Över 30 % av världens befolkning lider av högt blodtryck, vilket anses vara den främsta påverkbara riskfaktorn för hjärtsjukdomar och tidig död.
Det finns ändå många strategier som kan hjälpa dig att sänka blodtrycket, till exempel att följa en hälsosam kost, sluta röka, minska alkoholen, träna och förlora överflödigt kroppsfett.
Dessutom har det visat sig att vissa kosttillskott kan bidra till att minska högt blodtryck.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 14 kosttillskott som kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
1. Magnesium
Magnesium är ett mineral som är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive reglering av blodtrycket.
Studier visar att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka blodtrycket genom att öka produktionen av kväveoxid - en signalmolekyl som hjälper till att slappna av i blodkärlen.
En genomgång av 11 randomiserade studier visade att magnesium, som togs med 365-450 mg per dag under i genomsnitt 3,6 månader, sänkte blodtrycket avsevärt hos personer med kroniska sjukdomar.
En annan granskning av 10 studier på över 200 000 personer tyder på att ett större intag av magnesium i kosten kan skydda mot högt blodtryck. Varje 100 mg daglig ökning av magnesium i kosten var kopplad till en 5-procentig minskning av risken för högt blodtryck.
2. D-vitamin
Forskning visar att personer med högt blodtryck tenderar att ha lägre nivåer av D-vitamin än personer utan detta tillstånd.
Studier visar också att högre nivåer av D-vitamin i blodet kan bidra till att skydda mot högt blodtryck.
En genomgång av data från över 300 000 personer visade att de med de högsta nivåerna av D-vitamin hade upp till 30 % lägre risk för högt blodtryck jämfört med de med de lägsta nivåerna.
Personer med högt blodtryck bör därför få sina D-vitaminnivåer kontrollerade och komplettera dem i enlighet med detta.
3. B-vitaminer
Flera B-vitaminer kan bidra till att sänka blodtrycket.
Till exempel har tillskott av vitamin B2 (riboflavin) visat sig bidra till att sänka blodtrycket hos vuxna med mutationer i genen för metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR), vilket gör högt blodtryck mer sannolikt.
Folsyra och folattillskott - vitamin B9 - kan också sänka blodtrycket hos personer med hjärtsjukdomar. Dessutom kan ett högre intag av folat i unga vuxen ålder skydda mot detta tillstånd senare i livet.
Djurstudier tyder på att B6-vitamintillskott också minskar högt blodtryck, men det saknas forskning på människor.
4. Kalium
Kalium kan vara det mest kända näringstillskottet för reglering av blodtrycket. Studier tyder på att ett ökat intag genom mat eller kosttillskott bidrar till att minska höga blodtrycksnivåer.
Kalium fungerar genom att främja natriumutskiljning via urinen och hjälpa blodkärlen att slappna av.
I en genomgång av 23 studier ledde kaliumtillskott till en blygsam men signifikant sänkning av blodtrycket jämfört med placebo.
Andra recensioner noterar att dessa tillskott är säkra och effektiva, även om de verkar mest effektiva hos personer med högt blodtryck som följer en kost med hög natriumhalt.
5. CoQ10
Coenzym Q10 - vanligen kallat CoQ10 - är en vitaminliknande molekyl som tillverkas av kroppen och finns i vissa livsmedel.
När det tas som ett tillskott kan det bidra till att sänka blodtrycket.
En genomgång av 17 studier visade att CoQ10-tillskott signifikant minskade det systoliska blodtrycket, vilket är den högsta siffran på en mätning.
Resultaten från andra studier är dock blandade. Därför behövs mer forskning.
6. L-arginin
L-arginin är en aminosyra som kan sänka blodtrycket när den tas som ett tillskott.
En översiktlig granskning av 7 metaanalyser av 4 676 personer visade att L-arginintillskott signifikant minskade det totala blodtrycket hos personer med höga nivåer, liksom det diastoliska blodtrycket hos gravida kvinnor med höga nivåer.
Föreslagna för dig: Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering
Vidare visade granskningen att L-arginintillskott signifikant förbättrade blodkärlens funktion och blodflödet.
7. C-vitamin
C-vitamin är ett vattenlösligt näringsämne som kroppen behöver för många viktiga processer. Även om studieresultaten är blandade tyder ny forskning på att C-vitamintillskott kan bidra till att sänka blodtrycket.
I en genomgång av 8 studier på personer med högt blodtryck minskade C-vitaminintaget på 300-1 000 mg per dag deras nivåer avsevärt.
Forskning tyder också på att personer med låga nivåer av detta vitamin i blodet har en högre risk för högt blodtryck än personer med optimala C-vitaminnivåer.
8. Rödbetor
Idrottare tar ofta tillskott av rödbetor för att förbättra träningsresultatet eftersom denna rotfrukt förbättrar blodflödet och syretillförseln till musklerna.
Intressant nog har tillskott av rödbetor visat sig sänka blodtrycket hos personer med och utan högt blodtryck.
En genomgång av 11 studier visade till exempel att rödbetsjuice sänkte blodtrycket hos personer med och utan detta tillstånd.
