Att ha lite fett i magen är normalt. När allt kommer omkring tjänar fett till att skydda och isolera din kropp.
Att ha för mycket magefett kan dock skada din hälsa och öka risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar. Som sådan kan det vara bra att hålla ditt totala kroppsfett, inklusive ditt magefett, på en hälsosam nivå.
Denna artikel beskriver olika typer av magefett och delar bevisbaserade tips om hur du förlorar överflödigt magefett.
Innehållsförteckning
Vilka är de olika typerna av magefett?
Jämfört med resten av din kropp finns bara en liten mängd fett i magen.
Det finns två huvudtyper av magefett - en finns under huden och den andra finns djupare inuti din buk, som omger dina inre organ.
Subkutant magefett
Subkutant fett eller subkutan fettvävnad (SAT) är det fett som finns under huden.
Subkutant fett är mjukt, och det är fettet du ser "jiggling" på magen. I allmänhet har kvinnor större mängder subkutant fett än män.
Till skillnad från fettet som finns djupare i bukhålan är subkutant fett inte lika starkt kopplat till ökad sjukdomsrisk.
Att ha för mycket kroppsfett i allmänhet, inklusive totalt magefett, kan dock öka risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar, som typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Däremot kan bibehålla hälsosamma nivåer av magefett och övergripande kroppsfett bidra till att minska risken för att utveckla en kronisk sjukdom.
Visceralt magefett
Visceral fettvävnad (moms), eller visceralt magefett, är fettet som omger inre organ som dina njurar, lever och bukspottkörtel, så det är mycket djupare i buken än subkutant fett. Detta kallas vanligtvis "skadligt" magefett.
Jämfört med subkutant fett är visceralt fett mycket mer metaboliskt aktivt. Denna typ av fett innehåller fler celler, blodkärl och nerver än subkutant fett.
Visceralt fett är starkt kopplat till ökat motstånd mot hormonet insulin, som reglerar dina blodsockernivåer. Med tiden kan insulinresistens leda till förhöjda blodsockernivåer och utveckling av typ 2 -diabetes.
Visceralt fett bidrar också till systemisk inflammation, vilket kan öka din sjukdomsrisk.
Män är mer benägna att ackumulera visceralt fett än kvinnor, varför män är mer benägna att utveckla en "äppelformad" figur när magen fett växer. Å andra sidan är kvinnor mer benägna att utveckla överflödigt fett i underkroppen, vilket leder till en "päron" -form.
Intressant nog förändras fördelningen av kroppsfett med åldern. Till exempel, medan premenopausala kvinnor har högre nivåer av subkutant magefett, tenderar postmenopausala kvinnor att ha högre nivåer av visceralt fett, vilket bidrar till en ökad risk för metabolisk sjukdom.
Visceralt fett tenderar också att vara högre hos människor med europeiskt ursprung jämfört med människor av andra etniciteter.
Sammanfattning: Subkutant fett är det mjuka magefettet som du kan peta. Det finns under din hud. Samtidigt omger visceralt magefett organen i bukhålan och är starkt kopplad till ökad sjukdomsrisk.
Varför överskott av magefett kan skada hälsan
Även om du har lite magfett är normalt och nödvändigt för god hälsa, kan för mycket magefett skada din hälsa och öka risken för sjukdom.
Visceralt fett är den typ av magefett som är signifikant kopplat till hälsoproblem.
Även om endast 10–20% av det totala kroppsfettet består av visceralt fett, är denna typ av fett starkt kopplad till ökad sjukdomsrisk.
Detta beror på att visceralt fett är "aktivt" fett, vilket betyder att det producerar hormoner och andra ämnen, inklusive inflammatoriska proteiner, som skadar din hälsa genom att öka insulinresistens, systemisk inflammation, blodfettnivåer och blodtryck.
Visceralt fett och din lever
Visceralt fett ligger nära din portalven, som transporterar blod från mag -tarmkanalen till levern för bearbetning. Visceralt fett överför fettsyror, inflammatoriska proteiner och andra farliga ämnen till din lever.
Föreslagna för dig: Hur du sänker dina insulinnivåer
Som sådant är visceralt fett associerat med leverinflammation och högre mängder leverfett, vilket ökar risken för att utveckla tillstånd som insulinresistens och alkoholfri fettleversjukdom.
Total risk för magefett och sjukdom
Medan subkutant magefett inte är lika starkt kopplat till sjukdomsrisk som visceralt fett, men med stora mängder total mage och kroppsfett är det viktigt att fokusera på att minska det totala magfettet, inte bara den viscerala typen.
Studier visar att överskott av fett i kroppen är en viktig faktor i utvecklingen av insulinresistens, blodkärlsdysfunktion, fettlever, ateroskleros (plackuppbyggnad i artärerna), högt blodtryck och metaboliskt syndrom.
Forskning tyder också på att personer som har mer visceralt fett löper större risk för flera hälsotillstånd, såsom typ 2 -diabetes, metabola sjukdomar, fettlever och förhöjda riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodfett och blodtrycksnivåer.
Dessutom fann en studie på över 36 000 personer att de med en högre mängd visceralt fett än subkutant fett var mer benägna att dö av någon orsak än de som hade lägre mängder visceralt fett.
