Tyrosin är ett populärt kosttillskott som används för att förbättra vakenhet, uppmärksamhet och fokus.
Det producerar viktiga hjärnkemikalier som hjälper nervceller att kommunicera och kan till och med reglera humöret.
Trots dessa fördelar kan tillskott med tyrosin ha biverkningar och interagera med mediciner.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln berättar allt du behöver veta om tyrosin, inklusive dess fördelar, biverkningar och rekommenderade doser.
Vad är tyrosin och vad gör det?
Tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen från en annan aminosyra som kallas fenylalanin.
Det finns i många livsmedel, särskilt i ost, där det först upptäcktes. Faktum är att "tyros" betyder "ost" på grekiska.
Det finns också i kyckling, kalkon, fisk, mejeriprodukter och de flesta andra proteinrika livsmedel.
Tyrosin hjälper till att göra flera viktiga ämnen, inklusive:
- Dopamin: Dopamin reglerar dina belönings- och nöjescentra. Denna viktiga hjärnkemikalie är också viktig för minnet och motoriken.
- Adrenalin och noradrenalin: Dessa hormoner är ansvariga för kamp-eller-flyg-svaret på stressiga situationer. De förbereder kroppen för att "kämpa" eller "fly" från en upplevd attack eller skada.
- Sköldkörtelhormoner: Sköldkörtelhormoner produceras av sköldkörteln och är primärt ansvariga för att reglera ämnesomsättningen.
- Melanin: Detta pigment ger din hud, hår och ögon deras färg. Mörkhyade personer har mer melanin i huden än ljushyade.
Det finns också som kosttillskott. Du kan köpa den ensam eller blandad med andra ingredienser, till exempel i ett tillägg före träning.
Tillskott med tyrosin tros öka nivåerna av signalsubstanserna dopamin, adrenalin och noradrenalin.
Genom att öka dessa signalsubstanser kan det bidra till att förbättra minnet och prestanda i stressiga situationer.
Sammanfattning: Tyrosin är en aminosyra som kroppen producerar från fenylalanin. Att komplettera med det tros öka viktiga hjärnkemikalier, som påverkar ditt humör och stressrespons.
Tyrosin kan förbättra mental prestation i stressiga situationer
Stress är något som alla upplever.
Denna stress kan negativt påverka ditt resonemang, minne, uppmärksamhet och kunskap genom att minska signalsubstanserna.
Till exempel hade gnagare som utsatts för kyla (en miljöstressor) nedsatt minne på grund av en minskning av signalsubstanser.
Men när dessa gnagare fick ett tyrosintillskott vändes minskningen av signalsubstanser och deras minne återställdes.
Även om gnagardata inte nödvändigtvis översätts till människor, har humanstudier hittat liknande resultat.
I en studie på 22 kvinnor förbättrade tyrosin avsevärt arbetsminnet under en mentalt krävande uppgift, jämfört med en placebo. Arbetsminnet spelar en viktig roll för koncentration och att följa instruktioner.
I en liknande studie fick 22 deltagare antingen ett tyrosintillskott eller placebo innan de genomförde ett test som användes för att mäta kognitiv flexibilitet. Jämfört med placebo visade sig tyrosin förbättra kognitiv flexibilitet.
Kognitiv flexibilitet är förmågan att växla mellan uppgifter eller tankar. Ju snabbare en person kan byta uppgifter, desto större kognitiva flexibilitet.
Dessutom har tillskott med tyrosin visat sig gynna de som har sömnbrist. En enstaka dos av det hjälpte människor som förlorade en natts sömn att hålla sig vakna i tre timmar längre än de annars skulle göra.
Dessutom drog två recensioner slutsatsen att tillskott med tyrosin kan vända mental nedgång och förbättra kognition i kortvariga, stressiga eller mentalt krävande situationer.
Och även om tyrosin kan ge kognitiva fördelar, har inga bevis tydit på att det förbättrar fysisk prestation hos människor.
