Även om viktminskning är ett mycket vanligt mål vill många gå upp i vikt.
Några vanliga orsaker inkluderar förbättrad daglig funktion, att se mer muskulös ut och förbättra atleticism.
Vanligtvis bör de som vill gå upp i vikt fokusera på att få muskler. Det är vanligtvis hälsosammare att gå upp det mesta av din vikt som muskler snarare än fett.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄven om mat och träning är viktigast för att få muskler, kan kosttillskott också hjälpa genom att ge kalorier och protein eller genom att låta dig träna hårdare.
Här är 4 kosttillskott som kan hjälpa dig att få muskler.
1. Protein
De flesta vet att protein är en viktig muskelkomponent.
Flera studier har visat något mer muskelökning vid träning av vuxna som konsumerar proteintillskott som en del av sin kost.
Den viktigaste faktorn är dock troligen ditt totala dagliga proteinintag snarare än om det kommer från mat eller kosttillskott.
Som en allmän rekommendation föreslår Institute of Medicine att 10–35 % av dina dagliga kalorier bör komma från protein.
Många forskare är överens om att ett dagligt intag av 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag är lämpligt för att stödja muskeltillväxt hos aktiva vuxna.
Om du kan konsumera denna rekommenderade mängd protein från hela livsmedel, är proteintillskott inte nödvändigt.
Men många människor anser att kosttillskott i form av shakes eller barer är ett bekvämt sätt att få in mer protein i ett hektiskt schema.
Ett sätt att avgöra om du äter tillräckligt med protein utan kosttillskott är att spåra din kost på några vanliga dagar.
Det är också viktigt att inse att att äta en proteinrik kost inte kommer att leda till viktökning om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier totalt sett.
Vissa studier visar att dieter med hög proteinhalt kan främja fettförlust, möjligen genom att få dig att känna dig mer nöjd efter att ha ätit och minska mängden du äter.
Sammanfattning: Protein är mycket viktigt för muskeltillväxt. Den mest kritiska aspekten är förmodligen den totala mängden du konsumerar varje dag. Ett intag på 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) rekommenderas. Ditt proteinintag kan komma från antingen mat eller kosttillskott.
2. Kreatin
Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten och ett av få sporttillskott med mycket starkt forskningsstöd.
Denna molekyl finns naturligt i dina celler och vissa livsmedel.
När det tas som ett komplement kan kreatinhalten i dina muskler öka utöver normala nivåer.
Kreatin har flera viktiga funktioner i din kropp, inklusive snabb energiproduktion.
En betydande mängd forskning har visat att kreatintillskott kan förbättra träningsprestanda och muskelökning över tid.
Medan flera olika typer av kreatin finns tillgängliga, har kreatinmonohydrat den mest forskning som stöder det som säkert och effektivt.
När du tar kreatin rekommenderas det vanligtvis att börja med att ta en laddningsdos på cirka 20 gram per dag, uppdelad i fyra portioner, under 5–7 dagar.
Efter denna inledande period kan en underhållsdos på cirka 3–5 gram per dag tas på obestämd tid.
Sammanfattning: Kreatin är ett go-to-tillskott för muskel- och viktökning. Många studier har visat att det kan hjälpa till att förbättra träningsprestanda och muskelökning över tid. Flera typer finns tillgängliga, men kreatinmonohydrat rekommenderas för närvarande.
3. Viktökare
För att gå upp i vikt måste du konsumera mer kalorier än vad din kropp behöver för normal funktion. Hur mycket extra du har att äta kan dock variera mellan människor.
Viktökare är en bred grupp av kaloririka kosttillskott som marknadsförs till dem som har svårt att gå upp i vikt.
I likhet med proteintillskott finns det inget magiskt med dessa kosttillskott. De är helt enkelt ett bekvämt sätt för vissa människor att få i sig fler kalorier.
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
Vanligtvis är viktökare shakes med mycket kolhydrater och mycket protein.
Till exempel innehåller ett populärt tillskott 1 250 kalorier, 252 gram kolhydrater och 50 gram protein per portion.
Samtidigt som att lägga till viktökare till din kost kan säkert öka antalet kalorier du äter, men vissa tycker att smaken och konsistensen av dessa produkter är obehaglig.
Även om dessa kosttillskott kan vara bekväma när du är på språng, är ett annat alternativ helt enkelt att äta mer riktig mat, vilket också skulle ge andra nyttiga näringsämnen.
Sammanfattning: Viktökare är kaloririka produkter som innehåller stora mängder kolhydrater och protein. Dessa produkter kan hjälpa dig gå upp i vikt om de läggs till din normala kost, men de är inte bättre än att äta mer riktig mat.
4. Träningshöjande kosttillskott
Mycket få, om några, kosttillskott leder till betydande vikt- och muskelökning utan träning.
Det finns dock flera kosttillskott som kan hjälpa dig att träna hårdare, vilket kan leda till mer muskelökning med tiden.
Koffein
Koffein konsumeras i stor utsträckning över hela världen. Aktiva personer tar det ofta före träning för att förbättra träningsprestanda.
Forskning har visat att koffein verkligen är effektivt för att förbättra träningsprestanda.
Det kan till exempel förbättra kraftuttaget, kroppens förmåga att producera kraft snabbt, vilket är viktigt för aktiviteter som styrketräning, sprint och cykling.
