Tomater: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehållsförteckning

Tomaten (Solanum Lycopersicum) är en frukt från nattljusfamiljen som är infödd i Sydamerika.

Trots att den botaniskt sett är en frukt, äts och tillagas den vanligtvis som en grönsak.

Tomater är den viktigaste kostkällan till antioxidanten lykopen, som har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

De är också en stor källa till vitamin C, kalium, folat och vitamin K.

Vanligtvis röda när de är mogna, tomater kan också komma i en mängd olika färger, inklusive gul, orange, grön och lila. Dessutom finns det många underarter av tomater med olika former och smaker.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om tomater.

Näringsfakta för tomater

Vattenhalten i tomater är cirka 95%. Övriga 5 % består huvudsakligen av kolhydrater och fibrer.

Här är näringsämnena i en liten (100 gram) rå tomat:

Kalorier: 18
Vatten: 95%
Protein: 0,9 gram
Kolhydrater: 3,9 gram
Socker: 2,6 gram
Fiber: 1,2 gram
Fett: 0,2 gram

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 4 % av råa tomater, vilket motsvarar mindre än 5 gram kolhydrater för ett medelstort prov (123 gram).

Enkla sockerarter, som glukos och fruktos, utgör nästan 70 % av kolhydratinnehållet.

Fiber

Tomater är en bra källa till fiber och ger cirka 1,5 gram per medelstor tomat.

De flesta av fibrerna (87%) i tomater är olösliga i form av hemicellulosa, cellulosa och lignin.

Sammanfattning: Färska tomater är låga i kolhydrater. Kolhydratinnehållet består huvudsakligen av enkla sockerarter och olösliga fibrer. Dessa frukter består till största delen av vatten.

Vitaminer och mineraler från tomater

Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler:

C-vitamin. Detta vitamin är ett viktigt näringsämne och antioxidant. En medelstor tomat kan ge cirka 28 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Kalium. Ett viktigt mineral, kalium är fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärtsjukdomar.
Vitamin K1. Även känd som fyllokinon, vitamin K är viktigt för blodpropp och benhälsa.
Folat (vitamin B9). En av B-vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor.

Sammanfattning: Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin C, kalium, vitamin K och folat.

Andra växtföreningar av tomater

Innehållet av vitaminer och växtföreningar i tomater kan variera mycket mellan sorter och provtagningsperioder.

Föreslagna för dig: Morötter: Näringsfakta och hälsofördelar

De viktigaste växtföreningarna i tomater är:

Lykopen. Lykopen, som är ett rött pigment och antioxidant, har studerats omfattande för dess välgörande hälsoeffekter.
Betakaroten. En antioxidant som ofta ger mat en gul eller orange nyans, betakaroten omvandlas till vitamin A i din kropp.
Naringenin. Denna flavonoid finns i tomatskinn och har visat sig minska inflammation och skydda mot olika sjukdomar hos möss.
Klorogensyra. En kraftfull antioxidantförening, klorogensyra kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer.

Klorofyller och karotenoider som lykopen är ansvariga för tomaternas rika färg.

När mognadsprocessen startar bryts klorofyllet (grönt) ned och karotenoider (röda) syntetiseras.

Lykopen

Lykopen - den vanligaste karotenoiden i mogna tomater - är särskilt anmärkningsvärt när det gäller fruktens växtföreningar.

Det finns i de högsta koncentrationerna i huden.

Generellt gäller att ju rödare tomat, desto mer lykopen har den.

Tomatprodukter - såsom ketchup, tomatjuice, tomatpuré och tomatsåser - är de rikaste kostkällorna för lykopen i den västerländska kosten, och tillhandahåller över 80 % av dietlykopen i USA.

Gram för gram, mängden lykopen i bearbetade tomatprodukter är ofta mycket högre än i färska tomater.

Till exempel har ketchup 10–14 mg lykopen per 3,5 ounces (100 gram), medan en liten färsk tomat (100 gram) bara rymmer 1–8 mg.

Föreslagna för dig: Paprika: Näringsfakta, hälsofördelar och mer

Tänk dock på att ketchup ofta konsumeras i mycket små mängder. Således kan det vara lättare att öka ditt lykopenintag genom att äta obearbetade tomater - som också har mycket mindre socker än ketchup.

