Testosteron är ett könshormon som påverkar:
- sexlust
- skelett och muskelhälsa
- spermieproduktion
- produktion av blodkroppar
Testosteron minskar när du åldras, men andra faktorer kan också orsaka lågt testosteron, inklusive vissa mediciner, höga kroppsfettnivåer och vissa hälsotillstånd.
Lågt testosteron, även kallat hypogonadism eller lågt T uppstår när testosteronnivåerna faller under 300 nanogram/deciliter (ng/dL). Lågt testosteron kan behandlas medicinskt genom testosteronersättningsterapi.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHypogonadism är mycket vanligt. Cirka 40 % av män över 45 år och 50 % av män i 80-årsåldern anses vara hypogonadala.
En hälsofrämjande livsstil, inklusive kost, är viktig för att bibehålla optimala testosteronnivåer. Vissa studier har funnit att dieter med högt innehåll av ultrabearbetade livsmedel och lågt innehåll av näringstäta livsmedel kan minska testosteronnivåerna.
Om du har låga testosteronnivåer, följ en läkares rekommendationer. Dessutom kan du överväga att anta ett kostmönster rikt på livsmedel som innehåller näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.
Många näringsämnen, inklusive vitamin D, magnesium och zink, är viktiga för att upprätthålla optimala testosteronnivåer.
Det finns dock begränsad forskning som undersöker effekten av specifika livsmedel på testosteronnivåerna.
Den här artikeln täcker 7 livsmedel som är rika på näringsämnen som kan bidra till att främja hälsosamma testosteronnivåer.
1. Fet fisk
Fet fisk som lax och sardiner är rika på näringsämnen som är viktiga för hormonell hälsa, såsom vitamin D, zink och omega-3-fettsyror.
Även om vissa livsmedel med hög fetthalt, såsom stekt mat, har kopplats till minskade testosteronnivåer hos vissa människor, har forskning också visat att dieter med låg fetthalt kan vara skadlig för testosteronnivåerna.
En systematisk genomgång av sex studier visade att kostmönster med låg fetthalt var associerade med minskade testosteronnivåer, jämfört med kostmönster med högre fetthalt.
Forskarna noterade dock att det behövs fler högkvalitativa studier för att helt förstå detta förhållande.
Oavsett, att lägga till hälsosamma fettkällor som fet fisk till din kost gynnar sannolikt den allmänna hälsan, inklusive hormonell hälsa.
Dessutom är fet fisk bra källor till zink, vitamin D och protein - näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.
Till exempel visar studier att män med lägre nivåer av D-vitamin tenderar att ha lägre testosteron än män med högre nivåer. Detta beror på att D-vitamin är viktigt för manlig reproduktiv hälsa.
2. Mörk, bladgrönt
Mörka, bladgröna grönsaker är en utmärkt källa till mikronäringsämnen, inklusive magnesium, ett mineral som är avgörande för att bibehålla optimala testosteronnivåer, särskilt hos äldre män.
Man tror att magnesium ökar testosteronets bioaktivitet i kroppen eftersom magnesium minskar oxidativ stress. Oxidativ stress är en obalans mellan antioxidantförsvar och fria radikaler i kroppen.
Oxidativ stress och inflammation kan minska testosteron, så att införa näringsämnen som bekämpar oxidativ stress kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.
En äldre studie på 399 män i åldern 65 år eller äldre visade att de som hade högre nivåer av magnesium i blodet hade högre testosteronnivåer jämfört med de som hade lägre magnesiumnivåer.
Dessutom fann en studie på taiwanesiska män att lågt intag av gröna bladgrönsaker var kopplat till lägre testosteronnivåer.
Därför kan att äta mer magnesiumrika livsmedel, såsom spenat, grönkål och grönkål, bidra till att främja hälsosamma testosteronnivåer.
