Tofu är en av de livsmedel som väcker debatt.
Vissa kan inte rave nog om dess hälsofördelar, medan andra förklarar att det är ett genetiskt modifierat gift som ska undvikas till varje pris.
Detta kan få dig att undra om du ska äta tofu eller inte.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln tar en detaljerad titt på tofu och dess hälsoeffekter för att avgöra om det är bra för dig.
Innehållsförteckning
Vad är tofu?
Tofu är ett livsmedel gjord av kondenserad sojamjölk som pressas till fasta vita block i en process som ganska liknar osttillverkning. Det har sitt ursprung i Kina.
Rykten säger att en kinesisk kock upptäckte tofun för mer än 2 000 år sedan genom att av misstag blanda en sats färsk sojamjölk med nigari.
Nigari är det som blir kvar när salt utvinns ur havsvatten. Det är ett mineralrikt koaguleringsmedel som används för att hjälpa tofun att stelna och behålla sin form.
De flesta av världens sojabönor odlas för närvarande i USA, och en mycket stor del är genetiskt modifierad (GMO).
Även om genetiskt modifierade organismer är kontroversiella, har forskning hittills inte funnit att de är skadliga för människors hälsa.
Men om du är orolig för det, välj helt enkelt icke-GMO, ekologiska tofumärken.
Sammanfattning: Tofu är gjord av kondenserad sojamjölk med en process som liknar osttillverkning. Oavsett om den är gjord av GMO-sojabönor eller inte, anses tofu i allmänhet vara säker för mänsklig konsumtion.
Tofu innehåller många näringsämnen
Tofu är rik på protein och innehåller alla de essentiella aminosyrorna din kropp behöver. Det ger också fetter, kolhydrater och en mängd olika vitaminer och mineraler.
En 3,5-ounce (100-gram) portion tofuerbjudanden:
- Protein: 8 gram
- Kolhydrater: 2 gram
- Fiber: 1 gram
- Fett: 4 gram
- Mangan: 31 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalcium: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 9 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget
Detta kommer med endast 70 totala kalorier, vilket gör tofu till en mycket näringsrik mat.
Däremot kan innehållet av mikronäringsämnen i tofu variera beroende på vilket koagulant som används. Nigari tillför mer magnesium medan utfällt kalcium ökar kalciumhalten.
Sammanfattning: Tofu är låg i kalorier men hög i protein och fett. Den innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler.
Tofu innehåller antinäringsämnen
Liksom de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller tofu flera antinäringsämnen.
Dessa inkluderar:
- Trypsinhämmare: Dessa föreningar blockerar trypsin, ett enzym som behövs för att smälta protein ordentligt.
- Fytater: Fytater kan minska absorptionen av mineraler, såsom kalcium, zink och järn.
Men blötläggning eller kokning av sojabönor kan inaktivera eller eliminera vissa av dessa antinäringsämnen.
Att gro sojabönor innan du gör tofu minskar fytater med upp till 56 % och trypsinhämmare med upp till 81 % samtidigt som proteinhalten ökar med upp till 13%.
Jäsning kan också minska antinutrienter. Av denna anledning är fermenterade, probiotiska sojamat – som miso, tempeh, tamari eller natto – låga i antinäringsämnen.
Tänk på att innehållet av näringsämnen i tofu inte är en anledning till oro om du inte följer en obalanserad diet och förlitar dig på tofu som din huvudsakliga källa till järn eller zink.
Sammanfattning: Tofu innehåller antinäringsämnen som trypsinhämmare och fytater. Blötläggning eller jäsning av sojabönor innan du gör tofu minskar dessa antinäringsämnen, vilket ökar deras näringsvärde.
Tofu innehåller nyttiga isoflavoner
Sojabönor innehåller naturliga växtföreningar som kallas isoflavoner.
Dessa fungerar som fytoöstrogener, vilket innebär att de kan fästa till och aktivera östrogenreceptorer i din kropp.
Detta ger effekter som liknar hormonet östrogen, även om de är svagare.
Tofu innehåller 20,2–24,7 mg isoflavoner per 3,5 ounce (100 gram) portion.
