmedel i din kost. Börja med att långsamt lägga till mer näringsrika helfoder, som grönsaker, frukt, bönor, ägg, nötter och frön, i dina måltider och mellanmål.
8. Du är stressad
Kronisk stress är ett vanligt problem som kan påverka din vikt.
Höga nivåer av stresshormonet kortisol har visat sig öka hungern och din önskan om mycket smaklig, kaloririk mat, vilket kan leda till viktökning.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Dessutom visar studier att personer med fetma har högre kortisolnivåer än personer utan detta tillstånd.
Intressant nog kan stresshantering främja viktminskning.
I en 8-veckors studie av 45 vuxna med fetma förlorade de som använde avslappningstekniker som djupandning betydligt mer i vikt än de som bara fick vanliga kostråd.
För att minska stressen kan du försöka införliva evidensbaserade avslappningsmetoder i dina rutiner. Dessa inkluderar yoga, vistelse i naturen och meditation.
9. Du äter för många kalorier
Överätning är fortfarande en viktig orsak till viktökning.
Om du får i dig mer kalorier än du förbränner per dag kommer du sannolikt att gå upp i vikt.
Tanklöst ätande, frekventa mellanmål och val av kaloririka, näringsfattiga kostalternativ främjar ett överdrivet kaloriintag.
Det kan vara svårt att bestämma ditt kaloribehov på egen hand, så rådfråga en registrerad dietist om du kämpar med att äta för mycket.
Några enkla sätt att undvika att äta för mycket är att uppmärksamma hunger och mättnad genom att äta medvetet, följa en fiberrik och proteinrik kost som är rik på vegetabiliska livsmedel, dricka vatten i stället för kaloririka drycker och öka din aktivitetsnivå.
Sammanfattning
Många faktorer kan bidra till oavsiktlig viktökning.
Dålig sömn, stillasittande aktiviteter och att äta för mycket bearbetad eller sockerhaltig mat är bara några av de vanor som kan öka risken för viktökning.
Men några enkla steg - som att äta medvetet, motionera och fokusera på fullvärdig mat - kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål och förbättra din allmänna hälsa.