Med tiden kan hårdare träning på grund av koffeinkonsumtion leda till bättre muskelökning. Detta skulle dock bara inträffa om tillräckligt med kalorier och protein konsumeras.
Citrullin
Citrullin är en aminosyra som produceras i din kropp och finns i livsmedel.
En av dess funktioner är att öka blodflödet till din kropps vävnader.
Föreslagna för dig: 9 bästa keto kosttillskott att ta
Flera studier har funnit att mängden träning som utförs under en enda session kan ökas när du tar detta tillskott.
Långsiktig forskning är begränsad, men detta tillägg kan hjälpa till med muskelökning över tid om det tillåter dig att utföra mer övergripande arbete under träning.
Beta-alanin
Beta-alanin är en annan aminosyra som produceras naturligt i din kropp. Bland andra funktioner kan det hjälpa dina muskler att bekämpa trötthet under träning.
Som ett komplement kan beta-alanin hjälpa till att förbättra prestationsförmågan under intensiv träning som utförs i en till fyra minuters anfall.
Även om mer forskning behövs, finns det bevis för att beta-alanin kan förbättra muskelökningen medan du tränar.
HMB
Beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när aminosyran leucin bryts ner i din kropp.
Denna molekyl kan hjälpa till med återhämtning efter intensiv träning och minska nedbrytningen av muskelproteiner.
Även om blandade resultat har rapporterats, kan HMB-tillskott förbättra muskelåterhämtning och muskelökning, särskilt hos de utan tidigare träningserfarenhet.
Men studierna som visar de största fördelarna med HMB-tillskott har nyligen ifrågasatts, och mer information behövs för att klargöra deras verkliga effekter.
Sammanfattning: Flera kosttillskott kan förbättra vikt och muskelökning över tid genom att öka mängden eller intensiteten av träningsprestanda. Några kosttillskott med sådana möjliga fördelar inkluderar koffein, citrullin, beta-alanin och HMB.
Troligtvis ineffektiva kosttillskott
Kosttillskott som ökar ditt kalori- eller proteinintag kan hjälpa dig att få muskler i kombination med ett lämpligt träningsprogram, vanligtvis styrketräning.
Andra kosttillskott som förbättrar din träningsprestation kan ge en större stimulans som din kropp måste anpassa sig till. Detta kan leda till bättre muskel- eller viktökning över tiden.
Men för de flesta kosttillskott finns det få bevis som tyder på att de kan öka vikten eller muskelökningen på egen hand.
BCAA
Det råder ingen tvekan om att grenade aminosyror (BCAA) är avgörande för muskeltillväxt.
Men BCAA finns i nästan alla proteinkällor. Varje gång du äter protein konsumerar du med största sannolikhet redan BCAA.
Dessutom stöder forskning inte fördelarna med BCAA-tillskott för muskelökning.
Föreslagna för dig: Kosttillskott före träning: Ingredienser, försiktighetsåtgärder och mer
Trots deras popularitet är dessa kosttillskott onödiga för muskelökning om du konsumerar tillräckligt med protein.
Testosteron boosters
Hormonet testosteron spelar en viktig roll i de anabola processerna i din kropp, som är ansvariga för muskeltillväxt.
Testosteronboosters utgör en bred kategori av kosttillskott som påstår sig öka detta hormon och producera muskelökning.
Ingredienser som vanligtvis finns i dessa kosttillskott inkluderar tribulus terrestris, bockhornsklöver, D-asparaginsyra, ashwagandha och DHEA.
Sammantaget är de flesta av dessa föreningar förmodligen inte fördelaktiga för att öka testosteron eller viktökning.
Ett litet antal studier har visat möjliga fördelar för vissa ingredienser i dessa produkter, men mer bevis behövs.
Vissa av dessa kosttillskott kan vara mer effektiva för dem med lågt testosteron. Oavsett vilket, testosteronboosters lever vanligtvis inte upp till deras marknadsföringspåståenden.
CLA
Konjugerad linolsyra (CLA) avser en specifik grupp av fettsyror med möjliga hälsofördelar.
Blandade resultat har rapporterats för effekterna av CLA-tillskott på muskelökning. Vissa studier har visat små fördelar, medan andra inte har.
Flera studier har också visat att CLA kan främja en liten mängd fettförlust, och det är osannolikt att det orsakar en viktökning även om en liten mängd muskler ökar.
Sammanfattning: Många kosttillskott hävdar att de hjälper dig att gå upp i muskler eller i vikt. Men de flesta kosttillskott är ineffektiva i det avseendet utan rätt kost och träning. Sammantaget ger många kosttillskott antingen mindre eller inga fördelar.
Sammanfattning
De viktigaste livsstilsfaktorerna som gör att du kan gå upp i vikt och gå upp i muskler är tillräcklig motion och rätt kost.
Specifikt måste du äta mer kalorier än din kropp använder och äta mer protein än vad din kropp bryter ner.
Vissa kosttillskott kan vara bekväma sätt att hjälpa dig att konsumera mer kalorier och protein, såsom viktökare och proteintillskott.
Kreatin är också ett väl undersökt tillskott som kan hjälpa till med viktökning.
Andra kosttillskott som koffein, citrullin och beta-alanin kan hjälpa dig att träna hårdare, vilket kan bidra till att ge en starkare stimulans som dina muskler behöver anpassa sig till.
Om du vill gå upp i vikt, se till att ditt träningsprogram och dina näringsvanor är i schack. Dessa kommer att vara de mest kritiska faktorerna för din framgång.
