Sötpotatis är populär av många skäl, bland annat för sin mångsidighet, sin livliga färg och sin naturliga sötma. Om du strävar efter att gå ner i vikt kan du undra om det är bra att äta dessa stärkelserika, näringsrika knölar för att uppnå ditt mål.
Tyvärr är det inte så enkelt som att svara ja eller nej.
Generellt sett kan sötpotatis stödja en sund viktkontroll, men det finns många faktorer att ta hänsyn till, t.ex. tillagningsmetoder och kryddor.
Den här artikeln undersöker hur sötpotatis kan påverka din vikt.
Innehållsförteckning
Sötpotatis och viktkontroll
Sötpotatis (Ipomoea batatas) är en typ av näringsrika rotfrukter.
De innehåller komplexa kolhydrater. Dessa är kolhydrater som binder samman tre eller fler sockerarter, inklusive fibrer.
Komplexa kolhydrater innehåller mer näringsämnen än enkla och raffinerade kolhydrater - de som finns i livsmedel som vitt bröd eller bordsocker.
Andra grönsaker - frukt, fullkorn och baljväxter - är exempel på andra livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater.
Främja fyllighet
Sötpotatis håller dig mätt längre tack vare sitt höga fiberinnehåll.
De innehåller framför allt viskösa lösliga fibrer. Denna typ av fibrer bildar en gelliknande konsistens i matsmältningskanalen för att bromsa matsmältningen.
Som en följd av detta kan du känna dig sugen på att äta mindre mat. Det är därför som livsmedel som är rika på lösliga fibrer, som sötpotatis, är bra för viktkontroll.
Viktminskning
Viktminskning beror på ett kaloriunderskott. Med andra ord sker det när du äter färre kalorier - eller energi - än du förbränner. Genom att främja mättnad kan sötpotatis hjälpa dig att äta färre kalorier.
Okokt sötpotatis består av 77 % vatten och 13 % fibrer. Det betyder att de kan hålla dig mätt utan att du behöver mycket kalorier, samtidigt som de ger dig varaktig energi.
En genomgång av 48 studier visade att om man åt mer fibrer under minst 12 månader var det förknippat med en hållbar viktnedgång på minst 5 % av deltagarens kroppsvikt.
En liten 8-veckors studie på 58 personer som arbetar på kontor gav liknande resultat. Deltagarna som ersatte en måltid per dag med en måltidsersättning som innehöll 132 gram vit sötpotatis minskade kroppsvikt, kroppsfett och armomfång med 5 % jämfört med en kontrollgrupp.
Dessa resultat berodde dock troligen på att man ersatte en daglig måltid med en formel som innehöll färre kalorier. Sötpotatis har ingen magisk ingrediens som orsakar viktminskning eller viktökning.
Kom ihåg att måltidsersättningsdieter inte är idealiska för långsiktig viktminskning. Ett mer hållbart alternativ för friska vuxna är en balanserad och varierad kost som är rik på frukt och grönsaker och som det känns bra att hålla sig till.
Viktökning
Viktökning kan vara ett mål om du är underviktig eller vill bygga muskler - eller så försöker du undvika det om du redan har en hälsosam vikt eller ligger över den.
Generellt sett uppstår viktökning när du äter fler kalorier än vad din kropp använder. De överflödiga kalorierna lagras i levern, musklerna eller som kroppsfett.
Sötpotatis har nästan inget fett och lite protein, med endast 2 gram per 130 grams portion, vilket motsvarar 7 % av de totala kalorierna. Detta innebär att den är en rik källa till kolhydrater.
Eftersom det inte finns så mycket protein och fett som kan bromsa hur snabbt kolhydraterna tas upp i blodet kan blodsockret stiga efter att du ätit dessa smakliga knölar. Detta är värt att tänka på eftersom blodsockerhantering kan vara avgörande för att upprätthålla en hälsosam vikt.
En omfattande fyraårig studie med nästan 200 000 amerikanska hälsovårdare kopplade samman ökat potatisintag med en större viktökning. Studien tog dock inte hänsyn till om folk åt vanlig potatis eller sötpotatis.
Föreslagna för dig: Potatis och diabetes: Säkerhet, risker och alternativ
Man fann också att tre portioner potatis per vecka ökade risken för diabetes, beroende på hur potatisen tillagades. Kokt, mosad eller bakad potatis ökade risken för diabetes med 51 %, medan pommes frites ökade risken med 54 %.%.
Sammanfattning: Sötpotatis främjar mättnad tack vare sitt höga fiber- och vatteninnehåll. Detta kan leda till att du äter färre kalorier, vilket leder till viktminskning.
Sötpotatis är full av näringsämnen
Sötpotatis ger många näringsämnen till bordet.