3. Kakaoprodukter
Kakaoprodukter som kakaopulver och kakaonibs innehåller mycket magnesium och flavonoidantioxidanter, som båda är viktiga för testosteron.
Föreslagna för dig: 6 tecken och biverkningar av för mycket D-vitamin
Flavonoider är växtföreningar som har kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska effekter på kroppen.
Studier tyder på att vissa flavonoider, inklusive kakaoflavonoider som quercetin och apigenin, kan bidra till att öka produktionen av testosteron från celler i testiklarna som kallas Leydig-celler.
När du handlar kakaoprodukter kanske du vill välja sådana som inte innehåller något tillsatt socker eller endast små mängder tillsatt socker. Överväg kakaopulver, kakaonibs eller mörk choklad med låg sockerhalt för deras imponerande hälsofördelar.
4. Avokado
Avokado ger hälsosamt fett, vilket är viktigt för den hormonella hälsan. Dessutom innehåller avokado magnesium och ett mineral som kallas bor, vilket studier tyder på kan gynna testosteronnivåerna.
Bor är ett spårmineral som verkar påverka testosteronmetabolismen i kroppen och kan skydda mot testosteronnedbrytning.
Även om vissa studier visar att tillskott med höga nivåer av bor kan hjälpa till att öka testosteron hos vissa människor, är studieresultaten blandade. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå hur bortillskott påverkar testosteron.
Även om det för närvarande inte rekommenderas att ta bortillskott för att öka testosteronet, lägger man till kostkällor för detta mineral, som avokado, kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.
5. Ägg
Äggulor är rika på nyttigt fett, protein och selen, ett mineral som fungerar som en antioxidant i kroppen.
Enligt vissa studier på provrör och djur kan selen bidra till att öka produktionen av testosteron genom att aktivera vissa vägar och uttrycket av vissa gener.
Dessutom har vissa studier på människor och djur funnit att testosteronnivåerna är högre hos de med optimala selennivåer i blodet.
Vi behöver dock mer forskning, särskilt på människor, innan vi kan dra slutsatser om selens effekt på testosteron.
Ägg är mycket näringsrika, så att lägga till dem i din kost om de inte redan är en del av den är en bra idé om du inte har en äggallergi. Kom ihåg att hela ägg är mycket mer näringsrikt än vanliga äggvitor eftersom äggulorna innehåller de flesta mikronäringsämnena.
Föreslagna för dig: Helande livsmedel: 10 livsmedel som hjälper din kropp att återhämta sig
6. Bär, körsbär och granatäpplen
Bär, körsbär och granatäpplen innehåller mycket flavonoidantioxidanter, vilket kan hjälpa till att skydda testosteronproducerande celler från skador och öka testosteronproduktionen.
En äldre studie på råttor fann att tillskott av granatäpplejuice hjälpte till att skydda mot inducerad oxidativ stress, ökade testosteronnivåer och hjälpte till att skydda Leydig-celler (som producerar testosteron) från skador.
Men vi behöver mer forskning på människor innan vi kan dra slutsatsen om granatäpplen eller deras juice kan påverka dina testosteronnivåer.
Granatäpplen, bär och körsbär kan skydda mot fetma-inducerad inflammation, vilket kan sänka testosteronnivåerna.
Därför kan konsumtion av antioxidantrika livsmedel som dessa frukter främja den allmänna hälsan, inklusive hormonell hälsa.
7. Skaldjur
Skaldjur som ostron och musslor är utmärkta källor till zink, selen och omega-3 fettsyror, som alla kan stödja optimala testosteronnivåer.
På grund av sin viktiga roll för reproduktiv hälsa kan zinkbrist orsaka hypogonadism.
Dessutom verkar höga doser zinktillskott vara effektiva för att behandla hypogonadism hos vissa män. Ändå rekommenderas inte zinktillskott för närvarande som en universell behandling för hypogonadism.