Föreslagna för dig: 10 bästa sätten att öka dopaminnivåerna naturligt
Slutligen, ingen forskning tyder på att tillskott med tyrosin i frånvaro av en stressfaktor kan förbättra mental prestation. Med andra ord kommer det inte att öka din hjärna.
Sammanfattning: Studier visar att tyrosin kan hjälpa till att bibehålla din mentala kapacitet när det tas före en stressig aktivitet. Det finns dock inga bevis för att kompletterande med det kan förbättra ditt minne.
Tyrosin kan hjälpa personer med fenylketonuri
Fenylketonuri (PKU) är ett sällsynt genetiskt tillstånd som orsakas av en defekt i genen som hjälper till att skapa enzymet fenylalaninhydroxylas.
Din kropp använder detta enzym för att omvandla fenylalanin till tyrosin, som används för att skapa neurotransmittorer.
Men utan detta enzym kan din kropp inte bryta ner fenylalanin, vilket gör att det byggs upp i kroppen.
Det primära sättet att behandla PKU är att följa en speciell diet som begränsar livsmedel som innehåller fenylalanin.
Men eftersom tyrosin är tillverkat av fenylalanin kan personer med PKU få brist på tyrosin, vilket kan bidra till beteendeproblem.
Att komplettera med tyrosin kan vara ett genomförbart alternativ för att lindra dessa symtom, men bevisen är blandade.
I en recension undersökte forskare effekterna av tyrosintillskott vid sidan av eller i stället för en fenylalaninbegränsad diet på intelligens, tillväxt, näringsstatus, dödlighet och livskvalitet.
Forskarna analyserade två studier inklusive 47 personer men fann ingen skillnad mellan att komplettera med tyrosin och placebo.
En genomgång av tre studier med 56 personer fann inte heller några signifikanta skillnader mellan tillskott med tyrosin och placebo på de uppmätta resultaten.
Forskarna drog slutsatsen att inga rekommendationer kunde göras om huruvida tyrosintillskott är effektiva för behandling av PKU.
Sammanfattning: PKU är ett allvarligt tillstånd som kan orsaka tyrosinbrist. Fler studier behövs innan rekommendationer kan göras om att behandla det med tyrosintillskott.
Tyrosin kan hjälpa mot depression
Tyrosin har också sagts hjälpa mot depression.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med Rhodiola rosea
Depression tros uppstå när signalsubstanserna i din hjärna blir obalanserade. Antidepressiva medel ordineras vanligtvis för att hjälpa till att anpassa och balansera dem.
Eftersom tyrosin kan öka produktionen av neurotransmittorer, påstås det fungera som ett antidepressivt medel.
Tidig forskning stöder dock inte detta påstående.
I en studie fick 65 personer med depression antingen 100 mg/kg tyrosin, 2,5 mg/kg av ett vanligt antidepressivt medel eller placebo varje dag i fyra veckor. Tyrosin visade sig inte ha några antidepressiva effekter.
Depression är en komplex och varierad sjukdom. Detta är sannolikt varför ett kosttillskott som tyrosin är ineffektivt för att bekämpa dess symtom.
Ändå kan deprimerade individer med låga nivåer av dopamin, adrenalin eller noradrenalin dra nytta av att komplettera med tyrosin.
Faktum är att en studie bland individer med dopaminbrist depression noterade att tyrosin gav kliniskt signifikanta fördelar.
Dopaminberoende depression kännetecknas av låg energi och bristande motivation.
Tills mer forskning finns tillgänglig, stöder de nuvarande bevisen inte att komplettera med tyrosin för att behandla symtom på depression.
Sammanfattning: Tyrosin kan omvandlas till signalsubstanser som påverkar humöret. Forskning stöder dock inte att komplettera med det för att bekämpa symtom på depression.
Biverkningar av tyrosin
Tyrosin är "allmänt erkänt som säkert" (GRAS) av Food and Drug Administration.
Det har tillsatts säkert med en dos av 68 mg per pund (150 mg per kg) kroppsvikt per dag i upp till tre månader.
Medan tyrosin är säkert för de flesta människor, kan det orsaka biverkningar och interagera med mediciner.
Monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare)
Tyramin är en aminosyra som hjälper till att reglera blodtrycket och produceras genom nedbrytningen av tyrosin.
Tyramin ackumuleras i livsmedel när tyrosin och fenylalanin omvandlas till tyramin av ett enzym i mikroorganismer.
Ostar som cheddar och ädelost, chark eller rökt kött, sojaprodukter och öl innehåller höga halter av tyramin.
Antidepressiva läkemedel som kallas monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) blockerar enzymet monoaminoxidas, som bryter ner överskott av tyramin i kroppen.
Föreslagna för dig: Essentiella aminosyror: Definition, fördelar och matkällor
Att kombinera MAO-hämmare med livsmedel med hög tyramin kan öka blodtrycket till en farlig nivå.
Det är dock okänt om tillskott med tyrosin kan leda till en ansamling av tyramin i kroppen, så försiktighet är nödvändig för dem som tar MAO-hämmare.
Sköldkörtelhormon
Sköldkörtelhormonerna trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4) hjälper till att reglera tillväxt och ämnesomsättning i kroppen.
Det är viktigt att T3- och T4-nivåerna varken är för höga eller för låga.
Tillskott med tyrosin kan påverka dessa hormoner.
Detta beror på att tyrosin är en byggsten för sköldkörtelhormoner, så att komplettera med det kan höja deras nivåer för höga.
Därför bör personer som tar sköldkörtelmedicin eller har en överaktiv sköldkörtel vara försiktiga när de kompletterar med tyrosin.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) är ett läkemedel som vanligtvis används för att behandla Parkinsons sjukdom.
I kroppen tävlar L-dopa och tyrosin om absorption i tunntarmen, vilket kan störa läkemedlets effektivitet.
Således bör doser av dessa två läkemedel separeras med flera timmar för att undvika detta.
Intressant nog undersöks tyrosin för att lindra några av de symtom som är förknippade med kognitiv försämring hos äldre vuxna.
Sammanfattning: Tyrosin är säkert för de flesta människor. Det kan dock interagera med vissa mediciner.
Hur man kompletterar med tyrosin
Som ett komplement finns tyrosin tillgängligt som en friformsaminosyra eller N-acetyl L-tyrosin (NALT).
NALT är mer vattenlösligt än sin motsvarighet i fri form, men den har en låg omvandlingshastighet till tyrosin i kroppen.
Detta innebär att du skulle behöva en större dos NALT än tyrosin för att få samma effekt, vilket gör den fria formen till det föredragna valet.
Tyrosin tas vanligtvis i doser på 500–2 000 mg 30–60 minuter före träning, även om dess fördelar på träningsprestanda fortfarande är osäkra.
Det verkar vara effektivt för att bevara mental prestation under fysiskt stressiga situationer eller perioder av sömnbrist när det tas i doser från 45–68 mg per pund (100–150 mg per kg) kroppsvikt.
Detta skulle vara 7–10 gram för en person på 150 pund (68,2 kg).
Dessa högre doser kan orsaka gastrointestinala störningar och delas upp i två separata doser, tagna 30 och 60 minuter före en stressande händelse.
Sammanfattning: Tyrosin som en aminosyra i fri form är den bästa formen av tillskottet. Dess största antistresseffekter har observerats när det tas i doser på 45–68 mg per pund (100–150 mg per kg) kroppsvikt cirka 60 minuter före en stressig händelse.
Sammanfattning
Tyrosin är ett populärt kosttillskott som används av en mängd olika anledningar.
I kroppen används det för att göra neurotransmittorer, som tenderar att minska under perioder av stressiga eller mentalt krävande situationer.
Det finns goda bevis för att tillskott med tyrosin fyller på dessa viktiga signalsubstanser och förbättrar mental funktion, jämfört med placebo.
Att komplettera med det har visat sig vara säkert, även i höga doser, men har potential att interagera med vissa mediciner, vilket kräver försiktighet.
Även om tyrosin har många fördelar, är dess betydelse fortfarande oklar tills mer bevis finns tillgängligt.