9. Vitlök
Vitlök är kopplad till en rad olika fördelar, inklusive minskat blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdomar.
Att lägga till ett vitlökstillskott i din rutin kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck på ett naturligt sätt. I en genomgång av 12 studier har vitlökstillskott sänkt det systoliska och diastoliska blodtrycket med i genomsnitt 8,3 mmHg respektive 5,5 mmHg.
Forskarna uppskattade att denna minskning kan bidra till att minska risken för stroke, hjärtattack och kranskärlssjukdom med upp till 40 %.%.
10. Fiskolja
Fiskolja kan förbättra hjärthälsan genom att minska blodfetter, inflammation och högt blodtryck. Studier visar att personer med högt blodtryck kan ha nytta av högdos fiskoljetillskott.
I en granskning ledde intag av omega-3-fettämnena EPA och DHA, inklusive fiskoljetillskott, till betydande minskningar på 4,51 och 3,05 mmHg i systoliskt respektive diastoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck som inte tog mediciner.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedel för att sänka blodtrycket
Forskning visar dessutom att högre nivåer av omega-3 i blodet kan skydda mot högt blodtryck.
11. Probiotika
Probiotika är nyttiga bakterier som finns naturligt i din tarm. Kosttillskott som innehåller dessa bakterier är kopplade till många hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck.
I en genomgång av nio studier minskade probiotiska kosttillskott blodtrycksnivåerna betydligt jämfört med kontrollgrupper.
Forskarna noterade dock att behandlingen var mer effektiv när flera stammar av probiotika togs, när tillskotten togs i 8 veckor eller längre och när den dagliga dosen var större än 10 miljarder kolonibildande enheter (CFU).
I en annan granskning konstaterades att probiotiska kosttillskott signifikant sänkte blodtrycket hos personer med höga nivåer jämfört med kontrollgrupper.
12. Melatonin
Melatonin är ett hormon som produceras av kroppen och som du också kan ta som ett tillskott. Även om dessa tillskott populärt används för att främja sömnen, är de också förknippade med andra hälsofördelar.
Studier visar till exempel att tillskott av melatonin kan sänka blodtrycket hos personer med höga nivåer.
En genomgång av 5 studier kopplade melatonintillskott till betydande minskningar av blodtrycksnivåerna jämfört med kontrollgrupper.
En annan studie tyder på att låg melatoninproduktion kan vara en riskfaktor för högt blodtryck hos kvinnor.
13. Grönt te
Grönt te är förknippat med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive hälsosamma blodtrycksnivåer.
En genomgång av 24 studier visade att om man tog tillskott av grönt te eller drack grönt te i 3-16 veckor minskade blodtrycket avsevärt hos personer med och utan höga nivåer av grönt te.
Även om dessa resultat är lovande, krävs större och långsiktiga studier.
14. Ingefära
Forskning tyder på att högdosering av ingefära kan bidra till att sänka högt blodtryck.
En genomgång av 6 studier visade att ingefäratillskott, när de togs i doser på 3 gram eller mer per dag i 8 veckor eller mindre, signifikant sänkte blodtrycket hos personer som var 50 år gamla eller yngre.
I en 12-veckors studie på 37 personer med metaboliskt syndrom - en grupp tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdom - sänkte 2 gram ingefärapulver per dag signifikant nivåerna av blodtryck, triglycerider och fastande blodsocker, jämfört med placebo.
Försiktighetsåtgärder
Flera kosttillskott kan sänka blodtrycket, men det betyder inte att alla kosttillskott är säkra.
Föreslagna för dig: 5 sätt som kväveoxidtillskott ökar hälsa och prestanda
Det är viktigt att veta att många kosttillskott kan interagera med vanliga läkemedel, inklusive blodtrycksmedicin.
Dessutom kan det vara ineffektivt att ta för lite av ett tillskott för att sänka blodtrycket, medan för mycket kan leda till allvarliga biverkningar.
Du bör därför alltid rådgöra med din vårdgivare innan du lägger till något tillskott i din rutin. Din vårdgivare kan hjälpa dig att bestämma en säker och effektiv dos utifrån dina behov.
Dessutom är det viktigt att välja ett varumärke av hög kvalitet. När det är möjligt bör du köpa kosttillskott som har genomgått tredjepartstest för renhet av organisationer som United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.
Om du har frågor om hur du väljer ett högkvalitativt kosttillskott kan du be en kvalificerad vårdgivare, t.ex. en registrerad dietist, om råd.
Sammanfattning: Innan du tar något tillskott bör du tala med din vårdgivare för att försäkra dig om att det är säkert och effektivt för den avsedda användningen.
Sammanfattning
Forskning visar att vissa kosttillskott kan bidra till att sänka blodtrycket. Dessa inkluderar magnesium, kalium, D-vitamin, CoQ10, vitlök och fiskolja.
Även om det kan vara fördelaktigt att lägga till ett eller flera av dessa kosttillskott bör du först prata med din vårdgivare för att säkerställa att tillskottet är nödvändigt, säkert och effektivt.