Andra livsmedel i din kost kan ha en stark effekt på upptaget av lykopen. Att konsumera denna växtförening med en fettkälla kan öka absorptionen med upp till fyra gånger.

Men alla absorberar inte lykopen i samma takt.

Även om bearbetade tomatprodukter är högre i lykopen, rekommenderas det fortfarande att konsumera färska, hela tomater när det är möjligt.

Sammanfattning: Lykopen är en av de vanligaste växtföreningarna i tomater. Det finns i de högsta koncentrationerna i tomatprodukter, såsom ketchup, juice, pasta och sås.

Hälsofördelar med tomater

Konsumtion av tomater och tomatbaserade produkter har kopplats till förbättrad hudhälsa och lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar - inklusive hjärtinfarkt och stroke - är världens vanligaste dödsorsak.

En studie på medelålders män kopplade låga blodnivåer av lykopen och betakaroten till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.

Allt fler bevis från kliniska prövningar tyder på att tillskott med lykopen kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol.

Kliniska studier av tomatprodukter indikerar fördelar mot inflammation och markörer för oxidativ stress.

De visar också en skyddande effekt på det inre lagret av blodkärl och kan minska risken för blodpropp.

Förebyggande av cancer

Cancer är den okontrollerade tillväxten av onormala celler som sprider sig utanför sina normala gränser, ofta invaderar andra delar av kroppen.

Observationsstudier har noterat kopplingar mellan tomater - och tomatprodukter - och färre fall av prostatacancer, lungcancer och magcancer.

Föreslagna för dig: Mullbär: Näringsfakta och hälsofördelar

Även om det höga lykopeninnehållet anses vara ansvarigt, behövs högkvalitativ mänsklig forskning för att bekräfta orsaken till dessa fördelar.

En studie på kvinnor visar att höga koncentrationer av karotenoider - som finns i stora mängder i tomater - kan skydda mot bröstcancer.

Hudens hälsa

Tomater anses vara fördelaktiga för hudens hälsa.

Tomatbaserade livsmedel rika på lykopen och andra växtföreningar kan skydda mot solbränna.

Enligt en studie upplevde personer som fick i sig 1,3 uns (40 gram) tomatpuré – som gav 16 mg lykopen – med olivolja varje dag i 10 veckor 40 % färre solbränna.

Sammanfattning: Studier visar att tomater och tomatprodukter kan minska risken för hjärtsjukdomar och flera cancerformer. Denna frukt är också fördelaktig för hudens hälsa, eftersom den kan skydda mot solbränna.

Kommersiell mognadsprocess av tomater

När tomater börjar mogna producerar de ett gasformigt hormon som kallas eten.

Kommersiellt odlade tomater skördas och transporteras medan de fortfarande är gröna och omogna. För att göra dem röda innan de säljs sprayar livsmedelsföretag dem med konstgjord etylengas.

Denna process hämmar utvecklingen av naturlig smak och kan resultera i smaklösa tomater.

Därför kan lokalt odlade tomater smaka bättre eftersom de får mogna naturligt.

Om du köper omogna tomater kan du snabba på mognadsprocessen genom att slå in dem i ett pappersark och ha dem på köksbänken i några dagar. Se bara till att kontrollera dem dagligen för mognad.

Sammanfattning: Tomater skördas ofta medan de fortfarande är gröna och omogna, för att sedan mogna på konstgjord väg med etylengas. Detta kan leda till mindre smakutveckling, vilket resulterar i intetsägande tomater.

Säkerhet och biverkningar av tomater

Tomater tolereras i allmänhet väl och tomatallergi är mycket sällsynt.

Allergi

Även om tomatallergi är sällsynt, är individer som är allergiska mot gräspollen mer benägna att vara allergiska mot tomater.

Detta tillstånd kallas pollen-matallergisyndrom eller oralt allergisyndrom.

Vid oralt allergisyndrom angriper ditt immunsystem frukt- och grönsaksproteiner som liknar pollen, vilket leder till allergiska reaktioner som klåda i munnen, kliar halsen eller svullnad i munnen eller halsen.

Personer med latexallergier kan också uppleva korsreaktivitet mot tomater.

Föreslagna för dig: Jordgubbar: näringsfakta och hälsofördelar