Många av hälsofördelarna med tofu tillskrivs dess höga isoflavoninnehåll.
Sammanfattning: Alla sojabaserade produkter innehåller isoflavoner, som tros ha olika hälsofördelar.
Tofu kan minska risken för hjärtsjukdomar
Endast ett fåtal studier tittar specifikt på tofus effekter på hjärthälsa.
Forskning har dock visat att ett högt intag av baljväxter, inklusive soja, är kopplat till lägre antal hjärtsjukdomar.
Forskare har också upptäckt att sojaisoflavoner kan minska inflammation i blodkärlen och förbättra deras elasticitet.
En studie fann att tillskott med 80 mg isoflavoner per dag i 12 veckor förbättrade blodflödet med 68 % hos personer som löpte risk att drabbas av stroke.
Att ta 50 gram sojaprotein per dag är också associerat med förbättrade blodfetter och uppskattningsvis 10 % lägre risk för hjärtsjukdom.
Dessutom är högt sojaisoflavonintag hos postmenopausala kvinnor kopplat till flera hjärtskyddande faktorer, inklusive förbättringar av kroppsmassaindex, midjemått, fasteinsulin och "bra" HDL-kolesterol.
Slutligen innehåller tofu saponiner, föreningar som tros ha skyddande effekter på hjärthälsa.
Djurstudier visar att saponiner förbättrar kolesterolet i blodet och ökar bortskaffandet av gallsyror - som båda kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Hel sojamat som tofu kan förbättra flera markörer för hjärthälsa. Detta kan leda till minskad risk för hjärtsjukdom.
Tofu kan minska risken för vissa cancerformer
Studier har undersökt effekterna av tofu på cancer i bröst, prostata och matsmältningssystemet.
Föreslagna för dig: Sojaprotein: Näringsämnen, fördelar, nackdelar och mer
Bröstcancer
Forskning visar att kvinnor som äter sojaprodukter minst en gång i veckan har 48–56 % lägre risk för bröstcancer.
Denna skyddande effekt tros komma från isoflavoner, som också har visat sig positivt påverka menstruationscykeln och blodets östrogennivåer.
Det verkar som att exponering för soja under barndomen och tonåren kan vara mest skyddande, men det är inte att säga att intag senare i livet inte är fördelaktigt.
Forskning visar att kvinnor som åt sojaprodukter minst en gång i veckan under tonåren och vuxen ålder hade en 24 % lägre risk för bröstcancer, jämfört med de som åt soja enbart under tonåren.
En frekvent kritik mot tofu och andra sojaprodukter är att de kan öka risken för bröstcancer. Men en tvåårig studie på postmenopausala kvinnor som konsumerade två portioner soja per dag lyckades inte hitta en ökad risk.
Andra studier rapporterar liknande fynd, inklusive en genomgång av 174 studier, som inte fann något samband mellan sojaisoflavoner och ökad risk för bröstcancer.
Cancer i matsmältningssystemet
En studie observerade att högre intag av tofu var kopplat till en 61% lägre risk för magcancer hos män.
Intressant nog rapporterade en andra studie en 59% lägre risk hos kvinnor.
Dessutom kopplade en ny genomgång av flera studier på 633 476 personer högre sojaintag till en 7 % lägre risk för cancer i matsmältningssystemet.
Prostatacancer
Två granskningsstudier visade att män som konsumerade större mängder soja, särskilt tofu, hade en 32–51 % lägre risk för prostatacancer.
En tredje granskning bekräftade dessa resultat men tillade att fördelarna med isoflavoner kan bero på mängden som konsumeras och vilken typ av tarmbakterier som finns närvarande.
Sammanfattning: Forskning visar att soja har en skyddande effekt mot bröst-, matsmältnings- och prostatacancer.
Tofu kan minska risken för diabetes
Flera färska provrörs- och djurstudier visar att sojaisoflavoner kan öka blodsockerkontrollen.
I en studie av friska postmenopausala kvinnor minskade 100 mg sojaisoflavoner per dag blodsockernivåerna med 15 % och insulinnivåerna med 23%.