Men att äta mat med mycket näringsämnen som är viktiga för att bibehålla optimala testosteronnivåer som zink, selen och omega-3-fetter kan stödja hormonell hälsa.
Andra sätt att öka testosteron
Hälsofrämjande kostförändringar kan hjälpa till med lågt testosteron, men de är inte botemedel mot hypogonadism. En läkare måste bekräfta att du har lågt testosteron genom en fysisk undersökning och ett blodprov.
Om du får diagnosen lågt T kan du få testosteronersättningar, som t.ex:
- tabletter eller piller
- hudfläckar
- topisk gel
- injektioner
Dessa mediciner kan komma med risk för allvarliga biverkningar, så se till att du diskuterar dem alla med din läkare.
Överväg dessutom att göra kostjusteringar för att öka din allmänna hälsa, inte bara för att behandla lågt T.
Faktorer som kroppsvikt och vissa livsstilsval kan också påverka testosteronnivåerna.
Till exempel är män med fetma mer benägna att utveckla hypogonadism än män med måttlig vikt.
Att upprätthålla en hälsosam vikt är därför avgörande för hormonell hälsa.
Att vara mer fysiskt aktiv, sluta röka om du röker och dra ner på alkohol- och droganvändning kan också hjälpa män med lågt testosteronnivå att förbättra sin testosteronstatus.
Vanliga frågor
Detta avsnitt täcker faktorer som kan påverka testosteronnivåerna och de symtom du kan uppleva med lågt T.
Föreslagna för dig: Kost som sänker dina östrogennivåer
Vilka är symptomen på låga testosteronnivåer?
Symtom på lågt testosteron inkluderar:
- minskade spontana erektioner
- minskad sexlust
- minskad testikelstorlek
- minskad ben- och muskelmassa
- förlust av kroppshår
- Trötthet
- svaghet
- Riklig svettning
Tänk på att symtom relaterade till lågt testosteron är ospecifika och överlappar med symtom på andra, potentiellt allvarliga hälsotillstånd.
Du bör inte självdiagnostisera lågt testosteron. Om du misstänker att du kan ha lågt testosteron, prata med en sjukvårdspersonal för korrekt testning.
Kan dricka och droganvändning påverka testosteronnivåerna?
Ja. Forskning visar att skadlig användning av alkohol och droger kan påverka könshormonnivåerna, inklusive att minska testosteron.
Alkohol- och drogmissbruk anses vara potentiellt reversibla orsaker till hypogonadism.
Är testosteronhöjande kosttillskott säkra?
Det är inte en bra idé att använda kosttillskott som marknadsförs som "testosteronboosters".”.
Det beror på att många av dessa kosttillskott innehåller ingredienser som örter som potentiellt kan interagera med mediciner eller orsaka andra farliga biverkningar.
Till exempel är lungemboli och förhöjda leverenzymer bara några komplikationer som har förknippats med användningen av kosttillskott som marknadsförs för att öka testosteron.
Dessutom fann en studie som utvärderade 50 "T-booster"-tillskott att över 10 % av kosttillskotten innehöll ingredienser som kan påverka testosteronnivåerna negativt.
Studien upptäckte också att många av kosttillskotten innehöll onödigt höga mängder av vissa näringsämnen som zink och B3.
Om du misstänker att du har lågt testosteron, undvik kosttillskott som marknadsförs som "testosteronboosters". Prata istället med en vårdpersonal för råd om säkra och evidensbaserade behandlingar.
Sammanfattning
Kost och livsstil påverkar hormonell hälsa och kan påverka testosteronnivåerna.
Att lägga till livsmedel rika på näringsämnen som är viktiga för att bibehålla optimala testosteronnivåer som vitamin D, magnesium, zink och flavonoidantioxidanter kan hjälpa till att stödja hormonell hälsa.
Men om du har lågt testosteronnivå eller misstänker att du upplever symtom på lågt testosteron, är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal för råd om rätt testning och behandling.