Att ha en större midjemått är också starkt kopplat till ökad sjukdomsrisk. Midjemått är ett sätt att bedöma totalt magfett, så både subkutant och visceralt fett är bidragande faktorer till denna mätning.
Studier visar konsekvent att upprätthållande av en hälsosam midjeomkrets och minskning av midjemåttet genom kost och träning leder till betydande förbättringar i många aspekter av hälsa, särskilt hjärthälsa och diabetesrisk.
Sammanfattning: Visceralt fett är starkt kopplat till ökad sjukdomsrisk. Även om subkutant fett inte anses vara lika skadligt som visceralt fett, är det viktigt att fokusera på att minska ditt totala magfett för optimal hälsa.
Bevisbaserade, effektiva sätt att förlora magefett
Nu när du är medveten om de olika typerna av magefett och deras hälsoeffekter kan du undra hur du kan förlora överflödigt magefett säkert och hållbart.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Tänk på att även om kost och livsstil spelar en viktig roll i magen fett ackumulering, faktorer som din ålder, kön och genetik har också en effekt.
Lyckligtvis finns det flera sätt att förlora överflödigt magefett, och i sin tur minska risken för många hälsotillstånd.
Här är några bevisbaserade tips för att förlora magefett:
- Skär ut söta drycker. Att dricka för många söta drycker som läsk har kopplats till ökad visceral fettackumulering och en större midjeomkrets. Prova att byta söta drycker med vatten eller mousserande vatten.
- Börja röra. Ökad fysisk aktivitet kan avsevärt minska magen fett. Prova att blanda ihop dina träningspass, inklusive hög och låg intensitet aerob aktivitet, samt motståndsträning, som alla har visat sig hjälpa till att minska magefett.
- Öka ditt fiberintag. Människor som följer fiberrik kost tenderar att ha mindre magefett än de som inte gör det. Dessutom kan övergången till en fiberrik kost hjälpa dig att förlora överskott av magefett.
- Skär ner på ultraförädlade livsmedel. Studier visar att ofta äter ultraförädlade livsmedel som mellanmål, godis, snabbmat och raffinerade spannmålsprodukter är kopplade till en större midjeomkrets.
- Begränsa alkoholanvändning. Att dricka för mycket alkohol kan skada din allmänna hälsa på flera sätt, inklusive att bidra till överdriven ackumulering av magefett.
- Snåla inte med sömnen. Dålig sömnkvalitet är förknippad med ackumulering av visceralt fett. Plus, en recension inklusive över 56 000 personer knöt kortare sömntid till en större midjeomkrets.
- Öka proteinintaget. Kostmönster som innehåller mer protein kan bidra till att främja magförlust. En recension med 23 876 personer kopplade högre proteindieter till en mindre midjeomkrets.
- Fyll på hela maten. Att skära ner på ultraförädlade livsmedel och äta mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, bönor och friska proteinkällor och fettkällor kan främja hälsan och hälsosamma magfettnivåer.
Utöver de tips som anges ovan tyder ny forskning på att vissa personer med för mycket magefett kan ha nytta av att minska kolhydratintaget.
Föreslagna för dig: Kost som sänker dina östrogennivåer
En 15-veckors studie bland 50 medelålders vuxna med övervikt eller fetma fann att de som fick en mycket låg kolhydratfattig, energibegränsad kost som gav 5% av kalorierna från kolhydrater förlorade mer magefett, inklusive visceralt fett, än de som följde en fettsnål diet.
Intressant nog resulterade båda dieterna i liknande mängder vikt och total kroppsfettförlust, men den lågkolhydratfattiga och fetma kosten var mer effektiv för att minska magefett, specifikt.
Andra studier har också funnit att begränsning av kolhydrater kan hjälpa till att minska visceralt fett bland personer som riskerar att utveckla typ 2 -diabetes, liksom kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Men kosten är mycket individualiserad, och vissa människor kan få bättre resultat med ett högre kolhydratintag, särskilt om dessa kolhydrater konsumeras som en del av en fiberrik, växtframåtdiet som innehåller fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt.
Att arbeta med en kunnig sjukvårdspersonal som en registrerad dietist kan hjälpa dig att välja ett lämpligt kostmönster som främjar magförlust och övergripande hälsa och uppfyller dina specifika behov och preferenser.
Sammanfattning: Strategier för fettminskning i magen inkluderar att träna mer, äta mer fiberrika livsmedel, skära ut söta drycker och ultrabearbetade livsmedel och få tillräckligt med sömn. Överväg också att arbeta med en registrerad dietist för personlig näringsrådgivning.
Sammanfattning
Att ha överskott av magefett, särskilt den viscerala typen, är förknippat med negativa hälsoutfall, inklusive en ökad risk att utveckla tillstånd som metabolisk sjukdom och fettlever.
Lyckligtvis finns det många hälsosamma sätt att minska överflödigt magefett, inklusive att öka ditt intag av näringstäta livsmedel, få tillräckligt med sömn och flytta din kropp mer.
Kom ihåg att skapa hälsosamma, hållbara vanor är mycket viktigare för ditt övergripande välbefinnande än att sikta på snabb viktminskning.
Om du behöver mer personlig kostråd om hur du förlorar överflödigt magefett och minskar din risk för sjukdom, kontakta en kunnig registrerad dietist.
