9 hälsofördelar med mandariner

Tangeriner är en typ av mandarin, den näst största odlade citrusfrukten efter apelsiner (1).

Liksom apelsiner är mandariner orange i färgen - även om vissa sorter kan ha nyanser av grönt eller rött. De är dock lite mindre och mindre runda och är lättare att skala för hand. De har också en sötare smak.

Både köttet och skalet är mycket näringsrika. Du kan njuta av mandariner som mellanmål när du är på språng, blanda dem till en uppfriskande juice eller smoothie, eller använd dem för att göra en söt sylt eller salladsdressing.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Här är 9 överraskande hälsofördelar med mandariner.

1. Fullpackad med näringsämnen

Trots sin ringa storlek jämfört med andra citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt, är mandariner näringsrika och vattenrika- i själva verket är de cirka 85% vatten.

Här är näringsprofilen för 1 medium (88 gram) mandarin:

Kalorier: 47
Kolhydrater: 12 gram
Fiber: 2 gram
Protein: 0,7 gram
Fett: 0 gram
C-vitamin: 26% av det dagliga värdet (DV)
Vitamin A: 3% av DV
Kalium: 3% av DV

Som du kan se är mandariner en stor källa till vitamin C - näringsämnet som förmodligen ligger bakom de flesta av mandarinernas hälsofördelar.

Tangeriner är också en av de mest koncentrerade källorna till beta-kryptoxantin, en antioxidant som omvandlas till vitamin A i kroppen och ligger bakom mandarinernas och andra frukters orange färg.

Dessutom ger mandariner kalium- och B -komplex vitaminer, nämligen B1, B6 och B9, eller tiamin, pyridoxin respektive folat.

Sammanfattning: Tangeriner är vattenrika frukter fyllda med C-vitamin och antioxidanter. De är också bra källor till andra vitaminer och mineraler, såsom kalium och B -komplex vitaminer.

2. Hög i antioxidanter

Antioxidanter skyddar din kropp genom att neutralisera de skadliga effekterna av oxidativ stress, som orsakas av ackumulering av fria radikaler. Dessa skadliga molekyler är involverade i utvecklingen av kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, artrit och cancer.

Tangeriner-inklusive deras skal-är rika källor till antioxidanter som vitamin C och beta-kryptoxantin och flavonoider som naringin, hesperidin, tangeretin och nobiletin.

C-vitaminets antioxidantkapacitet är känd för sina fördelaktiga effekter på hud- och hjärthälsa, liksom för dess cancerbekämpande egenskaper.

Föreslagna för dig: Apelsiner: Näringsämnen, hälsofördelar, juice och mer

Forskning har kopplat flavonoider till många hälsofördelar, inklusive hjärnskyddande effekter och minskad risk för kroniska tillstånd.

Sammanfattning: Tangeriner och deras skal är rika källor till antioxidanter som vitamin C och flavonoider, som skyddar mot många sjukdomar.

3. Immunitetsförstärkare

C -vitamin i mandariner kan hjälpa till att skydda ditt immunsystem mot virus och bakterier genom att verka på T -celler, en typ av vita blodkroppar som skyddar din kropp.

Forskning visar att vitaminet påverkar T -cellernas utveckling och funktion och blockerar vägar som leder till deras död. Därför hjälper det dig att behålla en hälsosam nivå av dessa celler för att bekämpa infektioner.

Dessutom förbättrar C -vitamin fagocyter - immunceller som intar bakterier och andra skadliga föreningar - och mikrobiell dödande, vilket också stärker ditt immunsvar.

Till exempel har studier kopplat intaget av 1-2 gram C -vitamin per dag med minskad svårighetsgrad och förkylningstid.

Det kan också hjälpa till att minska svårighetsgraden av allergiska reaktioner - en kvalitet som också har tillskrivits hesperidin och naringenin, två av antioxidanterna som finns i mandarinskal.

Sammanfattning: Att äta mandariner kan gynna ditt immunsystem eftersom de innehåller mycket vitamin C. Detta vitamin stärker din kropps förmåga att försvara sig mot virus och bakterier.

4. Kan stödja hjärnans hälsa

Antioxidanter i mandariner, såsom vitamin C och nobiletin, kan skydda mot kroniska hjärnstörningar som schizofreni, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med pomelo (och hur man äter den)

Till exempel har forskning kopplat ett ökat antal fria radikaler med utvecklingen av schizofreni. C-vitaminets antioxidantkapacitet kan skydda mot skador som orsakas av fria radikaler i hjärnan.

Dessutom tyder djurstudier på att nobiletin från mandarinskal kan bidra till att minska negativa effekter på hjärnan vid Alzheimers sjukdom, såsom minnesförlust.

Nobiletin kan skydda hjärnceller från beta-amyloidackumulering och toxicitet, vilket är associerat med sjukdomsuppkomsten.