En medelstor sötpotatis på 130 gram innehåller följande:
- Kalorier: 112
- Kolhydrater: 26 gram
- Protein: 2 gram
- Fett: 0,1 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Vitamin A: 102% av det dagliga värdet
- Vitamin B6 (pyridoxin): 11 % av det dagliga värdet
Som nämnts innebär sötpotatisens höga fiber- och vatteninnehåll att den håller dig mätt längre, vilket kan minska ditt totala intag av mat.
Men det är inte allt. Fiber hjälper också till att hantera ditt blodsocker, öka hälsan i tarmen och förbättra matsmältningen.
Detta kan göra dig mindre benägen att uppleva blodsockertoppar, vilket annars kan leda till insulinresistens och andra hälsoproblem med tiden.
Sötpotatis är också en bra källa till vitamin B6, ett vattenlösligt mikronäringsämne som är viktigt för funktioner som reglerar din ämnesomsättning.
Sammanfattning: Sötpotatis innehåller fibrer och vatten, vilket innebär att du känner dig mätt längre. De är också en bra källa till vitamin B6, som hjälper till att reglera din ämnesomsättning.
Bästa och sämsta tillagningsmetoder för sötpotatis
Även om det inte finns någon magisk komponent i sötpotatis som får dig att gå ner i vikt, bör du tänka på hur de tillagas och vad de serveras med.
Kokning av sötpotatis förändrar deras kemiska sammansättning. Deras inverkan på blodsockret är lägst när du kokar dem, vilket gör det lättare för kroppens enzymer att bryta ner stärkelsen.
Föreslagna för dig: Kan du äta sötpotatisskal?
Vissa människor undviker stärkelserika livsmedel som sötpotatis på grund av deras glykemiska index (GI), som kan vara högt beroende på hur de tillagas.
GI-värdet mäter hur maten påverkar ditt blodsocker. GI värderas från 0-100. Ett GI under 55 anses vara lågt, 56-69 är medelhögt och över 70 är högt.
Sötpotatis kan ha ett GI på så lågt som 46 när den kokas i 30 minuter och så högt som 94 när den bakas i 45 minuter. Dessa uppgifter bygger dock på en liten studie på endast tio vuxna.
Några lättare receptidéer för sötpotatis är följande:
- Kokt och mosad med en nypa salt.
- kokta med skinn och toppade med en klick guacamole
- Skärs i tjocka skivor, kryddas med rosmarin och citronsaft och rostas.
Å andra sidan ökar friterad potatis kalorierna. Detta beror på att fettet från friteringsoljan behålls.
Om du vill gå ner i vikt är det bäst att begränsa hur mycket och hur ofta du äter friterad mat, inklusive sötpotatis.
Kom ihåg att överätning av nästan alla livsmedel kan bidra till viktökning. Viktstyrning sker med hjälp av vad du annars äter och hur mycket du rör på dig.
Andra överväganden
Om du vill vara säker på att du får i dig alla fibrer och näringsämnen som sötpotatisen innehåller, kan du prova att äta sötpotatis med skalet på - tvätta dem bara ordentligt innan du tillagar dem.
Det är också viktigt att tänka på vad du serverar dem med. Begränsa till exempel kryddor som innehåller mycket socker eller fett, som ketchup eller majonnäs. Du kan byta ut dessa kryddor mot kryddor, örter, krossad vitlök eller parmesan.
Tillsammans gör dessa överväganden det möjligt för dig att laga en näringsriktig måltid om du blir sugen på sötpotatispommes frites. Skär bara oskalad potatis i klyftor, blanda med valfri kryddning och stek dem i ugnen eller i en luftfrys i stället för att använda en fritös.
Å andra sidan bör du njuta av sockerrika rätter som sötpotatisgryta eller paj endast då och då och med måtta. Att äta dessa regelbundet är ett enkelt sätt att få i sig många kalorier, vilket inte är idealiskt om du försöker behålla eller gå ner i vikt.
Sammanfattning: Inga komponenter i sötpotatisen kommer att få dig att magiskt gå ner i vikt. Du kan ändå njuta av dem med måtta - helst kokta eller rostade - och samtidigt begränsa fett- och sockerrika kryddor som ketchup och majonnäs.
Sammanfattning
Sötpotatis kan antingen öka eller begränsa viktminskningen, om det är ditt mål, beroende på hur du njuter av dem.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med kikärter
De är underbart goda, näringsrika och fiberrika. Det betyder att de kan hjälpa dig att gå ner eller hålla vikten genom att hålla dig mätt längre.
Beroende på hur de är tillagade och eventuella kryddor eller tillbehör kan de dock också öka ditt blodsocker och innehålla stora mängder tillsatt fett, socker och kalorier.
För den mest viktminskningsvänliga versionen kan du koka sötpotatis i 30 minuter och njuta av den med örter, kryddor, het sås, lite parmesan eller vitlök.
Tänk på att överätning av alla livsmedel - näringsrika eller inte - kan bidra till viktökning. Variation och måttlighet är bra tumregler om du vill behålla eller gå ner i vikt.