För postmenopausala kvinnor med diabetes sänkte tillskott med 30 gram isolerat sojaprotein nivåerna av fasteinsulin med 8,1 %, insulinresistens med 6,5 %, ”dåligt” LDL-kolesterol med 7,1 % och totalkolesterol med 4,1%.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener
I en annan studie förbättrade intag av isoflavoner varje dag i ett år insulinkänsligheten och blodfetterna samtidigt som risken för hjärtsjukdomar minskade.
Dessa fynd är dock inte universella. En nyligen genomförd granskning av 24 mänskliga studier visade att intakt sojaprotein - i motsats till isoflavontillskott eller proteinextrakt - var mer benägna att sänka blodsockret.
Därför behövs fler studier
Sammanfattning: Tofu kan ha positiva effekter på blodsockerkontrollen, men fler studier behövs för att bekräfta denna koppling.
Andra potentiella fördelar med tofu
På grund av dess höga isoflavoninnehåll kan tofu också ha fördelar för:
- Benhälsa: Vetenskapliga data tyder på att 80 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlusten, särskilt i tidig klimakteriet.
- Hjärnans funktion: Sojaisoflavoner kan ha en positiv inverkan på minne och hjärnfunktion, särskilt för kvinnor över 65 år.
- Menopaussymptom: Sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska värmevallningar. Alla studier är dock inte överens.
- Hudens elasticitet: Att ta 40 mg sojaisoflavoner per dag minskade markant rynkor och förbättrade hudens elasticitet efter 8–12 veckor.
- Viktminskning: I en studie resulterade intag av sojaisoflavoner i 8–52 veckor i en genomsnittlig viktminskning på 4,5 kg mer än en kontrollgrupp.
Sammanfattning: På grund av dess höga isoflavoninnehåll kan tofu ha fördelar för en mängd olika hälsotillstånd. Det behövs dock mer forskning.
Tofu kan orsaka problem för vissa människor
Att äta tofu och annan sojamat varje dag anses allmänt vara säkert. Som sagt, du kanske vill moderera ditt intag om du har:
- Brösttumörer: På grund av tofus svaga hormonella effekter säger vissa läkare till kvinnor med östrogenkänsliga brösttumörer att begränsa sitt sojaintag.
- Sköldkörtelproblem: Vissa yrkesverksamma råder också individer med dålig sköldkörtelfunktion att undvika tofu på grund av dess goitrogeninnehåll.
En färsk rapport från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) drog dock slutsatsen att soja och sojaisoflavoner inte utgör några problem för sköldkörtelfunktionen eller bröst- och livmodercancer.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt grundade hälsofördelar med edamame
Ändå är forskare överens om att spädbarn inte bör utsättas för sojaisoflavoner, vilket kan störa utvecklingen av reproduktionsorgan.
Även om detta inte har studerats väl på människor, tyder vissa djurstudier på att höga mängder soja kan störa fertiliteten.
Om du är orolig, diskutera sojakonsumtion med din läkare.
Sammanfattning: Att äta tofu är säkert för de flesta. Om du är orolig för negativa hälsoeffekter är det bäst att dubbelkolla med din vårdgivare.
Sorter och beredning av tofu
Tofu kan köpas i bulk eller individuella förpackningar, kylda eller ej.
Du kan också hitta den uttorkad, frystorkad, burk eller konserverad.
I allmänhet är tung bearbetning onödig för att göra tofu, så välj sorter som har korta ingredienslistor.
Du kan förvänta dig att se ingredienser som sojabönor, vatten, koagulanter - som kalciumsulfat, magnesiumklorid eller deltaglukonalakton - och kanske lite kryddor.
När de öppnats måste tofublocken sköljas före användning.
Rester kan förvaras i kylen i upp till en vecka genom att täcka med vatten, så länge du byter vatten ofta.
Tofu kan även frysas i originalförpackningen i upp till fem månader.
Slutligen är det också möjligt att göra din egen tofu med sojabönor, citron och vatten.
Sammanfattning: Tofu kan hittas i en mängd olika former och former. Hemmagjord tofu är också förvånansvärt lätt att göra.
Sammanfattning
Tofu innehåller mycket protein och många hälsosamma näringsämnen.
Att äta tofu kan skydda mot en mängd olika hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa cancerformer.