När det gäller mandarinernas effekter på Parkinsons sjukdom verkar deras nobiletininnehåll förbättra motoriska störningar hos möss genom att skydda dopaminproducerande celler i hjärnan. Skador på dessa celler leder till sjukdomens utveckling.

Även om forskningen verkar lovande saknas mänskliga studier.

Sammanfattning: Antioxidanter i mandariner, som vitamin C och nobiletin, kan skydda hjärnceller från skador som är förknippade med schizofreni, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Mer forskning om människor behövs dock fortfarande.

5. Kan hjälpa till att förbättra hudens utseende

Att lägga till mandariner i din kost kan främja frisk hud på grund av C -vitaminets effekt på kollagenproduktionen.

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen. Det ger struktur, styrka och stabilitet till bindväv, inklusive din hud.

När du åldras minskar mängden kollagen i kroppen. C -vitamin främjar dock kollagensyntesen, vilket förbättrar sårläkning och minskar tecken på åldrande, till exempel rynkor.

Dessutom kan C-vitaminets antioxidantegenskaper minska tecken på åldrande genom att bromsa fria radikaler som orsakas av huden.

Sammanfattning: Tangerines C -vitamininnehåll kan främja kollagensyntes, vilket förbättrar sårläkning och minskar tecken på åldrande.

6. Viktminskningsvänlig

Tangeriner kan hjälpa viktminskning genom att öka ditt dagliga fiberintag.

Föreslagna för dig: Klementiner: Näring, fördelar, nackdelar och mer

Citrusfrukter, inklusive mandariner, ger olöslig fiber - den typ som inte jäser i tarmen - som cellulosa och lignin.

Denna typ av fiber ökar känslan av fullhet genom att bromsa matpassagen genom matsmältningskanalen. Detta i sin tur hjälper till att reglera din aptit, vilket kan främja viktminskning.

Dessutom visar forskning att personer med högre fiberintag är bättre kapabla att behålla sin kroppsvikt eller förhindra viktåtervinning jämfört med dem som konsumerar mindre fiber.

Dessutom fann en provrörsstudie att nobiletin förhindrade fettackumulering i fettceller och signifikant ökade aktiverat proteinkinas (AMPK) aktivitet. AMPK är ett protein som reglerar cellulär energibalans, vilket kan motverka bildandet av nya fettceller.

Sammanfattning: Att konsumera mandariner kan hjälpa dig att öka ditt fiberintag, vilket kan främja viktminskning och förhindra viktökning.

7. Kan stödja hjärthälsan

Antioxidanter i mandariner, såsom vitamin C, tangeretin och nobiletin, kan främja hjärthälsan.

Studier på människor och djur visar att C -vitamin kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom att minska blodtryck och trombocytaggregation, förbättra blodkärlens funktion och sänka blodtriglycerid- och LDL -kolesterolnivåer (dåligt).

På samma sätt tyder teströrstudier på att tangeretin och nobiletin kan hjälpa till att sänka totalkolesterol och triglyceridnivåer, vilket minskar risken för åderförkalkning-en förträngning av artärerna som orsakas av plackuppbyggnad.

Åderförkalkning är en riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke.

Sammanfattning: Tangeriner ger antioxidanter som kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

8. Det kan ha cancerframkallande egenskaper

Antioxidanterna i mandariner kan ge cancerbekämpande egenskaper.

C -vitamin kan förhindra tumörtillväxt och spridning, främja sårläkning efter operation och öka effektiviteten av kemoterapi samtidigt som den minskar dess toxicitet.

Studier har visat att personer med cancer tenderar att ha C -vitaminbrist och att C -vitamintillskott kan förbättra resultaten för personer med terminal cancer. Forskning på människor är dock fortfarande otydlig.

Flavonoider i citrusfrukter är förknippade med en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive mag-, bröst-, tjocktarms- och lungcancer.

Föreslagna för dig: 20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin

Kom dock ihåg att de flesta studier använde höga doser av vitaminer eller föreningar som finns i mandariner, vilket inte är detsamma som att lägga till mandariner i din kost. Därför behövs ytterligare forskning.

Sammanfattning: Antioxidanter i mandariner kan ha cancerframkallande egenskaper. Ytterligare forskning behövs dock för att undersöka effekterna av mandarinerna själva.

9. Lätt att lägga till i din kost

Trots att de är mindre populära än andra citrusfrukter, är mandariner väldigt mångsidiga.

Här är några idéer som kan hjälpa dig att lägga till mandariner i din kost:

Skala och dela deras segment i hälften och lägg dem till dina sallader.
Riv skalen och lägg dem i dressingar, drycker eller cocktails.
Pressa dem för en antioxidantrik mandarinsaft.
Gör en färsk mandarinsalsa till fisk eller kyckling.
Lägg dem till yoghurt eller chiapudding för en näringsrik frukost eller mellanmål.

Hela, råa mandariner behöver inte kylas. Men om du vill skala dem i förväg, se till att förvara de skalade mandarinerna i en behållare i ditt kylskåp.